Kan du ha for mye protein? Kostholdseksperter forklarer

Les dette før du tilsetter en ekstra skje med pulver i shaken.

Hvis du har hatt et øre til døren til ernæringsverdenen i løpet av det siste tiåret, er du klar over behovet for protein som forblir i sentrum for mange. Det er måltidserstattende proteinshaker , proteinpulver til smoothies , proteinbarer , og mer – som alle tar sikte på å hjelpe deg med å nå makronæringsmålene dine. Spørsmålet er: hvor mye protein er for mye? Og kanskje enda mer, hvorfor er protein så viktig i utgangspunktet?

Møt ekspertene: Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D.N ., registrert kostholdsekspert og Quest Nutrition-partner; og Jennifer Christman, M.H.A., R.D.N., L.D.N., C.P.T. , registrert kostholdsekspert hos Optavia

Nedenfor deler eksperter noen generelle retningslinjer for protein.

Anbefalt proteininntak

I følge U.S. Food and Drug Administration Kostholdsretningslinjer for amerikanere , er det anbefalte daglige inntaket for protein 0,8 gram per kilo kroppsvekt . Imidlertid 'proteinbehov varierer basert på mange faktorer, som kjønn, alder, sykdomsstatus og aktivitet,' forklarer Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D.N ., registrert kostholdsekspert og Quest Nutrition-partner.

De som er mer aktive eller prøver å gå ned i vekt kan trenge mer protein enn grunnanbefalingen, legger til Jennifer Christman, M.H.A., R.D.N., L.D.N., C.P.T. , registrert kostholdsekspert hos Optavia, da det bidrar til å forhindre tap av muskelmasse under fettforbrenningsprosessen. 'Ifølge International Society of Sports Nutrition , bør trenende personer som er interessert i å opprettholde eller bygge muskelmasse konsumere 1,4 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt ', forklarer hun. 'For eksempel, noen som veier 160 pounds og ønsker å opprettholde eller bygge muskler, bør konsumere omtrent 100 til 145 gram protein per dag.'

En annen advarsel: Med alderen blir du mer utsatt for å miste muskelmasse, en tilstand kjent som sarkopeni . Så de over 40, avhengig av hvor godt de beholder muskler og deres generelle helse, har litt høyere proteinbehov og bør ha omtrentlig 1 til 1,2 gram per kilo kroppsvekt , i henhold til Mayo Clinic .

Disse tallene bør brukes som en generell oversikt, da 'mange eksperter mener at den generelle nedbrytningen av proteinbehov hos friske voksne må revurderes,' sier Kirkpatrick.

Hvor mye protein er for mye?

Langsiktig inntak av protein på 2 gram per kilo kroppsvekt er trygt hos friske voksne, sier Christman. Hun legger til at den tolerable øvre grensen for den populasjonen er 3,5 gram per kilo kroppsvekt per dag. Så alt mer enn dette og du kan få for mye.

Bivirkninger av for mye protein

Som vi har etablert, kan protein bidra til å opprettholde eller øke muskelmassen. Imidlertid er det potensielle bivirkninger ved å ha for mye, spesielt hvis aktivitetsnivået ditt ikke er høyt nok til å hjelpe metabolisere det, forklarer Christman. I følge Kirkpatrick har overflødig protein blitt assosiert med:

• Magebesvær
• Kvalme
• Fordøyelsesbesvær
• Diaré
• Vektøkning
• Dehydrering (økt protein kan sende nyrene dine til overtid, arbeid med å behandle mer av næringsstoffet, noe som kan føre til mer vannlating, noe som kan føre til dehydrering .)

Er høyproteindietter trygge?

'Dette avhenger av mange faktorer,' sier Kirkpatrick, inkludert kildene til proteinet ditt (dyre- eller plantebasert) og hvorvidt kroppen din sliter med å bryte ned spesifikke typer, legger hun til. 'For eksempel,' fortsetter hun. 'Jeg anbefaler kanskje ikke en diett med veldig høy protein til personer med nyre- eller leversykdom,' da disse forholdene kan påvirke hvordan protein behandles.

Hvordan påvirker protein vekttap?

Høy protein dietter har blitt assosiert med forbedringer i metthet eller fylde, noe som kan hjelpe med vekttap. 'Å ha mer protein kan bety å ha mindre mat som kan bidra til vektøkning, for eksempel sukker og raffinerte karbohydrater,' legger Kirkpatrick til. Høyere proteinforbruk har også blitt koblet med bedre kostholdskvalitet hos de som prøver å gå ned i vekt, sier hun. Men hvis du introduserer flere kalorier ved å øke protein, og ikke legge til mer trening, er vektøkning mulig.

Hvilke matvarer er høye proteinkilder?

'Proteinkilder av høy kvalitet inkluderer aminosyrer, som er byggesteinene til protein,' forklarer Christman. Noen få eksempler på mat med høyt proteininnhold , ifølge Christman og Kirkpatrick, er:

• Laks
• Kyllingbryst
• Vanlig gresk yoghurt
• Er
• Egg
• Lite fett cottage cheese
• Bønner
• Belgvekster

Hvem bør unngå å spise for mye protein?

'Folk med visse medisinske tilstander, for eksempel kronisk nyre- eller leversykdom, kan trenge å begrense proteininntaket,' sier Christman. 'Enkeltpersoner bør samarbeide med helsepersonell for å bestemme mengden proteinforbruk som passer for deres individuelle behov.'

Kayla Blanton er en frilansskribent-redaktør som dekker helse-, ernærings- og livsstilsemner for ulike publikasjoner, inkludert ATTA , Helse i hverdagen , SELV, Mennesker , og mer. Hun er alltid åpen for samtaler om å fylle opp med smakfulle retter, bryte skjønnhetsstandarder og finne nye, skånsomme måter å ta vare på kroppene våre på. Hun tok en bachelorgrad i journalistikk fra Ohio University med spesialiseringer i kvinner, kjønn og seksualitetsstudier og folkehelse, og er en født og oppvokst midtvesten bosatt i Cincinnati, Ohio med mannen sin og to bortskjemte kattunger.