Rachel Aparicio Omtrent 10% av amerikanerne vil få plantarfasciitt-en smertefull hæltilstand forårsaket av betennelse i plantarfascien, et tykt bånd av bueunderstøttende vev som forbinder hælen med foten foran-på et tidspunkt i livet, vanligvis mellom i alderen 40 og 60. Over tid tynnes polstring i hælen, og plantarfascien blir mindre spenstig og mer utsatt for små tårer og betennelser. Vektbærende aktiviteter som løping eller gåing utløser vanligvis PF, men stramme muskler kan også belaste vevet. Å ha smerter når du kommer ut av sengen, når leggmusklene er stiveste, er en sikker måte for leger å diagnostisere PF, som kan bli kronisk hvis den ikke behandles.
Forebyggende tiltak
1. Vekttap
Går belastninger omtrent 1,5 ganger kroppsvekten din på hælene for hvert trinn. Den kumulative belastningen øker med overflødige kilo, og derfor er overvekt en faktor i omtrent 70% av PF -tilfellene. 'Vi ser det bli et problem når folk har et moderat overvektig BMI på omtrent 28,' sier Ettore Vulcano, assisterende professor i ortopedi ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai. Å miste en relativt liten vekt for å redusere BMI kan redusere risikoen. ( Forebygging Fettcelleløsningen hjelper deg med å omskolere fettcellene dine slik at de frigjør overflødige kalorier, og hjelper deg å gå ned i vekt uten følelse av deprivasjon. Prøv det gratis i dag!)
2. Skånsom aktivitet
Øvelser for å styrke legg- og fotmuskler og øke fleksibiliteten kan beskytte plantarfascien. For å unngå skader ved gjentatt stress, øker du treningsavstanden eller intensiteten med 5 til 10% i uken, og ringer tilbake hvis du føler deg sår, råder Jeffrey Johnson, president i American Orthopedic Foot & Ankle Society. Yogas bevegelser med lav effekt kan holde musklene sterke og smidige, og fotøvelser som å ta et håndkle med tærne kan styrke muskler i buen og støtte plantarfascien.
3. Nye sko
Den fjærende mellomsålen som strekker seg lengden på de fleste treningssko reduserer kraften som overføres til plantarfascien. 'Men mellomsåler kan miste støtdemping før sko ser slitne ut,' sier Johnson. Bytt aktivt fottøy hver 300 til 500 miles, noe som betyr hver 4. til 6. måned hvis du går eller løper 20 miles i uken. La komforten bestemme hvilke sko du bruker når du ikke trener. Prøv å holde hælhøyden til 1 tommer for å avlaste belastningen på plantarfascien uten å ofre komforten. (Våre 9 favoritt -gåsko er utrolig komfortable og søt nok til å ha på når som helst.)
Hjem rettsmidler
Rachel Aparicio 1. Ismassasje
Fyll en papirkopp med vann og frys den, og riv deretter av koppens kant for å avsløre isen. Gni isen i små sirkler på hælen din. Et annet alternativ: Frys en plastflaske nesten full av vann, og rull den deretter under foten. Massering av plantar fascia med is i 8 til 10 minutter noen ganger om dagen ved å bruke en av disse metodene gir umiddelbar, men midlertidig smertelindring. Varig lindring bør starte etter omtrent en uke, når vanlig ismassasje har redusert underliggende betennelse .
2. Tøyning
Limber muskler tar spenningen av plantar fascia. Mens du sitter, ta tak i tærne på den smertefulle foten og trekk dem forsiktig mot skinnebenet til du kjenner et trekk i leggen; hold 10 sekunder. (Bruk et håndkle for å nå tærne.) Eller stå vendt mot en vegg med den gode foten fremover og det kneet bøyd, mens du legger den smertefulle foten litt bak deg med det kneet rett og hælen flatt på gulvet. Skyv hoftene forsiktig mot veggen og hold 10 sekunder. (Du kan gjøre disse 8 strekningene mens du ser på TV og øke helsen din i prosessen.)
3. Natteskinner
De fleste peker tærne litt mens de sover, noe som forkorter og stiver leggmuskulaturen. En nattskinne trekker og holder tærne tilbake mot skinnebenet, og gir en konstant strekk som gjør plantarfascia mindre smertefull når du går ut av sengen. Ikke alle synes skinner er komfortable, men de kan hjelpe selv om du sparker dem i gang etter noen timer. OTC-skinner er tilgjengelig for omtrent $ 30 og kommer i en rekke støvel- eller sokkelignende design (to å prøve: Physix Gear støttesokker og Live Soft Night Splint ).
Medisinske behandlinger
Rachel Aparicio 1. Innlegg
Studier finner at ekstra demping, spesielt under hælen, kan gi betydelig smertelindring. Apoteksortotikk har vist seg like effektivt som dyre, skreddersydde produkter i kliniske studier. Se etter modeller med en leppe som dekker hælen: De holder hælen sentrert for å få mest mulig ut av sin naturlige polstring. En silikon- eller gelhælpute (ca. $ 25) kan gi nok støtte til å løse et mildt tilfelle av PF på omtrent en måned (ett alternativ: VIVEsåle masserende gelhælputer ).
2. Injeksjoner
Et kortikosteroidskudd i hælen kan redusere betennelse og lindre smerter i omtrent 6 måneder. Skuddet bør ikke gjentas, så leger kombinerer vanligvis en injeksjon med mer aggressiv strekk for lengre sikt lettelse. Et annet alternativ er injeksjoner av blodplaterikt plasma; disse konsentrerte cellene fra ditt eget blod inneholder vekstfaktorer som fremmer helbredelse uten risiko for steroider. Terapien er ikke godt undersøkt ennå, så mange leger nekter å anbefale det.
3. Plantar prosedyrer
Få mennesker trenger kirurgi for PF, men hvis alle andre metoder har mislyktes og du fortsatt har smerter etter 6 til 12 måneder, kan en prosedyre for å delvis kutte plantar fascia ligament gi lindring. En annen kirurgisk prosedyre frigjør senefibre på baksiden av beinet for å forlenge leggmuskulaturen. 'Det er som å gjøre 10 års fysioterapi på 5 minutter,' sier Vulcano. Et tredje alternativ, ekstrakorporeal sjokkbølgebehandling, stråler sjokkbølger inn i hælen for å stimulere helbredelse; ikke alle forsikringsselskaper dekker det.
