10 glutenfrie korn du aldri har prøvd

Går glutenfritt? Ikke tro at du sitter fast og spiser bare ris og mais resten av livet. Det er mange naturlig glutenfrie alternativer som mennesker rundt om i verden har hatt glede av i tusenvis av år. Og ikke bare er de velsmakende, men disse kornene gir også en kilde til næringsstoffer som GF -dietter kan mangle, som b -vitaminer, jern og fiber, sier Tricia Thompson, MS, RD .

Ikke glutenfri? Legg dem til måltidene dine uansett for å legge til variasjon på tallerkenen din og ernæring i kostholdet ditt. Kvinner mangler ofte fibermålet for dagen (25 gram), og mange av disse kornene gir nesten en fjerdedel av det i en porsjon. Her er 10 glutenfrie korn å prøve. De kan være like gamle som sivilisasjonen selv, men de er sannsynligvis nye for deg!

Mer fra forebygging: 8 Slankende glutenfrie oppskrifter

Amarant er innfødt til aztekerne, og har blitt spist i tusenvis av år-og med god grunn: En kopp kokt amarant kan skilte med 9 gram fyllprotein og hele 29 prosent av din daglige verdi av jern som leverer energi. Fordi amarant frigjør mye stivelse når kornene koker, anbefaler Whole Grains Council å koke en kopp amarant i 6 kopper vann. (Tøm overflødig vann når kornene er møre - ca. 40 minutter.)

Slik spiser du det: Varm amarant i en varm skillet til kornene har poppet (ca. 30 sekunder), bruk i stedet for bulgur i tabouli (en kald salat med persille, tomater, agurker, olivenolje, hvitløk og sitron), eller bland kokt amarant med bananer og kanel som en varm frokostblanding.

Prøve: Bob's Red Mill Organic Amaranth Grain ($ 7,89, bobsredmill.com ).

I motsetning til navnet er bokhvete egentlig ikke en hvete, men et fruktfrø som opprinnelig ble dyrket i Kina. Du finner bokhvete i nudler (kalt soba) og som groats, også kalt kasha, som er de stekte kjernene. En kopp kokt gryn inneholder bare 155 kalorier og 1 gram fett, pluss 5 gram sult-temmende fiber. Bokhvete er spesielt rik på løselig fiber, noe som er viktig når du ønsker å holde blodsukkernivået stabilt.

Slik spiser du det: Stek 100% bokhvete soba nudler (mange selskaper legger til vanlig hvete i blandingen, så les ingredienslisten først) med reker og favorittgrønnsakene dine, legg til nudler i hermetisk suppe eller buljong, eller kok bokhvete gryn som ris og tilsett sitron, olivenolje og urter.

Prøve: Eden Foods Bokhvete Soba ($ 7,88, edenfoods.com ).

Mer fra forebygging: Bokhvete og rød linsepilaf

Hvis du noen gang har vært på en etiopisk restaurant, har du sikkert spist enjera, et svampaktig crepe-lignende brød laget av teff som brukes som et redskap for å skaffe mat. Det nøtteaktige kornet har små små frø og store næringsstoffer: Det er ikke bare proteinrikt på 10 gram per kopp, det inneholder også over 30 prosent av din daglige verdi for vitamin B1, et næringsstoff som er avgjørende for å hjelpe kroppen bekjempe stress, og er en overraskende god kilde til benbyggende kalsium.

Slik spiser du det: Teffmel kan kombineres med andre glutenfrie mel og brukes i pannekaker eller røres i suppe som fortykningsmiddel. Du kan også koke teff korn til en kremaktig polenta med sopp og tomater ( klikk her for oppskriften ).

Prøve: Shiloh Farms Teff Flour ($ 6,79, shilohfarms.com ).

Har du noen gang kjøpt fuglefrø? Da er du kjent med de små, lyse kornene som kardinaler og blå jays elsker så mye. Det er hirse - og som et ernæringsmessig kraftverk bør du spise det også. For en kopp får du en fjerdedel av din daglige verdi for mangan (en tredjedel av voksne får kanskje ikke nok av dette mineralet), som hjelper kroppen å metabolisere mat for energi og regulere blodsukkeret.

Slik spiser du det: Kjøp ferdiglagde puffer til en kald frokostblanding (en kopp er bare 50 kalorier), lag hirse til en fylling til paprika eller kylling, eller kombiner med bønner, løk og krydder til en veggieburger.

Prøve: Eden Organic Millet ($ 2,51, edenfoods.com ).

Denne afrikanske planten kan piskes opp til et mel med søt smak og også bli til klebrig sirup. Enhver plante som kan lage både pannekaker og sirup får en gullstjerne i boken vår. Noen varianter inneholder mye antioksidanter og inneholder flere av disse sykdomsbekjempende polyfenolene enn blåbær og granatepler, ifølge forskning i Journal of Medicinal Food .

