Foto av Chad Springer/Getty Images
Ryggsmerter sender flere pasienter til leger enn noen annen tilstand enn forkjølelse. Det er den femte vanligste årsaken til sykehusinnleggelser og den tredje vanligste årsaken til kirurgi. Og 56% av personer med smerter i korsryggen sier at symptomer forstyrrer deres daglige rutiner, inkludert søvn og sex. Snakk om smerter i ryggen.
Det er mange mulige årsaker til ryggsmerter, noe som betyr at det også er mange ikke-invasive løsninger, ifølge Todd Sinett, kiropraktor og medforfatter av Sannheten om ryggsmerter . 'Ryggsmerter er sjelden en katastrofal hendelse,' sier han, 'men flere situasjoner som kombineres for å skape smerte.' Og det viser seg at noen tilsynelatende ubetydelige hverdagsvaner kan ta en stor toll på ryggen over tid.
Her er de 14 beste feilene som kan forårsake smerter - og hvordan du kan korrigere dem for godt:
1. Du har en lang pendling.
Å krype over rattet kan stramme brystmuskulaturen og få skuldrene til å runde. Slumping holdning kan zap energi og få deg til å se tyngre ut, for ikke å snakke om problemer med rygg og nakke. Ryggsmerter er klage nummer én til pasientene til Darran W. Marlow, DC, direktør for kiropraktikkavdelingen ved Texas Back Institute, og han råder dem til å først tenke på kjørestillingen.
Fiks det: 'Sørg for at du sitter i en 90-graders vinkel, nær rattet, slik at du ikke trenger å strekke deg,' sier han. 'Forlengelse av beinet setter ryggen i en kompromittert posisjon, men mange mennesker skjønner ikke engang at de gjør det.'
2. Du er en bordjockey.
Foto av Morsa Images/Getty Images
Visste du at det å sitte setter 40% mer press på ryggraden enn å stå? Men la oss være ærlige: Å opprettholde riktig holdning er sannsynligvis det siste du tenker på når du er under en arbeidsfrist. Og på en stappfull dag kan det hende at vanlige strekkpauser ikke virker som en klok måte å bruke tiden på. Men å hoppe over disse vanene kan føre til at ryggen din lider. Det er fordi ryggmuskulaturen svekkes hvis du ikke bruker dem; inaktive ledd mister smøring og eldes raskere.
Fiks det: Å sitte i en 135 graders vinkel kan redusere komprimering av skivene i ryggraden, så len deg litt tilbake nå og da. Gjør det når du tar en telefon eller en kollega stikker innom for å chatte, anbefaler Sinett. Sørg for at kontorstolen din støtter kurven i ryggraden, sier han: Korsryggen din bør støttes, og hodet ditt skal være rett - ikke rykke fremover - når du ser på dataskjermen. Stå opp og gå rundt et par minutter hver halve time - ta turer for å hente vann, bruke badet eller ta papir av skriveren.
3. Du veg ikke ut.
Det er ikke alt i hodet ditt - kronisk eller akutt stress kan direkte utløse ryggsmerter. Når du er under pistolen, setter hele kroppen seg sammen, inkludert musklene i nakken og ryggen. Men muskler som trekker seg sammen må slappe av etter hvert, sier Sinett. Hvis du er stresset hele tiden og musklene holder seg stramme, kan det til slutt forårsake store smerter.
Fiks det: Noen ganger kan det bare hjelpe å innse at stress kan være roten til smerten din, sier Sinett. Deretter kan du prioritere måter å roe ned på hver dag, det være seg gjennom trening, le med en venn eller partner, lese en god bok, etc. En spesielt nyttig terapi, viser forskning, er å lytte til musikk. I en eldre østerriksk studie av 65 personer som hadde diskusprolaps, fant forskere at en kombinasjon av musikk og avslapningsbilder reduserte smerter i korsryggen betydelig. Alle fikk standard medisinsk behandling (smertestillende, fysioterapi), men halvparten lyttet også til musikk og utførte avslapningsøvelser hver dag. Etter 10 dager rapporterte musikkgruppen om mindre smerter mens de gikk i trapper, gikk ut av sengen og til og med sov. Etter 21 dager var musikkgruppens generelle smerte mer enn 40% mindre enn den ikke -musikalske gruppen. 'Musikk bidrar til å redusere stresshormoner og muskelspenninger,' sier forsker Franz Wendtner, psykolog ved General Hospital i Salzburg. (Prøv disse 5 enkle meditasjoner for å roe ned fort.)
