10 velsmakende ideer for hermetiserte kikerter

Lei deg ihjel av tanken på å kaste den boksen med kikerter i salaten din for fjerde gang? Det er på tide å øke spillet ditt. Hvis du har en boks med belgfrukter med protein og fiber, har du muligheten til et raskt, plantebasert måltid som tilfredsstiller. Her er 10 smakfulle ideer som får deg til å spise på 20 minutter eller mindre.

Marygrace Taylor 2av 11Hvitløk Kikerter og sopp på toast

Flytt over, avokado. Denne varme, proteinfylte kikert- og soppsausen er bestemt til å bli din nye favoritt-toast-topper.

SERVERINGER: 4

1 ss olivenolje
8 oz blandede sopp, skiver
1 fedd hvitløk, finhakket
1 ts tørket timian
1 15-oz kan kikerter, tappes og skylles
Salt og pepper
& frac14; c tørr hvitvin
1 ss usaltet smør
4 skiver solid fullkornsskål

1. VARME olivenolje i skillet over middels varme. Tilsett sopp og stek til den er myk, ca 5 minutter. Tilsett hvitløk og timian og kok til duftende, ca 1 minutt. Tilsett kikerter, salt og pepper og kok til de er oppvarmet, 3 til 4 minutter.
2. Snu varme til middels høy. Tilsett hvitvin i pannen og kok til det meste av væsken er redusert, 2 til 3 minutter. Rør inn smøret.
3. TOPP toastskivene med kikerteblandingen. Serveres varm.

ERNÆRING (per porsjon) 279 cal, 11 g pro, 43 g carb, 8 g fiber, 5 g sukker, 7 g fett, 1 g mettet fett, 422 mg natrium

Kok en gang, spis hele uken: Kikerter

Denne røykfylte og søte retten serveres ofte i tapas-stil i Spania. Men med fullkornscouscous eller solidt landbrød fungerer det også som et tilfredsstillende lett måltid.

SERVERINGER: 4

1 ss olivenolje
1 med gul løk, terninger
2 ts hver malt spisskummen, malt koriander og røkt paprika
2 fedd hvitløk, finhakket
1 15 oz kan kikerter, tappes og skylles
Golden c gylne rosiner
6 oz fersk spinat
1 c knuste tomater
& frac12; c vann
Salt og pepper

1. HOPP løk i olivenolje over middels varme til den er gjennomsiktig, 5 minutter. Tilsett spidskommen, koriander, paprika og hvitløk og kok til duftende, 1 minutt. Tilsett kikerter, rosiner og spinat og kok til spinaten er visnet, 2 til 3 minutter.
2. LEGG TIL de knuste tomatene og vannet, sammen med salt og pepper etter smak. La blandingen småkoke i 5 til 7 minutter, eller til tomatblandingen har tyknet litt. Serveres varm.

ERNÆRING (per porsjon) 227 cal, 8 g pro, 41 g carb, 8 g fiber, 4 g sukker, 5 g fett, 1 g mettet fett, 454 mg natrium

Kjeder du deg med grønnkålssalat? Tynt strimlet rosenkål kastet med jordnære kikerter og nøtter, salt parmesan og søt balsamico er enda bedre.

SERVERINGER: 4

1 lb rosenkål, trimmet og skåret i tynne skiver
1 15-oz kan kikerter, dreneres, skylles og tørkes godt
⅓ c hakkede valnøtter
& frac12; c barbert parmesanost
2 ss olivenolje
1 ss balsamico
Salt og pepper

1. LEGG TIL rosenkålene til en stor bolle. Drypp med olivenolje og eddik. Masser rosenkål forsiktig med hendene for å belegge dem med olivenolje og eddik og hjelpe dem å myke litt. La sitte i 5 minutter.
2. LEGG TIL kikerter, valnøtter og ost; sesong etter smak. Kast godt. Server ved romtemperatur.

ERNÆRING (per porsjon) 324 cal, 14 g pro, 33 g carb, 9 g fiber, 3 g sukker, 18 g fett, 3 g mettet fett, 469 mg natrium

Marygrace Taylor 5av 11Kikerter med Cacio e Pepe

Tilsetning av kikerter til denne tradisjonelle ostekrydret italienske pastaretten støter på proteinet-og lar deg slippe unna med å bruke færre nudler, takket være den sunne stivelsen i disse bønnene.

