Å leve et langt liv er et privilegium. Å virkelig nyte det fordi du føler deg sunn og energisk er seriøse #mål. Her er hvordan vitenskapen kan få oss dit.
Spør folk om de vil leve til 100 og kanskje vil si nei, fordi de ikke ønsker å være en byrde for barna sine - syke eller funksjonshemmede og krever mye omsorg. Men hva om du kunne nå svært høy alder og forbli sprek nok til å løpe 10 km eller gå bratte stier – eller i det minste bo uavhengig og holde tritt med oldebarna mens de river rundt i huset ditt? Ahead: Ekspertenes topphemmeligheter for sunn aldring.
Forskere flytter oppmerksomheten fra bare å hjelpe folk med å feire mange bursdager til å gjøre de eldre årene flotte, sier Matt Kaeberlein, Ph.D., administrerende direktør i Optispan og en tidligere direktør for Healthy Aging and Longevity Research Institute ved University of Washington . Med andre ord, i stedet for bare å utvide din levetid ved å fokusere på bedre behandlinger for tidligere terminale sykdommer som kreft, hjertesykdom , og kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) , ønsker de å øke helsespennet ditt, definert som antall år du går i livet ditt våken, engasjert og aktiv , sier Stephen Kopecky, M.D. , en kardiolog ved Mayo Clinic og forfatter av Lev yngre lenger . Å ha en lengre helseperiode betyr ikke at du aldri vil bli syk eller utvikle en kronisk tilstand, men snarere at hvis du gjør det, vil det ikke sette for stor belastning på de senere årene. Tanken er å skyve tiden når du kanskje trenger rullestol eller opplever sviktende hukommelse til bare de siste dagene eller månedene.
I dag gir den gjennomsnittlige amerikaneren opp mer enn et tiår av deres potensielle helsespenn til sykdom eller funksjonshemming, sier Kaeberlein, men det trenger ikke å være tilfelle. Forskerne vet allerede om måter å optimalisere de senere årene gjennom livsstilsendringer. Ettersom forskningen fortsetter, vil de utvilsomt oppdage andre tilnærminger for å holde oss sunnere lenger, inkludert med potensielle nye medisiner. 'En forbedret forståelse av biologien til aldring vil danne kjernen i det 21. århundres medisin,' spår Kaeberlein.
Hva gjør celler eldre?
De fleste forholdene vi forbinder med aldring starter i cellene og vevet våre før de blir synlige som for eksempel hjertesykdom eller KOLS. Helseforskere prøver å finne ut hva som skjer i cellene og vevet som får dem til å bli så rotete, for å motvirke disse prosessene. Listen så langt inkluderer dysfunksjoner av mitokondrier , motorene til celler; forkorting av telomerer , stoffer i endene av DNA som fungerer som skolisserspisser for å forhindre at kromosomene frynser; og informasjonsfeil overføres av en del av en celle til en annen.
Livsstil og miljøet vi lever i er en del av bildet av vår cellulære aldringsprosess, det samme er genene våre. Forskere vet dette delvis fra å studere mus og andre laboratoriedyr - og nylig kjæledyr. Kaeberlein startet Hundealdringsprosjekt for noen år siden fordi våre pelskledde venner på mange måter er som mennesker – underlagt effekten av understreke , miljøgifter og mindre-enn-ideelle dietter (bordrester, noen?). Men siden de eldes omtrent syv ganger så fort som oss og dermed blir raskere gamle, kan vi lære mye av det de går gjennom. (Han inviterer alle til å registrere hunden sin hos Hundealdringsprosjekt og gir med jevne mellomrom oppdateringer om hundens helse.) I mellomtiden har det blitt klart at ting vi vet er dårlige for oss, som høy blodsukker og mangel på mosjon, gjør det skitne arbeidet sitt ved å forårsake cellulær dysfunksjon. Dette betyr at de samme tingene som er kjent for å forhindre tilstander som diabetes og hjerteinfarkt, også er effektive for å målrette biologien til aldring, sier Kaeberlein.
Etter hvert som eksperter lærer mer om å utvide helsespennet, kan noen av disse rådene utvikle seg. For øyeblikket er verktøyene på de følgende sidene de beste vi alle kan bruke for å være våre sunneste nå – og langt inn i fremtiden.
Lev bedre lenger strategi #1: Ta tak i stresset ditt
Vi bekymrer oss alle, men å føle oss kronisk stresset fremskynder aldring, sier Elissa Epel, Ph.D., direktør for Senter for aldring, metabolisme og følelser ved University of California, San Francisco . Stress gir næring til lavkvaliteten betennelse som skader celler, påvirker lengden på telomerer og mer, sier hun.
Ta pauser i naturen
'Utbyskogterapi' betyr å koble til naturen – til og med et enkelt tre – uansett hvor du bor. En fersk anmeldelse bekreftet at selv kort naturen bryter var gode for å redusere angst, med en studie klokkefordeler etter bare 20 til 30 minutter noen få ganger hver uke.
