Dag 1
Denne deilige måltidsplanen av Christine Gerbstadt, MD, RD, vil hjelpe deg med å få kostholdet ditt på sporet uten å føle deg sulten eller fratatt. Kombiner denne sunne spiseplanen med resten av 28-dagers transformasjonsutfordringen for å avdekke din sunneste kropp noensinne!
Dag 1
Frokost
Rask og enkel eggesandwich med åpent ansikt
- 1 hardt eller mykt kokt egg på 1 skive full hvete toast
6 oz 0% vanlig gresk yoghurt
& frac12; grapefrukt
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
350 cals, 30 g pro, 49 g carb, 9 g fiber, 7 g fett, 2 g mettet fett, 310 mg natrium
Lunsj
Tyrkia-pekansalat med balsamico
- Visp 1 ss olivenolje og 2 ts balsamicoeddik i bolle. Tilsett 2 kopper blandet greener; & frac12; agurk, tynt skiver; 3 oz deli-skiver med lite fett kalkunbryst; 3 tomatskiver (tykke); 1 ribselleri, skiver; 5 gulrøtter; og 10 usaltede pekannøtter. Kast godt.
1 liten pære
12 oz grønn te
500 cals, 22 g pro, 52 g carb, 13 g fiber, 26 g fett, 3 g mettet fett, 990 mg natrium
Middag
Rørstekt kylling med brun ris
- Kok 3 oz skiver uten ben, kyllingbryst uten skinn og 1 kopp brokkolifloretter (frossen eller fersk) i 1 ss olivenolje i skilleten over middels høy varme, under omrøring til kyllingen er ferdig og brokkolien er skarp-mør. Rør inn 1 ts chilisaus og & frac14; ts soyasaus med redusert natrium. Server over & frac12; kopp kokt brun ris.
12 oz grønn te
490 cals, 17 g pro, 41 g karbo, 5 g fiber, 9 g fett, 5 g mettet fett, 600 mg natrium
Dessert
1 oz mørk sjokolade (70% kakao)
1 liten appelsin
240 cals, 3 g pro, 30 g karbo, 6 g fiber, 14 g fett, 9 g mettet fett, 0 mg natrium
Valgfri matbit
1 oz strengost
1 lite eple
160 cals, 9 g pro, 26 g karbo, 4 g fiber, 4 g fett, 2 g mettet fett, 240 mg natrium
Totaler for dag 1
- Uten valgfri matbit: 1580 cals, 72 g pro, 172 g karbo, 33 g fiber, 56 g fett, 19 g mettet fett, 1900 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1740 kalorier, 81 g pro, 198 g karbo, 37 g fiber, 60 g fett, 21 g mettet fett, 2140 mg natrium
Dag 2
Frokost
Sunn og sunn havregryn
- 1 kopp havre tilberedt med 4 oz fettfri melk og toppet med 1 ss valnøtthalvdeler, 1 ss rosiner og & frac12; ts kanel
& frac12; grapefrukt
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
460 cal, 17 g pro, 64 g carb, 9 g fiber, 17 g fett, 2 g mettet fett, 110 mg natrium
Lunsj
Asiatisk kyllingsuppe
- Varm opp 2 kopper lavnatriumgrønnsaksbuljong, og frac12; kopp kokte soba (bokhvete) nudler, 3 oz kokt kylling i terninger, 1 ss tynne skiver grønne løk og & frac12; ts hvitløk hakket i kjele over middels varme.
1 middels fersken
12 oz grønn te
400 cal, 20 g pro, 47 g karbo, 3 g fiber, 14 g fett, 3 g mettet fett, 520 mg natrium
Middag
Biff 'n' 'Shrooms
- Varm 1 ss olivenolje i skillet over middels høy varme. Tilsett 3 oz filet mignon eller magert biff skåret i biter og kok med 1 kopp sopp i skiver og & frac14; kopp hver terningløk og rød paprika. Server over & frac12; kopp kokt quinoa.
