Christy Brissette Hvorfor ikke prøve å gå ned i lavkarbo? folk ville si når jeg fortalte dem at jeg slet med å gå ned i vekt. 'Bare spis halve mengden du vanligvis gjør, ville andre foreslå, som om det var så enkelt. Jeg var på slutten av tauet mitt. Jeg hadde bokstavelig talt prøvd alt for å gå ned noen kilo, men jeg følte at jo flere regler og begrensninger jeg gjorde for meg selv rundt mat, jo mer gjorde kroppen min opprør og krevde at jeg skulle spise mer.
Og det viser seg at det ikke var alt i hodet mitt. For fem år siden gikk jeg til legen min og lærte at jeg hadde å gjøre med lavt blodsukker. Blodsukkerkrasjene mine gjorde det nesten umulig for meg å slanke meg, og til og med legen min instruerte meg om å spise oftere. Det tok litt tid å finne ut riktig mengde og balanse med hva jeg skulle spise, slik at jeg kunne holde meg frisk mens jeg prøvde å gå ned i vekt.
Sølvfôret er at det å ha lavt blodsukker har lært meg så mye om å gi næring til kroppen min. Ironisk nok var det bare da jeg begynte å gi kroppen min det den trenger at vekten gikk ned. Jeg deler min erfaring i håp om at du også kan lære å jobbe med kroppen din ... ikke mot den.
Slik gjør du det enklere å gå ned i vekttap ved å gå:
Reaktiv hypoglykemi, typen lavt blodsukker jeg håndterer, skjer når blodsukkernivået faller for lavt flere timer etter å ha spist mat som inneholder karbohydrater, for eksempel korn, frukt og grønnsaker eller yoghurt. Dette skjer fordi kroppen din konsekvent frigjør enten for mye insulin eller for lite glukagon.
Insulin er hormonet som hjelper kroppen din til å absorbere glukose (sukker) fra blodet. Så når det frigjøres for mye insulin, kan for mye glukose fjernes fra blodet ditt, slik at du får lavt blodsukker. Glukagon fungerer på motsatt måte som insulin. Det bidrar til å øke blodsukkernivået ved å utløse nedbrytning av lagrede karbohydrater i kroppen din. Hvis kroppen din ikke produserer nok glukagon, har du ikke denne reserveplanen som bringer blodsukkeret til et trygt nivå når du bruker mer energi enn du bruker. Det betyr at blodsukkernivået ditt kan falle farlig lavt under trening eller når du ikke har spist nok.
Å ha lavt blodsukker betyr at jeg må sørge for at jeg spiser nok, spiser regelmessig og spiser de riktige kombinasjonene av matvarer. Ellers blir jeg truffet av fullstendig ødeleggende symptomer som tåke i hjernen, rystelser, kvalme og intens migrene. (Vær oppmerksom på at hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du oppsøke lege for å utelukke diabetes eller andre helseproblemer.)
Så hvorfor gjør lavt blodsukker vekttap mer utfordrende? Når blodsukkeret faller for lavt, må jeg spise karbohydratrik mat med en gang for å få sukker igjen. Selv da vil jeg ikke ha det bra på flere timer. Som du kan forestille deg, betyr det at jeg trenger å spise mer karbohydrater når jeg ikke nødvendigvis er sulten.
For generell helse og velvære er det bra. Jeg har funnet ut hvordan jeg holder blodsukkernivået i sjakk mens jeg går opp i en sunn vekt. Slik gikk jeg ned 20 kilo (og holdt den av) til tross for lavt blodsukker. Selv om du ikke har å gjøre med reaktiv hypoglykemi, kan stabilisering av blodsukkernivået komme deg til gode ved å hjelpe deg med å håndtere energinivået og sulten din.
Jeg spiser et lite, balansert måltid hver 3-4 time.
Hvis jeg venter for lenge mellom måltidene, kan blodsukkeret falle farlig lavt, og jeg føler meg forferdelig resten av dagen. Det motsatte er også sant: Å spise et stort måltid kan øke blodsukkernivået dramatisk, og når det etterfølges av for mye insulin, kan det resultere i et stort blodsukkerfall etter noen timer. Jeg pleide å gjøre denne feilen, og jeg måtte spise igjen bare noen få timer etter det store måltidet for å holde blodsukkernivået oppe, noe som åpenbart ikke var gunstig for vekttap. Å spise mindre måltider forhindrer at blodsukkeret stiger for høyt (så det ikke faller for lavt), og å spise hver 3-4 time holder blodsukkeret stabilt, slik at jeg kan trene uten å ha symptomer på hypoglykemi.
Nøkkelen til å spise flere mindre måltider daglig og fortsatt miste vekt er å holde porsjonsstørrelser under kontroll og inkludere en balanse mellom karbohydrater, protein og fett ved hvert måltid. Hvis jeg spiser et måltid som består av bare karbohydrater, stiger blodsukkeret og krasjer på grunn av den resulterende insulinfrigivelsen. Protein og fett øker ikke blodsukkernivået nesten like mye som karbohydrater, så å spise en blanding til hvert måltid holder meg mett uten å øke blodsukkeret så høyt. Jeg prøver å inkludere en kilde til magert protein (som egg, bønner, kjøtt eller fisk eller tofu) til hvert måltid, sammen med en kilde til sunt fett (som avokado, nøtter, frø eller olivenolje) sammen med et sunt karbohydrat -rik mat som fullkorn, frukt eller grønnsaker. ( Disse 8 frukt smoothie ingrediensene vil ikke øke blodsukkeret .)
