TLFurrer/Getty Images Du er ikke alene! Akkurat nå har du 100 billioner bakterier som lever i fordøyelsessystemet. De fleste av oss er bare kjent med disse bittesmå critters pinlige vanen med å slippe luktende gass i feil øyeblikk, men sannheten er at tarmbugene dine er nært knyttet til vekten din. Det er økende bevis på at den riktige blandingen av bakterier i tarmen din kan hjelpe deg med å ta sunnere matvalg og holde deg slank, mens feil blanding oppmuntrer til vektøkning og smak for useriøs bearbeidet mat.
Da forskere fra Washington University School of Medicine nøye sjekket hvilke typer bakterier som ble funnet fra fordøyelsessystemet til 154 mennesker, fant de ut at de som var overvektige hadde det minste antallet tarmbakterier. En laboratoriestudie med mus fra samme team fant at det å ha mer av en type bakterier kalt Firmicutes kan være relatert til vektøkning. Disse insektene er gode til å suge flere kalorier ut av mat - fordøye komplekse sukkerarter som andre bakterier ikke kan, og omdanne dem til enkle sukkerarter og fettsyrer som blir absorbert fra tarmene til blodet. I kontrast har det å ha mer av en type bakterier som kalles Bacteroidetes blitt assosiert med en slankere fysikk.
(Finn ut hvordan du kan stoppe craving -syklusen før den starter og forbrenne fett døgnet rundt med de naturlig søte, salte og tilfredsstillende måltidene i Spis rent, gå ned i vekt og elsk hver bit ! )
Tarmbugs hjelper til med å kontrollere vekten din på flere måter, foreslår forskning. Noen sender flere kalorier inn i kroppen din, der de sannsynligvis vil bli lagret som fett. Men det er ikke alt. Forskere fra New York University Langone Medical Center har funnet ut at bakteriene Helicobacter pylori er involvert i reguleringen av visse hormoner, inkludert sulthormonet ghrelin. Mens ingen ønsker en overflod av H. pylori (det kan forårsake smertefulle magesår), bemerker forskerne at utbredt bruk av antibiotika har redusert nivå av H. pylori og kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.
I en studie fra 2011 på 92 personer publisert i journalen BMC Gastroenterology , fant de som ble foreskrevet antibiotika for å slå ut H. pylori (på grunn av problemer med fordøyelsessystemet) så også ghrelinnivået seks ganger etter at bakteriene ble fullstendig eliminert. Og i en nylig laboratoriestudie ved Yale University på mus, fant forskere at en fettsyre kalt acetat, som pumpes ut av tarmbakterier, økte spiseatferden. Den forhøyede frigjøringen av acetat økte også produksjonen av ghrelin og insulin, et sentralt blodsukkerkontrollhormon som også fremmer lagring av kroppsfett. (Se hvordan de gode oppskriftene i Spis rent, gå ned i vekt og elsk hver bit vil hjelpe deg med å kontrollere suget ditt og føle deg best.)
Gi de slanke insektene mat
SharafMaksumov/Getty Images Den store nyheten om mikrobiomet (catchall -navnet på din personlige bakterielle dyrehage) er at det du spiser kan bidra til å bestemme hvilke bakterier som får overhånd i fordøyelsessystemet. Endring skjer raskt når du endrer kostholdet ditt - og kan gå begge veier avhengig av hva du spiser.
For eksempel, da 21 personer økte det daglige inntaket av fiber med 21 gram, hadde de flere Bacteroidetes og færre Firmicutes i systemene etter 3 uker, ifølge en studie fra University of Illinois i Urbana-Champaign publisert i American Journal of Clinical Nutrition . Bakterier, spesielt de gode gutta, elsker å gumle på fiberen som finnes i overflod i ren mat som frukt, grønnsaker og fullkorn.
(Prøve denne enkle, rene spiseplanen for deilige måltider som brenner fett døgnet rundt uten å forlate deg sulten!)
Men å laste opp bearbeidet søppelmat tar ting i den andre retningen i all hast. I en overskrift som fanget overskriften, spurte en britisk genetikkprofessor sin sønn til høyskolestudenten om å knaske noe annet enn fastfood i 10 dager. Sønnens mikrobiom ble sjekket ved Cornell University og British Gut Project, ved hjelp av avføringsprøver, før og etter. På bare 10 dager ble mikrobiomet hans ødelagt av det faste kostholdet med burgere, kyllingnuggets, pommes frites og brus, ifølge en uformell rapport fra faren hans som ble publisert på det britiske vitenskapsnettstedet TheConversation.com . Førti prosent av bakterieartene i tarmen hans ble utslettet - et tap på 1400 typer. Jeg følte meg bra i 3 dager, så gikk jeg sakte nedoverbakke, jeg ble mer sløv, og med en uke trodde vennene mine at jeg hadde fått en merkelig grå farge, bemerket sønnen. Da studien ble avsluttet, skyndte han seg til supermarkedet for frukt og salat. (Trenger du hjelp til å fjerne bearbeidede matvarer? Her er planen din .)
Selv om den unge mannen ikke gikk opp i vekt i løpet av den 10-dagers studien, kommenterte faren at endringen i tarmbakterier kan føre til det over tid. Tap av mangfold er et universelt signal om dårlig helse i tarmen til overvektige og diabetikere, bemerket han.
Det er klare forskjeller i måten ren mat og bearbeidet mat påvirker mikrobiomet ditt på-og i forlengelse kan det påvirke vekten din. Her er noen eksempler, alle støttet av vitenskap.
