Hvis du er som mange kvinner over 40, har du sannsynligvis lagt merke til at det har blitt mye lettere å gå opp noen kilo enn å miste dem. Maten du spiste uten omsorg i 20- og 30 -årene, fester seg nå til kroppen din som lim, og legger masse til mellomdelen. Den gode nyheten: Løsningen på en slank, fast kropp på 40 pluss er ikke lenger enn kjøleskapet ditt. Forskning viser at det du spiser og når du spiser det, kombinert med litt regelmessig mosjon, er de metabolske hemmelige våpnene dine for å bygge muskelmasse, kroppens viktigste kaloriforbrenning og en viktig drivkraft for stoffskiftet.
'Den viktigste synderen som bremser stoffskiftet og ofte fører til jojo-slanking, er det jeg kaller krympende muskelsyndrom', sier Caroline Apovian, MD, direktør for Nutrition and Weight Management Center ved Boston Medical Center og forfatter av Overnight Diet: Den påviste planen for raskt og permanent vekttap . Fra 30 år begynner de fleste å miste omtrent et halvt kilo av stoffskiftet vevende vev hvert år. Puff! Borte, akkurat sånn. Og i en alder av 50 dobler prisen seg. 'Den gjennomsnittlige stillesittende kvinnen kan ha mistet nesten 15 kilo muskler når hun når slutten av 50 -årene, en endring som kan føre til at hun får omtrent samme mengde kroppsfett,' sier Wayne Westcott, PhD, en Forebygging rådgivende styremedlem og direktør for fitnessforskning ved Quincy College i Massachusetts.
Men for stramme jeans, en oppblåst midtseksjon og økt risiko for diabetes trenger ikke være fremtiden din. (Sjansene dine for å ende opp med alt det ovennevnte øker for hvert kilo muskler du mister.) Slik beskytter du muskelmassen og øker varmen på kroppens naturlige kalori-stekeovn.
Slik kommer du i gang:
• Spis sunn, proteinrik mat for å støtte kaloriforbrenning av muskelmasse, og følg en moderat kalori diett.
• Styrketrening to ganger i uken for å bekjempe muskeltap.
• Klem på kurtio-treningsøktene 3 ganger i uken for å gå kaloriforbrenning hele dagen.
Les videre for å finne ut nøyaktig hvordan du får stoffskiftet ditt sparket opp igjen!
Metabolism Booster #1
Hold øye med protein.
Du vet allerede hvordan du holder kalorier og fett i sjakk, men du vil blusse stoffskiftet ditt ved å sette et annet næringsstoff på radaren din: protein, byggesteinen for magert muskelmasse. Hver gang du spiser en proteinrik mat-si et stykke fisk eller ost-går kroppen din på jobb og bryter den ned i mindre partikler som kalles aminosyrer. 'Aminosyrene kommer inn i blodet og blir deretter absorbert av muskelvev og andre celler,' sier Douglas Paddon-Jones, PhD, direktør for treningsstudier ved University of Texas Medical Branch. 'Når aminosyrene havner i musklene dine, begynner kroppen å sette dem sammen igjen - omtrent som Legos - i muskelvevet ditt.' Dette kalles muskel-proteinsyntese, og det er prosessen kroppen din bruker for å bygge og opprettholde muskelmasse.
Men akkurat som de rehab-elskende designguruene på HGTV, bryter kroppen din ned muskler like regelmessig som den bygger den. 'Alle cellene i kroppen din trenger protein for å fungere. Når det ikke er nok aminosyrer fra mat tilgjengelig i blodet, vil kroppen begynne å bryte ned og høste aminosyrer fra muskelen din for å holde flere vitale celler - som de i hjernen din og andre organer - i funksjon, ' sier Dr. Paddon-Jones. 'Dette er en naturlig, kontinuerlig syklus. Muskelproteinsyntesen går opp etter at du har spist et måltid med protein, og kroppen din går tilbake til muskelnedbrytningsmodus noen timer etter at du har spist. Normalt sett er opp- og nedturene like store, og muskelmassen din forblir den samme. ' Spis imidlertid for lite protein for lenge, og musklene begynner å krympe, noe som til slutt får stoffskiftet til å ta en nosedive.
Og ny forskning tyder på at mange av oss kan trenge mer protein enn vi skjønner. Den nåværende RDA er 0,8 g protein per kilo kroppsvekt, men flere studier har funnet ut at 1 til 1,2 g kan være mer beskyttende mot aldersrelatert muskeltap. Dr. Apovian bruker en litt større mengde - 1,5 g/kg idealvekt - for å lykkes med å hjelpe seg selv, så vel som pasientene sine, slippe kroppsfett og opprettholde muskelmasse. Ifølge henne, hvis du er 5 fot og 130 pounds, bør du sikte på omtrent 90 g protein. Selv om det kan høres ut som mye protein, er det mulig når du bryter det ned. Fire gram kylling eller biff gir nesten 30 g i ett skudd, og en enkelt porsjon yoghurt i gresk stil pakker nesten 20.
