6 måter å stoppe overspising

Finn Ut Antall Engel

kvinne som spiser tiramisu kake

Mennesker har en instinktuell (til og med god) frykt for sult. Ta boken Into the Wild -når hovedpersonen ikke finner mat, driver sulten ham til et ropende, rystende-neve-mot-himmelen-raseri, et sterkt eksempel på den primære naturen til vårt behov for næring. I dag vet de fleste av oss hvor vårt neste måltid kommer fra, men vår reaksjon på sult har ikke utviklet seg med vår bekvemmelighetssentrerte verden.



Dette er grunnen til at selv tanken på å være sulten kan sende deg løpende til mini-mart for mat. Hvis du vil gå ned i vekt, må du imidlertid stille inn på kroppens signal om å spise. 'Sult er et fysisk tegn på at du trenger energi,' sier Dawn Jackson Blatner, RD, forfatter av Det fleksitære dietten. Det kan være din beste diettallierte, og hvis du lytter til kroppen din, vil du instinktivt mate den i riktig mengde. Fall ut av kontakt, og sult blir diettfiende nummer én: Du kan spise mer enn du trenger eller bli for sulten og vekke ut av kontroll.



Disse 6 tipsene vil lære deg hvordan du spiser mindre og oppdager sult, slik at du spiser for å være fornøyd. Du vil være i stand til å kontrollere kalorier og gå ned kilo uten slanking.

1. Bruk sultskalaen
Vet du virkelig hvordan sult føles? Før du kan tøyle det inn, må du lære å gjenkjenne de fysiske tegnene som signaliserer et sant behov for næring. Før du spiser, bruk sultskalaen vår nedenfor for å finne ut av dine sanne matbehov:
Sulter: En ubehagelig, tom følelse som kan ledsages av ørhet eller uro forårsaket av lavt blodsukkernivå på grunn av mangel på mat. Binge risiko: høy.
Sulten: Ditt neste måltid er i tankene dine. Hvis du ikke spiser i løpet av en time, kommer du inn i farlig sultende territorium.
Moderat sulten: Magen din kan knurre, og du planlegger hvordan du skal få en slutt på den gnagende følelsen. Dette er optimal spisetid.
Fornøyd: Du er mett - ikke mett, men heller ikke sulten. Du er avslappet og komfortabel og kan vente med å nosh.
Full: Hvis du fortsatt spiser, er det mer tomt enn faktisk sult. Magen din føles litt oppblåst, og maten smaker ikke så godt som den gjorde de første bitene.
Fylt: Du føler deg ukomfortabel og kan til og med få mild halsbrann fra magesyrene som kryper tilbake til spiserøret.

2. Fyll drivstoff hver 4. time
Kan du fremdeles ikke fortelle hvordan ekte sult føles? Sett klokken. Moderat til fullverdig sult (vårt ideelle vindu for å spise) vil mest sannsynlig treffe 4 til 5 timer etter et balansert måltid. Å vente for lenge med å spise kan sende deg på en nødjakt på energi - og viljestyrken til å ta sunne valg stuper. 'Regelmessig spising holder blodsukkeret og energien stabil, noe som forhindrer deg i å føle et ekstremt behov for drivstoff,' sier Kate Geagan, RD, forfatter av Bli grønn Få slank: Trim midjen din med det ultimate lav-karbon-fotavtrykk-dietten .
For å slanke deg: Hvis du føler deg sulten mellom måltidene, bør en snack på 150 kalorier hjelpe deg med å holde deg unna. Her er noen ideer: Munch på hele matvarer som frukt og nøtter uten salt - de har en tendens til å inneholde mer fiber og vann, slik at du fyller på færre kalorier. Bonus: De er lastet med sykdomsbekjempende næringsstoffer. Unngå fristelse ved å pakke sunne, bærbare snacks som tørket frukt i vesken, skrivebordsskuffen eller hanskerommet.



