Du kan gå ned nesten fire ganger mer når du kombinerer treningsøktene med et lavt kaloriinnhold. Derfor har vi kombinert vår Summer Body Shape-Up med en enkel spiseplan-vi har til og med gjort kaloritellingen for deg. For å bekjempe sult og gi energi til treningen din, pakket vi disse måltidene med fiber og protein. Forskning tyder på at protein hjelper til med å holde det sultstimulerende hormonet ghrelin i sjakk og forhindrer tap av metabolisme-revving muskel-en vanlig bivirkning av vekttap. Og fiber fyller deg raskere slik at du spiser mindre og ser kiloene forsvinne-uten å bli sulten.
Dine 5 regler for å spise riktig
| REGEL 1 | Hold deg til 1500 kalorier om dagen | Hvis du veier mer enn 200 kilo, kan du øke ditt daglige inntak til 1700 kalorier ved å legge til en enkel 200-kalori-matbit eller to 100-kalori-snacks, eller ved å øke proteinserveringen din til lunsj og middag til 4 gram (SE REGEL 3) |
| REGEL 2 | Spis hver 4. time | Å gå lengre tid kan føre til at blodsukkeret og energinivået faller, noe som gjør det mer sårbart å gjøre dårlige spisevalg. Hver dag får du en frokost med 400 kalorier, en lunsj på 300 kalorier og en middag på 500 kalorier, pluss en matbit på 100 og 200 kalorier. |
| REGEL 3 | Ha 3 gram protein til lunsj og middag | Spis opptil 4 gram hvis du er på en 1700 kalori plan. |
| REGEL 4 | Se snacks | I stedet for å ta en bagle eller bakverk midt på morgenen eller slå på salgsautomatene rundt klokken 15.00, kan du planlegge våre sunne snacks for disse tider med høy sult. Du kan spise dem mellom alle måltider eller etter middagen. |
| REGEL 5 | Drikk ofte | Mange tar feil av tørst etter sult, og å holde seg hydrert bidrar til å holde stoffskiftet i høyt utstyr. Velg naturlig kalorifrie drikker som vann, musserende vann, urtete eller svart te og kaffe; begrense koffeinholdige drikker-ikke mer enn to om dagen. |
| Les videre for en hel uke med måltidsplaner, som inkluderer frokost, lunsj, middag og to snacks hver dag. |
[sidebreak]
PRØVEMENY 1
FROKOST
Korn
1 kopp usøtet fiberrik flak toppet med 1 kopp fettfri melk og 1 kopp ferske jordbær, skiver.
Næringsinformasjon (per porsjon): 398 cal, 19 g pro, 64 g carb, 16 g fiber, 8 g fett, 1 g mettet fett, 5 mg kol, 254 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Yoghurt
6 gram fettfri blandet med 1 ts honning og 3 spiseskjeer fettfattig granola.
Næringsinformasjon (per porsjon): 200 cal, 12 g pro, 36 g carb, 1 g fiber, 1,5 g fett, 0,5 g mettet fett, 4 mg kol, 191 mg natrium
LUNSJ
Tunfisk Niçoise salat
Kast 3 gram stor tunfisk i vann med 2 kopper revet romaine salat; 2 tomatskiver (1/4 'tykke), hakket; 3 sorte oliven, hakket; 1 kopp dampede vanlige grønne bønner (friske eller frosne); 1 ss olivenolje; og rødvineddik etter smak.
Næringsinformasjon (per porsjon): 290 cal, 25 g pro, 13 g carb, 7 g fiber, 16 g fett, 2,5 g mettet fett, 26 mg kol, 413 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Popcorn
2 kopper luftpoppet, tilsatt rapsolje (5 pumper eller 3 sekunders spray).