12 oz urtete
370 cal, 23 g pro, 29 g carb, 4 g fiber, 19 g fett, 3 g mettet fett, 55 mg natrium
Dessert
1 frossen lavkalorifudge dessertbar rullet i 10 hakkede usaltede peanøtter
160 cal 6 g pro, 24 g karbo, 5 g fiber, 6 g fett, 1 g mettet fett, 45 mg natrium
Valgfri matbit
6 oz 0% ren yoghurt i gresk stil med & frac12; kopp blåbær
12 oz urtete eller vann
130 cal, 16 g pro, 17 g karbo, 2 g fiber, 0 g fett, 0 g mettet fett, 65 mg natrium
Totaler for dag 2
- Uten valgfri matbit: 1390 cal; 66 g pro; 164 g karbo; 21 g fiber; 56 g fett; 9 g mettet fett; 685 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1.520 cal; 82 g pro; 181 g karbo; 23 g fiber; 56 g fett; 9 g mettet fett; 750 mg natrium
Dag 3
Frokost
Power Smoothie
- Kombiner & frac12; frossen banan, 4 oz fettfri melk, 1 oz myseprotein uten smak, 1 ss linmel og 2-4 isbiter i blender. Puree til glatt.
& frac12; grapefrukt
350 cal, 31 g pro, 52 g karbo, 7 g fiber, 4 g fett, 1 g mettet. fett, 125 mg natrium
Lunsj
Tunfisksandwich med åpen ansikt
- Tøm 3 oz solid hvit tunfisk pakket i vann og bland med 2 ss selleri i terninger og 1 ss majones med fett. Skje på 1 skive helhvete toast og topp med 3 tomatskiver (& frac12; 'tykke).
& frac12; kopp Bing kirsebær
12 oz grønn eller urtete
300 cal, 26 g pro, 30 g karbo, 5 g fiber, 8 g fett, 1 g mettet fett, 510 mg natrium
Middag
Skinny Chicken Parm
- Topp & frac12; kopp kokt helhvete spaghetti med 3 oz stekt utbenet, skinnfritt kyllingbryst. Skje & frac14; kopp marinara saus jevnt over kylling og pasta. Topp med 1 ss revet parmesan eller romano. Server med 8 spyd dampede asparges drizzled med 1 ss fersk sitronsaft.
1 stor fersk plomme 12 oz urtete
420 cal 23 g pro, 51 g carb, 9 g fiber, 16 g fett, 4 g mettet fett, 710 mg natrium
Dessert
& frac12; kopp vaniljeismelk toppet med 1 ts sjokoladesirup og 10 usaltede mandler
160 cal, 5 g pro, 17 g karbo, 2 g fiber, 9 g fett, 2 g mettet fett, 35 mg natrium
Valgfri matbit
& frac14; kopp (30 stykker) usaltede pistasjenøtter i skallet
12 oz urtete eller vann
170 cal, 6 g pro, 9 g karbo, 3 g fiber, 14 g fett, 2 g mettet fett, 0 mg natrium
Totaler for dag 3
- Uten valgfri matbit: 1230 cal; 85 g pro; 150 g karbo; 23 g fiber; 37 g fett; 8 g mettet fett; 1380 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1.400 cal; 91 g pro; 159 g karbo; 26 g fiber; 51 g fett; 10 g mettet fett; 1380 mg natrium
Dag 4
Frokost
Eggerøre med tortillas
- Stek 2 ss hver rød paprika og løk i terninger i en stekepanne belagt med matlagingsspray over middels høy varme til den er mør. Tilsett 2 lett sammenvispede egg og kok under omrøring til de er gjennomstekte. Del mellom 2 varme maistortillas og topp jevnt med & frac12; oz strimlet Jack ost.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fiber, 16 g fett, 6 g mettet fett, 330 mg natrium
Lunsj
Tyrkia-Slaw Wrap
- Bland sammen 1 kopp fersk kål-og-gulrot cole slaw-blanding, 2 ss 0% vanlig gresk yoghurt og 1 ts eddik. Legg 3 oz deli-skiver med lite fett kalkunbryst på en stor (13,5 diameter) fullkorns tortilla. Topp med slaw og rull sammen.
