I tillegg sikkerhetsfaktorer du bør vurdere før du tar en kjølig dukkert.
Hvorfor stole på oss?
Hoppe til:
- Isbad fordeler
- Hvordan (og når) å ta et isbad hjemme
- Bivirkninger av isbad og potensielle risikoer
- Bunnlinjen
Påstander om isbadfordeler florerer. Fra stjerner som Reese Witherspoon og Kevin Hart tar kalde dukker på sosiale medier til over 480 000 innlegg på Instagram med hashtaggen «isbad», det er ingen tvil om at folk diskuterer den iskalde trenden. Men er det verdt sprøytenarkoman?
Kalde stuper er en stadig mer populær restitusjon etter trening verktøy, kanskje på grunn av praksisens livlige, dristige natur. Selv om det kan virke nytt, har i virkeligheten kaldt vann (CWI), som idrettsmedisinere kaller det, 'eksistert for alltid,' sier Brian A. Davis, M.D. , F.A.B.P.M.R., stipendiat ved American College of Sports Medicine og sportsrehabiliteringslege ved UC Davis Medical Center i Sacramento, CA.
Møt ekspertene: Brian A. Davis, M.D. , F.A.B.P.M.R., stipendiat ved American College of Sports Medicine og sportsrehabiliteringslege ved UC Davis Medical Center i Sacramento, CA; og Kristina Centenari, C.P.T. en Tonal styrke og Nike Running coach.
Historisk sett populariserte skandinaviske kulturer iskalde innsjø- og elvesprang som en kilde til vitalitet og restitusjon, forklarer Davis. Det er først i løpet av de siste to tiårene at medisinsk forskning har begynt å utforske de antatte fordelene, legger han til. Og selv om det fortsatt er mye igjen å lære, Davis og Kristina Centenari, C.P.T. en tonal styrke og Nike Running coach delte med oss fordelene med isbad som har blitt oppdaget så langt.
Isbad fordeler
Fortsett å lese for å lære mer om de potensielle fordelene ved å ta skrittet fullt ut.
Stress lettelse
EN 2023-studie publisert i Biologi som undersøkte isbads innvirkning på hjernen, fant det deltakerne følte seg mer aktive, våkne, oppmerksomme, stolte og inspirerte og mindre fortvilet og nervøse etter å ha senket seg i kaldt vann ved 68 grader Fahrenheit i fem minutter. Kuldestimulering har også blitt funnet for å aktivere vagus nerve , som hjelper til med å regulere nervesystemet i tider med stress, så det er grunn til å tro at isbad kan ha en lignende effekt.
Centenari legger til at å ta konsekvente isbad kan forbedre responsen på stress over tid. 'Ved å dyppe deg villig i kaldt vann - noe som for de fleste er veldig ubehagelig - trener du nervesystemet ditt til å slappe av i et kontrollert, men høyere stressmiljø,' sier hun.
Metabolisme boost
Kuldeeksponering aktiveres brunt fett vev - som skaper energi som deretter blir til varme, en prosess kjent som termogenese . Selv om mer forskning er berettiget, kan et biprodukt av denne prosessen være en forsterket metabolisme, fordi kroppen jobber overtid for å regulere temperaturen. Faktisk en studere på mus fant kuldeeksponering for å øke deres metabolske hastighet to ganger. Centenari legger til at denne spesielle fordelen med isbad er 'meget fordelaktig' for aldrende voksne fordi brunt fett er noe 'Vi har en tendens til å tape når vi blir eldre.'
Redusert muskelsår
'Kaldeksponering trekker sammen blodårene og reduserer blodstrømmen - dette bidrar til å redusere betennelse i kroppen,' forklarer Centenari. 'Ved å modulere den inflammatoriske responsen, er kroppen din i stand til å restituere seg mye bedre etter atletiske anstrengelser.'
Forskning har utforsket dette og bekreftet at, i det minste i noen tilfeller, kan CWI forhindre skader og hjelpe idrettsutøvere å komme seg når det utføres kort tid etter en treningsanfall.
Anti-inflammatorisk
CWI kan sammenlignes med ising en hoven skade, bare i større skala. Så det kommer ikke som noen overraskelse den er funnet å ha anti-inflammatorisk effekter, reduserer hevelse og smerte i kroppen.
Forbedret humør
Kuldeeksponering aktiverer frigjøringen av endorfiner og adrenalin, som har blitt studert - og funnet effektiv - som en behandling for depresjon. I tillegg, a 2021 studie fant CWI å være en effektiv terapi for å forbedre humøret hos unge, spreke og friske individer.
Hjertehelse
EN 2015 studie som undersøkte hvordan kuldetilpasning påvirker risikoen for hjerte- og karsykdommer, fant at deltakere som var kuldetilpassede hadde bedre markører for kardiovaskulær helse, og en bedre evne til å håndtere oksidativt stress, sammenlignet med ikke-kuldetilpassede deltakere. Det er viktig å merke seg at det finnes motstridende funn som sier isbad kan øke kardiovaskulær risiko fordi de forsterker arbeidsbelastningen på hjertet ditt generelt, forklarer Davis. Så det er best å snakke med leverandøren din før du inkluderer et isbad i rutinen din.
