8 beste dietter for vekttap i 2021, ifølge eksperter

Finn Ut Antall Engel

ernæringsplaner som middelhavsdietten, dash -dietten og fleksitær diett gjorde vår liste for hvordan du kan gå ned i vekt og holde den av i 2021 sveta_zarzamora

Å snu kalendersiden til et nytt år er ofte et signal om at det er på tide med en ny start - og det har aldri føltes mer plagsomt enn i 2021. Etter nesten et år med å bli hjemme,stresser,og komfortfylte bakevarer og Netflix, mange av oss gleder seg til å bli aktive, bli sunne og ta av alle de karantene pund i løpet av de neste 12 månedene. Å spise et næringsrikt kosthold kan få oss til å føle oss bedre og mer energiske, og det gir oss beskjed om at vi tar skritt mot et sunnere liv, sier diettist Amanda Beaver, RDN, fra Houston Methodist Wellness Services. Det er noe vi faktisk kan handle på etter et år som har vært totalt utenfor vår kontroll, legger hun til.



Men når du begynner å undersøke de beste måtene å gå ned i vekt, kan hodet begynne å snurre med alle de forskjellige mirakeldiettene som finnes - keto! paleo! 5-2 faste! Og selvfølgelig har hver av disse en hær av sanne troende, som legger ut over hele Instagram om hvor fantastisk de føler at de gir opp karbohydrater/sukker/kjøtt/middag. Det kan være umulig å vite hvilken du skal prøve. Det viktigste du må gjøre når du tar i bruk et nytt kosthold, er å stille deg selv disse spørsmålene: Er det bærekraftig? Forbyder det visse matvarer, inkludert favorittene dine? Kan du holde på denne dietten mens du sosialiserer med familien din og går på restauranter? sier Beaver.



Vi spurte et ekspertpanel om å sortere gjennom noen av de mest næringsrike diettene og diskutere det gode, det dårlige og det sultne. Her er deres anbefalinger fra de 8 beste å prøve - og 4 å glemme.



I SLEKT: Melde seg på Forebygging Premium for å få en første titt på sesongens, sunne oppskrifter fra bladet.

Ingredienser (tomater, brokkoli, hvitløk, basilikum, parmesanost og krydder) Claudia totirGetty Images

Basert på den hjerte-sunne livsstilen til Hellas, Italia, Spania og Portugal, Dietter i middelhavsstil inkluderer sunt fett som avokado, olivenolje, nøtter og fisk minst to ganger i uken, rikelig med bønner, frukt, grønne grønnsaker og fullkorn, og til og med et glass rødvin daglig. Du kan spise ost med måte, men begrense det røde kjøttet til en eller to ganger i uken.



I SLEKT: Hei, la oss snakke om hvorfor du vil gå ned i vekt

Slik fungerer det for vekttap: Selv om denne diettens primære appell er i de mange helsemessige fordelene - det kan redusere risikoen for begge kronisk sykdom og kognitiv tilbakegang - Det kan også føre til vekttap hvis du begrenser kaloriinntaket til 1500 om dagen eller mindre . Studier har funnet ut at det å følge enten et tradisjonelt middelhavskosthold eller en lavkarbo-versjon av det kan resultere i vekttap på omtrent 5-10% av kroppsvekten over 12 måneder. Og den vekten forblir av - a nylig britisk studie fant ut at for folk som hadde mistet store vektmengder, var det dobbelt så stor sannsynlighet for at de som spiste et middelhavsstil diett. 'Denne dietten er lett å vedlikeholde, fordi maten er deilig!' sier Beaver.



2 DASH diett Jordbær, blåbær og bringebær i dørslag SEAN GLADWELLGetty Images

Den lav-natrium Kosttilskudd for å stoppe hypertensjon (DASH) Kosthold ble designet som en måte å hjelpe folk til å kontrollere blodtrykket uten å bruke medisiner, selv om noen få bøker har brukt det som grunnlag for et slankekur. DASH legger vekt på frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfattig eller fettfritt meieri og begrenser mettet fett og kolesterol i kosten.

