vaaseenaaGetty Images - Å spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen kan være til nytte for din levetid, en ny studie publisert i journalen Sirkulasjon foreslår.
- Grønne grønnsaker, mat rik på betakaroten og bær syntes å ha den største helseeffekten, fant forskere.
- Studien definerte en porsjon som en halv kopp grønnsaker eller frukt, eller en hel kopp grønne grønnsaker.
Du vet viktigheten av å spise frukt og grønnsaker, men fyller du faktisk tallerkenen din? Bare en av ti voksne spiser anbefalt mengde råvarer på en dag, per Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC).
Bare en grunn til at det er en stor feil: Ny forskning tyder på at inntak av omtrent fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, nærmere bestemt to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker, kan være til nytte for deg lang levetid .
For studere , publisert i American Heart Association's journal Sirkulasjon , forskere fra Harvard T.H. Chan School of Public Health fulgte mer enn 100 000 voksne som ikke hadde noen historie om hjerte-og karsykdommer , kreft eller diabetes ved hjelp av matspørreskjema hvert annet til fjerde år i nesten tre tiår. I tillegg analyserte de data fra 24 andre studier, som inkluderte to millioner voksne fra hele verden.
De oppdaget deltakere som hadde fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag, i stedet for gjennomsnittet på to, hadde en 13% lavere risiko for død av alle årsaker, en 12% lavere risiko for å dø av hjertesykdom og slag , en 10% lavere risiko for å dø av kreft, og en 35% lavere risiko for å dø av luftveissykdom. Studien definerte en porsjon som en halv kopp grønnsaker eller frukt, eller en hel kopp grønne grønnsaker.
Spiser mer grønne grønnsaker som spinat og grønnkål, korsblomstret grønnsaker som brokkoli og rosenkål, mat rik på betakaroten , som gulrøtter, sitrusfrukter og bær - som alle inneholder mye antioksidanter - så ut til å ha den største helseeffekten.
Selv om forskerne ikke fant noen ekstra lang levetid for å konsumere mer enn fem porsjoner råvarer om dagen, tilbyr et stort utvalg fortsatt mange sykdomsbekjempende vitaminer, mineraler, fiber, væske og antioksidanter, som alle bidrar til å beholde vår kroppen grunnet og klar til å gå, sier Angel Planells M.S., R.D.N. , en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics som ikke var tilknyttet studien.
Hvordan ser egentlig en porsjon frukt og grønnsaker ut?
De American Heart Association (AHA) anbefaler fire porsjoner frukt per dag og fem porsjoner grønnsaker per dag - nesten det dobbelte av det studien fant for å være til nytte.
Serveringsstørrelser varierer, men AHA definerer en porsjon frukt som en middels frukt, & frac14; kopp tørket frukt, eller & frac12; kopp fersk, frossen eller hermetisk frukt; en porsjon grønnsaker er 1 kopp rå bladgrønnsaker eller & frac12; kopp friske, frosne eller hermetiske grønnsaker. Noen vanlige målinger inkluderer:
- 1 middels eple, pære, appelsin, fersken, banan, kiwi eller nektarin
- En halv middels avokado, grapefrukt eller mango
- 16 druer
- En halv tomme tykk kile av skiver melon
- Fire store jordbær
- Halvparten av en stor courgette eller paprika
- Fem til åtte buketter brokkoli eller blomkål
- Seks babyer eller en hel gulrot
- 1 kopp rå eller & frac12; kopp kokt salat, grønnkål, spinat, greener eller andre grønne grønnsaker
Hvordan spise mer frukt og grønt
Oppbevaringsbeholdere for ferske råvarer, sett i 3 deler $ 45,99 KJØP NÅ Et godt sted å starte er å bestemme hvor mange frukter og grønnsaker du allerede spiser, foreslår Planells. Når du har et nytt personlig mål i tankene, kan du ta små skritt for å øke inntaket.
Hvis du strategiserer og planlegger noen av måltidene dine, er det mer sannsynlig at du i løpet av dagen er klar over hva du har spist, og hva du trenger å spise for å nå ditt personlige mål, sier Planells.
Han foreslår at du tilbereder produktene dine på forhånd, for eksempel å kutte en stor melon og oppbevare den i kjøleskapet eller tilberede grønnsaker, slik at de er lett tilgjengelige for å ta som en matbit eller varme opp til middag. La i tillegg frukt og grønnsaker stå når du organiserer kjøleskapet eller ute på en teller, så du husker at de er der og er klare til å nytes.