Næringsinformasjon (per porsjon): 102 cal, 2 g pro, 12 g karbo, 2 g fiber, 5 g fett, 0,5 g mettet fett, 0 mg kol, 1 mg natrium
MIDDAG
Kylling Veggie Kabobs
Skjær 3 oz skinnfritt, beinfritt kyllingbryst i 2 'terninger; hakk 1/2 grønn paprika og 1/2 middels løk i biter. Spyd kylling og grønnsaker sammen med 4 hele hvite sopp. Pensle med balsamico. Stek eller grill til kyllingen er gjennomstekt. Server over 1 kopp kokt brun ris (uten salt tilsatt) blandet med 1/2 kopp dampede frosne blandede grønnsaker. Tilsett 1/2 kopp druer på siden.
Næringsinformasjon (per porsjon): 534 cal, 37 g pro, 85 g carb, 11 g fiber, 5,5 g fett, 1,5 g mettet fett, 71 mg kol, 381 mg natrium
[sidebreak]
PRØVEMENY 2
FROKOST
Peanutty Sandwich
Rist en engelsk hvetemuffin og fordel med 2 ss peanøttsmør og epleskiver (1 middels eple). Spis som en sandwich med 1/2 glass (4 gram) fettfri melk.
Næringsinformasjon (per porsjon): 413 cal, 17 g pro, 53 g carb, 9 g fiber, 18 g fett, 3,5 g mettet fett, 5 mg kol, 418 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Gresk godbit
1/2 middels hel hvete pita med 1/3 c hummus.
Næringsinformasjon (per porsjon): 197 cal, 9 g pro, 24 g carb, 7 g fiber, 8,5 g fett, 1,5 g mettet fett, 0 mg kol, 432 mg natrium
LUNSJ
Veggie Burger med åpen ansikt
Varm opp 1 soya grønnsakspatty (f.eks. Gardenburger eller Amy's California Veggie Burger) i mikrobølgeovn eller slagtekylling. Server på 1 skive helhvete toast med 1 ts Dijon sennep, 2 romaine salatblader og 3 skiver (1? 4 'tykke) agurk. Bruk med 1 middels fersk fersken og 15 gulrotpinner.
Næringsinformasjon (per porsjon): 308 cal, 18 g pro, 49 g carb, 11 g fiber, 6,5 g fett, 1 g mettet fett, 0 mg kol, 672 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Iskrem
1/2 kopp uten sukker tilsatt variant.
Næringsinformasjon (per porsjon): 99 cal, 3 g pro, 17 g karbo, 1 g fiber, 4 g fett, 2,5 g mettet fett, 12 mg kol, 47 mg natrium
MIDDAG
Pasta med kjøttsaus
4 gram 96% fettfri kalkunbryst (gir 3 gram kokt) med 1 kopp hermetiske knuste italienske krydret tomater. Server over 1 kopp pasta med full hvete; topp med 1 ss revet romanoost. På siden: 1 kopp dampet eller mikrobølgeovn frossen courgette-gul squashblanding (uten salt tilsatt) med saltfri italiensk krydder etter smak.
Næringsinformasjon (per porsjon): 473 cal, 36 g pro, 56 g carb, 9 g fiber, 13,5 g fett, 4 g mettet fett, 88 mg kol, 483 mg natrium
[sidebreak]
PRØVEMENY 3
FROKOST
Omelett
Fres sammen & frac12; kopp tomat i terninger og 1/3 kopp hver skiver sopp og løk i 1 ts rapsolje. Hell i 3-store eggehviter og varm til de er gjennomstekte. Server med 2 skiver fullkornsbrød toppet med 1 ss all-fruktsmør og & frac12; liten (4- & frac12; ') cantaloupe.
