Liesa Goins Jeg vil gjerne si at jeg er veldig aktiv, men realiteten er at jeg ikke alltid beveger meg så mye som jeg burde. Visst, jeg presser inn en og annen spin eller varm yogatime, men fem dager i uken er jeg ganske stillesittende, uansett hvor mye treningssporeren min roper til meg for å komme i gang. Problemet - kanskje du kan forholde deg til - er jobben min: Jeg sitter ved et skrivebord minst åtte timer om dagen, deretter en time til hver vei under min pendling. Når jeg kommer hjem, er alt jeg vil gjøre å sette meg ned til middag og se hvilken versjon av Ekte husmødre er på. (Ikke døm.)
I et forsøk på å legge mer bevegelse til dagen min, begynte jeg nylig å gå opp de 88 veldig bratte trappene til kontoret mitt i femte etasje. Mens jeg pustet på en av landingsplassene, skjønte jeg at det var nok plass til å snike inn noen styrketreningsbevegelser. Lunges virket som et smart valg.
Slik gjør du det perfekte utfallet:
(Har du 10 minutter? Da har du tid til å gå ned i vekt for godt med Forebygging er nye 10-minutters treningsøkter og 10-minutters måltider. Få Passe i 10: Slank og sterk for livet nå!)
Lunges krever ikke utstyr, og de er en fin måte å arbeide kalver, setemuskler, hamstrings og firhjulinger . De hjelper også med balanse og kjernestyrke. Det er ganske effektivt for et enkelt trekk!
Planen min var enkel: Jeg ville gjøre så mange utfall som jeg kunne hver dag. Slik spilte det ut.
Jeg er sterkere enn jeg trodde.
SrdjanPav/Getty Images Den første dagen klarte jeg å gjøre 70 grunnleggende utfall før quads begynte å riste. Jeg var ganske imponert over meg selv og tenkte at jeg kunne gjøre mer, så jeg reviderte målet mitt om å gjøre 100 utfall per økt. Den nye planen var å gjøre fire sett med 25, og ta pauser mellom hvert sett. Jeg ville legge til utfallsvariasjoner (fremover, bak, side og pass-through) når jeg ble lei.
Knærne mine hatet meg ikke.
studio1901/Getty Images Jeg har en delvis tåre i venstre kne på grunn av et uhell i hjemmet, så jeg er forsiktig med bøyingsøvelser. Men etter å ha gjort litt forskning , Jeg fant ut at lungene lett kan endres - du trenger bare å slutte å bøye før det gjør vondt og engasjere kjernen din for å støtte benmuskulaturen. (Slik kan du gjør utfall og knebøy uten å drepe knærne .) Jeg fant ut at jeg var i stand til å bøye 90 grader uten smerter så lenge jeg beveget meg sakte og tok hensyn til formen: Jeg var nøye med å holde det fremre kneet mitt spore over ankelen, kneet bak var bøyd, men berørte ikke bakken, min brystet og haken opp, og kjernen min engasjert.
Jeg lærte å fokusere på detaljene.
fizkes/Getty Images Jeg var bekymret for at en trening med ett trekk skulle bli kjedelig, men det er så mange viktige, men likevel subtile, elementer i utfallet som gjør det effektivt. Jeg tok meg tid til å beholde riktig form for hvert siste utfall. Jeg sørget for at det ikke var noen spenning i kjeven, øynene mine var i vater, brystet mitt oppreist og sentrert. På slutten av hver økt ristet beina mine, og jeg følte at jeg hadde fått en god trening.
FOREBYGGELSESPREMIUM: Dette trekket som retter seg mot ytre lår og nedre mage, pluss 5 flere treningsoppdateringer du trenger å vite
Du kan virkelig trene på jobb.
Klaus Vedfelt/Getty Images Da jeg begynte denne utfordringen, var jeg bekymret for at jeg ikke ville ha nok tid til å snike meg bort fra skrivebordet, at arbeidstøyet ikke ville bidra til lunging, eller at jeg ville være for trøtt eller svett for å komme tilbake på jobb. . (En av redaktørene våre prøvde å ta en plankepause hver dag - her er det som skjedde.) Ingen av dem viste seg å være sanne. Det tok meg bare 15 minutter å gjøre alle de 100 lungene, og jeg ble aldri svett - kanskje litt andpusten. Jeg klarte å falle i de fleste av mine typiske arbeidsantrekk, selv om jeg var mest komfortabel når jeg hadde på meg en løs kjole eller elastiske jeans. Alt jeg måtte gjøre var å bytte til et par joggesko som jeg hadde under skrivebordet mitt, og jeg var god til å gå. (Tenker du på å trene på jobb? Prøv en av disse stilige sommertopper som skjuler svetteflekker .)
Lunging er en god energiforsterker.
Jetta Productions/Getty Images Når det var mulig, stoppet jeg for lungepausen før middagstid; lunging med full mage virket ikke ideelt. Når det er sagt, reddet lunges meg også et par ganger da jeg fant meg selv å dra rundt 15.00. I stedet for å danne et søkeparti for å finne snacks eller laste opp koffein, ville jeg gjøre noen lunges og føle meg mye mer våken. (Du kan også prøve denne nye måten å få koffeinfiksen din fra Forebygging Premium.)
Folk tar ikke trappene.
primeimages/Getty Images Jeg tilbrakte 15 minutter hver dag i det trapphuset i en hel måned, men jeg løp bare inn i kolleger to ganger. Jeg antar at folk ikke tar trappene mye. Bare sier det. (Dra nytte av en åpen trapp med disse fantastiske toningbevegelsene ved hjelp av trapper.)
Lunges fungerer!
yellowdog/Getty Images Etter hvert som måneden gikk, klarte jeg å holde stillinger lenger, og jeg kunne håndtere mer motstand på stigninger i spinnklassen. Jeg så definisjon i quads. Og som en fin fordel glattet cellulitten min ut. Jeg følte meg også sterkere, og å klatre i de 88 trappene ble mer tålelig. Fordelene var så dramatiske at jeg nå føler meg mindre skyldig i å binge på Bravo -show. (Hvis du har jobbet hardt, kan du lindre dine stramme benmuskler med disse skumrullende bevegelsene.)
