Er pre-workout dårlig for deg? Fordeler og ulemper, ifølge eksperter

Finn Ut Antall Engel

Gjør den ekstra boosten av koffein før du drar på treningsstudioet deg mer skade enn nytte?



forhåndsvisning for aerobic trening for eldre

Hoppe til:

Du har kanskje hørt idrettsutøvere og ivrige treningsgjengere fortelle om fordelene med pre-workout, et supplement som hevder å gi deg mer energi under trening. Men er før-trening dårlig for deg?



For å forstå risikoen og fordelene ved før trening, forklarer sportsdietister og leger helseeffektene forbundet med å konsumere disse kosttilskuddene. Det er viktig å merke seg at (FDA) har ikke myndighet til å godkjenne kosttilskudd og andre kostholdsprodukter før de markedsføres. Dette er grunnen til at det alltid er best å konsultere legen din før du legger til et supplement til rutinen din.

Møt ekspertene: er trippelbrettsertifisert i medisinsk ernæring, indremedisin og fedmemedisin, og leder for ernæring for ; , styresertifisert sportsernæringsfysiolog og spesialist i sportsdietetikk med ; og Jim White, R.D.N., A.C.S.M. , treningsfysiolog og eier av .

I forkant, finn ut hva disse energiøkende kosttilskuddene er, og om før-trening er dårlig for deg eller ikke.



Hva er pre-workout?

Trenings- og ernæringseksperter sier at pre-workout er et supplement som kan forbedre atletisk ytelse ved å gi deg litt energi før du begynner på treningsstudioet. Det kan vanligvis kjøpes som et oppløselig pulver, drikke eller gummi. Ifølge , de vanligste ingrediensene i pre-workout er koffein, kreatin, aminosyrer (spesifikt beta-alanin), B-vitaminer, glukose og nitrogenoksid.

Jim White, R.D.N., A.C.S.M. , treningsfysiolog og eier av , sier nøkkelingrediensene i pre-workout som er ansvarlige for energiøkningen er koffein og kreatin.



er et mildt sentralstimulerende middel som øker aktiviteten i sentralnervesystemet, noe som kan få deg til å føle deg mer våken og fokusert. er en aminosyre som forsyner musklene dine med energi. Kombinasjonen av disse to ingrediensene, sammen med andre aminosyrer, beta-alanin, kunstige søtningsmidler og tilleggsingredienser, er grunnen til at idrettsutøvere kan føle en økning i energi etter å ha spist før trening og under trening.

, styresertifisert sportsernæringsfysiolog og spesialist i sportsdietetikk med , sier at mens du bare kan drikke kaffe for koffein, har pre-workout ekstra ingredienser kalt ergogene syrer som kan forbedre atletisk ytelse. 'Disse ingrediensene inkluderer citrullin, beta-alanin, kreatin, arginin, taurin, tyrosin, alfa GPC og andre,' sier hun.

Hvorfor bruker folk før trening?

'Pre-workout drinker kan være gunstig for å 'forberede' kroppen til å prestere når det er nødvendig, sier trippelbrett sertifisert i medisinsk ernæring, indremedisin og fedmemedisin, og leder for ernæring for .

Koffein i før trening kan hjelpe med . Sammen med koffein, kreatin og aminosyrer i før trening kan bidra til å forbedre kardiovaskulær kondisjon og øke mager kroppsmasse når det tas før (HIIT), ifølge , men mer forskning må gjøres. 'Når du ønsker å forbedre treningen din, vil en sertifisert for sport før trening være mer fordelaktig enn å bare ta en kopp kaffe på forhånd,' sier Stangland.

Før du avskriver det som en placeboeffekt, er nøkkelingrediensene (koffein og kreatin) gjøre gi kroppen din mer energi - men mer forskning er nødvendig for å bestemme omfanget av dens effektivitet.

Fordeler med pre-workout

Mange som tar pre-workout gjør det for å heve en treningsøkt. Enten dette betyr å løpe fortere, få flere skritt eller løfte tyngre vekter, ønsker folk å nå sine atletiske mål. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å fullt ut vurdere de langsiktige fordelene og påstandene fra kosttilskudd før trening. I forkant, finn ekspert- og forskningsstøttede fordeler du kan oppleve ved å bruke pre-workout.