4. Du hopper over treningsstudioet.
Foto av Youra Pechkin/Getty Images
Beveg deg for å lindre smerter og smerter fikse ryggsmerter raskere . Forskning viser at 40% av menneskene blir mindre aktive etter ryggsmerter - en strategi som sannsynligvis vil forsinke helbredelsen eller til og med gjøre tilstanden deres verre.
Fiks det: Faktisk vil de fleste som lider dra nytte av mer trening - spesielt hyppige turer, som letter stivhet, sier ryggradskirurg Kirj Rao, MD. For umiddelbar lindring anbefaler han å strekke hamstrings og hofter.
5. Madrassen din er virkelig gammel.
Husker du ikke sist du byttet den? Ryggen din kan være i trøbbel. En god madrass varer 9 til 10 år, ifølge National Sleep Foundation, men vurder å bytte din hvert 5. til 7. år hvis du ikke sover godt eller ryggen dunker. En studie ved Oklahoma State University fant at de fleste som byttet til nytt sengetøy etter 5 år sov betydelig bedre og hadde mindre ryggsmerter.
Fiks det: Når du bytter madrassen din, må du ta en Goldilocks -tilnærming: Velg en som ikke er for hard eller for hard. Veldig faste madrasser kan øke trykket på ryggraden og forverre smerter, sier spanske forskere. En studie av 313 personer avslørte at de som fanget Zzzs på mellomstore madrasser var mer sannsynlig å rapportere smerteforbedring enn de på fastere. For å lette ubehag på natta enda mer, legg en pute under knærne hvis du sover på ryggen, mellom knærne hvis du sover på siden, eller under magen og hoftene hvis du slumrer på magen.
6. Du gjør ikke yoga.
Foto av Sporrer/Rupp/Getty Images
Ved å forbedre sirkulasjonen og redusere stress, fremmer omtrent enhver form for trening utvinning av ryggsmerter. Men yoga kan være best. Forskere ved University of Washington sier at yoga letter smerter i korsryggen raskere enn konvensjonelle øvelser. I en annen studie ble 101 pasienter tilfeldig tildelt en av tre grupper. Den første gruppen tok ukentlige yogatimer og øvde hjemme; den andre gruppen deltok i ukentlige treningsøkter utviklet av en fysioterapeut, pluss øvd hjemme; og den tredje gruppen mottok en selvhjelpsbok. Etter tre måneder hadde yogagruppen bedre ryggrelatert funksjon, sammenlignet med de to andre gruppene. Og etter 6 måneder rapporterte pasienter som tok yoga om mindre ryggsmerter og bedre ryggrelatert funksjon. Fordi det fremmer dyp pusting og avslapning, samt tøyning og styrke, kan yoga hjelpe med både emosjonelle og strukturelle utløsere av ryggsmerter.
Fiks det: Du kan finne yogatimer overalt - på treningssentre, KFUM og lokale studioer. Sørg for å fortelle instruktøren om smerten din, slik at hun kan hjelpe til med å endre visse trekk for deg. Kom i gang med disse 5 smertelindrende yogastillingene.
7. Du er en knase.
Sit-ups og crunches kan faktisk forårsake mer ryggsmerter enn de forhindrer, ifølge Sinett. Vi hører hele tiden hvordan en sterk kjerne beskytter ryggen din, noe som er sant. Men crunches virker ikke på magemusklene som stabiliserer ryggen din. Faktisk kan de bidra til smerte ved å forårsake det Sinett kaller kjerneubalanse, 'en tilstand av overdreven kompresjon, noe som resulterer i at ryggraden krummer fremover i en C-lignende form.'
