8 måter å senke aldring, antiinflammatorisk stil

Det er mange ikke-invasive, helt naturlige strategier som kan redusere kronisk betennelse og forsinke aldringstakten, fra kostholdsvalg til livsstilshensyn. Sammen med å få nok søvn, trene regelmessig og unngå å røyke, er det noen andre strategier du kan legge til i din helse- og velværerutine.

(Stopp kronisk betennelse og lette symptomer på mer enn 45 sykdommer med den naturlige planen Hele kroppen kur .)

Prøv å gå uten.

Før vi går inn på spesifikke kostråd om hva du bør spise (og ikke spise), la oss først undersøke noen av de betydelige bevisene som indikerer at å spise mindre kan redusere betennelse og senke aldring. I laboratoriestudier har kaloribegrensning uten underernæring vist seg å forsinke utbruddet av aldersrelaterte sykdommer og øke levetiden. Lignende forskning har vist at faste perioder kan forhindre eller forsinke utviklingen av hjerteinfarkt, slag, diabetes, kreft, Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom-alle betennelsesmedierte sykdommer. Det bremset også tap av benmineraltetthet og forbedret kognitiv evne.

Langsiktige studier om faste i virkelige scenarier er ikke nær så mange av åpenbare årsaker, men en nylig utgitt studie fant at kutte kalorier med 25% i to år reduserte kronisk betennelse betydelig over tid. Studien ble utført med 220 ikke -obese frivillige; en gruppe opprettholdt sin normale diett, mens den andre gruppen begrenset kalorier og tok multivitamin og mineraltilskudd for å forhindre underernæring. Inflammasjonsnivåer ble vurdert i begynnelsen av studien, etter 12 måneder og 24 måneder. Interessant, mens vekt, fettmasse og leptin (metthetshormonet) alle var nede på 12 måneder for kalorirestriksjonsgruppen, reduserte inflammatoriske biomarkører CRP og TNF-a ikke før 24 måneder, noe som kan tyde på at lang- sikt kalorirestriksjon utløser kroppen til å senke betennelse på andre måter utover det første vekttapet.

Andre studier på mennesker som er villige til å leve under sine normale kaloriområder, viser at periodisk faste kan redusere markører for oksidativt stress og betennelse, redusere vekt og kroppsfett, senke blodtrykket og forbedre hukommelsen. Studier har observert en reduksjon i glukose, insulin og et hormon som kalles insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1). (IGF-1 sammen med insulin er assosiert med akselerert aldring og kreft.) En av de mest dramatiske fordelene forbundet med faste påvirker imidlertid mennesker som lever med den inflammatoriske tilstanden revmatoid artritt. Mange studier indikerer at i perioder med faste opplever pasienter med revmatoid artritt mindre betennelse og smerter. Symptomene deres kommer imidlertid tilbake når fasten er over - med mindre fasteperioden etterfølges av et vegetarisk kosthold. Som leder oss til neste strategi ...

Bekjemp aldring med fytokjemikalier.

Kosthold som er rik på frukt, grønnsaker, te, urter og krydder kan bidra til å redusere betennelse og fremme helse på mobilnivå gjennom en rekke biologisk aktive forbindelser som kalles fytokjemikalier som bare finnes i planter. Antocyaniner - antioksidanter flavonoider som gir rød, lilla eller blå frukt sin farge - beskytter hjerneceller mot frie radikaler og reduserer utskillelsen av proinflammatoriske cytokiner. ( Her er den antiinflammatoriske guiden til å spise du trenger .)

Studier indikerer at inntak av flavonoidrike frukter (tenk blåbær, bjørnebær, bringebær og jordbær) kan forsinke utbruddet av aldersrelatert demens og forbedre hukommelsen. Data fra en langtidsstudie antyder at blåbær og jordbær kan forsinke kognitiv aldring med så mye som 2,5 år-og jo større inntak, jo langsommere er den kognitive nedgangen.