Kan øke energien

På samme måte som kaffe og energidrikker, er pre-workout designet for å øke utholdenheten og energinivået. 'Vanligvis har pre-workout et høyere koffeininnhold og ingredienser for muskelgjenoppretting og hydrering,' sier White. 'En vanlig kopp kaffe er ikke for alle,' bemerker han, som det kan føre til eller hos de med angst. Alt i alt har [kaffe, energidrikker og alle før trening] koffein i seg og er et alternativ for [den som enn] trenger den ekstra energien for å komme seg gjennom dagen/treningen.»

Potensielt øke produksjonen

fant at å drikke eller spise kosttilskudd før trening førte til en økning i det gjennomsnittlige kraftnivået under anaerob trening. Imidlertid fant den samme studien null forbedringer i overkroppens styrke eller kroppskraft.

Kan hjelpe med muskelgjenoppretting

Eksperter peker på ergogene syreingredienser, som beta-alanin og kreatin, som kan bidra til å forbedre muskelgjenoppretting og forhindre tretthet under og etter anstrengende trening. 'De tjener forskjellige funksjonelle formål for å forbedre treningen, som å utvide blodårene for mer oksygen til den arbeidende muskelen eller forlenge tiden før muskeltretthet eller redusere oppbyggingen av melkesyre for å forhindre kramper,' sier Stangland.

Kan bidra til å bygge muskler

undersøkte effektene av kommersielt tilgjengelig før-trening og konkluderte med at det var noen gevinster i benpress, mager kroppsmasse og underkroppsstyrke for de som tok et supplement før trening.

Kunne fokusere sinnet

Dr. Lee sier også at ingredienser før trening kan hjelpe tankene dine til å fokusere, noe som kan føre til en forbedring av din fysiske ytelse. 'Ingredienser som fokuserer på mental klarhet og/eller til og med vasodilatasjon, [utvidelsen av blodkar], for å optimalisere ens blodtilførsel, kan være svært fordelaktig,' sier Dr. Lee.

Bivirkninger av før trening

Med alle de ovennevnte fordelene, kan det virke som en problemfri å prøve kosttilskudd før trening. Dessverre er de fleste ingrediensene i pre-workout ikke regulert av U.S. Food and Drug Administration (FDA), noe som gjør det vanskelig å si med sikkerhet hvilken full effekt det kan ha på kroppen. Dr. Lee sier det er viktig å bare ta de anbefalte mengder før trening, fordi uten å være FDA-regulert, 'Ingen vet hvordan det kan samhandle med dine nåværende kosttilskudd og/eller medisiner.' Den beste måten å forhindre store komplikasjoner på er å konsultere en lege eller helseekspert før du legger en til kuren.

'Noen negative bivirkninger ved inntak av kosttilskudd før trening kan være angst, økt hjertefrekvens, fordøyelsesbesvær, dehydrering, økt risiko for muskelkramper, diaré, hodepine, økt vannretensjon, økt risiko for nyrestein, dårlig søvn og mer. på en persons reaksjon på dette tillegget, sier White.

Kan forårsake rystelser

Mange av bivirkningene fra før trening ligner på å drikke for mye kaffe på en dag på grunn av de høye nivåene av koffein. Dette kan føre til at du føler deg litt nervøs, skjelven og til og med engstelig - spesielt hvis du spiser før trening på tom mage. 'Angst, nervøsitet, hodepine og økt hjertefrekvens er alle bivirkninger av koffeinforbruk,' sier Stangland. 'Noen mennesker er mer følsomme enn andre for koffeindoser.'

Kriblende følelse

Stangland sier at noen mennesker kan oppleve en prikkende følelse fra kosttilskudd før trening. 'Dette kommer fra beta-alanin som har denne bivirkningen som et resultat av å målrette sensoriske nevroner som ender i huden og forårsaker en prikkende, kløende følelse,' sier Stangland. 'Det er ufarlig, men kan være ubehagelig.'

Racing hjerteslag

En annen negativ effekt av høye nivåer av koffein er en . Noen ingredienser i kosttilskudd før trening kan til og med disponere (som oppstår når hjertet ikke kan pumpe blod) på grunn av høye nivåer av koffein og andre faktorer, iht. .

Hodepine

Hodepine er en annen vanlig bivirkning av å innta for mye koffein på daglig basis fordi en plutselig mangel på koffein rundt hjernen.

Gastrointestinale problemer

'Når de tas om morgenen, kan noen oppleve magesmerter eller en form for gastrointestinale plager når de tar før-trening på tom mage,' sier Stangland. For mye koffein fra før trening kan føre til diaré . Diaré og mageproblemer kan bekjempes med matvarer.

Kan øke blodtrykket

viser at tilskudd før trening også kan føre til en økning i , som er målet på trykket i arteriene dine mellom hjerteslag. Et høyt diastolisk blodtrykk kan føre til økt risiko for hjertesykdom.