Fiks det: Du trenger ikke å droppe crunches helt, men du bør gjøre dem sakte og bruke riktig form. Inkluder dem som en del av en bredere kjernetrening som også styrker din tverrgående mage. Denne muskelen er spesielt viktig for en sterk, stabil kjerne som støtter ryggen din, og den beste måten å styrke den på er med (ikke-knase!) Øvelser som disse. Lagt til bonus: du vil slippe midten og slå hardt å fakkel magefett mens du forbedrer holdningen og lindrer ryggsmerter.
8. Du er ikke den beste spiseren.
Foto av Chris Gramly/Getty Images
Forskning viser at spisevaner som er bra for hjertet, vekten og blodsukkeret også er gode for ryggen. Finsk forskning fant at personer som led av ryggsmerter var mer sannsynlig å ha tette arterier i ryggraden enn friske kontrollpersoner. Sunn sirkulasjon bringer næringsstoffer til ryggraden og fjerner avfall, sier Sinett. Hvis dette ikke skjer, kan det oppstå betennelse, og inflammatoriske kjemikalier i ryggen kan utløse nerver til å sende smertesignaler til hjernen.
Fiks det: Et ryggsunt kosthold er et som reduserer betennelse, ifølge Sannheten om ryggsmerter . Bokens plan gir råd om å unngå overflødig koffein og bearbeidede matvarer (les ingrediensetiketter for følgende: hydrogenerte eller delvis hydrogenerte oljer, beriket hvetemel, ord som slutter på -ìose og tilsetningsstoffer som ender på -ìates eller -ites), og spiser mer hele korn, soya, nøtter og frø, protein (kylling, fisk, magert kjøtt), grønnsaker og frukt.
9. Hele livet ditt er i vesken din.
En veske som er fylt til gjellene, kan forårsake ryggskader som kan sammenlignes med en sportsskade. Når du har en tung bag på deg, blir skuldrene ubalanserte, sier Sinett. Kroppen din løfter skulderen som bærer posen, noe som kaster ryggraden fra kilteren. Hvis du gjør dette hver dag, kan det føre til at ryggmusklene verker over tid.
Fiks det: Først må du ha den letteste posen som er mulig. American Chiropractic Association anbefaler at posen din - når den er fullastet - ikke veier mer enn 10% av kroppsvekten din. Alternativ hvilken skulder du bærer posen på fra dag til dag, og vurder å dele tingene dine mellom to poser (en for hver arm), noe som vil smertelast lasten din ved å fordele den jevnere. (Sjekk ut flere tips for slå vesken din. )
10. Sykkelen din er ikke helt riktig.
Får du rutinemessig vondt i ryggen etter en rolig sykkeltur? Du må kanskje justere utstyret. Hvor som helst fra 30 til 70% av syklistene opplever en eller annen form for ryggsmerter, ifølge Jennifer Chu, MD, lektor i rehabiliteringsmedisin ved University of Pennsylvania. Du trenger ikke gi opp denne flotte treningsformen, men du bør sørge for at sykkelen din er riktig tilpasset deg, sier den tidligere amerikanske olympiske sykkeltreneren Ed Burke, PhD, i Colorado Springs, CO.
Fiks det: Prøv denne raske testen: Når du strekker deg på en landeveissykkel eller hybrid, bør stangen være omtrent 1 til 2 tommer fra skrittet ditt. På terrengsykler, tillat 3 til 6 tommer. Når det gjelder setehøyden, bør benet ditt være helt forlenget når hælen på foten er på pedalen i posisjonen 6. Sett ballen på foten på pedalen. det skal være en liten bøyning i kneet i nedre stilling. Du bør være i stand til å holde en liten bøy i albuene og ikke føle deg strukket når du holder i styret. Hvis sykkelen din ikke er riktig justert, kan du kontakte en lokal sykkelbutikk eller sykkelklubb for å finne noen som kan passe den for deg. En annen finjustering som kan hjelpe: Vipp den fremre spissen av salen din omtrent 10 til 15 grader. Denne enkle justeringen tar press av nedre ryggrad og bekken, viser forskning. Da forskere foretok denne justeringen for 40 rekreasjonssyklister som hadde ryggsmerter, forsvant smertene hos 72% av gruppen - og ytterligere 20% rapporterte betydelig reduksjon i smerte.