En annen studie basert på nesten 2000 kvinner fant at høyere inntak av anthocyanin og flavon (et pigment som finnes i hvite og gule planter) var forbundet med betydelig lavere insulinresistens og markører for kronisk betennelse, sammen med høyere nivåer av adiponectin, et protein som hjelper til med å regulere glukose nivåer. Antocyaninene og flavonene som ble sitert i denne studien kom fra bær, druer, appelsiner, pærer, paprika og vin.

Flavonoler, en annen type flavonoid som finnes i et stort utvalg av frukt og grønnsaker, kan beskytte nervesystemet og gi antioksidanter, antiinflammatoriske og nevrobeskyttende fordeler også. For å få flere flavonoler, konsentrer deg om å legge til flere gule løk, løk, grønnkål, brokkoli, epler, bær, te og guava i kostholdet ditt.

Polyfenolene kjent som resveratrol, curcumin, vanillinsyre og isorhamnetin har alle muligheten til å redusere frigjøringen av proinflammatoriske cytokiner. Forskere har fremhevet løk, gurkemeie, røde druer, grønn te og acai bær som kilder til disse antiinflammatoriske polyfenolene. De fant også at kombinasjoner av disse polyfenolene var enda mer effektive, og støttet det ofte gjentatte rådet om å nyte et variert kosthold.

Andre kilder til disse polyfenolene inkluderer mandler, gressløk, fennikel og mørkt bladgrønt. Grønn te polyfenoler får bonuspoeng for å senke aldring: De beskytter mot UV-akselerert hudaldring og gir antirikel-, betennelses- og antioksidantvirkninger.

Krydre det.

Curcumin, den aktive forbindelsen som finnes i den aromatiske kryddergurkemeien, er vanlig i det sørasiatiske kjøkkenet, men gitt sine helsemessige fordeler, ville det være lurt å ha dette krydderet i mange typer retter. Denne knallgule krydderen er en del av ingefærfamilien, og har kraftige antiinflammatoriske effekter. En nylig publisert analyse av ni randomiserte kontrollerte studier på effekten av curcumin-tilskudd viste en signifikant reduksjon i IL-6-nivåer. Og den IL-6-senkende effekten ble funnet å være størst hos pasientene som trengte den mest-de med de høyeste nivåene av betennelse.

(Omfanget av helseproblemer som starter med kronisk betennelse er skummelt -men denne naturlige planen gir deg verktøyene du trenger for å helbrede fra topp til tå.)

For å øke effekten av curcumin, enten du får det gjennom gurkemeie eller et supplement, kombinerer du det med svart pepper. Svart pepper har antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper helt alene, og kombinere det med gurkemeie øker mengden curcumin kroppen kan absorbere og bruke med så mye som 2000%. Ettersom gurkemeie er fettløselig (betyr at den oppløses i fett), er en annen måte å øke absorpsjonen på å kombinere den med et sunt fett som olivenolje eller kokosnøttolje. I hovedsak lar dette curcumin unngå å brytes ned av magesyrer eller leveren og komme inn i blodet, hvor det kan absorberes.

Andre urter og krydder med demonstrerte antiinflammatoriske effekter inkluderer kapers, hvitløk, ginseng, ingefær, persille, rosmarin og salvie.

Nyt olivenolje - daglig.

Et annet helt naturlig antiinflammatorisk kraftverk som kan bidra til å bremse aldringsprosessen, er olivenolje, en av de viktigste elementene i det hjertesunne, antiinflammatoriske middelhavskosten. Middelhavsbefolkningen har de laveste forekomstene av kronisk inflammatorisk sykdom i verden, mens forventet levealder er blant de høyeste. (Her er diettendringen en kvinne gjorde som senket kolesterolet og blodtrykket til et normalt område.)

