5 benøvelser som er like effektive som lungene uten å drepe knærne

Snakk med en personlig trener om hemmeligheten til tonede ben, og du vil sannsynligvis høre ordet 'utfall'. Men hvis du (som så mange!) Frykter denne bevegelsen i underkroppen, er det gode nyheter, sier Jennifer Dene , en kjendis Pilates -instruktør, personlig trener og helsetrener i Beverly Hills, CA. 'Lunges er en flott beinøvelse, men det er andre som er like effektive,' sier hun. 'Pluss, lunges er ikke bare en utfordrende øvelse når det gjelder anstrengelse, men de er også utfordrende å gjøre riktig.'

Dene sier at mens noen av hennes klienter liker å unngå utfall fordi de forårsaker at muskelen brenner raskt - noe som ikke er en god grunn til å slutte å gjøre dem helt - hater andre utfall fordi øvelsen forårsaker smerte. Hvis det er deg, er det en god idé å styre unna dem, sier Dene. 'Smerte skjer vanligvis når noen ikke har nok mobilitet og styrke i kneet og ankelleddene, eller hvis kneet skyver frem forbi tærne eller faller inn eller ut til sidene av ankelen,' sier hun. Dette er når du er mer sannsynlig å bli skadet.

Enten du avskyr lunges eller ikke, foreslår Dene å inkludere disse fem beinøvelsene i treningsrutinen. (Vil du trene mer, men har ikke tid? Prøv så Passer inn 10 , det nye treningsprogrammet som bare tar 10 minutter om dagen.)

Dette trekket retter seg mot glutes og hamstrings, to av de viktigste lungemuskulaturen, uten å belaste knærne, sier Dene. 'Hvis du har ømhet i knærne når du gjør denne øvelsen, klemmer du en pute mellom beina,' sier hun.

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene på linje med sittebenene. Engasjer magen, hold ryggraden flat, og trykk armene godt inn i gulvet på sidene. Klem setemuskler og hold vekten i hælene, løft hoftene vekk fra gulvet, trykk bekkenet mot taket og vær oppmerksom på å holde ryggraden i nøytral posisjon. Senk hoftene til gulvet og gjenta 10 til 30 ganger.

Step-ups Jennifer Dene

Denne øvelsen styrker de samme musklene som hjelper til med å overføre kroppsvekten gjennom bevegelser opp og ned, noe som skjer under lunges, sier Dene. 'Forskjellen er at denne øvelsen krever et mindre bevegelsesområde,' sier hun, 'noe som styrker lårene og musklene rundt kneet med mindre potensial for skade.'

Stå foran en forhøyet plattform, for eksempel stabil benk eller trinn. Gå opp, 1 fot om gangen, for å stå på toppen og deretter gå ned igjen. Start med lav plattform for å holde hoftene så stabile som mulig mens du går opp og ned; For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, hold et par 5 lb vekter i hver hånd. Gjenta 10 til 30 ganger.

Chair Squats Jennifer Dene

Hvis lungene forverrer knærne, er sjansen stor for at knebøy også vil, sier Dene. 'Men å gjøre knebøy fra en støttet posisjon, som i denne modifikasjonen som bruker en stol, reduserer bevegelsesområdet og understreker den oppadgående bevegelsen av å stå, som virker på baksiden,' sier hun. `` I tillegg er det veldig gunstig for ryggen din å lære å bevege underkroppen med en oppreist ryggrad. ''

Sitt på benk eller stol. Hold føttene på gulvet, hofte avstand fra hverandre og parallelt med hverandre. Klem setemuskler, trykk i hæler og stå rett opp, og gå deretter sakte tilbake til sittende. Hold ryggraden i nøytral posisjon. Raskt tips: Jo høyere stol, jo lettere blir dette. Du kan også flytte hofter nærmere stolens forkant for å gjøre dette flyttet lettere.

Enkel benbalanse Jennifer Dene

En fordel med lunges er at de utfordrer både balansen og fotstabiliteten. Du kan gjøre de samme tingene med denne øvelsen, sier Dene.

Stå 1 armavstand fra veggen eller stolen, føttene i hofteavstand fra hverandre og parallelt med hverandre. Hold på veggen eller stolen for støtte, grip i lårmusklene og magen, og løft 1 kne til 90-graders posisjon i tråd med hoftefold. Bli her i 10 sekunder, og bytt side.

Rask tips: For å øke intensiteten til denne øvelsen, ikke bruk veggen eller stolen som støtte.

Ikke la deg lure av det faktum at denne øvelsen ikke etterligner utfallet i det hele tatt, sier Dene: Den retter seg mot bortførerne, som er de stabiliserende musklene på siden av hoftene. 'Ofte kommer smerten som mennesker opplever i hoftene og bekkenet når de gjør utfall fra en ustabilitet i hoftebeltet, og dette trekket kan bidra til å skape mer stabilitet,' sier Dene.

Ligg på den ene siden, hvil hodet på overarmen eller på puten. Bøy knærne til 90 grader. Hold føttene sammen, roter det øverste kneet mot taket, separer lårene og kjenn muskler i ytre hoftekontrakt. Klem de indre lårene ned til benet ned igjen. Gjenta 10 ganger, og bytt side. Målet er å prøve å holde hoftene helt i ro, bare bevege lårbenet fra hoftehulen mens du gjør hver repetisjon.