De 10 beste måtene å begynne å spise rent

Pesticider, GMO, kunstige fargestoffer og falske sukkerarter som har vært knyttet til helseproblemer som ADHD, diabetes og kronisk migrene - det er utallige grunner til at noen velger å starte et rent kosthold. Men å ta beslutningen om å spise rent er den enkle delen. Å komme i gang kan føles som å stå ved foten av Mount Everest. Du klør for å klatre opp, men du vet bare ikke hvor du skal begynne.

For å gjøre overgangen fra superforedlede matvarer til sunnere, helmat lettere, spurte vi leger og ernæringseksperter om deres innsidehemmeligheter om hvordan de skal komme i gang, fortsette og aldri bli fristet til å se tilbake. Her er deres 10 beste tips.

Start med et enkelt måltid.

Det første trinnet for å rydde opp i kostholdet ditt er å gjøre oversikt over alt du spiser på en dag. Skriv ned alt, tell opp antallet emballerte eller bearbeidede matvarer på listen, og legg merke til når du spiser mest søppel på dagen.

Velg deretter et bestemt punkt der du vil dykke ned og begynne å gjøre gradvise endringer. 'Frokost er en fin måte å gå over til renere mat,' sier Nicole Silber, RD, ernæringsfysiolog ved Middleberg Nutrition i New York City. 'Du kan gjøre noe så enkelt som å bytte bearbeidede kjøttpølser til to egg, eller bli kvitt søtet frokostblanding og ha fullkornsbrød med usøtet peanøttsmør i stedet.'

Bygg derfra til hele dietten er renere - men ta deg god tid. 'Hvis du tar et år å gjøre disse endringene, kan du se tilbake 20 eller 30 år senere og si,' Ja, det var et tøft år, men jeg føler meg så mye bedre nå, 'sier Joshua Nachman, ernæringsfysiolog ved Johns Hopkins Integrative Medicine and Digestive Center.

Bli kjent med ingrediensene.

Selv om du sannsynligvis allerede skanner næringsfakta paneler for kalorier og fett, er det sannsynlig at du ikke har en tendens til å se godt på matens ingrediensliste. Men denne informasjonen kan lære deg mye mer om et produkt (og om det passer din nye, rene livsstil) enn ernæringsstatistikken kan, sier Silber. Hun anbefaler å holde seg til matvarer med ikke mer enn fem ingredienser og unngå produkter som har kunstige søtningsmidler (f.eks. Sukralose, aspartam, acesulfamkalium) eller kunstige farger (f.eks. Rødt nr. 40, gult nr. 5).

Lær å lese sukkerprislappen.
Sukker er sannsynligvis en av de største hindringene for å spise rent. Alt fra ketchup og spaghettisaus til salatdressing og 'sunn' yoghurt er fylt med raffinert sukker. Etter å ha anbefalt The American Heart Association om ikke mer enn 6 ts tilsatt sukker om dagen (9 for menn), men det er gjort lettere med et tips fra Jacob Teitelbaum, MD, forfatter av Slå avhengighet av sukker nå !

Ta gram sukker på en ernæringsetikett og del det med 4. Det er hvor mange teskjeer som er i en porsjon. Alt med mer enn 2 teskjeer per porsjon bør ligge på hyllen, sier Teitelbaum.

Rengjør pantryet ditt.

Når du er komfortabel med ingrediensene og sukkerinnholdet, åpner du kjøkkenskapene - ja, stedet der du har lagret en pose med nachoost tortillachips på 4 dollar. Så mye som det gjør vondt å kaste ting du har brukt hardt opptjente penger på, sier Silber at det vil hjelpe deg i det lange løp. Gå gjennom pantryet og kjøleskapet med det samme smarte, rene sinnet du vil bruke i matbutikken. Alt du ville ha igjen på hyllen, går i søpla.

