Hilmar Hilmar Du har kanskje hørt om Kegel -øvelser - klemming og frigjøring av bekkenbunnsmusklene - som en måte å styrke sexlivet ditt . Men siden de retter seg mot musklene som vikler seg rundt urinrøret, kan de også gjøre underverker for blærekontroll: Forskning viser at opptil 70% av kvinnene med stressinkontinens som regelmessig trente bekkenbunnen opplevde bedring.
Når det er sagt, er øvelsene - oppkalt etter gynekolog Arnold Kegel, MD, som først skrev om dem i 1948 - ikke så enkle som de virker. Minst halvparten av kvinnene med urininkontinens har problemer med å isolere bekkenbunnsmusklene, sier Benjamin Brucker, MD, urolog ved NYU medisinske senter. Hvis det å gjøre Kegels på egen hånd ikke har fungert for deg, bruker du kanskje feil muskler eller feil teknikk. Prøv disse tipsene for å sikre at bekkenbunnen får best mulig trening:
Hva er den riktige måten å gjøre Kegels på?
- For å få en følelse av hvilke muskler du jobber med, prøv å slutte å urinere midtstrømmen. Det er området du vil målrette deg mot under Kegel -øvelser.
- Tenk deg å klemme en rullestein med skjeden din.
- Prøv dine Kegels foran et håndspeil. Hvis du gjør dem riktig, bør perineum eller det huddekte området mellom skjeden og anusen trekke seg sammen med hver rep.
Ideelt sett bør hver representant vare 10 sekunder, men det er ikke lett. Start med minst 4 eller 5 repetisjoner på 2 sekunders hold, 2 eller 3 ganger om dagen, og øk ventetiden din uke for uke.
Hva om jeg trenger mer hjelp?
Liam Norris/Getty Images Hvis du ikke er sikker på at Kegels har jobbet for deg, bør du vurdere å bestille time hos en fysioterapeut i bekkenbunnen - for kvinner som har problemer med å isolere bekkenbunnsmusklene, kan fysioterapi gjøre en enorm forskjell, sier Dr. Brucker. Din fysioterapeut vil foreskrive et personlig treningsprogram for å styrke bekkenbunnen over tid.
- På samme måte som en fysisk trener jobber med deg på repetisjoner på treningsstudioet, øker vi lengden på hver Kegel fra to sekunder til fem eller ti sekunder etter hvert som du blir sterkere, sier Amy Stein, MPT, grunnleggeren av Beyond Basics Physical. Terapi i New York City og en praktiserende fysioterapeut i bekkenbunnen. Musklene i bekkenet påvirker også bena og magen din, og omvendt, så etter å ha hjulpet deg med å isolere og trene bekkenbunnen, vil en fysioterapeut introdusere kjerneforsterkende øvelser. 'Hvis magen eller benmuskulaturen er svak, kan bekkenmuskulaturen jobbe overtid,' sier Stein. Prøv Pilates for en kjernetrening som strekker seg til bekkenbunnen.
Hvordan vet jeg om mine Kegels fungerer?
Din gynekolog/urolog eller fysioterapeut i bekkenbunnen kan også foreslå biofeedback, et elektronisk sensorsystem som maksimerer effektiviteten til hver Kegel -økt. Sensorene oppdager styrken til hver sammentrekning og hvor den kommer fra, slik at du og legen din kan se om du bruker riktige muskler eller ikke. Selvfølgelig bør du øve hver dag hjemme - eller på jobben, i bilen eller på supermarkedet ... Du kan gjøre 'den usynlige treningen' hvor som helst, men Dr. Brucker foreslår at du gjør dem til en del av din daglige rutine . 'Gjør Kegel -øvelsene dine rett etter at du har tatt på deg klærne, eller når du sitter og leser avisen, så du husker å gjøre dem hver dag,' sier han.