Mens de fleste amerikanere bruker mye protein, viser forskning at noen kvinner begynner å spare på det muskelholdende næringsstoffet når de blir eldre, og bruker mindre enn RDA. Kaloribevisste slankere har også en tendens til å kutte ned på protein når de burde gjøre det motsatte. 'Å kutte ned får kroppen til å rane musklene for energi, noe som etterlater deg tynnere, men også flabbere og svakere,' sier Dr. Apovian. 'Ikke bare mister muskler klærne dine dårlig, men du begynner å forbrenne færre kalorier, så selv om du spiser samme mengde, kan du enkelt få tilbake vekten du mister.' Å ha mindre muskelmasse gjør deg også svakere, noe som gjør det vanskeligere å gjøre enkle aktiviteter, slik at du blir mer tilbøyelig til å krasje på sofaen. Til slutt klatrer skalaen opp igjen, og du starter på nytt, chipper vekk muskelmassen og setter kulden på stoffskiftet for hver diett du prøver.
'Vær imidlertid oppmerksom på at kalorier fortsatt teller, spesielt hvis du ønsker å gå ned noen kilo,' sier Christine Gerbstadt, MD, RD, forfatter av Doctor's Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Recept . 'Hvis du øker proteininntaket, må du kutte andre steder.'
Case in point: I en 10-ukers foreløpig studie ledet av Dr. Apovian og Dr. Westcott, babyboomers som trente regelmessig og fulgte et moderat kalori diett (1200 til 1500 kalorier for kvinner, 1500 til 1800 for menn), samtidig ved å øke proteininntaket til 1,5 g/kg idealvekt, mistet nesten 5 ganger mer vekt enn deltakerne som trente uten å endre kostholdet. De mistet også 4 kilo mer enn mosjonister som økte proteininntaket, men ikke holdt kaloriene i sjakk. Enda bedre: Den kalori- og proteinbevisste gruppen fikk mer muskler, reduserte blodtrykket og falt 2 tommer fra midjen.
Sjekk ut denne listen over 18 matskiftefremmende matvarer .
Metabolism Booster #2
Sikt på 20 til 30 g protein ved hvert måltid.
Det 16-unse ribbeøyet på din favorittrestaurant kan utgjøre godt over 100 g protein, men du har størst sjanse for å kompensere for muskeltap hvis du fordeler det totale daglige proteininntaket jevnt, med sikte på 20 til 30 g på hver måltid og mellommåltid. 'Husk at i løpet av en dag er det en naturlig balanse mellom muskelnedbrytning og muskelbygging,' sier Dr. Paddon-Jones. 'Ved å spise protein med jevne mellomrom i løpet av dagen, vil du unngå å dyppe ned i nedbrytningsmodus for lenge om gangen.'
Det er spesielt viktig å spise protein til frokost. 'Den lengste perioden med muskelnedbrytning skjer om natten, når du sover og ikke spiser i timevis om gangen,' forklarer Dr. Paddon-Jones. 'Hvis du hopper over frokosten eller starter dagen med et lett proteinholdig måltid-som en bagel, toast eller frokostblandinger-går du glipp av å slå på den muskelbyggende bryteren igjen.'
Å spre proteinet ditt blir enda viktigere når du lager bursdager. 'Hvordan kroppen din reagerer på protein, spesielt med mindre mengder, endres etter hvert som du blir eldre,' sier Dr. Paddon-Jones, og bemerker at mens en tenårings kropp hopper i full muskelbyggingsmodus selv med mindre mengder protein, vil kroppen din trenger mer-omtrent 30 g-for å maksimere muskel-proteinsyntesen. En annen bonus: Protein forhindrer sult, så det er mindre sannsynlig at du også spiser noe.
Metabolism Booster #3
Varier proteinkildene dine
Mens kjøtt pakker mye protein i ett skudd, kan det å få proteinet ditt bare fra animalske kilder faktisk fremskynde muskeltap, ifølge en gjennomgang fra 2012 av International Osteoporosis Foundation Nutrition Working Group. Hvorfor? Kjøtt, så vel som korn som hvete og mais, er syreproduserende matvarer som hindrer muskel-proteinsyntese. Den gode nyheten: Frukt og grønnsaker er alkaliserende og kan bidra til å oppveie noen av de muskelrøveriske effektene av kjøttfulle, stivelsesholdige måltider. 'I tillegg er det mange deilige vegetariske proteinkilder,' sier Dr. Gerbstadt. 'Prøv å eksperimentere med tofu, linser eller bønner. De smaker godt og har en tendens til å være lavere i kalorier. ' Når du velger animalsk protein, unngå fettrike kilder som vanlig kjøttdeig, bacon, helmelk eller ost med full fett.
Mer fra forebygging: 5 latterlig velsmakende vegetariske måltider
Metabolism Booster #4
Utfordre musklene dine.
'Hvis du spiser nok protein og holder deg aktiv, kan du opprettholde muskelmassen,' sier Dr. Apovian. 'Men for å virkelig bygge nye muskler-nøkkelen til å øke stoffskiftet-må du også styrke-trene.'