Hvordan det fungerer for vekttap: Du vil sikkert forbedre helsen din med denne dietten, og hvis du begrenser kalorier mens du følger DASHs hjerte-sunne regler, du kan gå ned i vekt og senke blodtrykket . TIL nylig studie funnet av overvektige eldre voksne fant at de som fulgte DASH -dietten gikk ned i vekt og reduserte kroppsfett, sammen med mange andre helsemessige fordeler. 'DASH er en av mine favoritt dietter,' sier Meridan Zerner, R.D., diettist ved Cooper Clinic i Dallas. 'Du får de antiinflammatoriske, fiberrike, hjerte-sunne fordelene, og hvis du bruker en personlig, kaloribegrenset plan, kan du absolutt gå ned i vekt.'

3 WW (tidligere Weight Watchers) vektvaktbrunsj merc67Getty Images

Tidligere kjent som Vektpassere , dette diettfirmaet har eksistert så lenge, din bestemor prøvde det sannsynligvis da hun prøvde å ta av babyvekten. Med den nyeste versjonen, myWW+, blir du sortert inn i et fargekodet program som gir deg et visst antall poeng per dag (mat får poeng basert på kalorier, mettet fett, sukker og protein)-du kan spise hva du vil innenfor det området. Du kan også spise ubegrenset med 0-punkts mat (de fleste frukter og grønnsaker og magre proteiner som fisk, tofu, bønner, egg og kyllingbryst faller inn under denne kategorien). Medlemskap starter på $ 3,22 i uken for en punktsporingsapp og digital støtte; $ 12,69 i uken gir deg ubegrenset tilgang til møter og en personlig coach.

Slik fungerer det for vekttap: Forskning har konsekvent funnet ut at WW er effektivt for å ta av kiloene trygt. TIL 2013 studie fant ut at slankere som ble tildelt WW var mer enn åtte ganger større sannsynlighet for å miste 10% av kroppsvekten over 6 måneder enn de som prøvde å slanke seg selv. 'Det er mange bevis på at bruk av en sporingsapp kan hjelpe deg å gå ned i vekt,' sier Zerner. Hun legger til at selv om du slutter å spore hvert måltid, er det lett å opprettholde vekttap når du internaliserer hvilke sunne matvarer som er lave eller 0 poeng.

4 Vegansk diett Quinoasalat med rød og gul paprika, tomater, selleri og druer istetianaGetty Images

Gå et skritt lenger enn det tradisjonelle vegetariske kostholdet, veganer unngå alle animalske produkter, inkludert meieri, egg og honning. Mens mange velger denne livsstilen av etiske eller miljømessige årsaker, ser noen mennesker også på det veganske kostholdet for å gå ned i vekt. Og med den nye æra av plantebasert kjøtt , å bli veganer er enklere enn noensinne.

Slik fungerer det for vekttap: Bare det å gå vegansk vil ikke nødvendig hjelpe deg med å gå ned i vekt. Tross alt kan godteri, pasta og potetgull alle falle under vegansk etikett uten å være spesielt sunt eller lavt kaloriinnhold. 'Hvis du spiser vegansk mat av høy kvalitet, som grønne grønnsaker og plantebaserte proteiner, kan du gå ned i vekt enn vegetarianere eller altetende,' sier Beaver; studier bekreft at de på et plantebasert kosthold har et lavere gjennomsnittlig BMI enn de som spiser animalske produkter. EN 2020 australsk studie kom til den interessante konklusjonen at veganer og vegetarianere mer sannsynlig vil holde seg til dietten på sikt enn de som har planer som paleo, fordi de var motivert av etiske og moralske overbevisninger i stedet for bare vekttap.

