Få plass i pantryet ditt for en ny serie med sykdomskampende produkter: matvarer forsterket med steroler og stanoler, planteforbindelser som har vist seg å beskytte hjertet ditt. Steroler og stanoler finnes naturlig i frukt, grønnsaker, nøtter og oljer. Å legge til 2 g enten i ditt daglige kosthold kan bidra til å senke det totale kolesterolet med omtrent 10%-ofte innen 2 uker, ifølge mange studier publisert i både amerikanske og europeiske medisinske tidsskrifter. Det høres kanskje ikke ut som en betydelig reduksjon, men det kan oversette til en 20% lavere risiko for hjertesykdom-som er dødsfall nummer én i USA, sier Joseph Keenan, MD, professor i familiemedisin og felles professor av matvitenskap og ernæring ved University of Minnesota.
Vår primer hjelper deg med å bedre forstå hvordan disse unike stoffene fungerer, hvordan de kan beskytte helsen din og den enkleste måten å innlemme dem i kostholdet ditt.
Hvorfor de lager nyheter
I mer enn fem tiår har forskere visst om helsemessige fordeler av disse forbindelsene, men naturlige matvarer gir ikke en høy nok konsentrasjon til å ruse kolesterolet ditt. (En spiseskje maisolje, den beste naturlige kilden, har bare 0,13 g steroler. Det er en lang vei å gå for å nå den anbefalte 2 ga dagen.) Men på 1980 -tallet fant finske kjemikere en måte å ekstrahere sterolene og stanolene på fra planter og tilsett dem til fettet i matvarer. Disse nye forbindelsene, kalt sterol- og stanolestere, dukket først opp i oppslag av margarin-type i 2000. I dag tillater ny teknologi forskere å trekke dem ut fra forskjellige planter og befeste flere matvarer-for eksempel ost, appelsinjuice, brød og melk . Populære sterolmerker du finner i matvarer inkluderer Cardio-Aid (laget av matprodusenten Archer Daniels Midland) og Coro-Wise (laget av Cargill). I neste år spår globale markedsforskere at sterolforsterkede produkter vil være en industri på 250 millioner dollar, nesten tre ganger det som var da slike produkter først kom i supermarkedhyllene.
Hvordan fungerer de?
Plantesteroler og stanoler virker veldig som kolesterolet i seg selv: Myk og voksaktig, de fungerer som byggesteiner for hormoner, vitaminer og cellevegger. Disse strukturelle likhetene gir dem deres kolesterolsenkende evner. Når steroler beveger seg gjennom fordøyelseskanalen, konkurrerer de med kolesterol, så noen av sterolene blir absorbert i blodet i stedet for å tette kolesterol. Bonusen: Studier viser at steroler og stanoler ikke påvirker arteriebeskyttende HDL-kolesterol.
Hvem trenger dem?
Steroler er mest nyttige når kolesterolnivået ditt er litt høyt (200 til 239 totalt kolesterol, 130 til 159 LDL).
Hvis nivåene er vesentlig forhøyet (240 eller høyere totalt, 160 eller høyere LDL), vil legen hjelpe deg med å avgjøre om steroler, kolesterolsenkende medisiner (statiner) eller en kombinasjon av de to er best. Studier har vist at steroler og statiner sammen er mer effektive enn å ta en dobbel dose kolesterolsenkende medisiner, ifølge en rapport fra forskere ved Wageningen University i Nederland. De er et spesielt godt valg for å unngå bivirkninger fra legemidler. 'Hvis en av pasientene mine har et høyt LDL -nivå, men ikke tåler statinmedisiner godt, anbefaler jeg plantesteroler og rikelig med fiber', sier Arthur Agatston, MD, en forebyggende kardiolog og assisterende professor i medisin ved University of Miami Miller School of Medicine. Hvis kolesterolet ditt er sunt (mindre enn 200 totalt, mindre enn 100 LDL), vil det ikke skade å legge steroler til kostholdet ditt, men kolesterolreduksjonene vil ikke være like store, sier Cyril Kendall, PhD, forsker ved University of Toronto som har studert plantesteroler de siste 7 årene.
Hvem bør unngå dem?