Fokuser på det du legger til, ikke det du kutter ut.
OK, så du har renset i pantry og kjøleskap - en elendig oppgave du bare må gjøre én gang. Nå kommer den morsomme delen: å fylle opp kjøkkenet med tilfredsstillende, deilig og helsefremmende mat som egg og mørk sjokolade (selvfølgelig ikke å spise sammen). 'Egg er det sunneste proteinet du kan unngå å spise et annet menneske,' tuller Teitelbaum. 'Og sjokolade av god kvalitet er 25% ganger mer effektiv enn kolesterolmedisiner.'

Ikke frata deg selv.
Vær oppmerksom, for denne er viktig. Alle vi snakket med sa at den eneste måten du vil lykkes med å spise rent, er hvis du er fornøyd med det du spiser. Så hvis det er en useriøs mat som gir deg så stor glede at du ikke kan se for deg livet uten det, fortsett å spise den. Litt søppel her og der kommer ikke til å drepe deg og kommer ikke til å spore en ellers sunn livsstil. 'Ingen skyld,' sier Teitelbaum. 'Hvis du føler deg skyldig, skal du inhalere den før du smaker den, og så kommer du til å strekke deg etter mer. Ta en liten porsjon, gå bort og nyt den. '

Jobb (eller gå) gjennom trang.

Ikke frata deg selv ikke betyr at du gir etter for hver eneste craving, spesielt i begynnelsen når junk-food cravings kommer til å bli hyppigere. 'En av de enkleste tingene å gjøre når du har lyst, er å gå ut,' sier Nachman. Som alle som noen gang har spist en hel eske med kjeks mens de ble bøyd over et arbeidsprosjekt vet, er cravings ofte et resultat av stress. Så i stedet for å gi etter, ta den turen. Hvis det ikke fungerer, kan du strekke deg etter en håndfull nøtter (bare en!) Eller en annen næringsrik matbit.

Til slutt vil du oppdage at du har færre cravings, og når du gir etter, kan du ikke engang nyte søppelmaten du en gang elsket. Silber, som ga opp brus og søt te i sin egen bytte til et renere kosthold for mange år siden, sa at hun ikke engang kan tåle søtet drikke lenger. 'Da jeg prøvde brus en stund etter at jeg sluttet å drikke det, var det nesten for søtt for meg.'

Pakk middag til lunsj.

Å spise rent betyr vanligvis å lage det meste av dine egne måltider. Ikke mer å slå opp gjennomkjøringen til lunsj hver dag. Men å lage middag og pakke lunsj hver. enkelt. dag? Ingen har tid til det. Nachmans løsning: Bare lag mer middag. 'Å ta rester er en enkel måte å begynne å ta med lunsj,' sier han. 'Supper og gryteretter er spesielt enkle å lage i store omganger.' Sliter med porsjonskontroll? 'Få en bentoboks [matboks] og fyll to av beholderne med greener og et større mellomrom med kylling, fisk eller et annet magert protein.'

Ikke si 'eff it' når du er ute med venner.

Fordelen med enhver ren eters eksistens er en kveld ute med venner som bestiller hver stekte ting en meny har å tilby. Men å gå ut å spise trenger ikke å bety å si 'skru det', ettersom omtrent hvilken som helst meny vil ha renere alternativer. Merk: Vi sa ikke reneste , fordi noen ganger er ren mat like enkelt som å velge det bedre for deg.

For å ta et sunt valg, foreslår Nachman å lette deg selv til en beslutning. 'I stedet for å plukke opp menyen umiddelbart, sett deg inn, snakk med vennene dine og slapp av,' sier han. 'Når du er i en mer avslappet tilstand og sjekker inn med kroppen din, kan du finne ut hva kroppen din egentlig ønsker.'

La noen andre gjøre jobben.
Hvis budsjettet ditt tillater det, og du har tilgang til en dagligvarebutikk som fokuserer på rent mat, som Whole Foods, kan tilberedte matvarer være en stor hjelp hvis du er for knust til å lage sunne middager og lunsjer hver dag. 'Det kommer til å bli mye bedre enn å gå til et gatekjøkken,' sier Nachman. Legg på ferdiglagde salater, greener og magre proteiner for å kaste i matposen eller varme opp til middag på hektiske dager.