12 oz grønn eller urtete
210 cal, 21 g pro, 31 g karbo, 4 g fiber, 3 g fett, .5 g mettet fett, 1040 mg natrium
Middag
Grillet øya reker
- Kast 3 oz skrelle og deveined reker med 1 ss jamaicansk jerk krydder. Stek til den er gjennomstekt.
- 1 kopp Dirty Rice ‘n’ Beans (Kjør sammen & frac12; kopp kokt brun ris med & frac12; kopp skylt og drenert svarte, lave natriumbønner og & frac14; ts Cajun krydder.)
- 1 kopp Dirty Rice ‘n’ Beans (Kjør sammen & frac12; kopp kokt brun ris med & frac12; kopp skylt og drenert svarte, lave natriumbønner og & frac14; ts Cajun krydder.)
- 1 kopp skåret courgette rørt i 1 ts olivenolje
- 1 kopp jordbær
12 oz urtete
390 cal, 29 g pro, 56 g karbo, 12 g fiber, 8 g fett, 1 g mettet fett, 1210 mg natrium
Dessert
1 oz mørk sjokolade (70% kakao)
2 marshmallows
12 oz urtete eller vann
210 cal, 2 g pro, 21 g karbo, 3 g fiber, 14 g fett, 9 g mettet fett, 10 mg natrium
Valgfri matbit
10 hele mandler (usaltet)
20 rosiner dekket av yoghurt
170 cal, 3 g pro, 19 g karbo, 2 g fiber, 10 g fett, 1 g mettet fett, 5 mg natrium
Totaler for dag 4
- Uten valgfri matbit: 1180 cal, 72 g pro, 144 g carb, 22 g fiber, 41 g fett, 16,5 g mettet fett, 2590 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1350 cal, 75 g pro, 163 g karbo, 24 g fiber, 51 g fett, 17,5 g mettet fett, 2595 mg natrium
Dag 5
Frokost
Granola-Berry Bowl
- Topp 5 oz 0% ren yoghurt i gresk stil med & frac14; kopp fettfattig granola og & frac12; kopp hver jordbær og blåbær. Dryss over 2 ss hver mandelskive og hakket linfrø.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fiber, 12 g fett, 1 g mettet fett, 140 mg natrium
Lunsj
Grillet kyllingsalatskål
- Visp sammen 1 ts olivenolje, & frac12; ts balsamicoeddik og 1 ts fersk hakket basilikum til Basil Vinaigrette. Kast med 2 kopper blandet salatgrønt, 3 oz skiver grillet kylling, 5 gulrøtter og 5 tomatbåter. Dryss med 1 oz strimlet Jackost.
Rulle av hele hvete & frac12; kopp druer 12 oz grønn eller urtete
440 cal, 30 g pro, 45 g karbo, 8 g fiber, 17 g fett, 6 g mettet fett, 800 mg natrium
Middag
Asiatisk tunfisk
- Broil 3 oz tunfiskbiff. Visp sammen 1 ss hakket fersk ingefær, 1 ss riseddik, 1 ss sesamolje og & frac14; ts soyasaus med redusert natrium. Topp tunfisk med dressing.
