Forbedre hjernekraften med disse daglige tipsene

Kognitiv funksjon kan avta med alderen, og påvirker ikke bare hukommelse, men også fokus, prosesseringshastighet og konsentrasjon. Men det trenger ikke: Banebrytende forskning tyder på at du kan holde hjernen din i vekst og endring gjennom livet ditt, et konsept kjent som nevroplastisitet. 'Aldersrelatert kognitiv tilbakegang bremser denne plastisiteten,' sier forsker i Mithu Storoni, Hongkong-basert neuro-oftalmologi. Stressbevis: Den vitenskapelige løsningen for å bygge en motstandsdyktig hjerne og liv . 'Å bremse nedgangen er å tvinge hjernen tilbake til' vokse 'modus.' (Her er 14 regler du bør følge for bedre hjernens helse.)

Det beste er at du ikke trenger å gjøre seismiske endringer for å stimulere denne veksten. Vi snakket med toppeksperter for å avdekke spesifikke ting du kan gjøre for å få de mentale fordelene på få minutter. Noen av disse forslagene øker størrelsen på hjernen, og andre forsterker kreativiteten eller styrker hukommelsen. Her er hva du skal prøve.

(Oppdag de 5 beste matvarene for hjernen din og andre banebrytende naturlige tips Forebyggelse uten hjerne. )

BYGG HJERNEVOLUM

Å tvinge hjernen til å finne nye måter å løse problemer på, bygger forbindelser mellom nevroner, på samme måte som styrketrening bygger muskler. Disse tipsene kan hjelpe deg med å øke hjernen din for å holde den ung.

Endre aktivitetene dine
'Å prøve nye ting hjelper til med å bygge nye forbindelser i hjernen,' sier Michelle Schoffro Cook, forfatter av Øk hjernekraften din på 60 sekunder (Rodale, 2016). Å lære å snakke et nytt språk eller mestre et instrument, for eksempel, har vist seg å øke størrelsen på hippocampus, en hjerneområde som er avgjørende for hukommelsen. Men selv langt mindre høye endringer, som å ta en ny rute når du går en tur, kan ha en boostende effekt.

Beregn tipset i hodet ditt

Å utføre matematiske oppgaver i hodet ditt i stedet for på en kalkulator kan bygge forbindelser mellom hjerneceller.

Paul Taylor/Getty Images

Å stole på telefonens kalkulator for å finne tips på restauranter, frarøver deg en sjanse til å bygge og vedlikeholde hjernestier. 'Mens det å kjøre bil ikke svekker kroppen vår, reduserer det definitivt antall muligheter for oss å gå, sykle eller løpe,' sier Cook. 'På samme måte kan bruk av en kalkulator redusere mulighetene for å styrke hjernen.' Matematiske ferdigheter må forsterkes, ellers vil hjernen eliminere nevrale forbindelser som ikke er i bruk, sier hun: 'Når det gjelder hjernen, er det virkelig' bruk det eller miste det. ' 'Prøv å beregne matematikk neste gang du er ute for å spise - eller skriv ned beregningene dine på en serviett. (Prøv å legge til disse 8 daglige vanene som vil holde hjernen din ung og skarp.)

Gjør et puslespill
Spill og hjernefolk er godt kjent for å tilby mentale fordeler, men professor i antropologi ved University of Toronto og skaperen av hjernespill Marcel Danesi sier at de som bygger nye hjerneforbindelser best, er de som får deg til å tenke eureka! 'Når du tror jeg skjønner det! eller jeg ser det! fantasi og resonnement kommer sammen, sier han. Plutselig utvider hjernen din seg til å fungere på en måte den ikke var før du løste gåten.

å utfordre tankene dine og holde deg i form. (Klikk her for å finne svarene på disse hjernetrimene.)

Naviger med et ekte kart
Å følge GPS -retninger er også en glemt mulighet - i dette tilfellet til å bygge områder i hjernen som styrer romlige ferdigheter. En studie fra 2006 av drosjesjåfører i London som navigerte i byens sammenfiltrede gater uten teknologisk hjelp viste at kålenes hjerner vokste etter hvert som de lærte seg rundt. På samme måte bygde folk i en kjøresimuleringsstudie ved University of Nottingham mer nøyaktige kart over ruten i sinnet enn folk som bare fulgte instruksjonene til et navigasjonssystem.

FORBEDR FOKUS OG KLARITET

Distraksjoner kan utgjøre flere problemer etter hvert som du blir eldre, noe som resulterer i tap av fokus, langsommere mental behandling og mindre produktivitet. Disse forslagene kan bidra til å motvirke disse underskuddene.