Jomfru og ekstra virgin olivenolje inneholder høyere polyfenoler enn raffinert olivenolje, inkludert en fenolforbindelse kalt oleocanthal, med antiinflammatoriske egenskaper som kan sammenlignes med ibuprofen. Oleocanthal reduserer inflammatoriske biomarkører ved leddgikt, bidrar til å beskytte nervesystemet og gir krefteffekter.

En annen studie utført med overvektige og overvektige mennesker fant at bytte av vanlige matoljer med ekstra jomfruolivenolje i 3 måneder resulterte i lavere systolisk blodtrykk, høyere fordelaktige HDL-kolesterolnivåer og forbedret immunfunksjon. Forskerne målte spesifikt hvor godt en celletype i immunsystemet kjent som T-celler reproduserte. En nedgang i T-cellefunksjonen er forbundet med fedme og kan være den sentrale defekten i immunosenescens, en gradvis aldersrelatert svekkelse av immunsystemet.

Forbedre omega-3-ene.

Du har lest helseoverskriftene. Mange studier indikerer at det er en stor fordel med å få en type fettsyre kjent som omega-3 i kostholdet ditt. Et høyt inntak er relatert til lavere nivåer av CRP og IL-6, og dermed lavere betennelse. Andre studier har funnet ut at et lavt inntak av omega-3 er assosiert med dårligere kognitiv funksjon og høyere CRP-nivåer.

Du kan øke omega-3 og redusere betennelse ved å tilsette kaldtvannsfisk som laks, makrell, sild og sardiner i kostholdet ditt. Vegetariske kilder til omega-3 finnes i linfrø og valnøtter og deres oljer og i ekstra jomfru olivenolje. (Psst! Ta tilbake kontrollen over helsen din med disse rene spiseoppskrifter og tips for vekttap - alt godkjent av leger og Forebygging redaktører.)

Kutt ned på sukker og animalsk protein.

Å spise mindre sukker og animalsk protein er en god idé rundt, da både gnister betennelse og øker risikoen for mange andre negative helsetilstander, inkludert hjertesykdom, diabetes type 2 og andre metabolske lidelser og høyt BMI. Men et høyt forbruk av sukker (spesielt raffinert sukker) og animalsk protein har også vist seg å stimulere cellesignalveier som kan akselerere aldringsprosessen. Sukker, animalsk protein og mettet fett har alle vært knyttet til DNA -skade, spesielt telomerforkortelsen som ble diskutert tidligere.

I en studie av mer enn 5.300 mennesker i alderen 25 til 60 år, alle uten tidligere hjertesykdom eller diabetes, fant forskere at drikking av sukker-søtet brus var forbundet med kortere telomerer. Gitt at den normale aldringsprosessen resulterer i forkortelse av telomer på omtrent 13,6 basepar per år, estimerte forskere at å drikke en 20-unse brus daglig tilsvarer 4,6 ekstra års aldring per år med brusforbruk. De konkluderte med at det å drikke brus regelmessig kan påvirke metabolske forstyrrelser forbundet med cellulær aldring. Forbruk av store mengder sukker har også vist seg å akselerere slapp hud ved å skade de delikate kollagenfibrene som hjelper til med å støtte huden din og gjøre den mer elastisk.

(Du kan forvise magefett, bekjempe kreft og doble sjansen for et langt, sunt liv med den vitenskapelig støttede planen i Hele kroppen kur .)

Når det gjelder animalsk protein, er bearbeidet kjøtt (og i mindre grad rødt kjøtt) kreftfremkallende og fremmer systemisk betennelse. Imidlertid er animalsk protein også kjent for å øke nivåene av det proinflammatoriske molekylet homocystein, som spiller en viktig rolle i utviklingen av kardiovaskulær sykdom. Gjett hva annet homocystein har vært knyttet til? Demens. En nylig utgitt studie fant at hundreårige med demens hadde signifikant høyere homocystein -nivåer enn de med normal kognisjon. En titt på andre inflammatoriske biomarkører avslørte at dem med demens også hadde høyere nivåer av CRP, IL-6 og ESR, noe som utvetydig kobler demens til kronisk betennelse.