5 Fleksitær diett ung mann som spiser en buddha -bolle nito100Getty Images

Mens vegansk diett går et skritt utover vegetarisme, er Fleksitært kosthold tar det et skritt tilbake, forklarer Dawn Jackson Blatner, R.D., ernæringsfysiolog og forfatter av Det fleksitære dietten . 'Dette er et veldig pro-plant diett, men det gir deg fleksibiliteten til å ha en pølse på en ballpark, eller å spise litt kalkun på Thanksgiving,' sier hun. Det er ingen strenge kaloribegrensninger, selv om Blatners bok gir en 5-ukers plan som gir rundt 1500 kalorier om dagen.

Slik fungerer det for vekttap: Ved å fylle tallerkenen med flere grønnsaker, frukt, fullkorn og planteproteiner, og holde deg til lavkaloriplanen, kan du gå ned i vekt og forbedre helsen din. TIL nylig anmeldelse fant ut at personer som fulgte et fleksitært kosthold hadde lavere BMI og lavere forekomst av metabolsk syndrom enn mennesker som spiste kjøtt regelmessig.

6 Periodevis fasting Periodevis fasting wildpixelGetty Images

Det er noen forskjellige måter å gjøre det på periodevis fasting plan: Noen mennesker spiser hva de vil 5 dager i uken, og spiser deretter et veldig lavt kalori diett (vanligvis rundt 500 kalorier) de andre 2 dagene; andre begrenser spisningen til en 8-timers vindu hver dag. Si at du spiser ubegrenset mat mellom 8:00 og 16:00, og faste i de andre 16 timene.

Slik fungerer det for vekttap: Ved å begrense ditt totale kaloriforbruk, tar du av kiloene, sier Zerner, som påpeker at det er noen bevis på at denne dietten også kan øke stoffskiftet og ha andre positive helseeffekter. EN 2015 metastudie fant ut at folk som gjorde periodisk faste, mistet omtrent like mye vekt som de som gjorde et vanlig kaloribegrenset kosthold.

7 Volumetrics DIet Friske fargerike grønnsaker og frukt VeselovaElenaGetty Images

Konsekvent vurdert som en av de beste diettene av U.S. News & World Report, Volumetri ble opprettet av Barbara Rolls, Ph.D., professor i ernæring ved Penn State University. Strategien her er enkel: Fyll på mat som gir mest næring for minst mulig kalorier. Mat er delt inn i fire kategorier, fra minst energitett (frukt, grønnsaker som ikke er stivelsesholdige, suppebaserte supper) til de mest energitette (kjeks, kjeks, sjokolade, nøtter og smør); slankere planlegger måltidene sine for å inkludere så mange av matene med lavere tetthet som mulig.

Slik fungerer det for vekttap: Matematikken her er enkel - jo færre kalorier du bruker, jo mer vekt vil du gå ned . TIL 2016 studie fant en signifikant sammenheng mellom dietter med lav energi-tetthet og vekttap.

8 Plantebasert diett orzo pasta med pesto, cherrytomater, pinjekjerner og basilikum på toppen av et trebord og med et brød på siden Windy IratiGetty Images

Ligner et fleksitært diett, a plantebasert kosthold har ingen superstrenge regler: Du fokuserer bare på å spise hele matvarer fra planter mest av tiden, med vrikkerom for et og annet stykke kylling eller eggerøre. Du tar i utgangspunktet det vanlige amerikanske kostholdet - som har en stor kjøttbit i midten av tallerkenen, med noen få grønnsaker spredt på siden - og snu det rundt, så grønnsaker, frukt, bønner, nøtter og fullkorn , er stjernen i showet, og storfekjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieri gjør bare små, komiske opptredener når du virkelig har lyst.

Slik fungerer det for vekttap: Plantebasert mat pleier å være det høyere fiber og lavere fett enn animalske produkter, og holder deg mett for færre kalorier. I følge en stor studere, overvektige og overvektige voksne som fulgte et plantebasert kosthold i seks måneder, mistet i gjennomsnitt 26 kilo.