- & frac12; kopp soba (bokhvete) nudler kastet med 1 kopp kokt bok choy og drysset med 2 ss usaltede cashewnøtter
12 oz urtete
430 cal, 27 g pro, 24 g karbo, 2 g fiber, 26 g fett, 5 g mettet fett, 160 mg natrium
Dessert
6 ruter med graham -knekker
1 oz fettfattig kremost
1 ss eplesmør
190 cal, 4 g pro, 27 g karbo, 1 g fiber, 6 g fett, 3 g mettet fett, 280 mg natrium
Valgfri matbit
2 lavnatriumsaltede hvetekjeks
5 gulrøtter
2 ss fettfattig ranchdressing
190 cal, 3 g pro, 30 g karbo, 3 g fiber, 6 g fett, 1 g mettet fett, 400 mg natrium
Totaler for dag 5
- Uten valgfri matbit: 1440 cal, 84 g pro, 148 g carb, 21 g fiber, 61 g fett, 15 g mettet fett, 1380 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1630 cal, 87 g pro, 178 g carb, 24 g fiber, 67 g fett, 18 g mettet fett, 1780 mg natrium
Dag 6
Frokost
Høyprotein multigrain pannekake
- Tilbered 5 frosne eller hjemmelagde pannekaker og topp med & frac14; kopp bringebær og 2 ss 0% vanlig gresk yoghurt.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
200 cal, 9 g pro, 42 g karbo, 8 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 250 mg natrium
Lunsj
Grillet Veggie 'n' Feta Wrap
- Stek 1 kopp hver skiver portobello -sopp og courgette, 1 ss løk i terninger og 1 fedd hakket hvitløk i skillet belagt med matlagingsspray over middels varme til det er mørt. Ha på en stor (13,5 diameter) fullkorns tortilla, topp med 4 friske basilikumblader og & frac12; oz smuldret feta, og rull sammen.
12 oz grønn eller urtete
440 cal, 30 g pro, 45 g karbo, 8 g fiber, 17 g fett, 6 g mettet fett, 800 mg natrium
Middag
Peppersteik
- Strøk 3 oz indrefilet med & frac12; ts svart pepper og broil til ønsket smak.
2 små kokte røde poteter 8 spyd grillede asparges drizzled med 1 ss fersk sitronsaft 12 oz urtete
420 cal, 27 g pro, 77 g karbo, 11 g fiber, 4 g fett, 2 g mettet fett, 105 mg natrium
Dessert
1 havregrynkake
12 oz urtete eller vann
200 cal, 3 g pro, 30 g karbo, 2 g fiber, 8 g fett, 3 g mettet fett, 180 mg natrium
Valgfri matbit
1 med tomato, sliced
1 oz fettfattig mozzarellaost
1 ss balsamico
2 ts olivenolje
4 friske basilikumblader
190 cal, 7 g pro, 9 g karbo, 2 g fiber, 15 g fett, 5 g mettet fett, 210 mg natrium
Totaler for dag 6
- Uten valgfri matbit: 1260 cal, 69 g pro, 194 g carb, 29 g fiber, 31 g fett, 11 g, mettet fett 1.335 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1.450 cal, 76 g pro, 203 g carb, 31 g fiber, 46 g fett, 16 g mettet fett, 1.545 mg natrium
Dag 7
Frokost
Lox ‘n’ Bagel
- Smør 1 oz fettfattig kremost på & frac12; full hvete bagel. Topp med 1 oz røkt laks og 2 skiver hver tomat og agurk. Visp sammen 1 ts olivenolje, 1 ts hakket fersk dill og & frac12; ts rødvineddik og drypp over.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fiber, 15 g fett, 5 g mettet fett, 370 mg natrium
Lunsj
Hjertelig bønnesuppe
- Kombiner & frac12; kopp skylt og drenert lavnatrium hermetisk pinto eller marinebønner, 1 ss løk i terninger, 5 gulrøtter i terninger, 1 kopp lavnatrium grønnsaksbuljong i kjele og varm opp.
1 liten fullkornsrulle
1 middels nektarin
12 oz grønn eller urtete
370 cal, 16 g pro, 73 g carb, 21 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 570 mg natrium
Middag
Vegetarisk lasagne
- 1 servering lett hjemmelaget eller frossen lasagne, 2 kopper romaine salat, & frac14; kopp sopp i skiver og 1 ts basilikumvinaigrette. (Trenger du en oppskrift? Prøv dette lett lasagne .)
