Hvis du prøver å slanke deg, har du sannsynligvis samlet deg en meny full av kalorier og tips.
Så det kan komme som et sjokk å vite at mange av de du har sverget på faktisk holder deg feit. 'I deres søken etter å gå ned i vekt, saboterer mange kvinner ubevisst seg selv,' sier Elisa Zied, RD, talsmann og forfatter av American Dietetic Association. Gi familien din rett ! Her er seks velmenende tilnærminger til vekttap som kan gå galt, og ekspert og forskningsprøvde måter å slippe kilo for godt.
1. Du hamster kalorier
Ja, kutte totalt kalorier fører til vekttap. Men bank de fleste av disse kaloriene til slutten av dagen, og sulthormonene dine vil gå i stykker, slik at du spiser mer. Middelaldrende menn og kvinner som spiste sitt daglige antall kalorier i en supersize kveldsmat, produserte mer ghrelin, et hormon som forårsaker sult, enn da de spiste like mange kalorier i tre kvadratmåltider, fant forskere ved National Institute on Aging.
Smartere trekk: Last ned kaloriene dine på forhånd. Overspising om natten holder deg fra å være sulten om morgenen, og setter i gang en ond syklus der du aldri er interessert i frokost, men alltid sulter etter middagen. Nøkkelen er å balansere dagen på nytt, slik at du ikke setter deg opp for en kveldssyk. For å få appetitten tilbake om morgenen, kutt kveldsmaten i to. Spis deretter en frokost på omtrent 450 kalorier, for eksempel et eggerøre med fettfattig ost på en engelsk hvetemuffin med et 8 gram glass juice-en mengde som skal holde deg fornøyd til lunsj, sier George L. Blackburn, MD, PhD, assisterende direktør for divisjonen ernæring ved Harvard Medical School og forfatter av Bryt gjennom settpunktet ditt . Når appetitten er justert, ikke gå mer enn fem timer uten et nytt måltid i omtrent samme størrelse.
2. Du spiser uberegnelig
Problemet er at beite kan bidra til vektøkning, ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Da forskere spurte kvinner om å spise på faste, faste tider eller å bryte den vanlige mengden mat til uplanlagte måltider gjennom dagen, fant de en oppsiktsvekkende oppdagelse: Kvinnene brente faktisk flere kalorier i løpet av de tre timene etter å ha spist de vanlige måltidene enn de gjorde. etter de uplanlagte måltidene. De produserte også mindre insulin, noe som potensielt reduserte sjansen for insulinresistens, som er knyttet til vektøkning og fedme. Dessuten kan beite i stedet for å planlegge på forhånd sette deg i stand til å spise tankeløst, sier Zied. Til slutt innser vi sjelden hvor mange kalorier alle de små nibbles og nosene virkelig legger opp til.
Smartere trekk: Finn ut hvor mange ganger om dagen du trenger å spise - alle er forskjellige - og hold deg deretter til en tidsplan. 'Det er ikke bra å føle seg sulten, men det er greit å føle seg litt sulten,' sier Dr. Zied. Du kan sette deg inn på kroppens indre tegn med en matdagbok. Det er så effektivt at forskere ved Kaiser Permanente Center for Health Research tidligere i år fant ut at slankere som førte en matjournal, mistet dobbelt så mye vekt som de som ikke registrerte hva de spiste.
3. Du teller ikke kalorier
Folk undervurderer konsekvent kaloriene i næringsrike elementer som yoghurt, fisk og bakt kylling, fant forskere ved Bowling Green State University som spurte studenter om kaloritall. 'Bare fordi en mat er sunn betyr ikke at du kan spise store porsjoner,' sier D. Milton Stokes, MPH, RD, eier av One Source Nutrition i Stamford, CT. 'En håndfull nøtter kan være 200 kalorier eller mer. Og hvis du legger til det uten å kutte andre steder, kan det være grunnen til at du ikke går ned i vekt.
Smartere trekk: Telle alle kalorier. Når du har lært at 1/2 kopp frokostblanding kan inneholde så mye som 200 kalorier eller at det er omtrent 220 kalorier i den 'en-serverings' flasken OJ, vil du være mer forsiktig med hvor mye du bruker.