SERVERINGER: 4

8 oz helhvete spaghetti
2 ss olivenolje
1 ss usaltet smør
1 15-oz kan kikerter, tappes og skylles
& frac12;c revet parmesanost, pluss mer til servering
& frac12;ts fersk revet svart pepper
Salt

1. KOK spaghetti i henhold til pakningsanvisningen, og reserver 1 kopp kokevæske.
2. HOPP kikerter i olje og smør i en stor skillet over middels varme til de er varme i 1 til 2 minutter.
3. REDUSER varme til middels lav. Tilsett spaghetti i stekepannen, sammen med ost, pepper og salt etter smak. Legg til & frac34; kopp kokevæsken og rør til osten smelter og en kremaktig saus dannes. Hvis blandingen virker for tørr, tilsett resten & frac14; c kokevæske 1 ss om gangen. Server varm, toppet med ekstra parmesanost, hvis ønskelig.

ERNÆRING (per porsjon) 418 cal, 15 g pro, 62 g karbo, 10 g fiber, 0 g sukker, 16 g fett, 5 g mettet fett, 456 mg natrium

Du er ute etter kryptert tofu, men kryptert kikerter? Når du maser dem lett og krydrer dem med soya, sitron og tahini, er svaret ja.

SERVERINGER: 2

1 ss olivenolje
1 sm gul løk, terninger
1 15-oz kan kikerter, tappes og skylles
2 ss lavnatrium soyasaus
2 ss ferskpresset sitronsaft
1 ss tahini
1 ts sriracha
1 fedd hvitløk, finhakket
& frac14; c hakket løk

1. STED kikerter i middels bolle. Bruk en gaffel eller potetmasker til å danne en litt tykk blanding med bare noen få hele kikerter igjen. Tilsett soyasaus, sitronsaft, tahini, sriracha og hvitløk og bland godt. Sette til side.
2. HOPP løk i olivenolje over middels varme til den er gjennomsiktig, 5 minutter. Tilsett kikertblandingen, rør av og til i 10 til 12 minutter, eller til smaker er blandet og noen deler av blandingen har blitt brun og sprø. Pynt med løken. Serveres varm.

ERNÆRING (per porsjon) 354 cal, 12 g pro, 50 g carb, 10 g fiber, 1 g sukker, 13 g fett, 2 g mettet fett, 1.153 mg natrium

I stedet for vanlig pasta, kan du prøve å kaste din favorittpesto med søt stekt brokkoli og kremet kikerter. Forskjellig, men bra!

SERVERINGER: 4

1 lb brokkoli, hakket i buketter
2 ts olivenolje
Salt og pepper
1 15-oz kan kikerter, tappes og skylles
Store c kjøpt basilikumpesto

1. TOSS brokkoli med olivenolje, salt og pepper. Overfør til et bakeplate. Stekes ved 425 ˚ i 12 til 15 minutter, eller til de er sprø og lett brune.
2. OVERFØRING varm brokkoli til en stor bolle. Tilsett kikerter og pesto. Kaste til frakk. Serveres varm.

ERNÆRING (per porsjon) 261 cal, 10 g pro, 27 g carb, 8 g fiber, 1 g sukker, 14 g fett, 2 g mettet fett, 475 mg natrium

Hakkede pickles og litt sylteagurker er hemmelighetene til å lage dette plantebaserte tunfisksalatalternativet supermakende. Prøv den på en sandwich, eller bruk den til å dunke kjeks og rå grønnsaker.

SERVERINGER: 4

1 15-oz kan kikerter, tappes og skylles
& frac14; c hakket dill pickles
2 ss olivenolje
2 ss hakket fersk dill
1 ss syltesaft
2 ts Dijon sennep
Salt og pepper

1. MASH kikerter med en gaffel eller potetmasker til de er litt tette, med bare noen få hele kikerter igjen.
2. LEGG TIL pickles, olivenolje, dill, pickle juice, sennep og salt og pepper. Rør for å kombinere. Server ved romtemperatur med grønnsaker og kjeks til dunking, eller smør på en sandwich eller wrap.

