Hvorfor din skala sitter fast Du har ryddet opp i kostholdet ditt, svettet av utallige kalorier og sett kiloene smelte bort. Men nå har skalaen stanset. Hva gir? ( Bli med Forebygging 21-dagers utfordring for å gå ned i vekt og føle deg fantastisk til sommeren! )
Det er en uheldig lov om vekttap: De siste 10 kiloene er vanskeligere å kaste enn de første 30. Det er fordi jo slankere du blir, jo færre kalorier du forbrenner bare om dagen, forklarer Madelyn Fernstrom, PhD, grunnlegger av Weight Management Center ved University of Pittsburgh Medical Center og forfatter av The Runner's Diet . For hvert kilo du mister, reduseres stoffskiftet med opptil 20 kalorier om dagen. Men vi har noen gode nyheter: Enkle tilpasninger til de gode vanene du allerede har etablert, kan presse deg forbi vidda og hjelpe deg med å nå ditt siste vekttapsmål.
Forsterker intervalltrening Sunn vane: Trener kardio 4 eller 5 ganger i uken
Hastighetsresultater: Gjør intervalltrening 3 ganger i uken
Kardio smelter kalorier, men for å fortsette å se resultater må du øke intensiteten din også. Kanadiske forskere fant at når kvinner gjorde 10 sett vekslende en 4-minutters serie med intens sykling etterfulgt av 2 minutter med lett tråkking, brente de opp til 66% mer fett under påfølgende aerobe treningsøkter. 'Intervalltrening kan utløse et løft i stoffskiftet, slik at du forbrenner mer fett under aktivitet med lav og moderat intensitet, og til og med i ro,' sier Jason Talanian, PhD, forsker ved University of Guelph i Ontario og medforfatter av studien.
Du kan bruke dette prinsippet på hvilken som helst trening, enten du går tur, jogger eller bruker en elliptisk maskin: Veksle mellom en moderat innsats som gjør deg litt andpusten og et kraftig tempo som gjør det vanskelig å snakke mer enn et par ord. I en 30-minutters intervalltrening vil du brenne 20% flere kalorier enn om du hadde et jevnt tempo-og du vil fortsette å forbrenne mer fett etterpå. (Prøv disse 3 intervalltreningene som sprer fett.)
Ta et standpunkt Sunn vane: Å gå så ofte som mulig
Hastighetsresultater: Stå en ekstra time om dagen
Det er et av de skitneste triksene kroppen din kan spille: Jo mer du trener, jo mindre er du tilbøyelig til å stå, gå rundt, vri tommelen og generelt brenne kalorier i løpet av de 23 timene du ikke trener. Og små endringer i stående kontra sittende kan legge opp. En studie fra Iowa State University fant at overvektige kvinner stod i 2 timer mindre enn sine magre kolleger - en enkel vane forskere sier kan gjøre en forskjell på 300 kalorier om dagen.
Å være klar over denne potensielle fallgruven kan imidlertid hjelpe deg med å overliste den. Å stå en time mer om dagen - ved skrivebordet, på legeventerommet eller på barnas fotballkamp - vil brenne 100 kalorier mer enn om du satt, sier Darcy Johannsen, PhD, RD, postdoktor. I helgene, la din postworkout-behandling være vindueshopping i stedet for filmvisning for å forhindre nedgang i kaloriforbrenning.
Mer fra forebygging: Hvordan lage ditt eget stående skrivebord
Suksess trinn for trinn Sunn vane: Iført en skritteller
Hastighetsresultater: Sett deg et trinnmål
Mange studier viser at bruk av en skritteller kan be deg om å være mer aktiv. For å maksimere resultatene må du sette deg mål og følge fremdriften din. Folk som fikk et bestemt trinnmål økte gangavstanden med omtrent en kilometer om dagen, mens de uten mål ikke endret vanene sine, finner en gjennomgang av 26 studier i Journal of the American Medical Association . Start med å skyte for ytterligere 2000 skritt om dagen, og jobbe opptil 10 000.
Brenn 30% flere kalorier Sunn vane: Løfter vekter
Hastighetsresultater: Lommelykt 30% flere kalorier med vekter
Få en mer tidseffektiv trening og brenn en tredjedel flere kalorier ved å gjøre styrke og kondisjonstrening i ett skudd. Kardio sprenger kalorier umiddelbart, mens styrketrening øker stoffskiftet over tid, så å kombinere de to gir deg det beste ut av pengene, sier Forebygging rådgivende styremedlem Wayne Westcott, PhD. I en studie ledet av Westcott trimmet mosjonister som gjorde en 25-minutters kretsrutine (vekslende 1 minutt vekt med 1 minutt sykling) 3 ganger i uken i 12 uker trimmet midjen med 4%. Hjemme, gjør 1 minutt med hoppeknokker eller lett tauhopping mellom hver styrkeøvelse.