Mentalt tidsreise
En rask måte å redusere stress på er en type perspektivtaking kalt 'tidsdistansering', som Epel anbefaler og ofte bruker selv. Tenk på dine største bekymringer og spør deg selv hvor mye de vil bety en uke, en måned, et år eller tiår fra nå. Det vi svetter over i dag vil nesten alltid virke meningsløst senere. Du kan føle lettelse hver gang du minner deg selv på dette.
Planlegg «inner-meg» tid
Meditere , journal, eller ta en løpetur for å komme inn i et Zen-lignende rom, foreslår Anu Lala, M.D. , en kardiolog ved Mount Sinai Hospital. Å bruke tid på å gå innenfor vil også inspirere deg til å holde deg på sporet med andre rutiner som bidrar til å redusere stress. 'De dagene jeg tar meg tid til å meditere er de dagene jeg spiser mest sunt og trener,' sier Dr. Lala.
Utpek en telefonfri sone
Vi er alle betinget til å sjekke smarttelefonene våre dusinvis av ganger om dagen, men forskere knytter for mye skjermtid til stress, angst og dårlig søvn. Å kutte ned – ved for eksempel å gjøre lørdag morgen til en telefonfri periode i hjemmet – senker stressnivået, spesielt når du bruker den tiden til å bevege kroppen din, Tyske forskere oppdaget .
Lev bedre lenger strategi #2: Vær oppmerksom på blodsukkeret ditt
Konsekvent høye nivåer av glukose i blodet ditt, eller nivåer som ofte svinger mye fra høyt til lavt og tilbake igjen, skader mange celler i kroppen, som setter scenen for sykdommer som diabetes og hjertesykdom. Over tid reduserer helsen ytterligere å ha disse tilstandene.
Spis et middelhavskosthold
EN kosthold i middelhavsstil , full av grønnsaker, frukt og høykvalitets fett (olivenolje, nøtter) og proteiner (mye fisk), er ikke bare ideell for generell helse, men også den beste måten å holde blodsukkeret i sjakk, sier Dr. Kopecky. Hvis du ikke spiser på denne måten, start med en sunn salat før middag. En enkelt daglig porsjon med bladgrønt kan bidra til å beskytte hjernen til eldre voksne, Rush University-forskere oppdaget .
Bli grønn med teen din
Japanske forskere fant at å drikke grønn te senket blodsukkernivået hos personer uten diabetes. En grunn, oppdaget forskerne : Regelmessig inntak av drikken reduserer mengden usunne bakterier som koloniserer tarmen.
Prøv akupunktur
Hvis du allerede har diabetes , vurder å legge til akupunktur til din vanlige medikamentelle behandling; det stabiliserer blodsukkeret mer enn konvensjonell terapi alene, Kinesiske forskere rapporterer .
Spor din sukker
Personer med høy risiko for hjertesykdom og prediabetes (høye nivåer som ikke helt passerer diabetesterskelen) kan ha nytte av å se hvordan deres blodsukker reagerer på individuelle matvalg, noe som kan gjøres ved å bruke en kontinuerlig glukosemonitor. Dr. Lala foreslår at hvis din A1C er over sikkerhetsgrensen på 5,7 til tross for passende diett- og treningsoptimalisering, spør legen din om midlertidig bruk av en slik under-huden-monitor kan hjelpe deg med å ta bedre matvalg for kroppen din.
Lev bedre lenger strategi #3: Beveg kroppen din
Regelmessig trening holder selvfølgelig musklene sterke for å hjelpe oss å holde oss aktive i alderdommen, men det gjør mye mer for helsen vår, inkludert stimulerende anti-inflammatorisk aktivitet i hele kroppen og holde celleskadelige insulinnivåer i sjakk.
Gjør det ekstra bit
Du vet at vi alle trenger litt formell cardio - enten det er det gå , løping, svømming eller pickleball – totalt minst 150 minutter hver uke (å gjøre det i sprut er greit). Men det er også lurt å bevege seg hele dagen, sier Dr. Kopecky. Gå rundt på kontoret hver halve time, fei kjøkkenet ditt før du plopper foran TV-en, og ja, ta trappene når det er mulig.
Få inn styrketreningen
En eller annen form for motstandstrening – enten løfter vekter , ved hjelp av motstandsbånd , eller gjør kroppsvektøvelser som utfordrer musklene – er avgjørende, sier Kaeberlein. 'Tap av mager muskelmasse er en av de største prediktorene for skrøpelighet hos eldre,' legger han til.
