Tyler Joe Hvis du ikke har brukt en BOSU -ball før, må du være forberedt på det fyr opp hele kjernen din . Dette allsidige treningsverktøyet tester kjernestyrken og balansen din ved å legge til et element av ustabilitet. På den ene siden har du en sprett, gummikule og på den andre siden, et flatt stykke plast i form av en sirkel. Det er ikke én måte å bruke en BOSU -ball på, men fordi den ikke er symmetrisk, kan du bruke den til å skape et ustabilt miljø.
Larysa DiDio, en sertifisert personlig trener og skaper av Tone Up i 15 , en trenings-DVD fylt med 15-minutters treningsøkter som er rettet mot en rekke muskelgrupper, sier, 'Det tvinger deg til å trene flere muskler under en bestemt øvelse, og det tvinger deg også til å arbeide kjernen din for å balansere og hindre deg selv i å falle. I tillegg er balansearbeidet flott for tankene dine. '
Det viktigste du må huske på når du trener med en BOSU -ball er å forhindre at den rister og begrense den ekstra bevegelsen, sier DiDio. 'Hold kjernen engasjert og oppretthold riktig kroppsholdning med skuldrene tilbake, hodet nøytralt og abs engasjert,' sier DiDio. Du vil også unngå å låse knærne når du står på en BOSU -ball. Å ha en liten bøyning i dem kan hjelpe deg med å balansere og redusere sjansene for å falle.
Klar til å prøve BOSU -ballen? Kom i gang med denne nybegynner BOSU -balltreningen designet av DiDio. Det styrker hele kroppen din samtidig som du øker pulsen, slik at du svetter også.
Tid: 45 til 60 minutter
Reps: 10 til 15 reps per øvelse i 3 til 4 runder
Utstyr: BOSU -ball og Gaiam reversibel yogamatte
Klær: Sweaty Betty Zero Gravity 7/8 Run Leggings , APL TechLoom Pro strikkede løpesko , og Athleta Speedlight Texture Tank i Coastal Teal
Å mestre en høy planke med en BOSU -ball er et godt sted å starte hvis du er ny på dette styrketreningsverktøyet. Det tvinger deg til å rekruttere flere muskler for å opprettholde stabilitet på ujevnt underlag. Sikt på å holde en planke i 30 sekunder og bygg deg opp derfra, og øk den totale mengden til et helt minutt.
Når du snu BOSU-ballen for å stå på den gummiaktige siden, tar du armhevningene til et helt nytt nivå. Husk at du vil holde skuldrene rett over håndleddene dine, så hvis du finner dem bevege seg bort fra håndleddene dine for å redusere trykket fra dem, fall ned på knærne og gjør en modifisert push-up. Nøkkelen her er å opprettholde riktig form på en ustabil overflate.
Slik gjør du BOSU ball push-ups: Vipp en BOSU-ball og legg hendene på kantene på den flate overflaten i skulderbredde fra hverandre. Stram kjernen og setemuskelen for å unngå å vippe kroppen din side til side. Senk kroppen mot ballen, og løft deg deretter tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
Denne øvelsen ser bedragerisk lett ut, men å holde knekken øverst i bevegelsen understreker at du skal engasjere disse sidemuskulaturen, alias obliques. Form er også nøkkelen her: Sørg for å holde hoftene firkantede og det ene benet stablet oppå det andre.
Slik gjør du skrå crunches: Sett deg inn i en side underarmsplanke på høyre arm. Hvil høyre hofte på ballen og stable venstre ben rett over høyre, i firkant av hoftene. Plasser venstre hånd bak hodet, klem deretter på venstre skrå, løft bena for å knase. Pause et øyeblikk på toppen av bevegelsen før du tar bena ned igjen. Dette er en rep. Alternative sider.
Vi liker å tenke på denne BOSU -balløvelsen som sprint mot gulvet i planken. Selv om du vil føle dette bevege seg mest i kjernen din, fungerer det hele kroppen din, inkludert skuldre og ben. Husk å holde ryggen rett og rump ned når du tar kneet mot brystet.