Forskere vet ikke om sterol- og stanolforsterkede matvarer er trygge for gravide og barn, så det er best hvis disse gruppene hopper helt over dem. Også viktig å merke seg: Innledende forskning indikerer at steroler kan forstyrre absorpsjonen av noen karotenoider, for eksempel betakaroten, som kroppen din bruker til å lage vitamin A. Hvis du spiser steroler, må du inkludere noen porsjoner grønnsaker som er rike på betakaroten. -som gulrøtter, squash, søte poteter og mørke bladgrønne-til kostholdet ditt en eller to ganger i uken for å kompensere, foreslår Keenan.
Hvordan spiser du dem?
Hold deg til 2 g om dagen; å få mer kan faktisk redusere de positive effektene, sier Kendall. Og når du begynner å spise sterolforsterket mat, ikke stopp-ellers stiger LDL-nivåene. Følg disse retningslinjene: Del opp ditt 2 g daglige mål 'Spis omtrent 1 g til frokost, og deretter en annen til enten lunsj eller middag,' sier Keenan. Dette forhindrer ikke bare absorpsjon av kolesterol i måltidet, men blokkerer også kolesterolet kroppen din produserer under fordøyelsen-som utgjør omtrent 80% av det totale antallet.
Bruk dem som erstatninger
Hvis en mat du allerede spiser kommer i en sterol-forsterket versjon, bruk det produktet i stedet. Ellers kan du prøve å kutte et tilsvarende antall kalorier andre steder i dietten. Fordi sterolforsterkede matvarer ikke nødvendigvis er lave kalorier, kan de forårsake skade og sjenert vektøkning hvis du ikke er oppmerksom på hvor mye du spiser.
Inkluder dem som en del av et fettfattig, lite kolesterol, fiberrikt diett
Det vil redusere risikoen for hjertesykdom enda mer. Selv om steroler og stanoler gir hjertet ditt et løft, er de ikke din eneste vei til god helse. Se 'Moves to Cut LDL 30%' nedenfor for ideelle spisestederegler for hjertet ditt.
Hjertehelse for deg!
For en utvidet liste over sterolforsterkede matvarer og en prøve for å redusere kolesterol, og for å lage og skrive ut en tilpasset dagligvareliste, kan du besøke prevention.com/heartsmartfoods.
Flytter til kutt LDL 30%
*Reduser mettet fett til mindre enn 7% av kaloriene (for et diett på 2000 kalorier er det mindre enn 15,5 g)
*Kontroller kalorier for å opprettholde en sunn vekt
*Reduser diettkolesterolet til mindre enn 200 mg per dag
*Ha 20-30 g fiber per dag (10-25 g bør være løselig fiber)
*Tilsett 2 g steroler/stanoler per dag
Kilde: National Institutes of Healths kolesterolutdanningsprogram
Naturens topp 10
Forsterkede produkter kan tilby en større dose, men disse naturlige matvarene har noen steroler pluss andre fordeler:
1. Maisolje Det er en god kilde til sunt flerumettet fett, som bidrar til å kutte kolesterol.
0,13 g* per 1 ss
2. Solsikkeolje Høy i enumettet fett, senker risikoen for hjertesykdom og gir næringsstoffer for å holde cellene sunne.
0,1 g* per 1 ss
3. Bønner De er fulle av fiber; studier viser at fiberrike matvarer reduserer risikoen for hjerteinfarkt.
0,07 g* per 1/2 c
4. Mais Den inneholder folat, et B -vitamin som reduserer skader på blodårene.
0,06 g* per 1/2 c
5. Peanøttsmør Proteinet holder deg mett, noe som bidrar til å holde vekten i sjakk.
0,05 g* per 2 ss
6. Olivenolje En utmerket kilde til gode enumettede fettstoffer, som bidrar til å senke dårlig LDL -kolesterol og øke godt HDL -kolesterol.
0,03 g* per 1 ss
7. Mandler Enumettet fett og vitamin E jobber sammen for å kutte kolesterol. 0,02 g* per 1 oz 8. Appelsin Denne frukten er en utmerket kilde til immunforsterkende vitamin C.
0,02 g* per 1 liten
9. Apple Det gir fylling, midje-vennlig fiber.
0,01 g* per 1 liten
10. Avokado Kjent for det enumettede fettet, inneholder det også kalium for å regulere blodtrykket.
0,008 g* per 1 oz
*Mengde naturlige steroler til stede.
(Skrevet august 2007)
