Shutterstock Jo, du kan pumpe jern på treningsstudioet. Men det er ikke den eneste typen jern kroppen din trenger. Jern hjelper de røde blodlegemene med å transportere oksygen gjennom kroppen din, samtidig som det støtter immunfunksjon og kognitiv ytelse, ifølge Lauren Harris-Pincus, RDN, og eier av Ernæring med hovedrollen i deg .
Men det kan være vanskelig å faktisk treffe de 18 mg jern som anbefales daglig for kvinner mellom 19 og 50 år. ' Jernmangel er den vanligste ernæringsforstyrrelsen, sier Harris-Pincus. Og hvis du ikke er en stor fan av rødt kjøtt , kan det være dobbelt vanskelig å få i seg nok av næringsstoffet. Det er fordi, ifølge National Institutes of Health , vegetarianere krever omtrent 32 mg jern per dag for å dekke deres behov!
Hvorfor den store forskjellen? Det er faktisk to typer jern-hem og ikke-hem. 'Planter og matvarer som er forsterket med jern, inneholder bare ikke-hem-jern, mens fjærfe, kjøtt og sjømat inneholder både hem og ikke-hem-jern,' sier Harris-Pincus. Hemjern er lettere for kroppen å absorbere, så hvis du først og fremst stoler på ikke-hem-jern for å oppfylle jernkvoten din, trenger du mye flere miligram for å få det til å telle.
Så hvordan kan du øke jerninntaket uten å stole på rødt kjøtt? Her er 7 jernrike matvarer som gir like mye-eller mer enn-2 til 2,5 mg jern i en gjennomsnittlig porsjon rødt kjøtt.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert av våre partnere på WomensHealthMag.com .
Shutterstock
Østers er ikke bare en afrodisiakum . De er jernstjerner også. Tre unser av disse brine -bitene inneholder hele 8 mg hemjern. 'Det er mer enn rødt kjøtt, og inneholder også mindre mettet fett enn de fleste røde kjøttkilder,' sier Isabel Smith, RD, grunnlegger av Isabel Smith Nutrition . Smith sier østers er også en god kilde til selen og sink , som er nøkkelen til å beholde fordøyelsen og immunsystemet, så vel som ditt skjoldbruskkjertelen , sunt.
Shutterstock Spis en & frac12; en kopp hermetiserte hvite bønner-med salaten, suppen eller som en side-og du får 4 mg ikke-hemejern. 'Bønner er et næringsrikt kraftverk og også en fantastisk måte å legge til plantebasert protein og fiber til kostholdet ditt, sier Harris-Pincus. 'De kan også bidra til å senke kolesterolet og kontrollere blodsukkeret.' Bonuspoeng hvis du legger litt sitrus til din hvite bønnesalat. Du kan øke absorpsjonen av ikke-hem-jern ved å koble det til vitamin C-rik mat, sier Harris-Pincus. (Endre måten du spiser for godt med Kvinners helse Body Clock Diet !)
Shutterstock Mens du kan knytte melasse til den mengden ferie pepperkaker, får du 3,5 mg jern i 1 ss av det klissete brune søtningsmiddelet. 'Som de andre plantebaserte varianter, er dette jernet ikke-hem, så ha det med en annen kilde til jern eller vitamin C,' sier Smith. Tenk havregryn, pluss melasse, pluss bær på toppen - en perfekt frokost! Den er også full av andre næringsstoffer. 'Blackstrap melasse er fullpakket med antioksidanter og andre næringsstoffer som bein-sunt kalsium og magnesium, samt vitamin B6 og skjoldbrusk-sunt selen,' sier Smith.
A & frac12; kopp fast tofu pakker 3 mg ikke-heme jern, litt mer enn din gjennomsnittlige porsjon rødt kjøtt. Men det er ikke den eneste grunnen til at du bør fylle på med dette kjøtterstatning . 'Tofu er en fantastisk måte å legge til komplett protein til kjøttfrie måltider, sier Harris-Pincus. I tillegg bytter du mettet fett fra rødt kjøtt for et hjertesunt valg. 'Ifølge FDA 25 g soyaprotein per dag kan redusere risikoen for hjertesykdom, sier hun.
Shutterstock Popeye var definitivt opptatt av noe. A & frac12; kopp kokt spinat gir 3 mg plantebasert jern, sier Harris-Pincus. Og det er ikke alt. - Det er en god kilde til nærmere 20 vitaminer og mineraler, for ikke å snakke om et velsmakende tillegg til så mange retter, sier hun. Bytt spinat til din neste salat eller siderett, og tilsett litt sitrus for å øke absorpsjonen av mineralet.
Chia har lenge vært en het vare i den sunne verden, takket være det høye innholdet av omega-3 . Nå kan du legge til en annen grunn til å elske det gamle frøet - det er en god kilde til jern. ' chiafrø er en plantebasert kilde til ikke-hem-jern, sier Smith, med 1 oz som inneholder omtrent 2 mg av stoffet. 'Det er også lastet med andre fordeler som løselig fiber, som er bra for fordøyelsen,' sier hun. Chia pudding, noen?
Shutterstock Ja, det er sant - få en dose jern mens du tilfredsstiller din søte tann. Bare 3 oz cacao nibs eller kakaopulver serverer omtrent 7 mg jern. 'Det er ikke-hem-jern, så ikke fullt så absorberbart som animalsk proteinbasert jern, men det er rikt på hjerte-sunne flavonoider og hjernesunt magnesium,' sier Smith. Ikke en dårlig grunn til å gi opp sjokoladefiksen din.