Næringsinformasjon (per porsjon): 399 cal, 22 g pro, 67 g carb, 8 g fiber, 7,5 g fett, 1 g mettet fett, 0 mg kol, 430 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Chips 'n Salsa Plus
Topp 25 maisbakte og usaltede tortillachips med & frac12; kopp fersk tomatsalsa og 2 ss fettfri yoghurt. Næringsinformasjon (per porsjon): 193 cal, 8 g pro, 37 g carb, 4 g fiber, 2,5 g fett, 0,5 g mettet fett, 1 mg kol, 804 mg natrium
LUNSJ
Fylt Pita Lomme
Fyll 1 medium (5-1/4 ') pitabrød med full hvete med & frac12; kopp svart bønne hummus, & frac12; kopp strimlet Romaine salat og 2 tomatskiver (1/4 'tykke hver).
Næringsinformasjon per porsjon: 309 cal, 13 g pro, 43 g carb, 10 g fiber, 11 g fett, 1 g mettet fett, 0 mg kol, 642 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Søtet yoghurt
Rør 6 gram fettfri yoghurt med 1 ts honning.
Næringsinformasjon (per porsjon): 124 cal, 11 g pro, 20 g carb, 0 g fiber, 0,5 g fett, 0,5 g mettet fett, 4 mg kol, 142 mg natrium
MIDDAG
Biff og poteter
Broil 3 gram magert biff; server med 1 liten bakt potet (toppet med 2 ss fettfri yoghurt og 2 ss salsa) og 1 kopp asparges, uten tilsatt salt (damp eller mikrobølgeovn med valgfri sitronpresse). Server med 1 liten (2x2 ') helhvete middagsrulle. Avslutt måltidet med & frac14; honningmelon (5 & frac14; ').
Næringsinformasjon (per porsjon): 503 cal, 39 g pro, 72 g carb, 10 g fiber, 8 g fett, 2,5 g mettet fett, 59 mg kol, 1035 mg natrium
[sidebreak]
PRØVEMENY 4
FROKOST
French Toast Soak
2 skiver fullkornsbrød i 1 egg, & frac14; kopp skummet melk og 1/8 ts. rent vaniljeekstrakt. Stek i (1/2 ts) rapsolje til duken er gylden. Topp med 1 skiver middels banan og & frac12; kopp fettfri yoghurt.
Næringsinformasjon (per porsjon): 417 cal, 18 g pro, 79 g carb, 7 g fiber, 7,5 g fett, 1 g mettet fett, 3 mg kol, 454 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Mini pizza
Fordel 2 ss lavnatrium Marinara (kjøttfri) spagettisaus på en hel ristet engelsk hvetemuffin og topp med & frac34; unse skummet mozzarellaost; stek eller mikrobølgeovn til osten mykner.
Næringsinformasjon (per porsjon): 194 cal, 11 g pro, 26 g carb, 4 g fiber, 6 g fett, 3 g mettet fett, 12 mg kol, 465 mg natrium
LUNSJ
Sjømat Veggie suppe
Mikrobølgeovn sammen (ca. 3 minutter i de fleste mikrobølger) til dampende varmt: 12 gram fettfri, lav natriumgrønnsaksbuljong med 3 oz frossen kokt reker og & frac12; kopp frossen saltfri tilsatt blandede grønnsaker (gulrot, erter, mais, grønne bønner, limas.) Server med 1 helrull (2x2 ') med 1 ts olivenolje for å dyppe.
Næringsinformasjon (per porsjon): 294 cal, 26 g pro, 26 g carb, 6 g fiber, 8 g fett, 1,5 g mettet fett, 166 mg kol, 863 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Frozen Fudge Bar
Spis 1 fettfattig melk frossen fudge bar (for eksempel Klondike Slim-a-Bear Fudge Bar).
Næringsinformasjon (per porsjon): 100 cal, 3 g pro, 19 g carb, 4 g fiber, 2,5 g fett, 1,5 g mettet fett, 5 mg kol, 65 mg natrium
MIDDAG
Tilapia
Stek 3 gram Tilapia og smak til med en skvis sitronsaft og 1 & frac12; spiseskje tartarsaus med lavt kaloriinnhold. Server med 1 kopp brokkoli (damp eller mikrobølgeovn med valgfri klem sitron) og 1 liten bakt søtpotet (vanlig eller med 1/8 ts dryss kanel) og fullkornsrulle og 1 ts olivenolje til dipping. Avslutt måltidet med 3 hermetiserte ananasskiver pakket i egen juice.