    Er det trygt før trening?

    Til syvende og sist kommer det an på. Selv om det er noen negative bivirkninger, kan pre-workout være et generelt trygt alternativ for visse grupper. Det er alltid best å konsultere en helsepersonell med tilgang til helsehistorien din før du legger til et supplement til rutinen din.

    Er det trygt å ta før-trening hver dag?

    White sier hvilken type før-trening du tar, helsestatusen din og treningsnivåene dine er den største avgjørende faktoren for om det er trygt eller ikke å ta hver dag. '[Sørg for at du] holder deg hydrert og opprettholder et konsekvent kosthold,' sier White. 'Jeg har litt erfaring med før-trening, og for meg føler jeg at jeg kan trene med eller uten.'

    Så lenge du tar den anbefalte mengden og du følger retningslinjer fra legen din, er helseeksperter enige om at du kan spise før trening daglig. Men det betyr ikke nødvendigvis at du bør legge til pre-workout til din daglige rutine. «Noen ganger er mer ikke bedre; siden kroppen bare kan tolerere en viss mengde forskjellige ingredienser, sier Dr. Lee.

    Stangland sier at de fleste før-treningsøkter er trygge å konsumere en gang om dagen hver dag. 'De som ikke ville være trygge ville være produktene før trening som inneholder forbudte stoffer eller ekstremt høye nivåer av koffein,' sier hun.

    Hvem bør unngå før trening?

    'Jeg vil ikke anbefale før-trening til personer med helseproblemer som hjertesykdom eller angst, og til og med eldre individer,' sier White.

    I tillegg bør de som kan være gravide unngå det også. 'Jeg tror de som er gravide, de med mange tilstander [og] på forskjellige medisiner, og de som har hatt en historie med reaksjoner på noen av ingrediensene i fortiden bør sannsynligvis være ekstra forsiktige,' sier Dr. Lee. 'Fordi igjen, mange naturlige kosttilskudd er ikke FDA-regulert, så det er ikke mange robuste studier som viser noen relasjoner og/eller interaksjoner.'

    Finnes det noen naturlige alternativer til pre-workout?

    Hvis du er usikker på om å spise før trening er det riktige valget for deg (men du fortsatt føler deg sliten på treningssenteret), er det måter å få en naturlig energiøkning på. Å spise riktig mat kan gi deg naturlig drivstoff og glukose som kroppen din kan bryte ned for energi.

    Stangland foreslår å spise karbohydrater før en styrketreningsøkt, som havre, grovt brød og frukt. '[Disse] kan lett og raskt fordøyes til glukose som går gjennom blodet og fungerer som energi til de arbeidende musklene,' sier hun.

    Mineraler som du bør sikte på å inkludere i kostholdet ditt for hydrering inkluderer natrium og kalium. 'Salt er også en god primer før trening fordi det hjelper med sirkulasjonen, fremmer hydrering og forhindrer muskelkramper,' sier Stangland. 'Salt vannmelon er fuktighetsgivende, forfriskende og velsmakende som drivstoffsnack før trening om sommeren!'

    Hva er dry-scooping?

    Et scenario der pre-workout er ikke trygt er når det konsumeres av ' .' fraråder på det sterkeste denne populære – men farlige – trenden på TikTok. Dry-scooping er når noen spiser en scoop med pre-workout pulver uten å løse det opp i vann, noe som kan føre til kvelning, aspirasjon og ekstreme topper i blodtrykk og hjertefrekvens.

    Hold deg til instruksjonene og rådene fra helseeksperter ved å blande alt pulver før trening i den instruerte mengden vann.

    Kosttilskudd er produkter beregnet på å supplere kostholdet. De er ikke medisiner og er ikke ment å behandle, diagnostisere, lindre, forebygge eller kurere sykdommer. Vær forsiktig med å ta kosttilskudd hvis du er gravid eller ammer, og sørg for å konsultere legen din før du tar nye kosttilskudd (eller gir dem til et familiemedlem) i enhver situasjon, da de kan forstyrre medisinering.

    Redaksjonsassistent

    Isabella Cavallo er frilansredaksjonsassistent på ATTA. Hun ble uteksaminert fra Binghamton University med en bachelorgrad i engelsk: litteratur og retorikk. Isabella fikk en lidenskap for helsejournalistikk etter en sjelden kreftdiagnose og behandling. Når hun ikke skriver, kan du finne henne lytte til musikk, spille Bananagrams eller løpe gjennom Central Park.