Yikes ... dette er kroppen din på sukker:

Dyrk det sosiale nettverket ditt.

En stor mengde forskning har fastslått at sosiale relasjoner og forbindelser er avgjørende for både fysisk og psykisk velvære. Nå har en nylig studie som fulgte en gruppe mennesker over en periode på 24 år avslørt noen viktige innsikter om effekten av sosiale relasjoner på betennelse.

Basert på et studiebasseng på 647 voksne, fant forskere at støtte fra familie, venner og ektefelle ga en viss beskyttelse mot betennelse, men at sosiale belastninger fra familie og venneforhold økte risikoen for betennelse vesentlig. Med andre ord hadde sosial belastning en sterkere negativ effekt på betennelse enn den positive effekten av gode sosiale relasjoner.

Alt dette er fascinerende i seg selv, men en titt på detaljene i studien er enda mer avslørende. Sjekk disse høydepunktene:

• Den totale betennelsesbyrden var 27% lavere for de med sterk ektefelle støtte.
• Selv etter justering for alder og kjønn, var belastningen i familieforhold forbundet med sterkt forhøyede odds for betennelse.
• Belastning mellom venner var forbundet med en 97% høyere risiko for en inflammatorisk biomarkør og en 50% høyere betennelsesbyrde totalt.

(Få enkle, helsevennlige oppskrifter, treningsråd og mer viktige tips for å bekjempe betennelser HER .)

Redusere stress.

Det er vel etablert at kronisk stress er en uavhengig risikofaktor for kronisk betennelse, hjertesykdom og stemningsforstyrrelser som angst og depresjon. Vi vet også at kronisk stress bidrar til søvnproblemer og at kronisk betennelse er forbundet med å ikke få nok hvile. Nå har studier vist at stressende livshendelser (som skilsmisse, sysselsettingsproblemer, sykdom og sorg) også bidrar til aldringsprosessen, spesielt fordi stress er forbundet med forkortelse av telomer.

Heldigvis kan noen stressreduserende teknikker hjelpe deg med å bremse aldringsprosessen. En nylig publisert studie oppsøkte stressede mennesker for å studere effekten av stressreduserende teknikker og IL-6-nivåer. De fant dem i form av 35 arbeidsledige voksne som var på jobbjakt. Frivillige ble lært enten en mindfulness -meditasjonsteknikk eller en avslapningsteknikk og ble vurdert i begynnelsen av studien og igjen 4 måneder senere. Avslapningstreningen gjorde ingen forskjell, men de som reduserte stresset gjennom mindfulness-meditasjon viste lavere IL-6-nivåer ved slutten av studieperioden.

Mindfulness -meditasjonsteknikker er enkle å lære og ser ut til å være svært effektive for å redusere stress og forbedre søvn. En ny omfattende gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier basert på over 1600 deltakere har funnet ut at mindfulness -meditasjon senket CRP -nivåer, økt telomeraseaktivitet (som kan beskytte mot for tidlig aldring) og forbedret immunitet. Forskere teoretiserer at utsetting av et dysfunksjonelt eller overfølsomt immunsystem for mindfulness-meditasjon kan forbedre helsen ved å forbedre immunforsvaret som beskytter mot infeksjon, så vel som ulike aldersrelaterte tilstander, inkludert hjertesykdom, osteoporose, leddgikt, diabetes type 2, skrøpelighet og noen kreftformer . Qigong er en annen utrolig måte å redusere stress gjennom forsiktig trening - slik gjør du det.

Denne artikkelen er tilpasset fra Hele kroppen kur . Gjennombruddsprogrammet lærer deg hvordan du kan bekjempe betennelse for å forebygge og reversere sykdom, eliminere smerter og gå ned i vekt for godt.