Selv folk som elsker melk, føler seg ofte skyldige i å hengi seg. Til tross for sitt gamle rykte som den perfekte maten, er melk ekstremt fettrik: En kopp helmelk er 49% fett. Redusert fett (2%) melk er ikke mye bedre: Den inneholder 34% fett. Verre er det meste av dette fettet mettet, den typen som tetter arteriene. Ikke akkurat det du vil kalle 'perfekt'.
Men før du tørker bort melkebarten for alltid, bør du vurdere den lettere siden: fettfattig og skummet melk. En kopp fettfattig (1%) melk får bare 23% av kaloriene fra fett. Skummet melk (også kalt fettfri eller fettfri) er den ultimate, med nesten ingen fett. Både skummet og fettfattig melk er to av de billigste og enkleste måtene å hjelpe deg med å oppfylle dine daglige krav til en rekke viktige næringsstoffer.
Det beste av alt er at skummet melk ikke er de tynne, grå, vannete tingene det pleide å være. Flere produsenter, klokt i at forbrukere vil ha smaken av fett uten selve fettet, tilbyr nå rikere, kremere skum. Sjansen er stor for at du ikke kan se forskjellen.
'Når du får ut fettet, er melk en svært næringsrik mat,' sier Curtis Mettlin, PhD, sjef for epidemiologisk forskning ved Roswell Park Cancer Institute i Buffalo, New York. De mange næringsstoffene som melk inneholder, kan gå langt mot å forhindre høyt blodtrykk, hjerneslag, osteoporose og kanskje til og med kreft - alt for 85 kalorier, mindre enn 5 gram kolesterol og mindre enn 1 gram fett per glass skummet melk .
Skum forbi hjertesykdom
Hvis du er bekymret for kolesterol, spiser du sannsynligvis allerede mat som epler, havre og bønner. Melk, som det viser seg, er en annen mat som kan sende kolesterol sørover.
Forskere ved Kansas State University i Manhattan, Kansas og Pennsylvania State University i University Park lot 64 mennesker drikke en liter skummet melk om dagen. Etter en måned så folk med de høyeste kolesterolnivåene kolesterolet gå ned nesten 10 poeng. Det er nesten 7% reduksjon. Siden hver 1% nedgang i kolesterol utgjør en reduksjon på 2% i død av hjertesykdom, hjalp melk disse menneskene med å redusere risikoen for hjerteinfarkt eller slag med nesten 14%.
'Studier har vist at melk inneholder stoffer som reduserer leverens produksjon av kolesterol,' sier Arun Kilara, PhD, professor i matvitenskap ved Penn State og en av forskerne på studien.
Her er en annen flott ting om melk: Dens overflod av kalsium kan bidra til å redusere både blodtrykk og kolesterol. I Penn State -studien bidro det å drikke melk til å senke det systoliske blodtrykket (det øverste tallet) fra 131 til 126 etter 8 uker, mens det diastoliske trykket (det nederste tallet) falt fra 82 til 78. Forskere er ikke sikre på hvordan mye melk du bør drikke når du prøver å senke kolesterol eller blodtrykk. Et godt sted å starte ville imidlertid være med fire glass om dagen - mengden som ble brukt i studien. Hvis du synes det er mye, kan du prøve å drikke et 8-unse glass skummet melk til hvert måltid, og ta en som en matbit.
Den beste beinbyggeren
Melk er mest kjent for sin evne til å styrke bein. Det er god grunn til dette. Melk er en utmerket kilde til kalsium, med 1 kopp skummet som inneholder mer enn 300 milligram, nesten en tredjedel av daglig verdi (DV). Derfor er det ofte anbefalt å drikke melk som en god strategi for å forebygge osteoporose, beinfortynnende sykdom som rammer mer enn 28 millioner mennesker i USA, de fleste kvinner.
I en studie av 581 kvinner etter overgangsalderen fant forskere ved University of California, San Diego, at de som drakk mest melk i tenårene og begynnelsen av tjueårene hadde sterkere bein enn de som drakk mindre.
DV for kalsium er 1000 milligram. Men mengden du trenger avhenger av alder, kjønn og andre faktorer. Mens menn mellom 25 og 65 år og kvinner mellom 25 og 50 år trenger 1000 milligram kalsium om dagen, trenger menn og kvinner over 6500 1500 milligram. Kvinner som er postmenopausale og tar østrogen trenger 1000 milligram. Gravide kvinner eller ammende trenger 1200 til 1500 milligram om dagen. 'Studier har vist at melk inneholder stoffer som reduserer leverens produksjon av kolesterol,' sier Arun Kilara, PhD, professor i matvitenskap ved Penn State og en av forskerne på studien.
Mer fra forebygging: Er mandelmelk sunnere enn soyamelk?