Slik spiser du det: Sub sorghumel for hvetemel i muffins og kaker, pop hirse som popcorn med litt olje og kast med kanel og sukker, eller kombiner kokt sorghum med bønner og grønnkål til en pilaf.

Prøve: Mini Pops Air Popped Sorghum Grain Petite Plain ($ 2,98, myminipops.com ).

Selv om den starter med en dyp nyanse av svart, koker forbudt ris til en strålende lilla fargetone. Sprudlet med hjerte-sunne antocyaniner (antioksidanten som gir risen sin farge), var unge og middelaldrende kvinner med høyere inntak av disse plantekjemikaliene 32 prosent mindre sannsynlig å få hjerteinfarkt sammenlignet med de som spiste lavere nivåer, ifølge en 2013 studie i journalen Sirkulasjon .

Slik spiser du det: Kombiner med kidneybønner for en vri på ris og bønner, rør inn kokosmelk for en kremet og søt rispudding, eller stek med egg, løk, soyasaus og ristet sesamolje.

Prøve: Lotus Foods Organic Forbidden Rice ($ 5,49, lotusfoods.com ).

Vokst i Himalaya leverer en kopp kokt rød ris 200 kalorier, 4 gram protein og 3 gram fiber, pluss mineraler som fosfor (viktig for å holde bein og tenner sterke), mangan og magnesium (lave nivåer av mineralet er knyttet til migrene).

Slik spiser du det: Damp som vanlig ris til en siderett, kast med nøtter og tørket frukt til en søt-smakfull pilaf, eller som pålegg på en salat. I motsetning til fullkorns brun ris, koker røde varianter på mindre enn halve tiden - omtrent 20 minutter.

Prøve: Lotus Foods Heirloom Bhutan Red Rice ($ 4,69, lotusfoods.com ).

Registrer deg for Forebygging Dagens oppskrift Nyhetsbrev for mer kreative, deilige oppskrifter.

I likhet med bygg (minus gluten), får dette seige kornet sitt navn fra sin dråpelignende form. I tillegg, når det er polert, brukes kornet ofte til å lage rosenkransperler. Forhåndsforskning, brukt medisinsk som behandling for kreft i Kina, tyder på at spesifikke sukkerekstrakter fra kornet kan bidra til å drepe og forhindre spredning av kreftceller, inkludert lungekreft. Se etter Jobs Tears i asiatiske markeder. De kan ha et annet navn, som Coix Seeds, kinesisk byggris, kinesisk perlebyg eller Hato Mugi.

Slik spiser du det: Ideell for tilsetning til supper og gryteretter, kast med kylling og sautert sveitsisk chard for en lett salat, eller kombiner med villris og sopp og ting i en halvert butternut squash og stek.

Prøve: Gold Mine Natural Foods Hato Mugi ($ 19,99, goldminenaturalfoods.com ).

Du kan bli overrasket over å vite at mais ikke bare er naturlig glutenfritt, men det teller også som et fullkorn. En stift av indianere i sørvest, blå er litt søtere enn gult maismel, og er malt fra-du gjettet det-blå mais (som kan se alt fra gråblått til lilla). Å bytte fra gult til blått vil gi deg litt mer protein og fiber (5 gram fiber per porsjon sammenlignet med 3 gram i gult) for knappe 130 kalorier.

Slik spiser du det: Bruk hvor som helst du vil gul maismel: i maisbrød med grønne chili og ost, tilsatt pannekaker eller muffins, og til og med blåmaispolenta toppet med marinara og parmesan. (Ja, alt ser blått ut!)

Prøve: Bob's Red Mill Blue Cornmeal ($ 3,99, bobsredmill.com ).

Fremdeles stort sett ukjent, er fonio (et gressfrø) antatt å være det eldste frokostblandingen i Vest -Afrika. Den er lett å fordøye og rik på essensielle aminosyrer og proteiner. Rangering lavere enn andre korn på den glykemiske indeksen - et mål på hvor raskt en mat øker blodsukkeret ditt - fonio er et smart valg for å senke fordøyelsen for å avverge trang. En studie fra 2009 fant at kornet er rikt på beta-glukaner, en type løselig fiber, som forskning viser kan beskytte mot insulinresistens.

Slik spiser du det: Du kan lage mat som ris ved å koke i ca 20 minutter. Prøv det som en couscous med butternut squash og kikerter, kok som havre og rør inn honning, melk og rosiner til frokost, eller toppkokt fonio med lentilchili.

Fonio kan være vanskelig å finne, men ett selskap i USA tilbyr det: Deggeh Fonio Forkokt Fonio Cereal ($ 4, deggeh.com ).

Gå ned 10, 20, 30 pounds eller mer som lever glutenfritt med South Beach Diet Gluten Solution!