Hvordan finne ro i 10 stressende hverdagssituasjoner

Eksperter tilbyr fysiske og mentale strategier for å lindre stress og angst.

Det er ingen vei utenom det: Stress er et faktum. Mellom barna, jobben og relasjonene dine kan det virke som om det alltid er noe nytt å bekymre seg for. Og selv om det å eliminere angst helt kan være ønsketenkning, kan det å ha en plan på plass for å håndtere de daglige stressfaktorene i det minste stoppe dem fra å kaste hele dagen ut av kurs. For å hjelpe din søken etter ro, har vi vervet fire velværeeksperter til denne veiledningen for å slappe av nervene dine i 10 vanlige angst-produserende situasjoner.

1) Du har en så travel dag foran deg at du føler deg under vann før den i det hele tatt begynner.

Den beroligende strategien: 'Når du føler deg overveldet, blir det vanskelig å ta ting ett skritt av gangen,' sier Anne Weisman, Ph.D., direktør for velvære og integrerende medisin ved University of Nevada i Las Vegas. En måte å sentrere deg selv på er å anerkjenne og ønske de tildelte oppgavene dine velkommen. 'Lat som om 'overveldet' er i en stol overfor deg, og spør den hva den gjør der,' anbefaler Weisman. Ta et stykke papir og skriv ned hva angsten din forteller deg, og fortsett deretter å stille spørsmål og skrive svar til den har slitt seg ut.

Les nå tilbake det du har skrevet. Med dine ansvarsoppgaver oppført på siden, i stedet for å stables opp i hodet ditt, har du en sjekkliste over plikter du må takle én etter én. Til slutt, for å unngå å bli avledet, prøv et adaptogen som , som er designet for å støtte energien din og holde deg fokusert, med mindre angstfremkallende koffein enn kaffe.

2) Du er så nervøs for en arbeidspresentasjon at magen din gjør backflips.

Den beroligende strategien: Så kontraintuitivt som dette høres ut, er ikke nervene før en presentasjon iboende dårlige – for lite spenning kan gjøre deg sløv og uinspirerende. Men for å sikre at selvtilliten din forblir høy, begynn å forberede deg flere uker fremover ved å visualisere hvordan oppgaven vil bli, se for deg rommet og de andre deltakerne. Hvis du føler at angsten blusser opp, stopp og ta et dypt pust før du prøver igjen. 'Mentalt øving på denne måten lar hjernen din omkoble seg til å assosiere presentasjon med avslapning, snarere enn angst,' sier Craig Kain, Ph.D., en autorisert psykolog og psykoterapeut i Long Beach, California.

En time før du presenterer, gi deg selv tid til å nyte omgivelsene. Lytt til musikk, snakk med en du er glad i, eller nipp til et glass vann med , en beroligende blomsteressens. Deretter, umiddelbart på forhånd, gjør du fire runder med bokspusting: Pust sakte inn mens du teller til fire, hold pusten mens du teller til fire, og pust deretter ut mens du teller til fire.

3) Du har en fest å delta på, men du blir nervøs rundt mange mennesker.

Den beroligende strategien: Sosial angst før store sammenkomster er langt fra uvanlig, spesielt siden pandemien. For å roe nervene dine, 'gjør det som kalles myk magepust før arrangementet, eller på badet under arrangementet,' sier Weisman. Sitt komfortabelt, og enten lukk øynene eller slapp av blikket. Pust inn gjennom nesen og tenk «mykt», pust ut gjennom munnen og tenk «mage». 'Denne øvelsen beroliger naturlig nervesystemet og hjelper deg å returnere bevisstheten din til nåværende øyeblikk,' sier hun. Når du er roligere, legg til visualisering. Hvem er med deg på festen? Hva har du på deg? Er det mat? Hvordan ser og lukter den? Manifester festen du ønsker å være på.

4) Du må ha en vanskelig samtale med en venn, og du kan ikke slutte å tenke på alle de forskjellige måtene det kan gå galt på.

Den beroligende strategien: Det er normalt å visualisere potensielle utfall når du forventer en hendelse. «Det er merket av en intelligent person,» sier Shaun S. Nanavati, Ph.D., medgründer og vitenskapssjef i angstappen AQ. Likevel kan angst føre til 'katastrofer', der du begynner å se for deg det verst mulige utfallet. For å forhindre dette, visualiser et trygt rom der samtalen kan foregå. 'Engager sansene dine internt, slik at du legger merke til tiden på dagen og lyset, følelsene og lyder,' sier Nanavati. Deretter løsner du deg fra bildet i tankene dine, så du ser det i tredje person, som en filmregissør som ser på to personer som snakker. Spør deg selv hvordan du ville regissert karakteren din på en måte som skaper en positiv stemning for scenen.

5) Du tar opp telefonen for å sjekke noe. Før du vet ordet av det, blar du undergang gjennom feedene dine på sosiale medier, og blir stadig mer eksistensielt redd.

