Betrakt dette som din komplette guide til AMRAP-trening.
Hoppe til:
- Hva er en AMRAP-trening?
- Fordeler med AMRAP-trening
- Potensielle risikoer ved AMRAP-trening
- 15-minutters kroppsvekt AMRAP-trening
Personlige trenere og treningsklasseinstruktører ser ut til å ha et akronym for alt, og det kan være vanskelig å henge med. Mellom gymslang som PR (personlig rekord), HIIT (høyintensiv intervalltrening), og EMOM (hvert minutt på minuttet), kan en nybegynner føle seg tapt ganske raskt. Hvis du nylig har hørt begrepet 'AMRAP' mens du var på treningsstudioet og ikke har noen anelse om hva en AMRAP-trening er, ikke svett det.
Akronymet AMRAP står for så mange reps (eller runder) som mulig. Det er en type treningsøkt som krever at du gjør så mange runder eller repetisjoner av en øvelse som mulig i løpet av en bestemt tidsperiode. Denne relativt enkle resepten kommer med mange fordeler, men det er kanskje ikke riktig for alle.
Nysgjerrig på å lære mer om AMRAP-treningsøkter? Fortsett å bla etter fordelene med AMRAP-treningsøkter og de potensielle risikoene ved denne treningsmetoden, ifølge treningseksperter. I tillegg, sjekk ut en treningsøkt du kan gjøre uten noe utstyr ( kroppsvektøvelser !) hvis du er spill for å gi stilen en sjanse.
Hva er en AMRAP-trening?
En AMRAP-trening er basert på målet om å gjøre så mange repetisjoner eller runder av en øvelse som mulig på en bestemt tid. 'AMRAP-treningsøkter er en treningsstil som utføres i løpet av en bestemt tidsperiode og bygger kraft, utholdenhet og styrke,' sier , Barrys sjefinstruktør. 'De består av et sett med øvelser og reps (eller runder) som gjentas til den angitte tiden går ut.'
AMRAP-treningsøkter er vanligvis sentrert rundt , ifølge sertifisert personlig trener, treningsekspert på lufta og trenings-/ernæringstrener for kjendiser, Heather Wilson-Phillips . Tenk: raske, intense treningsutbrudd som får opp pulsen.
'Når du har bestemt deg for å gjøre en AMRAP-trening, er det virkelig deg mot klokken,' legger Wilson-Phillips til, og påpeker at tidsintervallet kan være alt fra fem minutter til en time. Ikke glem at 'R' i AMRAP kan stå for reps eller runder. 'Hvis du teller reps, kan intervallene variere fra 60 sekunder til flere minutter,' forklarer Lemere. 'Hvis du teller runder, kan intervallene variere fra fem til tjue minutter.'
Uansett, 'AMRAPs er ment å være intense, raskt bevegelige og utført med liten eller ingen hvile,' sier Lemere. Derfor er arbeidstiden vanligvis kortere. 'Målet er i hovedsak å få gjort så mye arbeid på den foreskrevne tiden, slik at du får mest mulig for pengene når det gjelder en treningsøkt,' bemerker Wilson-Phillips.
Fordeler med AMRAP-trening
Når det gjelder hvorfor noen kan velge en AMRAP-trening, tilbyr designet en rekke fordeler.
Bygg styrke og kondisjonsutholdenhet
'AMRAPs kan bidra til å bygge styrke og aerob kondisjonering samtidig som det hjelper deg med å fokusere på form og integritet i bevegelsen mens du er under stress,” forklarer Lemere. 'Det gir en effektiv treningsøkt, forbedrer styrke og kardio, [tilbyr] nevromuskulære forbedringer, og er en fin måte å forbrenne fett og kondisjonere kroppen din,' sier Wilson-Phillips.
Tilgjengelig for alle treningsnivåer
AMRAP-treningsøkter kan tilpasses, noe som gjør dem relativt tilgjengelige for folk på alle treningsnivåer, påpeker begge ekspertene. Du kan justere intervalltider og bestemme om du vil inkludere vekter eller holde deg til kroppsvektbevegelser, avhengig av ferdighetsnivå.