Næringsinformasjon (per porsjon): 501 cal, 28 g pro, 71 g carb, 12 g fiber, 14 g fett, 2 g mettet fett, 94 mg kol, 871 mg natrium
[sidebreak]
PRØVEMENY 5
FROKOST
Havregryn
Lag 1 kopp havregryn (laget i henhold til anvisningene ved bruk av 2 pakker med vanlige smaksrike havregryn uten salt tilsatt i matlagingen.) Topp med 2 ss rosiner, 1 ss mandler og & frac12; teskje kanel. Hell & frac34; kopp skummet melk på toppen (eller drikk melk i et glass).
Næringsinformasjon (per porsjon): 407 cal, 18 g pro, 67 g carb, 7 g fiber, 11,5 g fett, 1,5 g mettet fett, 5 mg kol, 140 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Trail Mix
Bland 1 unse (2 ss eller 22 nøtter) usaltede, brente mandler og & frac12; unse (1 ss) rosiner. Spise. Næringsinformasjon (per porsjon): 212 cal, 7 g pro, 17 g carb, 4 g fiber, 15 g fett, 1 g mettet fett, 0 mg kol, 2 mg natrium
LUNSJ
Ranch kyllingsandwich
Legg 3 gram grillet skinnfritt kyllingbryst på en halv liten helhvete ubåtrulle med 2 romaine salatblader og 2 tomatskiver (1/4 'hver); topp med 1 ss lite ranchdressing. Følg med 1 middels fersk appelsin.
Næringsinformasjon (per porsjon): 315 cal, 30 g pro, 35 g carb, 7 g fiber, 5 g fett, 1 g mettet fett, 71 mg kol, 632 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Korn og melk
Sett & frac12; kopp usøtet fiberrik frokostblanding (for eksempel 40% kli -flak) i en bolle og tilsett 4 gram skummet melk. Spis umiddelbart.
Næringsinformasjon (per porsjon): 115 cal, 6 g pro, 24 g karbo, 4 g fiber, 1 g fett, 0,5 g mettet fett, 2 mg kol, 228 mg natrium
MIDDAG
Veggie Tofu Stir Fry
Rør 1 kopp fast tofu og 2 kopper frossen asiatisk grønnsaksblanding (brokkoli, gulrot og snøerter) i 1 ss rapsolje. Separat, bland & frac12; kopp vegetabilsk kjøttkraft med lite natrium med 1 ts maisstivelse, 1 ts lavnatrium soyasaus og 1 ts fersk hakket ingefær og tilsett denne sausen under omrøring. Server over & frac12; kopp Soba (bokhvete) nudler, laget uten salt tilsatt. Avslutt måltid med & frac12; lite ferskt eple, skiver.
Næringsinformasjon (per porsjon): 495 cal, 28 g pro, 50 g carb, 11 g fiber, 24 g fett, 2,5 g mettet fett, 0 mg kol, 286 mg natrium
[sidebreak]
PRØVEMENY 6
FROKOST
Burrito
Mikrobølgeovn en Amys frosne fullhvete frokostburrito i henhold til pakken. Server med 1 kopp soyamelk som drikke og 1 medium (2-3/8 ') mandarin.
Næringsinformasjon (per porsjon): 398 cal, 18 g pro, 58 g carb, 10 g fiber, 11 g fett, 1 g mettet fett, 0 mg kol, 642 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Banan og peanøttsmør
Skjær 1 middels banan i lengderetningen og topp med 1 ss usaltet peanøttsmør.
