En tonet, flat mage er et mål mange av oss streber etter å oppnå, men endeløse crunches og dropping alle favorittmatene dine er ikke den riktige måten å gjøre det på (og la oss være ærlige; har virkelig ingen sjanse til å jobbe - hvem vil leve slik?). Heldigvis kan en flat mage oppnås bare ved å inkludere små endringer i dagen din. Her er 25 enkle måter å flate magen din på.
1. Ta sladderøkten på en spasertur.
I stedet for å ta kontakt med venner om mat og drikke, foreslår du et gjensyn på farten - du vil trene 104% hardere hvis du har en treningsvenn. Foreslå en ukentlig gå-og-snakk-økt, danne en vennlig trenings-klubb, eller dra fordel av treningsstilbud sammen. Du vil motivere alle til å bevege seg mens du vokser enda nærmere.
2. Prøv roll-up.
Hold et motstandsbånd stramt mellom hendene og ligg på gulvet med forsiden opp, med forlengede ben og armer over hodet. Trekk inn magemuskler, stikk haken, løft armene mot taket, og rull hode, skuldre og overkropp opp og over beina så langt du kan. Hold hælene godt på gulvet og strekk hendene mot føttene. Pause, og rull deretter sakte ned igjen. Gjør 5 til 8 reps med 30 minutter med kondisjonstrening 5 til 6 ganger i uken. (For mer supereffektive øvelser, sjekk hvordan du bruker motstandsbånd.)
3. Ta deg tid til kardio.
Hvis du vil brenne mest fett i magen, bekrefter en Duke University -studie at aerob trening er den mest effektive for å brenne det dype, viscerale magefettet. Faktisk brenner aerob trening 67% flere kalorier enn motstandstrening eller en kombinasjon av de to, ifølge studien. Hvis du mangler motivasjon, kan disse 31 måtene å aldri hoppe over en annen trening hjelpe.
Fire. Prøv Spidey -trekk.
Prøv Spiderman Climber: Kom i plankeposisjon med armer og ben forlenget, hendene under skuldrene og føttene bøyde. Hold magen stram, bøy venstre ben ut til siden og ta kneet mot venstre albue. Pause, og gå deretter tilbake til start. Bytt side. Gjør 20 reps, vekslende sider, med 30 minutter med kondisjonstrening 5 til 6 ganger i uken.
5. Bekjemp fett med fiber.
For hver 10 gram fiber du spiser daglig, vil magen ha nesten 4% mindre fett. Heldigvis finnes det flere morsomme måter å øke fiberen på enn å tørke ned en eske med kli -flak: To epler, & frac12; en kopp pintobønner, en artisjokk eller to kopper brokkoli gir deg 10 gram mage-flatende fiber hver. (For mer smakfulle fiberideer, se våre 100 reneste pakkede matpriser.)
6. Vær påtrengende på restauranter.
Å si, 'jeg skal gå sist' når servitøren kommer rundt, kan legge masse til magen din. En nylig studie viste at en normalvektig kvinne var mer sannsynlig å etterligne en tynn kvinnes spisevaner enn en overvektig kvinne. Så når du er ute for jentekveld, bestill først. Du vil holde deg selv, og kanskje til og med en venn eller to, på sporet til en flatere mage. (Unngå andre fettfeller med 6 måter restauranter prøver å gjøre deg feit på.)
7. Gjør vindusviskeren.
Ligg med forsiden opp med armene ut til sidene, håndflatene ned og beina bøyd 90 grader så føttene er av gulvet. Hold magen stram og sakte senk bena til venstre så langt som mulig, og hold skuldrene på gulvet. Pause, og gå deretter tilbake til start. Gjenta til høyre. Gjør 20 reps, vekslende sider.
8. Suge opp dyrehåret.
Nok en grunn til å følge kjæledyret ditt med vakuum? Støvsuging er en flott treningsøkt. Stram magemusklene mens du presser frem og tilbake for en strammere mage.
9. Kutt ned kringlene.
For mye salt vil få deg til å beholde mer væske, noe som bidrar til et puffete utseende og ekstra vannvekt. (Unngå disse 10 andre matvarene som forårsaker oppblåsthet i magen.)
10. Stek fett med The Boat Move.
Sikt mot dine dypeste muskler med båten: Ligg med forsiden opp på en matte med armene rett opp over brystet. Løft overkroppen fra bakken ved å rulle gjennom ryggraden. Samtidig løfter du beina slik at du balanserer på rumpa, knærne er bøyde og skinner parallelt med bakken. Rull sakte ned på matten og senk bena. Det er 1 rep. Gjør 5 reps per sett, hvil 30 til 60 sekunder mellom settene.
elleve. Legg til denne grønne frukten i kostholdet ditt.
Bilde av Corbis
Bare en halv avokado inneholder 10 gram MUFA (enumettede fettsyrer), som stopper blodsukkerspikene som forteller kroppen din å lagre fett rundt magen din. Spis disse i & frac14; kopp porsjoner for å avverge magefett uten å overdrive det.
12. Spill fangst.
Kom i en knase stilling - ligg på ryggen, knærne bøyde, føttene flate på gulvet, skuldrene og hodet av gulvet med magekontrakten. La deretter noen kaste en treningsball (eller basketball) til deg - først til venstre, så du må vri og nå for å fange den, og deretter til høyre. Gjør dette så mange ganger det er behagelig, og prøv å øke antallet hver uke.
1. 3. Hopp over den daglige brusvanen din.
Hvor tror du alle boblene fra kullsyreholdige drikker havner? De gjemmer seg i magen din! (Ja, til og med kosthold: Sjekk alt 7 stygge bivirkninger av å drikke diettbrus .) Bytt brus, diettbrus og seltzer for Sassy Water, vår slankende stiftdrikk.
14. Sett deg på vognen.
Det glasset vin til hvert måltid kan være en del av grunnen til at jeansen din er for stram. For mye alkohol kan øke kortisolnivået og sende fett rett til magen.
femten. Padle av magen din.
Foto av Getty Images
Kajakkpadling er en spennende, ab-crunching trening. Konstant padling krever mye vridning og tetthet fra magen din i lange perioder.
16. Dryss frø på salaten din.
Solsikkefrø er fullpakket med tonnevis av MUFA og B -vitaminer, som spiller en viktig rolle for å beskytte mot betennelse. Dryss to spiseskjeer på toppen av salaten din og stek pommes frites.
17. Gjør kjernen din mens du går.
Når du går om dagen, tenk deg at det er en magnet som trekker navlen tilbake mot ryggraden. Øv tuck til det blir behagelig, og snart vil dette enkle ab-engasjerende trekket bli som en annen natur.
24. Slå deg ned til en flat mage.
Aerob kickboxing er mer enn bare en flott fettforbrenning i magen, kondisjonstrening. Alle disse armstøttene og høye sparkene, faste mage også. (Prøv disse 6 andre 'skumle' øvelsene for kvinner.)
25. Skulptur mens du sitter.
Mens du kjører, sitter eller bare venter på legekontoret, kan du tenke deg at det er tyggegummi eller våt maling på baksiden av stolen, så du må holde deg oppe i stedet for å lene deg tilbake. Hold skulderbladene nede og tilbake, magen løftet, og se for deg hvordan du strikker brystkassen sammen og inn.