12 oz urtete
360 cal, 15 g pro, 47 g karbo, 6 g fiber, 14 g fett, 5 g mettet fett, 730 mg natrium
Dessert
& frac12; kopp vanilje ismelk toppet med 1 ts sjokoladesirup og 7 valnøtthalvdeler
12 oz urtete eller vann
180 cal, 4 g pro, 16 g karbo, 1 g fiber, 12 g fett, 3 g mettet fett, 35 mg natrium
Valgfri matbit
6 & frac12; diameter hele hvete pita
1 oz delikatskåret kalkfattig bryst med lite fett
2 skiver tomat
1 bladsalat
1 ts Dijon sennep
220 cal, 13 g pro, 40 g karbo, 6 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 760 mg natrium
Totaler for dag 7
- Uten valgfri matbit: 1290 cal, 63 g pro, 170 g karbo, 34 g fiber, 43 g fett, 13 g mettet fett, 1705 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1510 cal, 76 g pro, 210 g carb, 40 g fiber, 45 g fett, 13 g mettet fett, 2465 mg natrium
Dag 8
Frokost
Kaldt frokostblanding
- 1 kopp usøtet fiberrik frokostblanding (multibran flak)
- 1 kopp fettfri melk
- 1 kopp skiver strawberrie
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
350 cal, 19 g pro, 81 g karbo, 19 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 280 mg natrium
Lunsj
Curry Turkey Wrap
- Fyll hele hvetepapir (8 diameter) med 3 oz deli-skiver med lite fett kalkunbryst; & frac14; kopp strimlet gulrot; 2 ss rød paprika i terninger; & frac12; agurk, skåret i strimler; og 2 ss 0% vanlig gresk yoghurt blandet med 1 ts karrypulver.
12 oz urtete eller vann
300 cal, 29 g pro, 36 g karbo, 6 g fiber, 6 g fett, 1,5 g mettet fett, 1380 mg natrium
Middag
Spicy Shrimp ‘n’ Rice
- Pensle 3 oz reker med 1 ss olivenolje og grill til de er gjennomstekte.
- Kast sammen & frac12; kopp kokt brun ris blandet med 2 ss skylte og drenerte svarte bønner med lite natrium og & frac14; ts Cajun krydder.
- 1 kopp dampet brokkolifloretter drizzled med 1 ss fersk sitronsaft
12 oz urtete eller vann
340 cal, 18 g pro, 32 g carb, 5 g fiber, 16 g fett, 3 g mettet fett 300 mg natrium
Dessert
1 oz mørk sjokolade (70% kakao)
1 liten appelsin
240 cal, 3 g pro, 30 g karbo, 6 g fiber, 14 g fett, 9 g mettet fett, 0 mg natrium
Valgfri matbit
1 oz strengost
1 lite eple
12 oz urtete eller vann
160 cal, 9 g pro, 26 g karbo, 4 g fiber, 4 g fett, 2 g mettet fett, 240 mg natrium
Totaler for dag 8
- Uten valgfri matbit: 1230 cal, 69 g pro, 179 g karbo, 36 g fiber, 38 g fett, 13,5 g mettet fett, 2200 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1390 cal, 78 g pro, 205 g carb, 40 g fiber, 42 g fett, 15,5 g mettet fett, 2440 mg natrium
Dag 9
Frokost
Egg med toast
- 2 hardkokte eller bløtkokte egg
- 1 skive full hvete toast
6 oz 0% vanlig gresk yoghurt 12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fiber, 12 g fett, 4 g mettet fett, 370 mg natrium
Lunsj
Tunfisk salatskål
- Kast 3 oz drenert hermetisert tunfisk (biter lett i vann) med 2 kopper romaine salat, 1 skiver kokt bete (2), 1 kopp dampede ferske eller frosne grønne bønner og 3 svarte oliven. Drypp 1 ss olivenolje med 1 ts rødvineddik.
12 oz urtete eller vann
310 cal, 23 g pro, 16 g karbo, 5 g fiber, 18 g fett, 2 g mettet fett, 240 mg natrium
Middag
Kylling Kabob
- Alternativt tråd 5 cherrytomater; 1 liten løk, kvartet; 3 oz beinfritt, skinnfritt kyllingbryst, skåret i biter; og 3 sopp på metallspyd. Smør til med kokespray og grill til grønnsakene er møre og kyllingen er gjennomstekt. Server over & frac12; kopp kokt quinoa.
- Kast 1 kopp revet romaine salat med & frac14; avokado, skiver. Drypp 1 ts olivenolje og & frac14; ts balsamico.