Tilby variasjon
'Kombinasjonen av øvelser, varighet, sett, repetisjoner og utstyr er uendelig,' sier Lemere. AMRAP-treningsøkter 'kan utfylle enhver trening, fra langdistanseløping til styrketrening.'
Potensielle risikoer ved AMRAP-trening
Mens treningseksperter er enige om at AMRAP-treningsøkter kan tilpasses for de fleste, er det noen ulemper med treningsmetoden du bør vite om før du prøver den selv. Disse er spesielt viktige å huske på hvis du er ny til å trene eller komme deg etter en skade.
Vanskelig å opprettholde riktig form
'Når du beveger deg så raskt, kan integriteten til bevegelsen lide, noe som øker risikoen for skade,' sier Lemere. 'Noen individer blir veldig fokusert på klokken/tiden som er tildelt og ender som et resultat opp med å ikke lenger utføre øvelsen riktig,' legger Wilson-Phillips til. 'Dette er når dårlig form spiller inn, og når det skjer, er du ofte mer utsatt for fall, sklir og skader.'
Ikke for alle
Når du er i tvil, lytt alltid til kroppen din. 'Selv om du går mot klokken, er det fortsatt veldig viktig å lytte til kroppen din, spesielt hvis du er nybegynner, og bevege deg i en rimelig hastighet,' sier Wilson-Phillips. 'Som alt annet, er personlige preferanser alt,' legger Lemere til. 'AMRAP er ikke for alle!'
Som med alle treningsregimer, bør du konsultere legen din og/eller en personlig trener før du prøver noe nytt.
15-minutters kroppsvekt AMRAP-trening
Hvis du er klar til å prøve en AMRAP-trening (også kjent som så mange repetisjoner som mulig), fortsett å bla etter et eksempel fra Wilson-Phillips.
Fullfør følgende øvelser med kroppsvekt så mange ganger som mulig i løpet av 15 minutter, og ta pauser ved behov:
- 25 hopp knebøy: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt utover. Hold ryggen rett, grip inn kjernen og oppretthold god holdning. Bøy knærne og skyv hoftene bakover, hold vekten i hælene. Gå ned til lårene er parallelle med bakken. Skyv raskt gjennom føttene, strekk ut hoftene og engasjere beinmusklene for oppovergående momentum. Sving armene opp for ekstra fremdrift. Forbered deg på å lande ved å bøye knær og hofter, absorbere støt. Land mykt på fotkuler med lett bøyde knær for stabilitet.
- 20 armhevinger: Start i en plankeposisjon med hendene i skulderbreddes avstand. Underkroppen ved å bøye armene, holde ryggen rett. Skyv tilbake opp til startposisjonen.
- 15 høye knær: Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Løft det ene kneet mot brystet og gjenta deretter på den andre siden, veksle raskt mellom knærne og pumpende armer for momentum.
- 10 crunches: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken. Plasser hendene bak hodet eller over brystet. Trekk sammen magemusklene og løft hode, skuldre og øvre del av ryggen fra bakken. Senk ryggen ned til startposisjonen.
- 5 burpees: Start i stående stilling. Sett deg på huk og legg hendene på bakken. Hopp føttene inn i en plankeposisjon. Hopp føttene tilbake mot hendene. Hopp eksplosivt opp med armene hevet.
Christie er en forfatter, redaktør og innholdsstrateg som bor i New York City. Hun er for tiden senior handelsredaktør i ATTA.
Tidligere var hun nyhetsredaktør i Shape, hvor hun skrev og redigerte betimelige historier med fokus på kjendis-, helse-, skjønnhets- og velværenyheter. Hun intervjuet kjendiser, treningstrenere for kjendiser og andre eksperter for å gi innsidetips og informasjon til leserne om nye velværetrender. Før det var hun handelsredaktør i Meredith. Hun skrev og redigerte shoppinginnhold for Real Simple, Southern Living, Better Homes & Gardens og Martha Stewart Living.
Christie har også skrevet funksjoner for InStyle og Glamour, og mer av hennes tidligere arbeid kan bli funnet på People, Travel Leisure og MyDomaine. Hun ble uteksaminert fra Loyola Marymount University med en B.A. innen humaniora.
