I fantasiens ønskelister ville det ikke vært bra hvis - i stedet for å be oss om å spise hele tiden - kroppen vår bare ville bruke opp fett vi allerede har lagret?
En viktig grunn til at dette ikke skjer har å gjøre med kostholdet vårt. Når du spiser stivelse og raffinert sukker, kommer disse matvarene raskt inn i blodet og forårsaker sukkertopp. Kroppen din produserer deretter hormonet insulin for å drive det sukkeret fra blodet til cellene. Men over tid kan overdrevne nivåer av insulin få muskelcellene til å miste følsomheten for hormonet, noe som fører til diabetes type 2 og hjertesykdom. Fettcellene dine er en annen historie: De forblir alltid følsomme. Insulin pigger låser fett inn i dem, så du kan ikke bruke det til energi.
Hvordan bryter du denne syklusen og får kroppen til å fungere optimalt igjen? Heldigvis trenger du ikke å gå på et ekstremt kosthold. Det første trinnet er bare å redusere blodsukkernivået som gir kraftig økning av insulin. Stoffet i kostholdet vårt som er mest ansvarlig for disse overspenningene er stivelse - nemlig alt som er laget av poteter, ris, mel, mais eller andre korn. (Tenk pasta, lasagne, hvitt brød, smultringer, kaker og kaker.) Du kan kutte ut disse matvarene helt. Men ville det ikke vært flott hvis det var en måte å løse problemet på uten å eliminere disse karbohydratene helt?
Det viser seg at det er. Du kan sløve de blodsukkerøkende effektene ved å dra nytte av naturlige stoffer i matvarer som bremser karbohydratfordøyelsen og kommer inn i blodet. Uansett hva slags sukkerblokker du bruker, vil midjen din (og helsen) vinne til slutt.
Ha en fet matbit 10 til 30 minutter før måltider.
Årsaken: Du forblir fyldigere lenger. Ved mageutløpet er en muskulær ring, pylorventilen. Den regulerer hastigheten med hvilken mat forlater magen og kommer inn i tynntarmen. Denne ventilen er alt som står mellom ziti i magen og en økning av glukose i blodet. Men du kan sende pylorventilen din en melding om å bremse ned. Fett utløser en refleks som begrenser ventilen og reduserer fordøyelsen. Så lite som en teskje fett - lett levert av en håndfull nøtter eller et stykke ost - vil gjøre susen, forutsatt at du spiser det før måltidet.
Start måltidet med salat.
Årsaken: Det suger til seg stivelse og sukker. Løselig fiber fra fruktkjøttet - som bønner, gulrøtter, epler og appelsiner - sveler som en svamp i tarmen og fanger stivelse og sukker i nisene mellom molekylene. Løselig betyr 'oppløselig' - og faktisk løses oppløselig fiber til slutt og frigjør glukose. Det tar imidlertid tid. Glukosen det absorberer siver sakte inn i blodet ditt, så kroppen din trenger mindre insulin for å håndtere det. En god måte å sikre at du får i deg nok løselig fiber er å ha en salat - helst før du spiser en stivelse i stedet for etter.
Spis litt eddik.
Årsaken: Det bremser nedbrytningen av stivelse til sukker. Det høye eddiksyreinnholdet i eddik deaktiverer amylase, enzymet som gjør stivelse til sukker. (Det spiller ingen rolle hva slags eddik du bruker.) Fordi den virker bare på stivelse, har den ingen effekt på absorpsjonen av raffinert sukker. Med andre ord, det vil hjelpe hvis du spiser brød, men ikke godteri. Men det er en fordel: Eddik øker også kroppens følsomhet for insulin. Du bør spise eddik i begynnelsen av måltidet. Ha den i salatdressing eller dryss et par spiseskjeer på kjøtt eller grønnsaker. Eddik får frem smaken av mat, som salt gjør.
Ta med protein i måltider.
Årsaken: Du vil ikke skille ut så mye insulin. Her er et paradoks: Du vil sløve insulinpigger - men for å gjøre det må du begynne å skille ut insulin før heller enn senere. Det er som et brannvesen som reagerer på en brann. Jo raskere alarmen går, desto færre brannmenn må til for å slukke brannen. Selv om protein ikke inneholder glukose, utløser det en 'første-fase insulinrespons' som skjer så raskt, at det holder blodsukkeret fra å stige så høyt senere-og reduserer den totale mengden insulin du trenger for å håndtere et måltid. Så ha kjøttboller med spagettien din.