12 oz urtete eller vann
500 cal, 20 g pro, 49 g carb, 9 g fiber, 25 g fett, 4 g mettet fett, 410 mg natrium
Dessert
1 kalorifattig fudge dessertbar rullet i 10 hakkede usaltede peanøtter
160 cal, 6 g pro, 24 g karbo, 5 g fiber, 6 g fett, 1 g mettet fett, 45 mg natrium
Valgfri matbit
6 oz 0% vanlig gresk yoghurt
& frac12; kopp blåbær
12 oz urtete eller vann
130 cal, 16 g pro, 17 g karbo, 2 g fiber, 0 g fett, 0 g mettet fett, 65 mg natrium
Totaler for dag 9
- Uten valgfri matbit: 1340 cal, 84 g pro, 123 g carb, 26 g fiber, 61 g fett, 11 g mettet fett, 1065 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1470 cal, 100 g pro, 140 g carb, 28 g fiber, 61 g fett, 11 g mettet fett, 1130 mg
Dag 10
Frokost
Yoghurt med frukt
- 8 oz 0% vanlig gresk stil yoghurt
- 1 middels banan
- 8 valnøtthalvdeler
- 1 ss hakket linfrø
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
370 cal, 25 g pro, 40 g karbo, 6 g fiber, 14 g fett, 1 g mettet fett, 85 mg natrium
Lunsj
Kyllingsalat
- Ha 2 kopper blandet salatgrønt sammen, og frac12; kopp hakket sopp, og & frac14; kopp terninger i terninger Topp med 3 oz skiver stekt eller grillet kyllingbryst. Drypp med 1 & frac12; ts Basil Vinaigrette.
1 fullkornsrulle 12 oz urtete eller vann
420 cal, 24 g pro, 27 g carb, 5 g fiber, 24 g fett, 4 g mettet fett, 400 mg natrium
Middag
Sitron kylling
- Stek 3 oz kyllingbryst i 1 ts olivenolje i en skillet med 2 kopper strimlet kål og 2 ss fersk sitronsaft. Legg til & frac14; kopp lavnatrium, fettfri kyllingbuljong. Server over & frac12; kopp tilberedt fullkornspasta.
12 oz urtete eller vann
400 cal, 20 g pro, 42 g carb, 8 g fiber, 19 g fett, 4 g mettet fett, 510 mg natrium
Dessert
& frac12; kopp vanilje ismelk toppet med 1 ts sjokoladesirup og 10 usaltede mandler
160 cal, 6 g pro, 24 g karbo, 5 g fiber, 6 g fett, 1 g mettet fett, 45 mg natrium
Valgfri matbit
& frac14; kopp (30 stykker) usaltede pistasjenøtter i skallet
12 oz urtete eller vann
170 cal, 6 g pro, 9 g karbo, 3 g fiber, 14 g fett, 2 g mettet fett, 0 mg natrium
Totaler for dag 10
- Uten valgfri matbit: 1350 cal, 74 g pro, 126 g karbo, 21 g fiber, 66 g fett, 11 g mettet fett, 1070 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1520 cal, 80 g pro, 135 g carb, 24 g fiber, 80 g fett, 13 g mettet fett, 1070 mg natrium
Dag 11
Frokost
Eggerøre med tortillas
- Stek 2 ss hver rød paprika og løk i terninger i en stekepanne over middels høy til den er mør. Tilsett 2 lett sammenvispede egg og kok under omrøring til de er gjennomstekte. Del mellom 2 varme maistortillas og topp jevnt med & frac12; oz strimlet Jack ost.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fiber, 16 g fett, 6 g mettet fett, 330 mg natrium
Lunsj
Spinat Feta Salat
- Kast forsiktig 2 kopper baby spinat, & frac12; agurk i skiver, 1 hardkokt egg i skiver, 1 oz smuldret feta og 3 svarte oliven. Drypp med 1 & frac12; ts Basil Vinaigrette.
