Livet endres mye etter hvert som du blir eldre - så hvorfor skulle du forvente at ernæringsbehovet ditt forblir det samme? Mange som har passert den store 5-0 trenger mer av visse vitaminer og mineraler enn de gjorde da de var yngre, så hvis du ikke har endret kostholdet ditt de siste årene, kan det hende du kommer til kort. Her er fem viktige næringsstoffer du kan mangle. (En diabetesdiagnose trenger ikke å være det siste ordet. Forebygging ny bok, Den naturlige måten å slå diabetes , viser deg nøyaktig hvordan du får livet ditt tilbake. Prøv det gratis i dag!)
Enlightened Media/Shutterstock Når du ikke får kalsiumet du trenger fra mat, tar kroppen det fra beinene dine, sier Cynthia Sass, MPH, RD, forfatter av Slank ned nå: Kaste pund og tommer med ekte mat, skikkelig fort . 'Når du blir eldre, mister du litt kalsium hvert år. Når du mister nok kalsium, kommer det til et punkt der beinene dine svekkes og du utvikler osteoporose og tannråte. '
Menn og kvinner under 50 år trenger 1000 mg av kalsium per dag, men etter 51 år trenger kvinner minst 1200 mg daglig for å oppveie tap av tetthet og forhindre osteoporose.
For å få så mye, fokuser du på meieri - i hvert fall tre porsjoner daglig . 'Hvis du ikke spiser meieri av en eller annen grunn, er en annen topp kilde enhver form for sjømat, spesielt med beinene,' sier Sass. Hermetiserte sardiner, som inneholder små, spiselige bein, er fulle av kalsium (her er 3 seriøst velsmakende måter å prøve sardiner på).
Sathit/Shutterstock 'Sunshine -vitaminet' er viktig for sterke bein og så mye mer. 'Hvis du har tilstrekkelig kalsium, men ikke tilstrekkelig vitamin D, vil du ikke kunne absorbere kalsiumet,' sier Sass. Vitamin D kan også bidra til å redusere risikoen for kroniske tilstander som diabetes, kreft og hjertesykdom. (Ta en titt på disse 5 tegnene på at du ikke får nok vitamin D.)
Den gjennomsnittlige friske personen over 50 trenger minst 800 til 1000 internasjonale enheter (IE) vitamin D per dag. Men noen eksperter anbefaler enda mer, og du kan trygt ta opptil 4000 IE daglig om så lenge legen din gir deg OK.
Selv om det er mulig å få i seg vitamin D fra mat - du finner det i melk, laks, egg og sopp - er det vanskelig å få det du trenger fra dietten alene. 'Få matvarer har nok naturlig vitamin D,' sier Sass. Å få litt sol bør hjelpe, fordi det å eksponere huden din for solen i bare noen få minutter om dagen får kroppen til å lage D. Men folk som lever i grumsete klima, de med mørk hud og mange andre mangler fortsatt. Sass råd: Be legen din om en blodprøve. Hvis nivåene er lave, spør legen din hvor mye du skal ta i et supplement. 'Mange mennesker vil få vitamin D fra helsekostbutikken, men det kan ha toksiske effekter hvis du tar for mye,' sier hun.
Bildepunkt/Shutterstock Ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health , opptil 30% av voksne over 50 år har problemer med å absorbere B12. Grunnen? 'Når du blir eldre, kan kroppen din produsere mindre magesyre,' sier Sass, og magesyre frigjør B12 fra matkilder. Personer som tar medisiner som blokkerer syre (som antacida eller H2 -blokkere) og de med tilstander som påvirker næringsopptaket (som cøliaki eller Crohns sykdom) har også en tendens til å være mangelfulle.
En frisk voksen trenger bare 2,4 mikrogram B12 daglig. Men hvis du ikke får nok, kan du utvikle nevrologiske problemer som tretthet og mental forvirring (her er 7 flere grunner til at du er sliten hele tiden). 'Hvert animalsk produkt har noen B12,' sier Sass. Hun anbefaler fisk, fjærfe og egg for å fylle opp butikkene dine. Men hvis du tar et stoff som reduserer magesyre eller har en sykdom som forstyrrer absorpsjonen, kan det hende du trenger en pille eller et skudd for å supplere. (Ta en titt på disse 9 tegnene på at du ikke får nok B12.)
Hidesy/Shutterstock Hvis det er ett vitamin du ikke vil ha mangel på, er det magnesium. Magnesium spiller en rolle i mer enn 300 kroppsfunksjoner, og hvis du ikke får nok, kan det føre til unormal puls, høyt blodsukker og en rekke andre problemer (her er nøyaktig hva som kan skje når du ikke er det får nok magnesium).
For å sikre at du får nok - kvinner trenger 320 mg daglig og menn trenger 420 mg - Sass foreslår å spise et variert kosthold og redusere sukker (det kan redusere magnesiumabsorpsjonen). 'Hvis du ikke spiser et variert kosthold og spiser mye overflødig sukker, er det mer sannsynlig at du mangler,' sier Sass. Noen magnesiumrike matvarer inkluderer avokado, frø, rødbeter og nøtter. En håndfull tørrbrente mandler og cashewnøtter gir deg nesten 40% av anbefalt daglig mengde.
KorradolYamsatthm / Shutterstock
Du har sikkert hørt at sink kan hjelpe deg med å sparke forkjølelse raskere, men det viser seg at du ikke vil få for lite eller for mye. 'Mange mennesker laster opp sink og tror det vil øke immuniteten,' sier Sass. 'Men for mye har faktisk vist seg å redusere immunitet. Det er viktig å sørge for at du ikke går over 40 mg per dag, med mindre du blir fortalt av en lege. ' (Se de 5 OTC -medisinene kjæledyret ditt kan ta - og de 5 som kan være giftige fra Prevention Premium.)
Når det er sagt, mangler mange eldre voksne (som mange mennesker med diabetes og lever- og nyresykdommer), og hvis du er mangelfull kan immunsystemet ditt lide - pluss at appetitten din kan bli undertrykt, og du kan ha vanskelig for å komme deg etter operasjoner eller til og med lettere skader.
I gjennomsnitt trenger menn og kvinner over 50 år rundt 10 mg sink per dag. Du finner sink i magert rødt kjøtt, bønner og østers.