ERNÆRING (per porsjon) 171 cal, 5 g pro, 21 g carb, 4 g fiber, 1 g sukker, 8 g fett, 1 g mettet fett, 444 mg natrium

Marygrace Taylor 9av 11Søte poteter med røyky yoghurt og kikerter

Stek søtpotetene dine på forhånd for å få denne retten på bordet superrask komme middag. Eller bare stek dem i mikrobølgeovnen i noen minutter mens du steker kikertene.

SERVERINGER: 4

1 c vanlig fettfattig yoghurt
5 fedd hvitløk, finhakket, delt
2 ts ristet spisskummenfrø
2 ts røkt paprika
1 ss pluss 2 ts olivenolje, delt
Salt og pepper
1 15-oz kan kikerter, tappes og skylles
& frac14; c ristede pinjekjerner
4 med bakte søte poteter, delt på langs
Hakket fersk dill

1. KOMBINER yoghurt, 2 fedd hvitløk, spisskummen, paprika, 2 ts olivenolje og salt og pepper i en bolle og bland godt. Sette til side.
2. HOPP kikerter og resterende 2 fedd hvitløk i resterende 1 ss olivenolje over middels varme til duftende og varmet gjennom, 3 til 4 minutter.
3. SKEDE en fjerdedel av yoghurtblandingen i en av søtpotetene. Topp med en fjerdedel av kikerter og 1 ss pinjekjerner. Gjenta med resterende søtpoteter. Topp med dill. Serveres varm.

ERNÆRING (per porsjon) 336 cal, 12 g pro, 51 g carb, 8 g fiber, 14 g sukker, 8 g fett, 1 g mettet fett, 356 mg natrium

En sjenerøs mengde tahini er hemmeligheten bak å gjøre denne hummusen like kremaktig og uimotståelig som en mayo-ladet deviled eggfylling-men langt mer næringsrik.

SERVERINGER : 12

1 15-oz kan kikerter, tappes og skylles
c tahini
1 ss ferskpresset sitronsaft
1 fedd hvitløk
& frac14; ts salt
4 ss vann, pluss mer etter behov
12 lg hardkokte egg
Røkt paprika og knust svart pepper

1. PROSESS kikerter, tahini, sitronsaft, hvitløk og salt til det blir en pasta. Når kjøkkenmaskinen er i gang, tilsetter du vannet og behandler i 2 til 3 minutter til det er glatt og kremaktig. Hvis du vil ha hummus enda kremere, tilsett 1 til 2 ss mer vann. Sette til side.
2. SKAL egg og del i to på langs. Bruk en skje til å øse ut eggeplommene. Lagre eggeplommer til annen bruk eller kast.
3. SKEDE en spiseskje hummus i hver eggehvitehalvdel. (Du kan ha litt hummus igjen.) Topp deviled egg med røkt paprika og sprukket svart pepper. Tjene.

ERNÆRING (per porsjon) 148 kalorier, 9 g pro, 9 g karbo, 2 g fiber, 0 g sukker, 9 g fett, 2 g mettet fett, 217 mg natrium

Ja, du kan lage denne indiske kikerteretten hjemme - og ja, den er like smakfull. For å ta kanten av varmen, topp den med kremete dukker med kjøling agurkesaus som kommer sammen mens kikerter koker.

SERVERINGER: 4

2 ss kokosolje
1 med løk, i terninger
2 fedd hvitløk
1 ss revet fersk ingefær
1 ss masala salt
2 ts hver malt spisskummen og malt koriander
1 ts malt gurkemeie
10 hermetiske plommetomater, grovhakket
1 15-oz kan kikerter
& frac12; c vanlig fettfattig yoghurt
& frac12; frøfri agurk, strimlet
Salt og pepper, etter smak

1. HOPP løk i kokosoljen over middels varme til den er gjennomsiktig, 5 minutter. Tilsett hvitløk, ingefær og krydder til duftende, 1 minutt.
2. LEGG TIL plommetomater, kikerter og & frac12; c vann. La det småkoke i 10 minutter, eller til blandingen har tyknet litt. Smak til med salt og pepper etter smak.
3. KOMBINER yoghurt og agurk i en liten bolle mens kikerter putre. Smak til med salt og pepper etter smak. Server kikertblandingen varm toppet med yoghurten.

ERNÆRING (per porsjon) 233 kalorier, 8 g pro, 31 g karbo, 7 g fiber, 6 g sukker, 9 g fett, 6 g mettet fett, 460 mg natrium

NesteDe reneste pakkede drikkene i 2015