Studie finner at meditasjon kan forbedre tarmhelsen din over tid

Litt går langt, sier legene.

• Ny studie fant tibetanske munker som mediterer regelmessig har et bedre tarmmikrobiom enn folk som ikke mediterer.
• Dette er ikke den første studien som kobler meditasjon til god tarmhelse.
• Eksperter sier at det ikke kan skade å legge til meditasjon i livet ditt.

Meditasjon har vært en travel praksis i årevis, og forskning har knyttet det til alt fra redusert risiko for depresjon til stresslindring. Nå fant en ny studie at meditasjon kan øke tarmhelsen din.

Studien, som ble publisert i BMJ generell psykiatri , analyserte avføringsprøver (dvs. avføring) fra 56 tibetanske buddhistiske munker og lokale innbyggere, og utførte gensekvensering på avføringen deres for å undersøke deres tarmflora. Forskerne oppdaget at to gode former for tarmbakterier— Megamonas og Faecalibacterium — ble 'betydelig beriket' i gruppen som praktiserte vanlig meditasjon.

Bakteriene er knyttet til en lavere risiko for angst, depresjon og hjertesykdom, og har også vært assosiert med en 'forbedret immunfunksjon,' bemerket forskerne. Blodprøver tatt fra studiedeltakerne fant også at munkene hadde lavere kolesterolnivå enn kontrollgruppen.

' Langsiktig tradisjonell tibetansk buddhistisk meditasjon kan ha en positiv innvirkning på fysisk og mental helse,' skrev forskerne i studiens konklusjon. 'Samlet sett tyder disse resultatene på at meditasjon spiller en positiv rolle i psykosomatiske tilstander og velvære.'

Det er viktig å påpeke at munkene praktiserer ayurvedisk meditasjon minst to timer om dagen og har gjort det i mellom tre og 30 år – et nivå av dedikasjon som egentlig ikke er praktisk for folk flest.

Men dette er ikke den eneste studien som har knyttet meditasjon til god tarmhelse og mer. Så, bør du meditere regelmessig for helsen din? Her er hva eksperter har å si.

Hvorfor kan meditasjon påvirke tarmhelsen din?

Det er viktig å erkjenne på forhånd at studien var liten, alle deltakerne var menn, og de bodde alle i Tibet, noe som gjør det vanskelig å si definitivt at alle som mediterer vil ha bedre helse. 'Munkene og kontrollene skiller seg fra hverandre på mange måter, ikke bare når det gjelder meditasjon, men i en rekke faktorer, utover de som ble kontrollert for, inkludert kosthold, tidligere livserfaringer,' påpeker Martin J. Blaser, M.D., professor og Henry Rutgers styreleder for Human Microbiome ved Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. 'Det er mulig at meditasjon er forskjellen, men det er ikke bevist.' Likevel, sier han, var studien 'godt utført.'

Men det er andre data som tyder på at meditasjon kan øke tarmhelsen din. En meta-analyse publisert i 2017 fastslo at mens stress kan forstyrre tarmbarrierefunksjonen og mikrobiomet, hjelper meditasjon med å regulere kroppens respons på stress, undertrykke kronisk kroppsbetennelse og bidra til å opprettholde en sunn tarmbarriere.

En annen studere publisert i 2021 sammenlignet tarmmikrobiomene til veganere som mediterer med kjøttspisere som ikke mediterer og fant ut at meditatorene hadde sunnere tarmflora. (Men i så fall er det vanskelig å vite hvor mye meditasjon vs. kosthold spilte en rolle.)

De Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse (NCCIH) bemerker at mye forskning på meditasjons innvirkning på helse er 'foreløpig' og 'vanskelig å måle', men sier at det kan hjelpe med psykiske helsetilstander som angst og depresjon, sammen med å fremme sunn spiseatferd.

Men hva har meditasjon med tarmen din å gjøre? Meditasjon og mindfulness-praksis kan påvirke funksjonen eller strukturen til hjernen din, sier NCCIH, og tarmen din er direkte knyttet til hjernen din gjennom en vei kjent som tarm-hjerne-aksen, sier klinisk psykolog Thea Gallagher, Psy.D., en klinisk assisterende professor ved NYU Langone Health og medvert for Mind in View podcast. Det er en klar sammenheng der, sier hun. «Du får sommerfugler i magen når du skal holde en tale, eller du føler at du ikke kan spise når du sørger. Når du føler virkelig sterke følelser, kan du oppleve symptomer i tarmen.»

Det kan også påvirke tarmen din på cellenivå. 'På et veldig grunnleggende nivå bidrar meditasjon til å redusere stress som bidrar til å fremme et mye bedre mikrobiom,' sier Rudolph Bedford , M.D., gastroenterolog ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, California.

Mer spesifikt, sier Dr. Bedford, kan meditasjon positivt påvirke ditt parasympatiske nervesystem (som kontrollerer kroppsfunksjonene dine -inkludert fordøyelsen - når du er i ro) og det sympatiske nervesystemet (som bidrar til å aktivere kroppens ' kamp eller flykt»-svar ). Disse systemene 'kontrollerer forskjellige funksjoner i tarmen, inkludert om vi fordøyer maten riktig og hastigheten som fordøyelsen skjer med,' sier Dr. Bedford.

'Meditasjon påvirker sannsynligvis både det parasympatiske og sympatiske nervesystemet, og i ulike henseender for å bidra til å redusere betennelse og opprettholde effektiv prosessering i systemet ditt,' sier Dr. Bedford.

Mens studien ble gjort på munker, sier Dr. Bedford at det er sannsynlig at andre mennesker kan ha noen helsemessige fordeler for tarmen fra meditasjon. 'En liten meditasjon her og der vil definitivt gjøre magen din solid,' sier han.

Hvordan forbedre tarmhelsen

Det er mange faktorer som spiller inn for å ha god tarmhelse, og det krever mer enn meditasjon for å holde din i god form, sier Dr. Bedford. Hvis du ønsker å forbedre tarmhelsen din, foreslår Dr. Bedford å gjøre følgende:

• Spis mer fiber (den National Institutes of Health (NIH) anbefaler at kvinner får i seg omtrent 25 gram fiber om dagen, mens menn streber etter 38 gram).
• Få regelmessig søvn (syv eller flere timer per natt er anbefales for flere voksne).
• Prøv å få minst 150 minutter med moderat intensitet i uken.
• Administrer stressnivået ditt.
• Søk behandling for psykiske problemer som angst og depresjon, som kan påvirke tarm-hjerne-aksen din.

Hvordan integrere meditasjon i livet ditt

Mens meditasjon har vært knyttet til en rekke positive helseeffekter, trenger du ikke å gjøre det i timevis om dagen for å høste fordelene. 'Meditasjon er bra i mange henseender, og selv korte meditasjonskurs kan være fordelaktige,' sier Dr. Bedford.

Ideen om å meditere kan være skremmende for folk, og det er derfor Gallagher anbefaler at du starter i det små. 'Det starter med en oppmerksom måte å se på livet på - å være i nuet og være fullt engasjert med koppen kaffe,' sier hun. Derfra kan du prøve mindfulness-apper for å veilede deg gjennom meditasjoner eller vurdere å ta en yogatime - de fleste har 'i det minste et visst nivå av meditasjon,' sier Gallagher.

En annen måte å få meditasjon i livet ditt på? Gjør det mens du går. «Gå en tur og ikke ta musikken din eller se på telefonen. Observer naturen i stedet, sier Gallagher.

'Meditasjon er bra hele veien rundt,' sier Dr. Bedford. 'Det er ingen ulemper. Det er virkelig takeaway.»