5 kostholdsvaner du aldri visste kan øke din diabetesrisiko

I dag har mer enn 30 millioner amerikanere diabetes. Det er den underliggende årsaken til over 79 000 dødsfall per år - og bidrar til hundretusener flere, ifølge American Diabetes Association .

Type 2 diabetes er forårsaket av insulinresistens, som oppstår når kroppen ikke kan bruke insulin, hormonet som styrer blodsukkernivået. Det er en rekke ting som kan føre til at insulinproduserende celler blir utslitte og mislykkes. Topp lovbrytere inkluderer: inaktivitet, fedme, røyking, inntak av for mye alkohol og regelmessig å spise høyt glykemisk mat som øker blodsukkeret, sier Harvard T. H. Chan School of Public Health eksperter. Men det er andre, mindre omtalte atferd som kan øke risikoen for tilstanden.

Ta disse fem kostvanene, for eksempel. De kan virke ufarlige, men å blande dem kan redusere sannsynligheten for å utvikle type 2 diabetes.

Spiser bare stivelsesholdige grønnsaker

Det er flott at du passer grønnsaker inn i kostholdet ditt - de gir en sunn blanding av næringsstoffer, og en ny studie fant at antioksidanter funnet i råvarer kan bidra til å redusere type 2 diabetes risiko.

Imidlertid er det best å ikke koble stivelsesholdige grønnsaker med andre karbohydratrike matvarer. (Tenk: ris med søte poteter). Selv om for mye stivelse ikke direkte øker risikoen for diabetes, kan det bidra til vektøkning og blodsukkernivåer, som begge kan øke risikoen. Som med all mat er moderasjon nøkkelen.

Mange anser ikke grønnsaker som søtpotet, mais og erter som kilder til stivelse, sier Jenifer Bowman, RD, diettist ved UCHealth i Fort Collins, Colorado. Men hvis du prøver å regulere blodsukkeret, må du være oppmerksom på det totale karbohydratinnholdet.

For å sikre at hvert måltid er balansert, fyller du halvparten av tallerkenen med ikke-stivelsesholdige råvarer som bladgrønt, og fyller resten med like deler proteiner og korn eller stivelsesholdige grønnsaker. (Så, quinoa eller mais - ikke begge deler.)

Snakker regelmessig på tørket frukt

Det kan virke som en sunn matbit, men tørket frukt kan forårsake blodsukkernivåer og avverger ikke sult som sine ferske kolleger.

Hvis du spiser en hel aprikos, vil du sannsynligvis føle deg litt mett av bare en frukt, sier Fatima Cody Stanford, MD, en fedmemedisinsk lege ved Massachusetts General Hospital Weight Center. Men hvis du spiser tørket aprikos, må du sannsynligvis spise ganske mange av dem for samme effekt. Dette betyr at du bruker tonn mer sukker - uten fiber som vil sløve virkningen på blodsukkeret.

Når vi tørker mat, tar vi bort mye av fibrøst innhold som fremmer metthet og bidrar til å regulere blodsukkeret, forklarer Stanford.

En og annen tørket fruktbit vil ikke skade deg, men Stanford anbefaler å spise denne snacken sparsomt. I stedet velger du den virkelige avtalen - for eksempel et ferskt eple eller saftige druer. (Vanninnholdet i disse fruktene kan også bidra til å holde deg fyldigere, lengre).

Spiser ikke nok nøtter

Det sunne flerumettede fettet som finnes i nøtter og frø har vist seg å bidra til å forhindre diabetes type 2 ved å forbedre insulinfølsomheten, ifølge en Svensk studie . Dessuten kan spesielt valnøtter aktivere en del av hjernen som er involvert i appetittkontroll. Snack dem på ettermiddagen for å hjelpe deg med å motstå sukkerholdige snacks eller drinker som bidrar til diabetesrisiko.

Prøv denne sti -blandingen for en velsmakende ettermiddagsmat:

Å spise for mye rødt kjøtt

Selv om rødt kjøtt vanligvis er forbundet med risiko for hjertesykdom, er det tegn på at å spise det selv i små mengder kan øke risikoen for diabetes. En metaanalyse fra Harvard School of Public Health fant at en daglig porsjon rødt kjøtt var forbundet med en 19% økt risiko for type 2 diabetes. (Disse er 5 andre helseproblemer knyttet til type 2 diabetes .)

Selv om forskere ikke er sikre på hvordan rødt kjøtt forårsaker økt risiko, kan dets høye jerninnhold spille en rolle ved å skade insulinproduserende celler. Bytte en daglig porsjon rødt kjøtt for en sunnere proteinkilde, som nøtter, fettfattig meieri eller fullkorn, var forbundet med opptil 35% lavere risiko for type 2 diabetes i metaanalysen.

Kjøpe bearbeidet mat i stedet for fersk

Metaanalysen ved Harvard School of Public Health fant også at å spise en liten mengde bearbeidet kjøtt hver dag (tenk to skiver bacon eller en pølse) øker diabetesrisikoen med 51%. De høye nivåene av konserveringsmidler og natrium i bearbeidet kjøtt kan spille en rolle, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. (Grøt bearbeidede matvarer ved hjelp av Whole30 Diet. Slik mistet en kvinne 30 kilo etter planen.)

Så hva bør du spise i stedet?

Se etter magre kutt av proteiner, enten de er fra animalske kilder eller en annen kilde, og unngå kjøtt som har blitt bearbeidet betydelig utover sin opprinnelige form, som stekt kyllinganbud, sier Stanford.

Men det er ikke bare bearbeidet kjøtt: Hvis du vil redusere risikoen for å utvikle diabetes, er det best å velge fullmat når det er mulig, inkludert fullkorn. Forskning viser at dietter som er rike på fullkorn reduserer diabetesrisikoen, mens de som er rike på raffinerte karbohydrater øker risikoen.

Mange kornfirmaer har fremmet seg selv som et sunt alternativ, men hvis du virkelig ser på ernæringsinformasjonen deres, er fiberinnholdet ganske ubetydelig, sier Stanford. I mellomtiden har fullkorn som havregryn fiber som bremser fordøyelsen og avverger blodsukkernivåer. De er også rike på næringsstoffer og fytokjemikalier som kan bidra til å avverge diabetes.