Foto av Joel Micah Miller
Meditasjon høres så enkelt ut: Bare sitte stille så lenge det tar å la tankene bli tomme, og følelser av negativitet eller nød vil gli bort. Men hvem har så ubegrenset tid? Og kan en generisk øvelse virkelig lindre alle måtene vi blir overveldet på? Vi spurte tre meditasjonsguruer for å konfrontere disse nagende spørsmålene. Resultatet: 8 enkle meditasjoner for å endre 8 vanlige, plagsomme tankesett på bare 10 minutter. Gjør deg klar til å løse problemene foran deg, ett pust om gangen.
Problemet ditt: 'Jeg føler meg stresset fra jeg kommer til kontoret til jeg går.'
Meditasjonen din: En tradisjonell tibetansk teknikk som kalles sky-stirrende meditasjon. Se ut av vinduet, slapp av hele kroppen din, og la blikket ekspandere inn i romsligheten på himmelen. Gjenta ahhh høres stille ut - det er den mest åpne lyden du kan lage, og det forsterker følelsen. La oppmerksomheten gå, og sitte i noen minutter. Hvis du ikke er i nærheten av et vindu (eller bekymrer deg for at folk tror du dagdrømmer), legg ned dataskjermen for himmelen og hvil oppmerksomheten på omkretsen av skjermen i stedet. - Dean Sluyter, ekspert i naturlig meditasjon og forfatter av den nye boken Naturlig meditasjon: En guide til uanstrengt meditativ praksis
Problemet ditt: 'Hjelp! Jeg kan ikke fokusere. '
Meditasjonen din: Sitt på et behagelig sted, pust naturlig, og sett oppmerksomheten din på pusten. For hver inn- og utpust, gjentar du mentalt ordene 'inn' og 'ut'. Hvis tankene dine vandrer, ikke bekymre deg. Bare gi slipp, uten å dømme hva som tar deg fra pusten, og få oppmerksomheten tilbake til det. - Sharon Salzberg, meditasjonsekspert og forfatter av Ekte lykke: Meditasjonens kraft
Foto av Josef Hoflehner
Problemet ditt: 'Jeg har for mye på tallerkenen min, og jeg føler meg totalt overveldet og engstelig.'
Meditasjonen din: Stå og kjenn føttene på bakken, vektfordelingen mellom dem, og begynn å gå i normalt tempo med øynene åpne. Senk farten og legg merke til følelsen av beina dine som beveger seg opp og ned. Hodet ditt vil vandre, men det er OK - når det gjør det, ta det tilbake til disse følelsene. Dette vil hjelpe deg med å jene energien din og få deg til å føle deg balansert igjen. - S.S.
Problemet ditt: 'Jeg føler meg på drift. Jeg vet ikke hva jeg vil ha ut av livet akkurat nå.
Meditasjonen din: Sitt i en behagelig posisjon, i sengen eller i din favorittstol. Sett pusten, lukk øynene, og når du puster, gjentar du mentalt 'jeg er'. Når oppmerksomheten din glir bort fra ordene til andre tanker (noe som er naturlig), må du forsiktig gjenta ordene 'jeg er' igjen. Etter 5 minutter, slutt å gjenta, og begynn å spørre deg selv 'Hva vil jeg?' Ikke føl at du må svare på det - bare spør det. Gjenta spørsmålet 2 til 4 ganger - la tankene slå deg til ro og se hva som bobler opp. Noen ganger er vi så distrahert av stress at vi aldri tar oss tid til å slå oss ned og lytte til hva kroppen, sinnet og sjelen vår forteller oss. - Mallika Chopra, grunnlegger og administrerende direktør i Intent.com
Problemet ditt: 'Jeg går gjennom en veldig følelsesmessig belastende tid.'
Meditasjonen din: Meditasjon av kjærlig godhet. Sitt stille, pust normalt og samle oppmerksomheten din rundt gjentakelsen av uttrykket 'Må jeg være glad, må jeg være fredelig.' Når oppmerksomheten din vandrer, la forsiktig disse tankene gå, og kom tilbake til uttrykket. På slutten, etter å ha gjentatt denne setningen for deg selv, kan du tilby den til å inkludere alle vesener overalt og si: 'Måtte alt være lykkelig, må alt være fredelig.' - S.S.
Problemet ditt: 'Jeg er permanent festet til smarttelefonen min - hjelp meg å koble fra!'
Meditasjonen din: Når den impulsen til å slå telefonen ut, enten du venter på en venn som kommer for sent eller bare venter på å krysse gaten, må du stå imot. Du kommer til å føle en bølge av angst, en følelse av at du kanskje går glipp av noe morsomt eller viktig. Ikke få panikk, men den bølgen skal skje. Gjenkjenne det og legg merke til hvordan det føles i magen og brystet. Ikke prøv å undertrykke det eller få det til å forsvinne, men la det passere gjennom deg. Når den ruller gjennom, vil du se at det er noe godt i kjølvannet: stillhet. Frihet. Bare vær i den naturlige stillheten i noen minutter og se hvor godt det føles. - D.S.
Foto av Josef Hoflehner
Problemet ditt: 'Min mann/beste venn/svigerfar/sjef gjør meg gal!'
Meditasjonen din: Visualiser personen du har problemer med som et perfekt, opplyst vær som utstråler et rent, rolig lys. Men hun sitter fast inne i et eggeskall, og alle handlingene du synes er vanskelige eller problematiske er bare denne personen som prøver å hakke vekk det skallet. Se for deg hvordan du forsiktig hjelper deg med å skrelle bort det skallet slik at hun kan bli sitt beste, opplyste jeg. Neste gang du ser den personen, vil du ramme forholdet ditt i denne nye konteksten: Hun sliter bare med å være den beste versjonen av seg selv. Du vil føle deg mer støttende og medfølende. - D.S.
Ditt problem: 'Jeg vil føle en dypere forbindelse til menneskene rundt meg.'
Meditasjonen din: Den gamle tibetanske teknikken kalles meditasjon over velgjørerne. Sitt stille og tenk på noen som ubetinget har elsket eller støttet deg, noen som så det som var best i deg og hjalp det til å blomstre. Lukk øynene og visualiser personen bak og litt over deg. Se for deg ham eller hennes utstrålende kjærlighet, og den kjærligheten dusjer ned over deg i form av vakkert, gyllent lys. Sitt og la hver celle i kroppen din bli badet i den. Visualiser deretter noen foran deg, noen du vil dele lyset med. La det renne ned gjennom deg, gjennom ditt hjertesenter, og bade personen foran deg. Du kan visualisere én person, hele familien din, hele verden. Det fremmer en følelse av tilkobling. - D.S.
Fortsatt ikke klar til å dykke inn? Hvis daglig meditasjon virker for skremmende, kan du prøve dette tipset fra Anne Alexander, Forebygging redaktør for øvrig, som en springbrett for fremtidens Zen: 'Når du våkner, må du ikke sjekke e-posten din, ikke slå på nyheter eller radio-bare sitte stille og ta en kopp kaffe eller te med deg selv, og la tankene dine vandre. Denne 10-minutters kokongen av tid er en beroligende, sentrerende måte å starte dagen på, og det har hjulpet meg med å finne en følelse av indre fred, identifisere formålet mitt og brenne mine lidenskaper. ' Å lette på følelsen av å være alene med tankene dine vil hjelpe deg til slutt å gjøre en jevnere overgang til ekte meditasjon.
