Hero/Getty Images Ujjayi . Alternativ pust i neseboret. Dype, magefyllende innåndinger. Hvis du noen gang har følt deg litt dum under alle disse øvelsene i begynnelsen av yogatimen, vet du at du ikke har kastet bort pusten din - en ny studie tyder på at de kan bidra til å lette depresjon og angst. (Ta vår depresjon quiz for å finne ut om du bare er lei deg eller om det er mer alvorlig.)
Italienske forskere satte 69 mennesker med generalisert angstlidelse, depresjon eller lignende forhold gjennom en 2-ukers workshop i Surdashan Kriya Yoga, eller SKY. Selv om SKY inkluderer noen positurer og meditasjon, er kjernekomponenten en sekvens av fem pusteøvelser: sakte pust, alternative neseborstepust, rask pust fra diafragma, raske utpust og syklisk pust. (For flere tips om kropp og sinn, få din GRATIS prøveversjon av Forebygging + 12 GRATIS gaver .)
Etter endt utdanning fra å puste boot camp, øvde deltakerne hjemme og gikk inn for ukentlige oppfølgingsøkter. Seks måneder senere hadde angstpoengene deres redusert med omtrent 44%, og mange kvalifiserte seg ikke lenger til en klinisk diagnose. Poeng på et omfattende mål på psykologiske symptomer - blant annet depresjon, fobier og fiendtlighet - falt også med 45%. Og mange rapporterte om bedre søvn, forbedret selvbevissthet og enda færre PMS-symptomer, sier studieforfatter Roberto Sanlorenzo fra International Association for Human Values.
Magien ved å puste kommer fra dens virkninger på å balansere det autonome nervesystemet, sier Ronnie Newman, MEd, direktør for forskning og helsefremmende arbeid ved Art of Living Foundation (den ideelle organisasjonen som utviklet SKY -protokollen). En gren av dette systemet, det sympatiske nervesystemet, fremskynder pusten og pulsen, utvider elevene og på annen måte gir oss mulighet til å kjempe eller flykte fra en trussel; det parasympatiske nervesystemet roer kroppen ned igjen når kysten er klar.
[blokk: bean = sub-offer-realtips-flexblock]
Fizkes/Getty Images Pusten står som den eneste delen av denne ligningen vi bevisst kontrollerer. 'Som sådan gir den en kraftig portal for direkte å påvirke vårt autonome nervesystem og i stor grad avgjøre om den stressende sympatiske eller den fredelige parasympatiske dominerer,' sier Newman. Selv om kamp-eller-fly-responsen kan redde livet vårt i en sann krise, krever hjernen vår ofte omkalibrering i vår moderne verden av trafikkork og e-postvarsler. 'Vårt sympatiske nervesystem har en tendens til å bli overstimulert, og det sympatiske nervesystemet er en rot av spenning, stress, angst, depresjon, alle disse negative effektene og uønskede bivirkninger,' sier hun.
Alle kan begynne å høste fordelene med å puste for å redusere stress og øke kreativiteten og lykken hjemme. Start med to 5-minutters runder Nadi Shodhan pranayama, eller alternativ pust i neseboret, per dag (se videoen nedenfor for å se hvordan du gjør det). Inhalering gjennom et enkelt nesebor aktiverer et område som kalles prefrontal cortex på motsatt side av hjernen din. Den høyre prefrontale cortex styrer din parasympatiske drift, og venstre styrer din sympatiske respons.
'Ved å veksle mellom de to aktiverer vi det ene, deretter det andre, og det har en tendens til å balansere dem,' sier Newman. Og hvis du er interessert, tilbyr Art of Living Foundation Lykkekurs , som dekker hele SKY -teknikken for generell velvære; søk etter et alternativ i nærheten av deg.
Alternativ pust i neseboret
Å gjøre det:
- Sitt komfortabelt med venstre hånd på venstre kne, håndflaten opp og øynene lukkede.
- Ta høyre hånd mot ansiktet ditt med pekefingeren og langfingrene mellom øyenbrynene, ringen og småfingrene forsiktig på venstre nesebor og tommelen på høyre nesebor.
- Trykk tommelen ned på høyre nesebor og pust ut gjennom venstre.
- Pust inn gjennom venstre nesebor, og trykk deretter forsiktig lukket med ringen og lillefingeren.
- Slipp tommelen og pust ut gjennom høyre nesebor.
- Pust inn igjen gjennom høyre nesebor.
- Gjenta, kontinuerlig vekslende inn- og utpust, i 5 minutter.