Fiber mater de gode gutta.
Et vitenskapsmagasin kaller det arbeidshesten som mater et sunt tarmmikrobiom. Dine gode bakterier elsker alle slags fiber, men to spesielt fordelaktige typer - Bifidobacteria og Lactobacilli - kjærlighetsfibre som kalles fruktaner, spesielt en type som kalles inulin. Du finner inulin i plantefôr, inkludert bananer, løk, hvitløk, purre, asparges, jordskokker, kikorirot, soyabønner og fullkornsmat som rug og bygg.
I annen forskning så folk som spiste fullkorn, for eksempel fullkornsbrød, en økning i gunstige bifodobakterier, mens de som knasket raffinerte hveteprodukter så nivåene synke. Du får mye god fiber for deg når du spiser rent. Faktisk kaller eksperter fiber et prebiotikum-en forbindelse som primerer fordøyelsessystemet for optimal helse med gode insekter. (Driv tarmhelsen din med enkle, 30-minutters oppskrifter fra Spis rent, gå ned i vekt og elsk hver bit .)
Probiotisk rik mat inviterer til flere gode bakterier.
Yoghurt, kefir (en gjæret melke drink) og fermentert mat som surkål, kimchi og tempeh (et soyabasert kjøttalternativ) inneholder alle gunstige bakterier. Eksempel: Yoghurt som inneholder levende, aktive kulturer inneholder gode bakterier, inkludert Lactobacillusgasseri, vist i minst to nylige studier på dyr for å motvirke vektøkning og til og med hjelpe til med vekttap. Derfor bør du bare kjøpe yoghurt som står på etiketten at den inneholder levende, aktive kulturer. Og ja, disse bakteriene kan overleve fordøyelsessystemet og trives. Bevis for dette kommer fra forskning på mennesker som har tatt antibiotika, som kan utslette noen gode bakterier. De som hadde yoghurt daglig reduserte risikoen for antibiotikarelatert diaré med to tredjedeler.
Godt fett favoriserer også gode insekter.
En diett som er rik på omega-3 fettsyrer-som finnes i fet fisk som laks og ørret, samt i valnøtter og linfrø-fremmet en blanding av tarmbakterier som holdt musene slanke i en nylig studie ved University of Göteborg. Derimot oppmuntret en diett fullpakket med mettet fett i form av smult til bakterier som forårsaket vektøkning. Det er en god grunn til å grille laks i stedet for en fet biff til middag i kveld! (La denne rene spiseplanen Vær din guide!) Selv om dette var en laboratorieundersøkelse på mus, kan resultater som disse føre til viktige lærdommer for mennesker også.
Kunstige søtningsmidler mate fedme bugs.
I en laboratorieundersøkelse fra 2014 fra Israels Weizmann Institute of Science, utviklet mus som ble matet med aspartam, sukralose eller sakkarin et mikrobiom som var påfallende likt det for overvektige mus. Forskerne bemerker at i noen studier var det mer sannsynlig at personer som brukte kunstige søtningsmidler var overvektige og hadde nedsatt glukosetoleranse enn de som ikke gjorde det - og forskjeller i mikrobiomet deres kan forklare denne forskjellen.
Bli energisk!
adamkaz/Getty Images Å gi kroppen næringsstoffene den trenger, stoppe den utmattende syklusen av blodsukkertopper og daler som følger med å spise bearbeidet mat, og feie kjemiske tilsetningsstoffer ut av systemet ditt-det er en tretthetsbekjempende, stoffskiftestimulerende oppskrift for fornyet fysisk og mental energi ! Og jo mer energi du har, jo lettere er det å ta sunne, rene matvalg og å være mer aktiv hele dagen, enten det betyr å ta en Zumba -time om morgenen, komme deg ut på en lunsjtur eller hoppe på treningssykkelen mens du se på TV hjemme i kveld.
Å føle seg sliten er en av hovedårsakene til at amerikanerne hopper over trening og foretar valg av mat som er mindre enn fantastisk, viser undersøkelser. Og altfor ofte bærer bearbeidet mat noe av skylden. Sterkt bearbeidet, næringsfattig mat gjør det vanskeligere å sovne, sove og våkne uthvilt-et enormt energidrenering. Usunne, fettrike ting kan også gjøre deg mer sliten i løpet av minutter etter et måltid.
(Stopp sukkerbehovet, miste magefett og ta kontroll over helsen din med Spis rent, gå ned i vekt og elsk hver bit .)
I en studie fra Pennsylvania State University fra 2013 følte deltakerne som spiste mest fett til lunsj de mest søvnige etterpå. Ifølge en annen studie publisert i British Journal of Ernæring , et fettrikt måltid reduserte mental energi (årvåkenhet og vedvarende oppmerksomhet) betydelig, sammenlignet med et fettfattig måltid. Det viser seg at å spise fett utløser frigjøringen av et fordøyelseshormon som kalles cholecystokinin som luller hjernen din i en tåkete nedgang som forskere kaller postprandial somnolens. (Den typen søvnighet kan raskt føre til en tur på midten av ettermiddagen til salgsautomaten for en cola og en godteribar!)
Derimot støtter ren mat høy energi. Start med frokost. I en studie følte folk som spiste en fullkornsblanding 10% mindre trøtt enn vanlig. I en annen følte folk som spiste protein om morgenen 12% mer våken midt på morgenen og 18% mer våken ved lunsjtid enn folk som sparte på dette viktige stoffskiftestimulerende næringsstoffet.