11. Du elsker høye hæler.
Foto av YuriF/Getty Images
Eller flip-flops. Begge fører til fotstabilitet, noe som igjen kan påvirke ryggen din. Høye hæler tvinger deg til å bue ryggen, noe som får ryggmuskulaturen til å jobbe hardere. Ryggløse sko som sandaler får føttene til å bevege seg fra side til side, ifølge Sinett, som fordeler kroppsvekten ujevnt og kan forårsake smerte.
Fiks det: Du trenger ikke gi avkall på trendy fottøy - bare ikke gå lange avstander i dem. Pendle i komfortable leiligheter eller støttende joggesko, og vurder å legge dempningsinnsatser til ukomfortable sko. Da forskere ved Lehigh University ga ryggplagere lette, fleksible sko med enkle puter, rapporterte 80% betydelig lettelse innen et år. (Prøv disse 4 øvelsene for høyhælede.)
12. Du ignorerer smerten.
Å prøve å blokkere smerter kan gjøre det verre, finner forskning fra Rosalind Franklin University of Medicine and Science. En bedre tilnærming: La deg bevisst oppleve såret. I en standard smertetest lot psykologer 68 ryggplagere stikke hendene eller føttene i isvann. Da de frivillige ble instruert om å undertrykke sjokket fra det iskalde vannet, knoklet en nøkkelmuskulatur i ryggen. Derimot spente muskelen seg ikke når frivillige bare tenkte på sjokket. Over tid forsterker en økning i muskelspenninger smerter, sier hovedforsker John W. Burns, PhD.
Fiks det: Å akseptere smerter kan være den beste måten å mentalt takle. 'Prøv å tenke på de sanselige detaljene i opplevelsen, ikke de negative følelsene,' sier Burns. 'Hvis du har kramper i ryggen, kan du beskrive smerten for deg selv - hvis den brenner eller dunker - og minn deg selv om at den vil gå over.'
13. Du ser for mye TV.
Foto av Newton Daly/Getty Images
Å parkere deg selv foran røret i timevis om dagen gjør ikke ryggen din veldig glad. I en norsk studie av tenåringer var de som satt foran TV eller datamaskin i 15 timer i uken eller mer tre ganger så sannsynlig å ha smerter i korsryggen som sine mer aktive kolleger (den gjennomsnittlige amerikanske tenåringen ser tre timer med telefon dag). 'De sitter med bøyde korsrygge - virkelig bøyd - i timevis,' forklarer hovedforsker Astrid Noreng Sjolie, doktor, fysioterapeut ved Høgskolen i Hedmark i Norge.
Fiks det: Begrens TV -en til programmer du virkelig vil se, i stedet for kanalsurfing. Og i stedet for å spole fremover gjennom reklame, gjør noen strekker eller styrkebevegelser i pausene, noe som forhindrer at muskelspenninger sitter stille for lenge. Hvis du har et barn som klager over ryggsmerter, må du sørge for at han går minst en kilometer daglig; Dette kan kutte tilbake smerter i to og gi ryggraden som fortsatt er under utvikling en sjanse til å strekke seg ut.
14. Du har et nag.
Å ta feil er menneskelig. Å tilgi kan få din vondt i ryggen til å føles ganske enkelt guddommelig. Da forskere ved Duke University Medical Center studerte 58 kvinner og menn med kroniske smerter i korsryggen, fant de ut at de som praktiserte tilgivelse opplevde mindre sinne, harme, depresjon og smerter. 'Våre følelser, muskelspenninger og tanker kan direkte påvirke styrken til smertesignalene våre,' sier forsker James W. Carson, PhD.
Fiks det: Tilgivelse er ikke en gang-og-gjort handling; det innebærer å velge igjen og igjen å erstatte sinne og harme med forståelse overfor noen som har gjort deg feil. Prøv dette: Forestill deg først noen du er glad i. Synes at, Måtte denne personen være rolig, glad, sunn, trygg og trygg . Gjenta, forestill deg selv, så noen du ikke kjenner personlig. Til slutt, tenk på noen du ikke har gode følelser for.
