8 effektive måter å håndtere ensomhet, ifølge terapeuter

I disse dager er vi mer tilkoblet enn noensinne - du kan FaceTime med mannen din under forretningsreisen til utlandet eller planlegge en ferie med venner rundt om i landet via iMessage. Likevel rapporterer nesten halvparten av amerikanerne at de føler seg ensomme nesten hele tiden, ifølge en 2018 undersøkelse på 20 000 mennesker fra Cigna, et globalt helsetjenesteselskap.

Hva betyr det egentlig? Ensomhet er en subjektiv opplevelse eller følelse, forklarer Sari Chait, PhD , en klinisk psykolog og grunnlegger av Behavioral Health and Wellness Center, LLC i Newton, MA. Det beskriver ofte at man ikke føler seg knyttet til mennesker og er trist over den mangelen på tilkobling. Det kan være kort eller situasjonelt, for eksempel hvis du nylig har flyttet til en ny by hvor du ikke kjenner noen ennå, eller ensomhet kan være mer kronisk, sier Chait.

Ensomhet er ikke bare et biprodukt av å leve alene, være uten ektefelle eller mangle en stor vennegjeng. Det kan skje enten det er mennesker rundt eller ikke, bekrefter Jacqueline Olds, MD, psykiater ved Massachusetts General Hospital i Boston, MA, og forfatter av Den ensomme amerikaneren .

Og når den er kronisk, får følelsen reelle konsekvenser; forskere går så langt som å kalle ensomhet en folkehelseepidemi. Faktisk har studier til og med knyttet ensomhet til en økt risiko for tidlig død . Ensomme mennesker immunsystemet ser ut til å fungere annerledes , aktivering av kroppens kamp- eller fluktstressrespons og økende betennelse. Følelsen har vært assosiert med en rekke kroniske tilstander , fra depresjon til hjertesykdom, og til og med kognitiv tilbakegang.

Ensomhet kan påvirke nesten alle aspekter av livet ditt negativt, sier Chait. Heldigvis er det tiltak du kan ta som kommer både din lykke og din helse til gode. Hvis du kan bli mer sosialt forbundet, er det som å slutte å røyke, sier Dr. Olds.

Så hvordan takler du ensomhet? Her, åtte strategier for å føle seg mer tilkoblet, hel og glad.

Hvis du føler deg ensom, har du sannsynligvis ikke lyst til å komme deg ut og se folk. Det er normalt. Ofte fører følelser av ensomhet til at folk isolerer mer, sier Chait.

Men det kan være en ond sirkel, som til syvende og sist øker følelsen av ensomhet, sier hun. For å bryte det, sett opp en matlagingskurs med en venn, planlegg en treningstime med en kollega, eller dra til ditt lokale bibliotek eller samfunnshus (steder som ofte tilbyr gruppemøter og klasser).

Å endre rutinen får deg ut av huset, men å bruke tid på aktiviteter du er interessert i, gir deg også muligheten til å koble følelsesmessig (og dypere) med andre som deler dine interesser, sier Chait - noe som til slutt kan hjelpe deg å overvinne følelser av isolasjon.

Ensomhet i ekteskap, romantiske forhold og partnerskap er ikke uvanlig. Faktisk rapporterer om lag 28 prosent av menneskene som ikke er fornøyd med familielivet at de føler seg ensomme hele eller mesteparten av tiden, ifølge en Undersøkelse fra Pew Research Center .

Noen ganger føler folk seg ensomme til tross for forbindelser fordi deres behov ikke blir dekket, sier Chait.

Tror du at du ellers er lykkelig gift eller i et forhold, men føler at noe mangler eller at du vokser fra hverandre? Planlegg solotid for deg og din partner hver uke (en romantisk middag, en morsom utflukt) for å sjekke inn og virkelig koble til, foreslår Dr. Olds. Å ha en 'distansealarm' - legge merke til at du kanskje driver og gjør noe med det - er et sentralt aspekt ved varige ekteskap og kan hjelpe deg med å koble til igjen, sier hun. Disse date night ideene er et godt sted å starte.

