7 måter å slå stressfett på

For de fleste av oss er stress et faktum i livet. Dessverre viser forskning at det også er et faktum av fett. 'Selv om du vanligvis spiser godt og trener, kan kronisk høyt stress hindre deg i å gå ned i vekt - eller til og med legge til kilo,' sier Pamela Peeke, MD, forfatter av Body for Life for Women .

Her er hva som skjer: Kroppen din reagerer på alt stress på akkurat samme måte. Så hver gang du har en stressende dag, instruerer hjernen cellene dine om å frigjøre potente hormoner. Du får et utbrudd av adrenalin, som tapper lagret energi, slik at du kan kjempe eller flykte. Samtidig får du en økning av kortisol, som forteller kroppen din å fylle opp energien selv om du ikke har brukt veldig mange kalorier. Dette kan gjøre deg sulten ... veldig sulten. Og kroppen din fortsetter å pumpe ut den kortisolen så lenge stresset fortsetter. (Balansere hormonene dine og miste opptil 15 kilo på bare 3 uker ved å lære å tilbakestille hormonene dine! Klikk her )

Men få av oss strekker oss etter gulrøtter i disse situasjonene. 'I stedet ønsker vi søte, salte og fettrike matvarer fordi de stimulerer hjernen til å frigjøre nytelseskjemikalier som reduserer spenning,' forklarer Elissa Epel, PhD, forsker på spising ved University of California, San Francisco. Denne beroligende effekten blir avhengighetsskapende, så hver gang du er engstelig, vil du ha fetende mat.

Med binyrene som pumper ut kortisol, reduseres produksjonen av det muskelbyggende hormonet testosteron. 'Over tid fører denne dråpen til en nedgang i muskelmassen din, slik at du forbrenner færre kalorier,' forklarer Shawn Talbott, PhD, forfatter av Cortisol -tilkoblingen . 'Dette skjer naturlig når du blir eldre, men høye kortisolnivåer fremskynder prosessen.' Kortisol oppfordrer også kroppen din til å lagre fett - spesielt visceralt fett, noe som er spesielt farlig fordi det omgir vitale organer og frigjør fettsyrer i blodet, øker kolesterol- og insulinnivået og baner vei for hjertesykdom og diabetes.

Å bli kvitt all angst er åpenbart ikke et alternativ. Men ved å ta disse 7 trinnene for å slå stress, kan du få kortisolnivået og vekten din under kontroll - og forbedre helsen din.

Det er riktig, slå av noen push-ups. 'Å bevege musklene er en effektiv, umiddelbar stressavlastning. Det lurer faktisk kroppen din til å tro at du slipper kilden til stresset ditt, sier Talbott. 'Trening får blodet til å sirkulere raskere, transporterer kortisolen til nyrene og skyller det ut av systemet.' Men hvis armhevinger ikke er praktiske, vil bare å bøye hendene eller leggmuskulaturen hjelpe til med å flytte kortisol sammen, sier han. Selv å ta en spasertur i lunsjpausen er fordelaktig. I en studie fant Talbott at 18 minutters gange 3 ganger i uken raskt kan senke hormonnivået med 15%.

Se Pilates Push-Up for å se dette trekket i aksjon.

Mer fra forebygging: Master push-ups i 3 trinn

Under stress har vi en tendens til å tørke ned selv sunn mat. Faktisk har forskning knyttet denne oppførselen til større porsjoner og mer magefett. Men Epel antar at å bremse ned, nyte hver bit og være oppmerksom på metthetsfølelse kan senke kortisolnivået sammen med å redusere mengden mat du spiser, og dermed flytte fordelingen av fett bort fra magen.

Det er ironisk, men forskning viser at konstant slanking kan få kortisolnivået til å stige så mye som 18%. I tillegg, når kortisolnivåene stiger, går blodsukkeret i stykker, først stiger og deretter faller. Dette gjør deg sur og (du gjettet det) flink. Når hjernen din blir fratatt sukker-hoveddrivstoffet-tar selvkontroll en nese, og viljestyrken din har ingen sjanse. (Balansere hormonene dine og miste opptil 15 kilo på bare 3 uker ved å lære å tilbakestille hormonene dine! Klikk her )

Når stress driver deg mot noe søtt eller salt, er det greit å gi litt. 'Det er mye bedre å unne seg en liten måte og kutte av kortisolresponsen din før den kommer ut av kontroll,' sier Epel. 'Ta et stykke sjokolade. Du vil føle deg bedre. Bare stopp ved en. ' Hvis du har problemer med å beherske deg selv, må du ta forhåndsregler slik at du ikke blir kvitt. Kjøp en enkelt informasjonskapsel når du er ute i stedet for å beholde en eske hjemme; eller oppbevar dem i fryseren, så du må vente på at en skal tine.

Mer fra forebygging: Hvor ofte kan du egentlig ha råd til en slankekur

Neste gang du er under press, velg koffeinfri. Når du kombinerer stress med koffein, øker det kortisolnivået mer enn stress alene. I en studie ved University of Oklahoma, som bruker tilsvarende 2 & frac12; til 3 kopper kaffe mens kortisol under mild stress økte med omtrent 25% - og holdt det oppe i 3 timer. Når pasientene tok 600 mg koffein (tilsvarende 6 kopper java) gjennom dagen, økte hormonet med 30% og holdt seg høyt hele dagen. Du vil oppleve disse effektene selv om kroppen din er vant til mange lattes. Og fordi høye kortisolnivåer kan bidra til å spise stress, vil du kanskje vurdere å slutte med koffein helt.

Mangel på B -vitaminer, vitamin C, kalsium og magnesium er belastende for kroppen din. Og disse manglene fører til økte kortisolnivåer og matbehov, sier Talbott. Men du kan slå tilbake ved å spise en frokost som inneholder mye av disse næringsstoffene. Han foreslår noen OJ, en grapefrukt eller en stor håndfull jordbær for å levere vitamin C; 6 til 8 gram fettfattig yoghurt, som inneholder kalsium og magnesium; og en fullkornsbagel eller ristet brød med litt peanøttsmør. Hele korn sprenges med B -vitaminer, mens peanøttsmør inneholder fettsyrer som kan redusere produksjonen av stresshormoner.

Mer fra forebygging: 13 Power Breakfasts For Energy

Den mest effektive strategien for å redusere stress: Få nok blikk. 'Kroppen din oppfatter søvnmangel som en stor stressfaktor,' sier Talbott. En studie fra University of Chicago fant at det å få et gjennomsnitt på 6 & frac12; timer hver natt kan øke kortisol, appetitt og vektøkning. National Sleep Foundation anbefaler 7 til 9 timer. Som om det ikke var nok, viser annen forskning at mangel på søvn også øker nivået av ghrelin, et sultforsterkende hormon. I en studie økte appetitten - spesielt for søt og salt mat - med 23% hos personer som manglet søvn. Den gode nyheten: Et par netter med solid søvn kan bringe alt dette tilbake i balanse, og å få nok regelmessig hjelper til med å holde det der. Talbott sier: 'Du spiser mindre, og du vil også føle deg bedre.'

Mer fra forebygging: 12 tips for en god natts søvn