'Når du trener motstand, forårsaker det en grad av mikrotrauma eller små tårer i muskelvevet,' sier Dr. Westcott. 'I løpet av de neste 48 til 72 timene ombygger og helbreder kroppen det vevet med aminosyrer, noe som gjør det sterkere - eller, hvis du bare har begynt og trenger å få muskelmasse, vokser muskelen sakte.' Dette kaster kull på stoffskiftets kaloriforbrenning på to måter: For det første, jo mer muskler du bygger, jo flere kalorier vil du brenne hver dag. For det andre krever gjenoppbyggingsprosessen i seg selv ekstra energi, noe som øker din daglige kaloriforbrenning med 5 til 9%.
Den gode nyheten: Du trenger ikke å tilbringe timer i vektrommet. 'Forskning viser at du vil ha de samme muskelgevinstene med 2 dagers styrketrening som med 3,' sier Dr. Westcott. I en nylig studie hadde deltakere som utførte et styrketreningsprogram to ganger i uken i 10 uker samme økning i muskelmasse-i gjennomsnitt 3,1 kilo-som de som la til en ekstra ukentlig økt.
Hvor mye protein trenger du?
Caroline Apovian, MD, anbefaler å bruke denne formelen for å bestemme minimum proteinmengde du bør spise daglig for å oppveie muskeltap - og beskytte stoffskiftet - mens du går ned i vekt.
TRINN 1
Vurder din ideelle vekt. 'Hvis du er kvinne, start med 100 pund for de første 5 fotene i høyden, og legg til 5 pund for hver ekstra tomme,' sier Dr. Apovian. 'For menn er det 106 pounds for 5 fot i høyden, pluss 6 pounds for hver ekstra tomme. Men hvis din ideelle vekt er mindre enn 120 pounds, ikke spis mindre enn 82 g protein daglig. '
STEG 2
Ideell vekt (i lb) ÷ 2,2 = Ideell vekt (i kg)
TRINN 3
Ideell vekt (i kg) × 1,5 = daglig proteinmål (i g)
Nipp til dette for å øke kaloriforbrenningen
Selv om vedlikehold og oppbygning av muskelmasse er den beste måten å holde stoffskiftet på nynnende, viser forskning at å holde seg hydrert også kan øke kaloriforbrenningen, spesielt hvis drikken din er kald og kald. Hvordan? Kroppen din må varme opp iskalde drikker for å nå kroppstemperaturen, noe som krever energi. Å gjøre din valgfri drikke grønn eller oolong te kan også gi stoffskiftet et ekstra løft, ifølge japanske forskere.
Vil du brenne noen få ekstra kalorier smertefritt? Prøv vår forfriskende Metabolisme-boostende iset sitron-og-ingefær grønn te:
Serverer 6
Kombinere 10 grønne eller oolong teposer, 2 'stykke skrelt fersk ingefær skåret i tynne skiver, 3 store myntekvister og 1 skiver liten sitron i varmebestandig 2 qt kanne.
Bringe 4 kopper vann til koke i kjele og hell i kanne.
Røre en gang og la teposene trekke i 6 minutter.
Ta bort og kast teposer og myntekvist.
Legge til et snev av honning til te, om ønskelig.
La kjølig 20 minutter.
Legge til nok is og kaldt vann til å lage 6 kopper.
Tjene over is i glass med friske myntekvister og sitronskiver.
Tank opp med protein for å miste mer fett
Menn og kvinner som spiste en proteindrikk etter trening, fikk mer stoffskifte-revving muskelmasse og mistet 50% mer kroppsfett enn de som ikke fylte drivstoff etter å ha trent, fant en studie publisert i Fitness Management . 'I omtrent 30 minutter etter trening er muskler spesielt mottakelige for aminosyrer,' sier Wayne Westcott, PhD, hovedstudieforfatteren. 'Kombinasjonen vi brukte - omtrent 24 g protein og 36 g karbohydrater - bidrar til å øke muskelreparasjonen og veksten. Så lenge du spiser nær 20 g protein og 30 g karbohydrater, får du lignende resultater. ' Nyt denne snacken - eller noe lignende - like etter trening.
Perfekt yoghurt
Topp 6 oz organisk vanlig 0% yoghurt i gresk stil med 1/4 kopp Nature's Path organisk granola, 1/4 kopp blåbær og 1/2 kopp skiver jordbær.
TOTAL: 238 cal 20 g pro, 31 g karbo
Liker du oppskriften ovenfor? Prøv denne enkle oppskriften på blåbærmuffinsparfait:
Maksimer stoffskiftet på få minutter
Intervalltrening-vekslende mellom høye intensitetsbevegelser og et moderat tempo-har vist seg å øke stoffskiftet i opptil 24 timer etter treningen. 'Du trenger ikke gjøre mye for å se fordelene,' sier Wayne Westcott, PhD. 'Sikt på 15 til 25 minutter med intervalltrening 3 eller 4 dager i uken.' Hvis du nettopp har begynt eller har mye å gå ned i vekt, kan du gå eller stille sykkelintervaller, noe som er lettere for leddene. Hvis du vil utfordre deg selv, snør du snikene og hopper i tau eller løper.
Mer fra forebygging: Raske kaloriforbrenningsintervaller