Spill din favorittsang
Å lytte til musikk forbedrer oppmerksomheten og kognisjonen hos mennesker med demens og øker konsentrasjonen og produktiviteten hos kontorarbeidere. Eksperter trodde en gang at klassisk musikk var best for hjernen, men nyere forskning tyder på at all musikk du liker har fordeler rett og slett fordi du liker det, sier nevrolog Barry Jordan, assisterende medisinsk direktør ved Burke Rehabilitation Hospital i White Plains, NY. Å lytte til en sang du liker, senker nivået av stresshormonet kortisol, som ellers kan bremse kognisjonen, sier han.

Slå den til en fin 72 °
Å føle seg kald kan være så distraherende at det svekker tankegangen. En studie fra Cornell University fant at økende kontortemperaturer med 9 ° F førte til en 44% reduksjon i skrivefeil. Men å være for varm hindrer også ytelsen: I annen forskning var temperaturer høyere enn 75 ° F knyttet til redusert produktivitet. Hold deg klar og fokusert ved å stille termostaten til det lave 70 -tallet.

La lyset komme inn
Tidlig morgenlys undertrykker produksjonen av det søvnfremmende hormonet melatonin og synkroniserer kroppsklokken din med tiden på dagen, noe som gjør deg mer våken. 'Hver region i hjernen og kroppen har sin egen indre klokke,' sier Storoni. Eksponering for lys justerer alle klokkene dine.

Få 91 gram per dag
Det er mengden vannforskere ved Institute of Medicine sier at kvinner må holde seg hydrert, selv om mye av den H2O kommer fra mat. Til og med mild dehydrering kan forstyrre konsentrasjonen og forårsake uklar tenkning, ifølge en Journal of Nutrition -studie. En klassisk hydreringsfeil: Du tror du er sulten, men du er faktisk tørst, sier Storoni. Når et begjær oppstår, kan du prøve å drikke et glass vann før du nipper til noe - du kan oppleve at suget forsvinner og tankene dine blir klarere.

Lær hvordan du lager din egen rehydratiserende drink:

BOLSTER MINNE

Det er mer sannsynlig at erfaringer fra år siden kommer til å tenke når du blir eldre. Dessverre har korttidshukommelsen en tendens til å lide. Det er fordi det å danne nye minner - hovedsakelig å huske ting som nettopp har skjedd - ofte blir mer utfordrende med alderen. Folk bruker utallige triks for å lage påminnelser for seg selv, men disse fire minneforsterkerne støttes av vitenskap.

Plukk opp en penn

En håndskrevet liste er lettere å huske enn en skrevet. Tegning fungerer enda bedre.

Kristin Duvall/Getty Images

Neste gang du må lage en liste, omgå telefonen og skrive den i stedet for hånden. Dette er bedre for hjernen fordi du må tenke på informasjonen og deretter skrive den ned, ofte omskrive den, på en måte du vil forstå senere. Å trykke på et tastatur krever ikke det samme nivået av mental behandling, så det er lettere å skrive notater som er glemt. For enda mer vekt på minnet, bruk en penn som ikke er svart - det er lettere å huske en lapp med farget blekk. Den mest minneverdige fargen, ifølge en tysk studie fra 2015, er rød.

Tegn din gjøremålsliste
Å illustrere noe du ikke vil glemme kan være enda mer fordelaktig enn å skrive det ned, ifølge en studie fra University of Waterloo fra 2016. Du er mer sannsynlig å huske skissen din senere, mener forskere, fordi tegning avgifter motor, ord og visuelle ferdigheter. Pluss, fullt ut å delta i en aktivitet som tegning letter stress, sier Storoni, og stress reduserer hjernekraften. 'Når du gjør noe som absorberer 100% av oppmerksomheten din, har du ikke sjansen til å slippe stress inn,' sier hun.

Lukk øynene dine
Det vil hjelpe deg med å fremkalle flere detaljer om hva du prøver å huske. I en University of Surrey -studie svarte folk som lukket øynene 23% flere spørsmål riktig når de ble bedt om å huske en scene enn folk som holdt øynene åpne. Forskere mener det er lettere å visualisere det du så tidligere og huske det tydeligere når du eliminerer nåværende visuelle distraksjoner ved å lukke øynene.

Få deg til å le
I en liten studie fra 2014 fra Loma Linda University, fungerte eldre voksne som så på en morsom video bedre på en minnetest som ble tatt etterpå enn voksne som satt rolig i like lang tid. Forskerne tror det skyldes den stressreduserende effekten av latter.