Er du redd for å være alene fordi du tror du vil føle deg ensom? Hvis du kan finne aktiviteter du liker å gjøre selv og omformulere hva det å være alene betyr for deg, kan det være ganske kraftig, sier Chait.

Å lære å nyte tiden alene - å krølle seg sammen med en ny bok du har lyst til å lese eller slå den samme ukentlige yogatimen - kan gi deg noe tilfredsstillende å se frem til, selv om du ikke deltar i sosiale interaksjoner, hun sier.

Å være omgitt av mennesker hele dagen og hele natten beskytter ikke nødvendigvis mot ensomhet. Noen undersøkelser finner at 27 prosent av menneskene i dette landet sjelden (eller aldri) føler at de bruker tid rundt mennesker som faktisk får dem-og bare omtrent halvparten sier at de har meningsfylte, daglige, personlige interaksjoner med venner eller familie, ifølge Cigna -undersøkelse .

Det er problematisk. Å bruke dagene til å snakke eller være omgitt av mennesker du ikke klikker med kan føre til at du går glipp av dypere, betydningsfulle relasjoner, sier Dr. Olds.

Å komme ut og fortelle en venn som bor over hele landet at du savner henne (og planlegger en tid til å ta igjen) eller spiser lunsj med søsteren din, kan hjelpe til med å styrke forholdet til de som virkelig kjenner deg, noe som demper følelsen av ensomhet.

Frivillig arbeid er en fin måte å samhandle med andre mennesker som du har noe til felles med. Hjelp til med å rydde opp i en lokal park på en lørdag morgen, bli med i Big Brothers Big Sisters, eller meld deg på en frivillig tur. For å høste fordelene, sikte på å bli med i en gruppe som møtes minst en gang i måneden.

Å bli med andre mennesker på et gjensidig prosjekt der du deler et oppdrag kan være gunstig for å knytte gode vennskap og hjelpe deg til å føle deg mye mindre isolert, sier Dr. Olds. Du trenger ikke å kjenne dem godt, men du må dele en viss verdi.

Koblingen mellom bruk av sosiale medier og det å føle seg tilkoblet er kompleks. Noen forskning finner at overdreven bruk er forbundet med følelser av depresjon og sosial isolasjon. Men samtidig har mennesker som er mindre ensomme også en tendens til å være godt forbundet-og bruker mange sosiale medier, sier Dr. Olds og legger til at annen forskning også har funnet ut at bruk av sosiale medier ikke er en prediktor for ensomhet.

Trikset, sier Dr. Olds, kan være å bruke Instagram, Facebook og Twitter for å virkelig koble med folk. Det betyr kortere tid å bla tankeløst og mer tid til å DMe folk, strekke seg ut for å se hvordan college roomie egentlig har det og bli med i FB -grupper du er interessert i.

Noen ganger er en fullpakket timeplan ikke nok til å bekjempe følelsene dine, og det er nødvendig å søke hjelp fra en profesjonell. Terapi kan også være veldig effektivt. Spesielt kan kognitiv atferdsterapi (CBT) hjelpe deg med å identifisere og endre tankeprosesser som kan forårsake eller forverre ensomhet, forklarer Chait.

Terapeuten din vil også hjelpe deg med å endre atferd som bidrar til ensomhet, samt hjelpe deg med å sette i gang ny atferd som kan bekjempe ensomheten, sier hun. Når du ser etter en terapeut, må du spørre om de gjør CBT.

På et eller annet tidspunkt opplever de fleste anfall av ensomhet. Du kan flytte til en ny by, begynne i en ny jobb eller gå gjennom et samlivsbrudd, og å føle deg litt isolert i disse tilfellene kan være lik for kurset, sier Dr. Olds.

Bare å snakke om ensomheten din og innrømme det kan hjelpe deg med å få kontakt med andre ( hei, jeg er ikke den eneste som føler det slik! ) og normalisere følelsene dine, slik at du føler deg mindre alene.