Dette holder blodsukkernivået stabilt og hjalp meg ned i vekt, fordi jeg føler meg fornøyd etter hvert måltid og blir aldri for sulten. Å forhindre sult og blodsukker krasjer betyr at jeg kan ta sunne beslutninger om hva jeg skal spise i stedet for å gi etter for suget eller trenger å spise noe karbohydrater for å føle meg bedre raskt.
Jeg begrenser sukker og andre hurtigbrennende karbohydrater.
De fleste vet at å spise mye sukker ikke er nyttig for vekttap. Mat som hvitt brød, søtsaker og de fleste bearbeidede snackmatene er vanligvis kaloririk, men mangler vitaminer, mineraler og fyllfibre. De øker også blodsukkernivået drastisk og forårsaker et krasj etterpå, noe som gjør dem til et uønsket valg for alle med reaktiv hypoglykemi. (Unngå også disse 6 hemmelige sukkerbombene du kjøper i matbutikken.)
I stedet for å spise enkle karbohydrater, prøver jeg å holde meg til karbohydrater som har lav glykemisk indeks. Den glykemiske indeksen måler i hovedsak hvor raskt en mat som inneholder karbohydrater øker blodsukkernivået. Matvarer som har høy glykemisk indeks (som sukker og hvitt mel) øker blodsukkeret raskt, mens matvarer som har lavere glykemisk indeks (som bønner og bygg) øker blodsukkeret sakte og gradvis. Karbohydrater med lav glykemisk indeks har også en tendens til å være rike på fiber, noe som reduserer opptaket av karbohydrater for å holde deg fyldigere lenger.
Da jeg begynte å bytte ut sushi (laget med hvit ris), kringler og granola -barer for mat med lavere glykemisk indeks som villris, quinoa, søte poteter og grønnsaker, fant jeg ut at blodsukkernivået holdt seg jevnere og jeg var ikke ute etter det så mange sukkerholdige snacks. Det hjalp meg med å slå syklusen med blodsukkernivåer og dråper, og hjalp meg også med å unngå tomme kalorier for å få en sunn vekt.
Når jeg virkelig vil ha en kake eller litt sjokolade, sørger jeg for at det virkelig er verdt det! Jeg velger også sukkerholdige godbiter som har litt fiber og sunt fett i seg for å bremse sukkerruset. I tillegg vil jeg ha dem etter et måltid i stedet for alene for å holde blodsukkeret jevnere.
Jeg spiser karbohydrater jevnt hele dagen.
Jeg har prøvd å følge dietter med lavt karbohydratinnhold der jeg går ned til mindre enn 60 gram karbohydrater per dag, og forventet å føle meg mye bedre. Men jeg fant ut at jeg fremdeles hadde lavt blodsukker og endte opp med å måtte spise raskt brennende karbohydrater for å hoppe tilbake fra hypoglykemiske episoder. I stedet for å kutte ut karbohydrater, holder jeg meg til karbohydrater med lavere glykemisk indeks og fordeler dem jevnt utover dagen. Jeg prøver å ha omtrent 30 gram karbohydrater ved hvert lite måltid. På den måten spiser jeg aldri for mange karbohydrater samtidig, og det er aldri for lenge før blodsukkeret får et løft igjen. Hvordan ser 30 gram karbohydrater ut? Det handler om 2 tynne skiver fullkornsbrød, en halv kopp kokt havre av stål eller en stor banan. (Her er 4 ting du bør vite før du kjøper fullkornsbrød .)
Å spise 30 gram karbohydrater hver 3-4 time sammen med protein og fett holder blodsukkernivået stabilt, slik at jeg kan trene uten å stole på å spise ekstra mat for å forhindre hypoglykemi. Da jeg kuttet ned karbohydratporsjonene litt til middag (jeg pleide å ha større porsjoner karbohydrater som pasta til middag), byttet jeg ut kaloriene med magre proteinkilder. Jeg fant ut at jeg følte meg mer fornøyd og ikke trenger å bekymre meg for blodsukkernivået mitt så mye. Dette var en stor hjelp for å komme opp i en sunn vekt.
Jeg kuttet ned på alkohol.
Med reaktiv hypoglykemi må jeg være forsiktig med alkoholforbruk. Alkohol senker blodsukkernivået, spesielt på tom mage, så det kan være dårlige nyheter å drikke alkohol uten mat. Det pleide å bety at jeg bare ville drikke alkohol og bestille hvitløksbrød eller andre hurtigbrennende karbohydrater, så jeg ikke treng å bekymre meg for å drikke på tom mage. Som du kan forestille deg, er den vanen ikke bra for vekttap. Alkohol (og mange av de sene kveldsmatene vi ofte spiser ved siden av) gir kalorier uten mye næringsverdi, og disse kaloriene kan øke fort. Ved å holde mine alkoholholdige drikker bare i helgene og bare nyte en drink sammen med et sunt måltid, har jeg klart å kutte mange tomme kalorier fra kostholdet mitt og få bedre kontroll over blodsukkeret.
Hvis du sliter med å gå ned i vekt, spør deg selv om din nåværende strategi gjør deg sulten og frustrert. Jeg er villig til å satse på at din tilnærming virker mot kroppen din i stedet for å støtte den i å være sunn. Snakk med en registrert diettist som kan hjelpe deg med å finne en spiseplan som får deg til å føle deg bra og få en sunn vekt for deg.
Se på Instagram
