7 endringer du bør gjøre hvis du vil miste 20 pund eller mer

Så spennende det kan være å tenke på å glide tilbake til din favoritt sommerkjole 20 kilo lettere og føle deg friskere, er det umiddelbare spørsmålet om 'Hvordan går jeg egentlig ned i vekt?' kan være rett og slett skummelt.

Pust dypt inn. Du har dette. Her identifiserer vi de 7 tingene du må gjøre for å nå din sunne vekt - og bli der for godt.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert av våre partnere på WomensHealthMag.com .

' Betydelig vekttap er ikke en sprint. Det er ikke engang et maraton. Det er resten av livet ditt, sier Janet Hamilton, CSCS, en treningsfysiolog med Kjører sterkt i Atlanta. 'Det er din nye normal.'

Når du prøver å gå ned en betydelig vekt, er det ekstra kritisk å finne en vekttapstilnærming som du kan se for deg selv å bruke, vel, for alltid. Tross alt, a metaanalyse publisert i Journal of the American Medical Association konkluderte med at det beste kostholdet er et du kan holde deg til på lang sikt.

Å ta i bruk en 'ny normal' føles alltid litt utfordrende i begynnelsen. Men det bør ikke inkludere deprivasjon , droppe sosiale arrangementer eller svarteliste hele matgrupper.

'Jeg ser alltid på å prøve å gå ned i vekt som å lage en skulptur,' sier Albert Matheny, RD, CSCS, en registrert diettist og trener med SoHo Strength Lab i New York City. Når du skulpturerer noe, må du bygge en base før du kommer inn på detaljer, sier han.

Oversettelse: Start med generelle endringer, som å integrere flere grønnsaker i måltidene og spiser frokost hver dag, i motsetning til de nitpicky tingene som å bytte opp kremen i kaffen din. Du kan jobbe med de finere punktene etter at du har fått ned de store tingene.

De 1 til 2 kilo vekttap per uke regelen gjelder enten du har 5 eller 50 kilo å gå ned, sier Matheny. (FYI: Å kutte 500 kalorier om dagen ved å spise sunnere og trene vil få jobben gjort.)

Men hvis du prøver å slippe et betydelig beløp, kan den tidslinjen alvorlig forsinke tilfredsstillelsen av målvekten.

I stedet for å bli hengt opp på skalaen, sone inn på andre utbetalinger forbundet med din nye og forbedrede livsstil. Kanskje det sover bedre, har mer energi eller kan løpe en kilometer, sier treneren i Baltimore Erica Suter, CSCS . Dette er alle tegn på at du gjør store fremskritt og blir sunnere - som er poenget med å gå ned i vekt i utgangspunktet.

Sølvfôret med å ha mye å tape er at du kan oppnå et sunt kaloriunderskudd med relativt små endringer i dine generelle spisevaner og treningsrutiner.

Ikke undervurder fordelene ved å ta konferansesamtalene stående, parkere lenger fra supermarkedets inngang eller ha en påfyllbar vannflaske på deg hele tiden. Visst, det er ikke det samme som en solid svetteøkt eller å spise salater hver dag, men små ting kan øke kaloriforbrenningen din.

For å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn du forbrenner per dag. Men når du går ned kilo, trenger ikke kroppen din så mange kalorier for å leve som den gjorde før.

Her er hvorfor: Kalorier er energi. Og jo mindre kroppen din er, desto mindre energi brenner du gjennom hver dag. I tillegg vil du sannsynligvis miste muskler gjennom å slanke deg, ovnen gir næring til stoffskiftet. Til slutt, jo mer vekt du mister, jo hardere jobber kroppen din med å holde på hver kalori du spiser, et fenomen kjent som sultemodus , sier Hamilton. (Skrump magen, rumpa og lår med den banebrytende nye planen som naturlig omskoler fettceller for å frigjøre overflødige kalorier. Prøv Rodales Fat Call -løsningen i dag gratis - og si farvel til deprivasjonsdietter for godt!)

'I utgangspunktet krever du færre kalorier for å opprettholde din nye vekt enn noen av samme vekt som aldri var overvektig,' sier hun. Denne siste sugfulle bivirkningen skjer ofte for mennesker som mister 10% eller mer av kroppsvekten.

Av den grunn kan svimlende mengde kalorier du kutter når du går ned i vekt hjelpe kroppen din til å justere seg til sitt nye energiinntak. Prøv å kutte 500 kalorier fra ditt daglige matinntak når du starter. Hvis du etter en eller to måneder begynner å platåere i to uker eller mer, må du kanskje kutte ytterligere 100 kalorier, sier Matheny. Likevel er det viktig å sørge for at du aldri kommer ned under 1200 kalorier per dag.

Vi slo denne trommelen mye her, fordi, hei, sterk er det nye sexy. Og når det gjelder vekttap, mer styrketrening = mer fettnedgang . Som vi sa, når du går ned i vekt, synker din basale metabolske hastighet (antall kalorier du forbrenner bare ved å puste), sammen med din muskelmasse.

Styrketrening er det beste alternativet for å bekjempe begge problemene, sier Suter. Sikt på å treffe vektrommet 3 til 5 dager i uken, avhengig av din motstandstreningserfaring og hvor hardt du trener under hver økt.

Å være nede på deg selv gjør absolutt null for å øke resultatene av vekttap. På baksiden viser forskning det å elske kroppen din kan faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt .

'Tillit til deg selv er avgjørende for å holde deg motivert i jakten på å gå ned kilo,' sier Suter. Fokuser på å pleie kroppen din og gi deg selv rekvisitter for alle de sterke, fantastiske tingene du kan gjøre. Bare å se seg i speilet og si 'jeg elsker kroppen min mot en sunnere vekt' er et godt sted å begynne, sier hun.