9 Hopp over det: Paleo -diett Rå indrefilet XsandraGetty Images

De Paleo diett får fortsatt mye sus, selv om det er nesten umulig for moderne mennesker å holde seg til denne dietten på lang sikt. Basert på spisemønstrene til våre paleolitiske forfedre, krever denne dietten en streng overholdelse av matvarer som ville blitt jaktet og samlet, inkludert magert kjøtt, nøtter og frø, frukt og grønnsaker. Mens den kutter ut bearbeidet mat, eliminerer den også meieri, korn, bønner og belgfrukter. 'Enhver diett som har en tydelig liste over hva som er ikke tillatt blir veldig vanskelig å vedlikeholde, sier Bonnie Taub-Dix, R.D.N., skaperen av BetterThanDieting.com , forfatter av Les den før du spiser den . 'Du vil ha en diett som får deg til å føle deg balansert både følelsesmessig og fysisk.' Selv om eliminering av bearbeidet mat er en god ting, kan fullstendig eliminering av sunne fullkorn etterlate deg en mangel på viktige vitaminer og mineraler , ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.

10 Hopp over det: Keto -diett keto diettrett avokadobåter med skinkebiter, vaktelegg, ost og karskespirer på serveringsbrett anyaivanovaGetty Images

Visst, du kan gå ned i vekt på denne fettrike, lavkarbo-dietten, som setter kroppen din i en ketosetilstand-uten karbohydrater for å brenne av for energi, begynner cellene dine å brenne av lagret fett. Men å holde kroppen din i det som i utgangspunktet er en krisetilstand, er ikke en levedyktig langsiktig plan, sier Kristine Clark, Ph.D., en sportsernæringsfysiolog ved Penn State University, som også påpeker at dietten kan føre til bivirkninger som hodepine, muskelsmerter, forstoppelse og tretthet.

elleve Hopp over det: Sirtfood Diet utvalg av tre farger grønn spinat grønnkål eple yoghurt smoothie i mason krukker på rad med retro cocktailrør over grå bakgrunn sunn vegansk detox spise foto av natasha breenredacouniversal images group via Getty Images REDA & COGetty Images

Grønnkålsmoothies er plutselig varme, takket være Adeles nylige vekttap, som aviser har knyttet til det strenge Sirtfood diett . Dietten fokuserer på kraften til matvarer som inneholder en gruppe proteiner kalt sirtuins, inkludert grønnkål, rødvin, jordbær, løk, soya, persille, matcha -te og fet fisk som laks og makrell. Den første fasen av dietten innebærer mye grønn juice og begrensede kalorier, før du går over i vedlikeholdsfasen. Begrensning av kalorier vil alltid resultere i kortsiktig vekttap, men det har ikke vært noen uavhengige studier som støtter denne dietten.

12 Hopp over det: Mayr -dietten tallerken med laksefilet biff stekt med krydder servert med frisk salat med lime frukt og pepperkorn på et trebord, selektivt fokus piknik lur sunn og økologisk matkonsept påskemat Anna KurzaevaGetty Images

Når vi snakker om vekttap i kjendiser, har ingen vist en mer dramatisk endring i år enn Rebel Wilson, som sier at hun har slanket seg med en kombinasjon av trening og Mayr -metoden, utviklet for et århundre siden av en østerriksk lege. Det vi vet om dietten virker legitimt - det innebærer å redusere gluten og meieri, spise høyt alkalisk mat som fisk og grønnsaker, og spise sakte og bevisst (inkludert å tygge hver matbit minst 40 ganger!). For å få den fulle Mayr -opplevelsen må du besøke a kostbar klinikk i Østerrike , så det er best å bare holde seg til et plantebasert kosthold og huske å spise uten forstyrrelser, sier diettist Amy Gorin, MS, R.D.N.