4. Du krasjer dietten
Slashing betydelige kalorier kan høres ut som den raske veien til vekttap, men det vil sannsynligvis slå tilbake. Faktisk anbefaler ernæringseksperter at du ikke dypper under 1200 til 1500 kalorier om dagen. 'Hvis du krasjer dietten i mer enn to uker eller så, vil stoffskiftet midlertidig bremse,' sier Blackburn. 'Så den samme nøyaktige diettinnsatsen resulterer i mindre og mindre vekttap.' Grunnen: Kroppen din sparer energi for å unngå at du går ned i vekt for raskt. Og det er ikke alt. Når du reduserer kalorier drastisk, mister du muskler sammen med fett - spesielt hvis du ikke har trent. Fordi muskler er kroppens kaloriforbrenningsovn, kan dette bremse stoffskiftet, selv lenge etter at krasj dietten er ferdig. Smartere trekk: Sikt på å gå ned omtrent ett kilo i uken - det sakte, jevne vekttapet sikrer at du mister fett, ikke muskler. 'Hvis du vil gå ned 10 kilo, start 10 uker før målet ditt, ikke 4,' sier Blackburn. 'Du vil ha en bedre sjanse til å faktisk ta av vekten permanent.' For å slippe et kilo i uken, barber du 250 kalorier fra kostholdet ditt og brenner 250 ekstra kalorier gjennom trening hver dag.
5. Du setter deg kortsiktige mål
Det nasjonale vektkontrollregisteret anslår at bare 20% av diettene lykkes med å holde seg tapt i mer enn et år. Det er fordi etter at vi har nådd målet vårt, lar vi gamle spisevaner krype tilbake. Men folk som vinner med vekttap spiser konsekvent på samme måte selv etter at de har slanket seg. Faktisk fant NWCR at slankere som opprettholder sine sunne matvaner hver eneste dag er 1 & frac12; ganger mer sannsynlig å opprettholde sitt vekttap i det lange løp enn de som slapper av i kosten i helgene.
Smartere trekk: Tenk på sunt kosthold som et pågående arbeid, ikke som en 'diett' med begynnelse og slutt. Nøkkelen: å gjøre små endringer du kan opprettholde, slik at de blir langsiktige vaner. Start med å lage en liste over problemområder i kostholdet ditt, og ta tak i dem ett om gangen. For eksempel, hvis du spiser en haugfull håndfull Oreos hver kveld før sengetid, må du sette deg et mål om å ha to i stedet for seks, og kutte med en om dagen. Når du har gjort det til en vane, klapper du deg selv på skulderen og går videre til ditt neste mål.
6. Du laster opp på 'fettfattig'
Forskning tyder på at når en mat beskrives som en diett, er vi ubevisst klar over å spise mer - selv om den faktisk er like kalorisk som vanlig mat. Da forskere ved Cornell University tilbød de samme M & M-godteriene som var merket enten vanlig eller fettfattig til besøkende ved et åpent hus på et universitet, spiste besøkende 28% mer av de 'fettfattige' snacksene. Selv om mindre fett ikke betyr færre kalorier, antar folk at det gjør det, og setter dem til å spise for mye, sier forskere.
Smartere trekk: Sjekk først matetikettene: Såkalte diettmat sparer ofte ikke kalorier. Ta sjokoladekaker med lite fett-fordi de har blitt tilsatt ekstra karbohydrater for å tilføre smak, sparer du bare tre kalorier per informasjonskapsel. Når du har realitetskontrollen, følger du den gylne regelen for mat: Hold tett på porsjoner. Begrens deg selv til to små kaker, for eksempel, eller bytt inn en bolle med frossen yoghurt for en skje i liten størrelse; måle opp krydder som fettfattig rømme eller fettfattig ranchdressing. Og husk-hvis du foretrekker smaken av fete matvarer, vil du fortsatt gå ned i vekt hvis du ser på porsjonsstørrelsene dine.
