Å praktisere denne pustemetoden i 10 minutter om dagen kan senke blodtrykket.
Å ta et dypt pust kan bidra til å dempe angst, roe ned pulsen og til og med lavere blodtrykk (BP). Faktisk, Daniel Harrison Craighead, Ph.D. , en assisterende forskningsprofessor i integrativ fysiologi ved University of Colorado Boulder, sier en pusteteknikk kan senke systolisk BP med nesten 10 poeng. Han praktiserer det til og med selv. Her forklarer han hvordan pustearbeid kan hjelpe deg med å håndtere BP.
Hva er pustearbeid?
Det er et bredt begrep som refererer til enhver form for bevisst kontroll av pusten, og mange typer har vist seg å ha effekter på BP når de gjøres regelmessig. Den spesifikke typen pustearbeid jeg bruker er inspiratorisk muskelstyrketrening med høy motstand (IMST). Det innebærer fem til 10 minutter med 30 motstandsdyktige inspirasjoner gjennom en håndholdt enhet .
Hvordan virker det på blodtrykket?
En måte IMST hjelper på er ved å skru ned det sympatiske nervesystemet – din kamp-eller-flukt-respons. Hos de med høyt blodtrykk har dette systemet en tendens til å være for aktivt, og dyp pusting reduserer sannsynligvis aktiviteten. Denne typen pust kan også forbedre helsen og funksjonen til endotelceller (som kler blodårene).
Hva skjer under en økt med pustearbeid?
En person puster inn og ut gjennom et munnstykke så kraftig som mulig, og puster så fullt de kan. Enheten gir motstand, så innånding er svært utfordrende, men det er ingen motstand mot utpust. Vi får folk til å ta fem sett med seks påfølgende motstandsdyktige inhalasjoner, med ett minutts pause med umotstandsløs pust mellom settene. Det siste settet med seks åndedrag kan være svært vanskelig.
Hva sier forskningen?
Forskning fra gruppen jeg er en del av ved University of Colorado Boulder og fra laboratoriet til Fiona Bailey, Ph.D., ved University of Arizona antyder at IMST vil senke systolisk BP (det øverste tallet i en BP-avlesning) med nesten 10 mmHg, og DBP (det nederste tallet i en BP-avlesning) med nesten fem mmHg. Denne forbedringen er på nivå med eller bedre enn det som er sett med aerob trening eller vekttap, men krever mindre enn 10 minutter om dagen.
Hvor lang tid tar det å fungere?
Innledende reduksjoner i BP observeres innen to uker - noe som er raskere enn det som er sett med vanlig trening. BP vil fortsette å synke i løpet av minst de første seks ukene og muligens utover det.
Er IMST for alle?
Du bør konsultere en lege først, men IMST er trygt for de fleste. Mesteparten av forskningen har vært på friske voksne eller de med høyt blodtrykk.
Hvordan kan folk lære mer?
Vi jobber med instruksjoner for klinikere. I mellomtiden er disse enhetene kommersielt tilgjengelige for alle. Den som brukes i min forskning kalles Powerbreathe K3, men vi tror at enhver enhet som gir et høyt nivå av motstand ville fungere. Vi utvikler også en smarttelefonapp som kan veilede brukere gjennom et treningsprogram og overvåke endringer i BP, men andre apper er allerede tilgjengelige. Spør kardiologen eller helsepersonell om mer informasjon før du begynner.
Emily Goldman er seniorredaktør ved ATTA . Hun har brukt de siste årene på å redigere og skrive helse, velvære, skjønnhet, mat og mer for Marthastewart.com og Bridalguide.com. Hun har elsket alt som har med helse og velvære å gjøre siden hun startet sin bi-ukentlige podcast Pancreas Pals —en serie som handler om høyder og nedturer ved å leve livet med type 1-diabetes. Når hun ikke podcaster, tilbringer hun mesteparten av tiden sin sammenkrøllet med en god bok eller på å se en periode på BBC.