Slik gjør du BOSU ball fjellklatrere: Start i en høy plankeposisjon ved å plassere hendene skulderbredde fra hverandre på ballen. Hold ryggen rett og abs engasjert, kjør høyre kne mot brystet, ta det deretter ut igjen og bytt for å kjøre venstre kne mot brystet. Alternativt kjører knærne mot brystet mens du beholder riktig form.
Folk har en tendens til å overlegge korsryggen under broøvelser. Dette kan dekomprimere korsryggen og forårsake smerte. Denne variasjonen av broen på en BOSU -ball hjelper deg med å bli mer oppmerksom på det og fokusere på å løfte gjennom hoftene.
Hvordan gjøre glute broer: På en yogamatte, hvil hodet, skuldrene og øvre rygg på ballen og plant føttene på gulvet. Trekk ut armene mot taket. Klem glutes, løft rumpa så høyt du kan fra gulvet uten å overskride ryggen. Ta deretter rumpa ned igjen. Dette er en rep
Skulderkraner er en utmerket måte å bygge stabilitet og styrke på overkroppen , og å gjøre det på en BOSU -ball gjør dem enda mer utfordrende fordi du jobber på en ujevn overflate. For å få mest mulig ut av denne øvelsen, vil du unngå å rocke hoftene fra side til side.
Slik gjør du skulderkraner: Kom i push-up-posisjon med hendene skulderbredde fra hverandre på ballen. Vedlikehold en planke, løft høyre hånd av ballen for å trykke på venstre skulder, bytt og løft venstre hånd for å trykke på høyre skulder. Dette er en rep. Fortsett denne øvelsen uten å vippe hoftene dine ved å stramme kjernen.
Som en ustabil overflate tvinger BOSU -ballen deg til å rekruttere magemusklene dine, slik at du kan holde kroppen din i en høy planke mens du bytter side. Det tester også håndkoordinasjonen og grepstyrken når du går en hånd fra gulvet til ballen og omvendt.
Slik gjør du push-ups for å gå: Kom i en høy plankeposisjon med en hånd på toppen av ballen og den andre hånden på gulvet. Sørg for at skuldrene er rett over håndleddene dine. Klem kjernen og setemuskelen, senk kroppen mot gulvet. Trykk deg tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
Test balansen din med denne BOSU -balløvelsen. Lunges er en flott øvelse for å styrke quads og setemuskler, samtidig som den utfordrer beinstabiliteten.
Slik gjør du BOSU ball lunges: Stå foran BOSU -ballen med høyre fot på toppen av ballen. Ta et stort skritt fremover med venstre fot. Senk kroppen ned i et utfall, bøy knærne foran og bak til de er i 90 graders vinkler. Sørg for at venstre kne ligger rett over venstre ankel, og at høyre kne ikke berører gulvet. Trykk mot hælene for å stå opp igjen. Dette er en rep. Alternative sider.
Enten du hater eller elsker dem, burpees er en av de beste øvelsene for hele kroppen fordi de jobber med flere muskler samtidig. Denne BOSU balløvelsen er en kvartett med trekk, fra planke til push-up til squat til skulderpress.
Slik gjør du en BOSU ball burpee: Snu BOSU-en på kulesiden ned og sett deg i en høy plankeposisjon med hendene skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen ned mot gulvet for å utføre en push-up, og hopp deretter føttene fremover for å stå og løfte BOSU-ballen over hodet. Dette er en rep. Når du skrider frem, må du øke hastigheten på bevegelsen for å få pulsen opp.
Denne BOSU -balløvelsen avslutter denne treningen på en høy tone. Disse humlene utfordrer din utholdenhet og smidighet, og gir også bena og setemuskelen en treningsøkt.
Slik gjør du BOSU ballhumle: Stå bak BOSU -ballen og hopp raskt av gulvet for å banke hver fot på ballen. Å tappe ballen på hver fot teller én gang.