Hopp over kjøttmarkedet Sunn vane: Kutte ut usunt fett
Hastighetsresultater: Reduser kjøttforbruket Å spise mindre kjøtt er en velprøvd måte å lette opp på skalaen. Forskning viser at vegetarianere i gjennomsnitt veier 20% mindre enn ikke -vegetarianere. George Washington School of Medicine forskere fant at kvinner som fulgte et vegansk kosthold i 14 uker mistet 2 & frac12; ganger så mye vekt som de som begrenset fettinntaket.
Det er ikke nødvendig å bli kald kalkun - bare å spise mindre kjøtt kan gjøre en forskjell. I en Brigham Young University -studie med 284 kvinner, var 53% av de som vanligvis hadde et gjennomsnitt på omtrent 10 gram kjøtt om dagen, overvektig, sammenlignet med 16% av de som spiste mindre enn 6 gram. Plantebasert mat er naturlig lav i kalorier og høy i næringsstoffer og mettende fiber, så du føler deg mett uten å overdrive det, sier Gabrielle M. Turner-McGrievy, RD. En kopp linsesuppe, en liten håndfull nøtter eller & frac14; kopp kikerter kastet med fullhvete pasta og grønnsaker er alle gode proteinerike bytter. Ikke klar til å nix kjøtt helt? Start med å prøve tre vegetariske middager i uken i en måned, slik at smaksløkene dine kan justeres. (Stol på oss, de vil-i en annen vekttapstudie av nye vegetarianere kontra fettfattige slankere, hadde en tredjedel til av vegetarianerne holdt seg til dietten et år senere.)
Mer fra forebygging: Deilige, enkle vegetarretter
Bitt i denne snacken Sunn vane: Bokser opp halve hovedretten din
Hastighetsresultater: Munch et eple før måltidet
Et eple om dagen kan holde kiloene unna, foreslår forskere fra Pennsylvania State University. Diners som hadde et eple 15 minutter før en alt-du-kan-spise pasta lunsj spiste 187 færre kalorier enn de som hoppet over snacken. Med 65 kalorier per kopp fyller eplet deg. 'Å starte et måltid med en kalorimat, gir mindre plass til entréer med høyt kaloriinnhold, så du spiser naturligvis mindre,' sier Julie Flood, PhD, en ernæringsforsker tidligere i Penn State. Prøv en grønnsaksfat med hummus eller en kastet salat for en lignende effekt.
Vær en kriger i helgen Sunn vane: Ser porsjonsstørrelse
Hastighetsresultater: Vær ekstravaktende i helgene
Skrumpende porsjoner er en no-brainer for vekttap, men når det gjelder å zappe gjenstridige kilo, kan slappe helgvaner få skalaen til å holde seg. Selv slankere på kalorikontrollerte planer gjennomsnittlig 420 kalorier ekstra i helgen (fra fredag kveld), finner en Washington University School of Medicine-studie-nok til å stoppe vekttap. For å være en kalorier i helgen, unngå fristelser hjemme og ute. Ved å bruke mindre tallerkener kan du umiddelbart få deg til å spise mindre, viser forskning. Bær hjemmefra, ta med deg en sunn, bærbar matbit (som rå grønnsaker) og hold deg unna matbanen.
Mer fra forebygging: Hva gjør dietten din denne helgen?
Slipp dobbelt så mye vekt Sunn vane: Å føre en matdagbok
Hastighetsresultater: Skriv ned hva du spiser for å miste dobbelt så mye
Slankere som skrev ned hva de spiste, mister dobbelt så mye vekt som de som ikke holder oversikt, viser forskning. Ny på å føre matjournal? Her er fire 'gjør' for å holde oversikt:
- Vær ærlig. Registrer alt. Hvis du ikke vil skrive det ned, bør du sannsynligvis ikke spise det.
- Vær nøyaktig. Mål porsjoner du er usikker på, og les etiketter.
- Vær komplett. Inkluder krydder og pålegg, samt hvordan maten din ble tilberedt.
- Vær konsekvent. Ha journalen like ved hånden (eller smarttelefonen din - det er mange apper som hjelper deg med å spore mat).
Mer fra forebygging: De 25 beste vekttapstipsene noensinne
Neste7 måter å gå ned i vekt på 7 dager