Hudsukker
Forskning viser at kulde trekker sammen små arterier og årer i huden, noe som kan bidra til å roe betent, kløende hud. Et eksempel på dette i mindre skala vil være bruken av isruller . 'Isruller bidrar til å redusere hevelse og hevelser ved å trekke sammen overfladiske blodårer og oppmuntre til lymfedrenasje,' Brendan Camp, M.D. , styresertifisert hudlege og hudlege på MDCS Dermatologi tidligere fortalt ATTA . 'De kan bidra til å roe irritert hud og redusere forekomsten av rødhet i bakgrunnen. Isruller hjelper også med å lindre følsomhet eller kløe fra hudsykdommer som rosacea eller solbrenthet.'
Forbedret søvn
Kryoterapi (kuldeterapi) har blitt funnet å ha en positiv effekt på søvnen og døgnrytmen, forklarer Centenari. Isbad er en form for kryoterapi, og kan derfor ha en positiv effekt på søvnen. Deres kjente mentale helsefordeler kan også spille en rolle i å hjelpe hvile.
Hvordan (og når) å ta et isbad hjemme
Dr. Davis understreker at isbad ikke er ment å være en daglig restitusjonspraksis. 'Vi anbefaler vanligvis at du reserverer dette for de virkelig intense, typen helkroppstrening,' sier han, og det er derfor de er populære blant utholdenhetsutøvere. Han anbefaler også å begrense stupet til en eller to ganger i uken. Nedenfor finner du hans og Centenaris trinn for suksess i isbad:
- Dr. Davis sier at den optimale temperaturen for sikker nedsenking i kaldt vann er mellom 50 og 60 grader Fahrenheit. Sørg for å ha en termometer tilgjengelig for å sikre at vannet ikke blir for kaldt.
- Fyll badekaret eller a stor Rubbermaid med vann fra springen og tilsett is til optimal temperatur er nådd.
- Senk hele kroppen opp til halsen i kaldt vann så raskt som mulig. 'Å gå saktere og vente er mye vanskeligere,' sier Centenari.
- Forbli nedsenket så lenge det er fysisk behagelig for deg, men ikke overstige 15 minutter , sier Dr. Davis. Centenari legger til at du kan se fordelene ved en dukkert så kort som 60 sekunder.
Bivirkninger av isbad og potensielle risikoer
Å dvele for lenge i iskaldt vann, spesielt hvis du har visse sårbarheter, utgjør ulike helserisikoer, for eksempel:
Hypotermi
Hypotermi oppstår, i ulike stadier, når kroppstemperaturen synker under 95 grader Fahrenheit. Hvis det overlates til fremgang, kan det resultere i respirasjons- og hjertesvikt, som fører til døden. Tidlige tegn på hypotermi er forvirring, årvåkenhetsproblemer og døsighet, ifølge Mayo Clinic . Dr. Davis legger til at hvis du er eldre eller på visse typer medisiner, kan kroppen din 'ha det vanskeligere' med å hindre deg i å bli hypotermisk under et kaldt stupe, så det er avgjørende å fortsette med forsiktighet.
Økt risiko for hjerteinfarkt og slag
Igjen, kaldsjokkrespons gir en økning i blodtrykk, hjertefrekvens og pust, noe som kan forårsake stress på hjertet, spesielt hvis du allerede er i fare for hjerte- og karsykdommer. 'Du kan dessverre forårsake ting som hjerteinfarkt eller slag,' sier Dr. Davis. 'Visst er det mye større sannsynlighet for at personer som allerede er utsatt for risiko for disse tingene vil ha disse hendelsene.'
Minimert muskelvekst
EN 2015 studie sammenlignet isbad som et restitusjonsverktøy med standard aktive restitusjonsteknikker med lav effekt som tøying. 'Folk som nettopp gjorde standard aktiv restitusjon med lav effekt hadde bedre styrkeøkninger og bedre muskelvekst etter en 12-ukers studie sammenlignet med de som tok isbad,' forklarer Davis. Med andre ord, hvis du ønsker å få muskler, kan isbad hemme dine bredere treningsmål.
Bunnlinjen
Isbad for kondisjonsrestitusjon er gjenstand for pågående forskning, og foreløpig ser det ut til å være mest fordelaktig for utholdenhetsidrettsutøvere eller de med intense treningsregimer for hele kroppen. Hvis du vil prøve CWI, er det viktig å ta hensyn til dine personlige treningsmål, og enda viktigere, din generelle helse – med legetilsyn – før du fortsetter.
Kayla Blanton er en frilansskribent-redaktør som dekker helse-, ernærings- og livsstilsemner for ulike publikasjoner, inkludert ATTA , Helse i hverdagen , SELV, Mennesker , og mer. Hun er alltid åpen for samtaler om å fylle opp med smakfulle retter, bryte skjønnhetsstandarder og finne nye, skånsomme måter å ta vare på kroppene våre på. Hun tok en bachelorgrad i journalistikk fra Ohio University med spesialiseringer i kvinner, kjønn og seksualitetsstudier og folkehelse, og er en født og oppvokst midtvesten bosatt i Cincinnati, Ohio med mannen sin og to bortskjemte kattunger.
