4 enkle måter å forhindre skinnebensskinner

Finn Ut Antall Engel

hvordan du forhindrer skinneben Yuri Arcurs/Getty Images

Skinnene dine må bære opptil seks ganger vekten din mens du trener, så fotslagende aktiviteter som å gå og løpe kan forårsake problemer for muskler og omkringliggende vev og skape betennelse. Belastningen og smerter i bena skyldes sterke kalver som trekker gjentatte ganger på svakere muskler i nærheten av skinnebenet. 'Turgåere som går for mye for tidlig, eller for fort for tidlig, eller som går oppover mange åser, er utsatt for denne skaden fordi foten må bøye seg mer for hvert trinn, noe som overarbeider skinnemuskulaturen,' forklarer Frank Kelly, MD, en ortopedisk kirurg i Macon, GA.



Skinnebenskinner kan være vondt vanlig for ivrige turgåere, men de trenger ikke å være det. Alt du trenger å gjøre for å forhindre skinnebensskinner og skjørt brenning er baby shins med disse fire enkle trinnene. (Vil du bli i form, men har ikke tid til treningsstudioet? Prøv deretter Passer inn 10 , det nye treningsprogrammet som bare tar 10 minutter om dagen.)



1. Fortsett med forsiktighet.
Sørg for å øke bare ett aspekt av treningsrutinen (hastighet, frekvens eller varighet) om gangen for å unngå skader og forhindre skinnebensskinner. Hvis du ønsker å begynne å løpe, her er en 8-ukers plan som letter deg, og hjelper deg med å omgå skinnebensskinner.

2. Bli løs.
Stramme leggmuskler kan i seg selv være smertefulle, men de kan også legge unødig belastning på leggene, bemerker ortopedisk kirurg Jeffrey L. Young, MD.

For å holde kalvene smidige og for å unngå skinnebenskinn, stå på et trinn mot en trapp. La den bakre halvdelen av høyre fot henge over trinnkanten, men hold høyre kne rett. (Venstre fot skal være helt på trinnet.) Deretter bøyer du venstre kne og lar sakte hæl sakte falle til du kjenner leggen din strekke seg. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter tre eller fire ganger. Bytt ben og strekk den andre leggen. Gjenta deretter sekvensen, bøy kneet på benet du strekker litt.



6 viktige strekker hver rullator bør gjøre

3. Beveg hoftene.



bevege hoftene for skinneben skinner Mitch Mandel
Sterke hofter som svinger flytende kan gjøre mer enn å hjelpe deg med å utmerke deg på danseklassen. De kan forhindre deg i å overpronere (rulle føttene innover mens du skyver av bakken), en gåstil som kan resultere i skinnsmerter. For å styrke hoftene anbefaler Young å svette gjennom et par sett med sideløftende benheiser, 3 eller 4 ganger i uken. Slik gjør du det:

Ligg på venstre side med venstre arm bøyd og støtt hodet, og høyre hånd flatt på gulvet foran deg for balanse. Bøy venstre kne slik at det er bøyd på gulvet foran deg for ytterligere støtte. Dette er startposisjonen. Hold deretter høyre ben rett med tærne pekende ned, løft beinet 5 ganger. Gjenta 5 ganger med tærne pekende opp (for å jobbe hoften fra forskjellige vinkler). Det er ett sett. Snu posisjonen din, og gjenta settet med venstre ben. Etter hvert som din styrke og kondisjon forbedres, ta på lette ankelvekter for ekstra motstand.

4. Få regelmessige nedbrytninger.

massasje for skinnebensskinner yellowdog/getty -bilder
Regelmessig dypvevsmassasje vil holde musklene i underbena løse og mindre utsatt for skader. Finn en sertifisert massasjeterapeut i ditt område, og be henne om å lære deg hvordan du gir deg freebies mellom profesjonelle økter. Hvis du allerede har skinnebenskinner, må du hvile bena: Hold deg til svak svømming, for eksempel i en uke. Is og strekk leggene hver dag til du kommer på beina. Se legen din hvis smertene vedvarer i mer enn 2 uker.