Opp din protein
Muskler vokser når du gir dem protein, men forskning viser det gjeldende daglige anbefalinger er kanskje ikke nok for optimal styrke når vi blir eldre. 'Personlig har jeg som mål å doble det nåværende målet til 1,5 g per kilo kroppsvekt,' sier Kaeberlein. Dette betyr at hvis du er en kvinne på 150 pund, vil du gjerne ta inn 102 g protein daglig . Nå dette nivået ved å inkludere litt protein-fra mat med høyt proteininnhold som nøtter, egg, soyaprotein, linser, fisk, kjøtt og til og med rugbrød – i hvert måltid. En fersk studie hos personer mellom 55 og 70 år som styrketrent og kuttet kalorier for å prøve å gå ned i vekt, fant ut at det å spise nok protein var best for å opprettholde et sunt muskel-til-fett-forhold, mens begrenset kalorier alene forårsaket tap av muskelstyrke og funksjon .
Si 'ommm'
' Yoga forbedrer muskeltonus og balanse,” sier Dr. Lala, som bidrar til å forhindre fall og lar deg utføre daglige aktiviteter med letthet. En ekstra fordel: Yogas pusteøvelser reduserer stress.
Lev bedre lenger strategi #4: Vær hjertesmart
Hjertesykdom gjør det ikke bare drepe nesten 700 000 mennesker i året ; det gjør mange flere ute av stand til å leve aktive, blomstrende liv. 'ATTA-strategier er fordelaktige i alle stadier,' enten hjertet ditt er helt sunt eller du har kardiovaskulære advarselstegn som høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, og selv om du allerede har hatt et hjerteinfarkt, sier Dr. Lala.
Gjenoppdag din kjøkken
Selvfølgelig er det lettere å ta takeaway på vei hjem, men når du lager mat, kan du kontrollere porsjonsstørrelser, bruke sunne ingredienser og begrense skjult sukker og transfett. Gjør matlaging morsomt ved å oppdage nye oppskrifter, inkludert de på National Institutes of Healths nettsted for Healthy Eating .
Utforsk fermentert matvarer
Miso, natto, tofu og kefir er ikke vanlig i mange amerikanske kjøkken, men de burde være i ditt. Japanske forskere fant at risikoen for å utvikle høyt blodtrykk sank med opptil 28 % hos de som regelmessig spiste fermenterte soyaprodukter (f.eks. miso og natto). I en annen studie , tre måneder med daglig drikking av det fermenterte meieriproduktet kefir – flott til frokost – økte hjerteblodmarkører og reduserte risikoen for hjertesykdom.
Ring din venner
Folk som føler seg ensomme har høyere risiko for hjertesykdom og slag , for ikke å nevne depresjon . Registrer deg for den gruppe magedansklassen eller forelesningsserien, eller start en Zoom-bokklubb med venner. Bare å ta telefonen og chatte med noen i 10 minutter noen ganger i uken betydelig reduserer ensomhet , oppdaget forskere under høyden av pandemien.
Beskytt din netter
Søvn er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å forbedre helsespennet ditt, sier Dr. Kopecky, siden det er når viktig vev repareres, inkludert det i hjertet ditt. Ennå en tredjedel av amerikanske voksne får ikke nok zzz . Forbedre din søvnhygiene ved å følge den samme søvnplanen hver dag (inkludert i helgene) og lage en sengetidsrutine som ligner på den du hadde for barna dine, kanskje med et beroligende bad, lese, meditere og/eller skrive ned ting du er takknemlig for.
Kommer vi til å leve for alltid i fremtiden?!
OK, dette er en overdrivelse, men på et tidspunkt vil det være terapier som får oss nærmere det. «Langelevde intervensjoner har flyttet seg fra science fiction til science fact. Vi vet nå mange prosesser i kroppen vi skal målrette mot, sier Kaeberlein. Mens handlingen så langt bare har vært i laboratoriet, kan ytterligere studier på mennesker en dag føre til effektive medisiner. Her er hva forskere pirker med:
- Dopet rapamycin aktiverer naturlige veier som beskytter og forynger cellene. Dusinvis av studier på mus fant at det forsinket og noen ganger reversert aldersrelatert nedgang; en viste at rapamycin-matet gnagere hadde bedre koordinasjon og hukommelse og mindre skrøpelighet enn andre.
- En klasse med stoffer som kalles senolytika fungere som interne støvsugere, suge opp defekt, 'aldrende' celler som også deformerer andre celler.
- Taurin er en aminosyre som har blitt foreslått i små studier for å temme betennelsen bak aldringssykdommer.
- Genterapi – det vil si å sette inn et sunt gen i celler for å erstatte et defekt – blir testet for å motvirke visse cellulære aldringsprosesser, inkludert forkorting av telomerer . (Når telomerer blir for korte til å dele seg, dør cellen.)
- Genredigeringsbiter som CRISPR/Cas9 , som fjerner mutasjoner fra gener, kan en dag erobre genetikkbaserte, helsepågripende plager som Parkinsons og Alzheimers sykdom.