Nosh på kokte grønnsaker.
Årsaken: Du fordøyer dem saktere. Både frukt og grønnsaker inneholder løselig fiber. Som regel gir grønnsaker imidlertid bedre sukkerblokkere fordi de har mer fiber og mindre sukker. Men ikke kok grønnsakene dine for å mose. Kokende grønnsaker til de er halte og fuktige metter den løselige fiberen, fyll den med vann slik at den ikke kan absorbere sukker og stivelse du vil ha den til. Skarpe grønnsaker er også tykkere når de når magen din, og større matpartikler tar lengre tid å fordøye, så du føler deg mett lenger. Et annet tips: Stekte grønnsaker som blomkål kan ofte tjene som en deilig stivelseserstatning.
Nipp til vin til middag.
Årsaken: Leveren din produserer ikke så mye glukose. Alkohol har unike sukkerblokkerende egenskaper. Leveren din konverterer vanligvis noe av fett og protein i blodet til glukose, noe som øker glukosen fra karbohydrater du spiser. Men alkohol konsumert med et måltid stopper leverens glukoseproduksjon midlertidig. En porsjon med alkohol - øl, rød eller hvitvin eller et glass alkohol - vil redusere blodsukkeret for en typisk stivelse med omtrent 25%. Det betyr ikke at du bør ha flere drinker (spesielt hvis du har diabetes, siden flere drikker kan forårsake hypoglykemi). Ikke bare inneholder alkohol kalorier, men det forsinker også følelsen av fylde, så du har en tendens til å overspise og ha på deg kalorier. Vær spesielt oppmerksom på å unngå cocktailer som er laget med søtet mikser - enda en kilde til sukker.
Spar søtsaker til dessert.
Årsaken: Alt det ovennevnte. Hvis du spiser søtsaker på tom mage, er det ingenting som hindrer sukkeret i å løpe direkte inn i blodet - ingen fett, ingen løselig fiber, ingen proteiner, ingen eddik. Men hvis du begrenser søtsaker til slutten av måltidet, har du all den innebygde beskyttelsen de foregående reglene gir. Hvis du vil holde blodsukkeret på en jevn kjøl, bør du unngå godteri mellom måltider for enhver pris-og når du unner deg, ikke spis mer enn du kan holde i hånden din. Men noen godbiter etter et måltid vil ha liten effekt på blodsukkeret og insulin - og kan være ganske tilfredsstillende.
Beveg kroppen din.
Det finnes andre måter å sløve sukkertopper, og trening er en av de beste. Muskelcellene dine er de desidert største brukerne av glukose i kroppen din og målet for det meste av insulinet du lager. Når du trener, må musklene dine fylle opp energilagrene sine, så hver celle du trener begynner å lage glukose -transportører. Disse sitter på overflaten av cellen og lar glukose komme inn. I mellomtiden, mens cellene fremdeles lager transportene, åpner de også opp spesielle kanaler som tillater glukose, uavhengig av insulin. Så for å redusere sukker pigger, prøv å gå en tur etter å ha spist.
Hurtigquiz: Har du risiko for diabetes?
Hvis du har noen av følgende tegn, er oddsen omtrent 5 til 1 på at du har insulinresistens - en tilstand som setter deg i fare for metabolsk syndrom og diabetes.
1. En midje som måler 35 tommer eller mer hvis du er kvinne-eller 40 pluss tommer for den mannen i livet ditt
2. Et triglyseridnivå i blodet på 150 mg/dL eller høyere
3. Et HDL -nivå på mindre enn 50 mg/dL hvis du er kvinne - eller mindre enn 40 for en mann
4. Blodtrykk på 130/85 mmHg eller høyere
5. Faste blodsukker større enn 100 mg/dL
Fra Sukkerblokkeringsdietten . Få flere tips om hvordan du kan slå din sukkeravhengighet mens du spiser maten du liker - prøv boken gratis!