3. Spis frokost uten å feile
En studie publisert i British Journal of Nutrition sporet dietten til nesten 900 voksne og fant ut at når folk spiste mer fett, protein og karbohydrater om morgenen, ble de fornøyd og spiste mindre i løpet av dagen enn de som spiste de større måltidene senere. Dessverre starter mange amerikanere på tom mage. I en undersøkelse rapporterte forbrukere at selv om de spiser om morgenen, er måltidet en full frokost bare omtrent en tredjedel av tiden.
For å slanke deg: Hvis du føler deg fullstendig sulten før middag, er det en sjanse for at du ikke spiser nok om morgenen. Skyt for minst 250 kalorier og gjør det til en vane med disse tre strategiene.

  • Tilbered frokosten før sengetid (kutt frukt og porsjon litt yoghurt).
  • Oppbevar bokser med fullkorn eller pakker med øyeblikkelig havregryn og hyllestabil fettfri melk eller soyamelk på jobb for å spise når du kommer.
  • Spis en sen frokost hvis du ikke kan mage en tidlig. 'Ikke tving noe', sier John de Castro, PhD, atferdsforsker og dekan ved College of Humanities and Social Sciences ved Sam Houston State University. 'Bare vent en stund og spis klokken 9 eller 10. Det vil hjelpe deg med å holde kontrollen senere på dagen. '

    4. Lag store måltider
    Fast mat som har et høyt væskeinnhold kan hjelpe deg med å undertrykke sult. 'Når vi spiser mat med høyt vanninnhold som frukt og grønnsaker, kontra lavt vanninnhold som kjeks og kringler, får vi større porsjoner for færre kalorier', sier Barbara Rolls, PhD, forfatter av Volumetrics Eating Plan og professor i ernæringsvitenskap ved Pennsylvania State University. Bottom line: Du spiser mer mat, men kutter kalorier samtidig. Ruller fant en lignende effekt i matvarer med mye luft. I en studie spiste folk 21% færre kalorier av en luftpustet ostemat, sammenlignet med en tettere.
    For å slanke deg: Spis færre kalorier ved å spise mer mat. Prøv følgende sunne måter å fylle på.



    • Start middagen med en salat, eller gjør det til et måltid (sørg for å inkludere protein som magert kjøtt eller bønner).
    • Velg fersk frukt fremfor tørket. For omtrent den samme kalorimengden kan du ha en hel kopp druer eller 3 ss rosiner.
    • Øk volumet av en kalde, frosne middag ved å tilsette ekstra grønnsaker som dampet brokkoli eller ferskhakkede tomater og baby spinat i poser.

      5. Munch fiber hele dagen
      Fiber kan hjelpe deg til å føle deg mett raskere og lenger. Fordi kroppen behandler et fiberrikt måltid saktere, kan det hjelpe deg å være fornøyd lenge etter å ha spist. Fiberpakket mat er også høyere i volum, noe som betyr at de kan fylle deg slik at du spiser færre kalorier. En anmeldelse publisert i Journal of the American Dietetic Association li nked et høyt inntak av kornfiber med lavere kroppsmasseindeks og redusert risiko for type 2 diabetes og hjertesykdom.
      Å slanke seg : Sikt på å få i deg minst 25 g fiber om dagen med disse tipsene. Inkluder produkter som epler og gulrøtter - naturlig fiberrike - i hvert måltid og mellommåltid. Prøv å bytte ut noen eller alle dine vanlige brød, pasta og ris med fullkornsversjoner.

      6. Inkluder alltid protein
      Da forskere ved Purdue University ba 46 slankekvinner om å spise enten 30% eller 18% av kaloriene sine fra protein, følte de som hadde et høyt proteininnhold mer fornøyd og mindre sulten. I tillegg, i løpet av 12 uker, bevarte kvinnene mer mager kroppsmasse, som inkluderer kaloriforbrenning av muskler.
      For å slanke deg: Ha en porsjon magert protein, for eksempel eggehviter, tynn tunfisk eller kylling uten skinn til hvert måltid. En porsjon kjøtt er omtrent på størrelse med en kortstokk eller håndflaten din - ikke inkludert fingrene. Et annet proteinalternativ er å inkludere bønner i måltidene. Svarte bønner, kikerter og edamam (hele soyabønner) har lite fett, mye fiber og er fullpakket med protein.