Når det kommer til baksiden din, her er bunnlinjen: For å løfte baken må du bygge muskler. Å bygge ny magert muskel vil bidra til å utvikle en bakside med en naturlig, avrundet form, sier Jillian Lorenz, medeier i Chicago-baserte kvinnestyrke studio. Barre Bee Fit med Ariana Chernin.
MER: Doble energien din med denne enkle, tretthetsbrytende makeoveren (Prevention Premium)
Denne 5-minutters styrketreningskretsen retter seg mot glute muskel fra alle vinkler for å utvikle en pigg, avrundet form. Enten du er født med en flat-as-a-pancake-fanny eller en derrière som ser ut til å falle for hvert tiår, har vi den perfekte bakre planen for deg-demonstrert av skaperne selv, Chernin og Lorenz.
FOR Å TRENE: Utfør 20 til 30 reps av hver øvelse med høyre ben, bytt fra ett trekk til det neste uten hvile mellom øvelsene. Fullfør alle fem trekkene med høyre ben, og gjør deretter kretsen igjen med venstre ben. Gjenta totalt to runder per etappe. For å se de beste resultatene, følg planen tre ganger i uken og par den med en høyintensiv intervalltrening som denne for å forbrenne fett.
(Løft rumpa, lene deg ut av beina og form en sexy mage med Prevention's Flat Belly Barre ! )
1. Krevende heiser
Gail Reich Mål: Senter og ytre glute
For å starte, gå på alle fire med knærne rett under hoftene og hendene under skuldrene. Løft høyre ben til det er parallelt med gulvet, tærne spisse. Løft bena litt høyere og begynn å spore konturen til bokstaven P (for Forebygging , selvfølgelig) fra basen. Senk ryggen 2 tommer til startposisjonen og gjenta.
2. Bakre heiser
Gail Reich Mål: Øvre ytre side av setemuskler
Hold deg på alle fire og hold høyre ben rett, kryss det bak venstre venstre støttende ben og bank på gulvet med en spiss tå. Klem glute og løft høyre ben slik at det er i tråd med høyre hofte og parallelt med gulvet. Senk benet for å gå tilbake til kranen. Sørg for å holde halebenet litt gjemt gjennom bevegelsen (ikke bøy ryggen).
3. Booty bokser
Gail Reich Mål: Senter og øvre glute
Start på alle fire, høyre ben pekte rett bak deg. Løft høyre ben 4 inches høyere, hold hoftene vinklet ned. Spor en eske med storetåen din med klokken, så reverser du den og går mot klokken. Prøv å skape en dypere sammentrekning med hver boks.
4. Killer Kicks
Gail Reich Mål: Side hofter gjennom kjøttfulle senter av glute
Som før, begynn med hender og knær på gulvet, høyre ben forlenget. Sving høyre ben ut til siden, i tråd med hoften. Bøy kneet og før hælen innover mot kroppen din. Spark deretter tilbake til siden med et rett ben. Fokuser på å klemme gjennom setemuskelen.
5. Løft den opp
Gail Reich Mål: Side og senter av glutes
Forleng høyre ben ut til siden på linje med hoften. Puls høyre ben opp og ned omtrent en tomme i et moderat, jevnt tempo.
