Maria fuchsGetty Images Ekte snakk: jeg kjærlighet utfall. De hjelper deg ikke bare med å forme og tone underkroppen, men de gjør også hverdagslige oppgaver enklere. Som et av de grunnleggende funksjonelle bevegelsesmønstrene, etterligner lunges måten vi går, løper eller klatrer trapper på.
Det som gjør lunges til en så god øvelse er at de rekrutterer setemuskler, quads og kjerne for å opprettholde balanse og stabilitet på ett ben. Ved å arbeide med disse store muskelgruppene bygger du et sterkere grunnlag for styrke. Bonus: Du kan gjøre dem når som helst og hvor som helst - mens du ser på TV, før du hopper i sengen eller mens du venter på tøy i vasken.
Når det er sagt, for å få mest mulig ut av dette trekket, er det viktig å gjøre dem på riktig måte. Her er nøyaktig hvordan du gjør et skikkelig utfall:
1. Stå med føttene sammen og hendene ved sidene, på hoftene eller i bønnestilling foran brystet. Trinn høyre ben tilbake, og hold begge tærne vendt fremover.
2. Bøy venstre kne, og hold kneet rett over ankelen. Høyre hæl skal løftes fra bakken og høyre kne skal sveve over bakken (men ikke berøre den). Hold magen stram og lene brystet litt fremover for å jobbe setemuskler.
3. Hold i ett til to sekunder, og gå deretter tilbake til stående stilling. Gjenta 10 til 15 ganger, vekslende sider. Det er ett sett; gjør tre sett totalt.
Vil du se et perfekt utfall i aksjon? Sjekk ut videoen nedenfor; fortsett å lese for å lære de vanligste feilene folk gjør når de gjør utfall - slik at du kan unngå dem!
Se videoen nedenfor for å lære hvordan du gjør et skikkelig utfall:
Hvordan fikse de vanligste utfallsfeilene
Feil: Du holder ikke hoftene firkantede.
Rettelsen: Hvis du lar hoftene eller knærne blusse ut til sidene, kan du hindre at musklene dine fungerer ordentlig og kan til og med forårsake skade. For å holde hoftene firkantede (aka, vendt fremover), sørg for at tærne på begge føttene vender fremover. Dette vil hjelpe deg med å stabilisere hofter og knær når du senker deg ned i et utfall.
Feil: Du belaster kneet med hele vekten din.
Rettelsen: Et utfall er en delt holdning, og det er derfor du bør balansere vekten både på for- og bakbena. Det fremre kneet skal være rett over ankelen, mens det bakre kneet skal sveve over bakken. Når du står opp, må du skyve av foten for å hjelpe deg med å balansere.
Feil: Du engasjerer ikke kjernen din.
Rettelsen: Hold magen stram og lene deg litt fremover mens du senker deg ned. Å engasjere ab -musklene dine vil hjelpe deg med å holde deg stabil og opprettholde integriteten til ryggraden. Rekruttering av kjernen din vil også hjelpe deg med å føle deg mer jordet når du står opp.
Nå som du vet hvordan du korrigerer disse vanlige lungefeilene, tar du sikte på å inkludere lunges i treningsrutinen to til tre ganger i uken. Gjør 10 til 15 reps, vekslende ben for tre sett totalt. Vil du sparke ting opp et hakk? Hold en hantel i hver hånd mens du lunge. Underkroppen din vil snart føle seg sterkere og kraftigere enn noensinne - jeg lover!