Næringsinformasjon (per porsjon): 199 cal, 5 g pro, 30 g carb, 4 g fiber, 8 g fett, 2 g mettet fett, 0 mg kol, 4 mg natrium
LUNSJ
Hele hvete Tyrkia Wrap
Ordne 3 gram skiver med lavt natrium-kalkun på 10 'fullhvete tortillapakning med 1 ts fettfattig majon, & frac12; med middels (7 ') agurk i skiver og 1/3 kopp rød pepper i terninger. Pakk inn sandwich i burritostil.
Næringsinformasjon (per porsjon): 306 cal, 26 g pro, 44 g carb, 6 g fiber, 3 g fett, 0,5 g mettet fett, 31 mg kol, 878 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Sjokolade I am Smoothie
Bland 6 gram usøtet soyamelk, 1 ss usøtet kakaopulver, 1 ts honning og 3 isbiter i en blender til det er skummende. Drikke.
Næringsinformasjon (per porsjon): 105 cal, 4 g pro, 6 g carb, 1 g fiber, 8 fett, 2 g mettet fett, 0 mg kol, 1 mg natrium
MIDDAG
Laks
Broil 3 gram laks og smak til med en skvis sitronsaft. Server med 1 kopp rosenkål (damp eller mikrobølgeovn med sitronpresse) og & frac12; kopp kokt quinoa (lag akkurat som ris med & frac14; kopp quinoa og & frac12; kopp vann, kok 12 minutter) og 1 liten (2x2 ') multigrain hard rulle. Avslutt måltidet med 1 kopp druer.
Næringsinformasjon (per porsjon): 491 cal, 33 g pro, 71 g carb, 9 g fiber, 11 g fett, 2 g mettet fett, 53 mg kol, 567 mg natrium
[sidebreak]
PRØVEMENY 7
FROKOST
Grab 'n Go
Spis en fullkornig proteinbar frokostbar (eller 2 South Beach Cranberry Almond -barer) og en stor fersk pære Næringsinformasjon (per porsjon): 401 cal, 21 g pro, 62 g carb, 13 g fiber, 10 g fett, 4 g mettet fett, 0 mg kol, 272 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Sjokoladefondue
Smelt 1 gram spesiell mørk sjokolade kort i mikrobølgeovn, tilsett noen dråper vann om nødvendig; røre. Dypp 1 kopp jordbær i smeltet sjokolade og spis umiddelbart.
Næringsinformasjon (per porsjon): 187 cal, 2 g pro, 28 g carb, 4 g fiber, 10 g fett, 5,5 g mettet fett, 0 mg kol, 5 mg natrium
LUNSJ
Frisk fruktsalat
Ordne 1 kopp oppskåret utvalg av vannmelon, honningdugg og cantaloupe på sengen med 3 store isbergsalatblader med 1 kopp fettfattig cottage cheese og dryss med 1 ss skiver, ristede, usaltede mandler.
Næringsinformasjon (per porsjon): 307 cal, 33 g pro, 23 g carb, 3 g fiber, 10 g fett, 2 g mettet fett, 9 mg kol, 941 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Nøtter og sjokolade
Bland & frac12; unse (20 nøtter) usaltede, tørre stekte peanøtter og 10 halvsøte sjokoladeflis. Spise.
Næringsinformasjon (per porsjon): 93 cal, 6 g pro, 12 g karbo, 3 g fiber, 4 g fett, 1 g mettet fett, 0 mg kol, 65 mg natrium
MIDDAG
Svinekjøtt
Stek pannen 3 gram dunket svinemørbrad med 1 kopp sopp i skiver i 1 ts rapsolje. Server med sideretter på 1 kopp dampet brun ris og 1 kopp dampet spinat med eventuelt presse sitronsaft. Avslutt med & frac34; kopp hele ferske jordbær.
Næringsinformasjon (per porsjon): 498 cal, 34 g pro, 65 g carb, 13 g fiber, 11,5 g fett, 2 g mettet fett, 62 mg kol, 239 mg natrium