Den beroligende strategien: Mens sosiale mediers avhengighetsskapende natur lett kan kapre oppmerksomheten din, kan du bryte denne vanen – og til og med føle deg bedre med sporadiske tilbakefall. Slå først av telefonen i 15 minutter for å tilbakestille tankene dine. Deretter, for å hindre deg selv i å gå tilbake til en slik økt avhengighetstilstand av skjermen din, planlegg bestemte tider i løpet av dagen for pauser i sosiale medier. Hvis det er mulig, gå en tur i naturen uten telefonen for å få kontakt med den virkelige verden rundt deg. Viktigst, ikke klandre deg selv for å være knyttet til telefonen din. Det er noe alle har å gjøre med, og kan bare løses ved å finne positive alternativer.

6) Foreldrene dine sliter med helsen, barna dine har problemer på skolen, og på toppen av det hele er hunden din syk. Du blir dratt i alle retninger.

Den beroligende strategien: Husker du hvordan du alltid blir fortalt på fly om å plassere en oksygenmaske på ditt eget ansikt før du hjelper andre i en nødssituasjon? Den samme regelen gjelder i dagliglivet. 'Hvis du setter alle andre først og ikke tar vare på deg selv, vil du ikke være i stand til å ta vare på andre,' sier Lienna Wilson, Psy.D., en autorisert psykolog i Princeton, New Jersey. Så planlegg tid for egenomsorgsvaner som å meditere, trene eller komme sammen med en venn. Deretter, og først da, ta oversikt over hva du trenger å gjøre for andre.

Selv om du ikke kan forutsi livets vendinger, kan du organisere dem. Ved å holde en kalender kan du proaktivt spre omsorgsansvaret ditt: Det er bedre å ta vare på én person annenhver dag enn tre personer på én dag. Og hvis du fortsatt har problemer med å eskalere, bør du vurdere å småspise Olly Goodbye Stress gummier , som inneholder en blanding av ingredienser ment å myke deg.

7) Du hadde en kamp med noen nær deg. Du fortsetter å spille argumentet på nytt og understreker hva det betyr for forholdet ditt.

Den beroligende strategien: 'Følelsene dine forsterkes etter en kamp, ​​noe som kan føre til drøvtygging,' sier Wilson. For å få dem ned igjen, øv på STOP-teknikken: S topp og ta en pause før du tar noen avgjørelser, uansett hvor sikker du føler deg. T ta et skritt tilbake for å løse deg selv fra ethvert komplisert nedfall fra kampen. O ta vare på situasjonen fra et objektivt perspektiv, og vurdere alle mulige utfall. Endelig, s gå frem, med vissheten om at du har vurdert situasjonen fra flere vinkler og er forpliktet til å handle rasjonelt i stedet for følelsesmessig.

8) Du har nettopp fullført en intens kveldstrening, og nå er du så oppgitt at du ikke kan slappe av.

Den beroligende strategien: Å fullføre en treningsøkt er en solid prestasjon, men det samme er å få hvilen du trenger etterpå. Hvis du ofte opplever at du ikke klarer å slappe av etter fysisk aktivitet, bør du vurdere å flytte treningen til et tidligere tidspunkt på dagen eller skru ned intensiteten. Hvis timeplanen din bare lar deg trene om natten, 'reserver flere minutter for forsiktig tøying eller beroligende yoga etter treningen for å hjelpe kroppen og sinnet til å slappe av,' sier Kain.

9) Det er på tide å legge seg, men hjernen din er fokusert på bekymringene dine, noe som gjør det vanskelig å sove.

Den beroligende strategien: Prøv progressiv muskelavslapping, der du spenner opp og slapper av deler av kroppen din, start med føttene og beveger deg opp til hodet. Eller gi diafragmapusten en sjanse. 'Det stimulerer det parasympatiske nervesystemet til å fremkalle en avslappende respons,' sier Kain. Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Pust inn gjennom nesen til du kjenner at magen utvider seg – dette lar deg vite at du puster inn i mellomgulvet. Pust deretter sakte ut gjennom munnen og kjenn at magen trekker seg sammen. Et annet solid alternativ er å inkludere et supplement med ingredienser som er ment å slappe av i nattrutinen din, som

10) Du våkner klokken 03.00 og kan ikke slutte å tenke på fremtiden.

Den beroligende strategien: Drøvtygging er hjernens måte å prøve å finne et svar på. 'Det er delvis en forsvarsmekanisme, der det limbiske systemet og hjernestammen virker for å forutse fremtidige trusler og utvikle beskyttende løsninger,' sier Danielle Kelvas, M.D., sjefsmedisinsk rådgiver for Sleepline, et nettsted som gir ressurser for å forbedre søvnen. Men prosessen kan også forårsake nød og søvnløshet, som kan utløse panikkanfall og forverre symptomer på depresjon og angst. For å sette seg ned, anbefaler Kelvas å øve hver kveld før sengetid. Over tid vil du kunne se slike tanker komme på avstand, og forstå at hjernen din rett og slett prøver å beskytte deg.

Kosttilskudd er produkter beregnet på å supplere kostholdet. De er ikke medisiner og er ikke ment å behandle, diagnostisere, lindre, forebygge eller kurere sykdommer. Vær forsiktig med å ta kosttilskudd hvis du er gravid eller ammer. Vær også forsiktig med å gi kosttilskudd til et barn, med mindre det er anbefalt av helsepersonell.

Handle denne artikkelen

Arete Adaptogens Shroomy Mushroom Energy Root Strength Pulver

Bach Rescue Remedy

Olly Goodbye Stress gummier

Neuriva Slapp av og sov med Shoden Ashwagandha og L-Theanine