4 viktige tiltak for å styrke bekkenbunnen

Finn Ut Antall Engel

Bekkenbunn øvelser Chris Philpot

Når det gjelder treningsrutinen din, er treninger som styrker bekkenbunnsmusklene sannsynligvis ikke øverst på listen. Men det burde de være. 'Et sterkere bekkenbunn vil bidra til å redusere risikoen for inkontinens, forbedre din seksuelle helse og øke kjernestyrken og stabiliteten din,' sier Amy Stein, grunnlegger av Beyond Basics Physical Therapy i New York City og forfatter av Helbred bekkenpine .



Prevention Premium: Vil hormonbehandling forbedre hukommelsen?



Så hva er bekkenbunnen din? I utgangspunktet består den av muskler, leddbånd, vev og nerver som du aldri egentlig tenker på, men egentlig trenger. 'Bekkenbunnen fungerer som en hengekøye som støtter blæren, livmoren, skjeden og endetarmen,' sier Stein. Så når bekkenbunnen er svak, kan ikke alle disse områdene fungere så godt som de burde.

En av nøklene for å holde bekkenbunnen sterk er å lære å isolere det, slik at du kan trene det, sier Stein. Og du kan gjøre det med Kegels. Du har sannsynligvis hørt om Kegels før - for å gjøre dem, stram musklene du vil bruke når du stopper urinstrømmen og slipp dem deretter (for mer avklaring, Slik gjør du Kegels i tre enkle trinn ). Når du gjør en Kegel, bør du ikke se eller føle noe annet bevege seg, for eksempel glutes eller indre lår.

Husk også at den frigivende delen av en Kegel er like avgjørende som strammingen - knekken og avslapningen utgjør én Kegel. 'Overklemming kan forkorte musklene i bekkenbunnen og føre til at de trekker i blæren og urinrøret,' sier Stein. Dette kan øke risikoen for urinlekkasje og faktisk gjøre det vanskeligere å oppnå orgasme under sex. Sikt på 3 sett med 10 repetisjoner Kegels per dag - du kan gjøre dem når som helst og hvor som helst, ettersom ingen kan fortelle at du knuser og slipper.



Fikk Kegels ned? God. Prøv nå Steins fire bevegelser for å styrke bekkenbunnen.

Bro



Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, hoftebredde fra hverandre. Pust inn, grip bekkenbunnen og løft hoftene. Hold i opptil 10 sekunder (fortsett å puste!). Senk hoftene ned igjen og slipp bekkenbunnen. Gjør 10 reps.

Bro Chris Philpot

Wall Squat

Stå mot en vegg, føttene i hoftebredde fra hverandre. Pust inn, grip bekkenbunnen og senk deg ned i et huk som om du sitter i en stol. Hold i 10 sekunder. Stå opp igjen for å stå og slipp bekkenbunnen. Hvil i 10 sekunder. Det er en rep. Gjør 10.

Wall Squat Chris Philpot

Hoppekontakter

Start med beina sammen. Engasjer bekkenbunnen mens du hopper bena fra hverandre og tar armene over hodet. Slipp bekkenbunnen mens du hopper bena sammen igjen. Gjenta i 30 til 60 sekunder.

Jumping Jacks Chris Philpot

Dead Bug Crunch

Ligg på ryggen som vist. Strekk armene rett opp mot taket. Pust inn, grip bekkenbunnen og strekk høyre arm utover hodet og høyre ben fremover. Slipp bekkenbunnen og dra armen og beinet tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med venstre arm og ben. Gjør 10 reps på hver side.

Dead Bug Crunch Chris Philpot