12 oz urtete eller vann
250 cal, 12 g pro, 14 g karbo, 3 g fiber, 18 g fett, 7 g mettet fett, 260 mg natrium
Middag
Grillet laks
- Strøk 3 oz laks med matlagingsspray og broil/grill til den er gjennomstekt. Server med 2 små kokte røde poteter og 8 kokte aspargespyd. Dryss over 1 ts hakket fersk persille og 1 ss fersk sitronsaft.
12 oz urtete eller vann
400 cal, 28 g pro, 62 g karbo, 9 g fiber, 6 g fett, 1 g mettet fett, 100 mg natrium
Dessert
1 oz mørk sjokolade (70% kakao)
2 marshmallows
210 cal, 2 g pro, 21 g karbo, 3 g fiber, 14 g fett, 9 g mettet fett, 10 mg natrium
Valgfri matbit
10 hele mandler (usaltet)
20 rosiner dekket av yoghurt
12 oz urtete eller vann
170 cal, 3 g pro, 19 g karbo, 2 g fiber, 10 g fett, 1 g mettet fett, 5 mg natrium
Totaler for dag 11
- Uten valgfri matbit: 1400 cal, 62 g pro, 133 g karbo, 18 g fiber, 54 g fett, 23 g mettet fett, 700 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1570 cal, 65 g pro 152 g karbo, 20 g fiber, 64 g fett, 24 g mettet fett, 705 mg natrium
Dag 12
Frokost
Granola-Berry Bowl
- Topp 5 oz 0% ren yoghurt i gresk stil med & frac14; kopp fettfattig granola og & frac12; kopp hver jordbær og blåbær. Dryss over 2 ss hver mandelskive og hakket linfrø.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fiber, 12 g fett, 1 g mettet fett, 140 mg natrium
Lunsj
Veggie flatbrød
- Topp fullkornsfilm (8 diameter) med 3 skiver sopp, & frac12; kopp grønn paprika strimler, & frac12; skiver tomat og 1 oz revet, skummet mozzarella. Stek til osten smelter. Topp med & frac14; skiver avokado.
1 middels oransje
12 oz urtete eller vann
360 cal, 16 g pro, 49 g carb, 10 g fiber, 15 g fett, 5 g mettet fett, 500 mg natrium
Middag
Broiled Filet Mignon
- Server 3 oz stekt filetmignon med 1 liten bakt potet toppet med 1 ss 0% vanlig gresk yoghurt og 1 ts hakket fersk gressløk.
- Stek 1 kopp rosenkål i 1 ss olivenolje med 1 fedd finhakket hvitløk.
12 oz urtete eller vann
400 cal, 27 g pro, 40 g karbo, 8 g fiber, 18 g fett, 3 g mettet fett, 70 mg natrium
Dessert
6 ruter med graham -knekker
1 oz fettfattig kremost
1 ss eplesmør
190 cal, 4 g pro, 27 g karbo, 1 g fiber, 6 g fett, 3 g mettet fett, 280 mg natrium
Valgfri matbit
2 lavnatriumsaltede hvetekjeks
5 gulrøtter
2 ss fettfattig ranchdressing
12 oz urtete eller vann
190 cal, 3 g pro, 30 g karbo, 3 g fiber, 6 g fett, 1 g mettet fett, 400 mg natrium
Totaler for dag 12
- Uten valgfri matbit: 1330 cal, 70 g pro, 168 g karbo, 29 g fiber, 51 g fett, 12 g mettet fett, 990 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1520 cal, 73 g pro, 198 g carb, 32 g fiber, 57 g fett, 13 g mettet fett, 1390 mg natrium
Dag 13
Frokost
Høyprotein multigrain pannekake
- Tilbered 5 frosne eller hjemmelagde pannekaker og topp med & frac14; kopp bringebær og 2 ss 0% vanlig gresk yoghurt.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
200 cal, 9 g pro, 42 g karbo, 8 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 250 mg natrium
Lunsj
Kyllingsuppe ‘n’ salat
- Koke 3 oz terninger uten ben, kyllingbryst uten skinn i 2 kopper med lavt natriumfett uten kyllingbuljong med 5 gulrøtter i skiver, 1 selleri i skiver og 1 ss hakket fersk persille i kjelen til kyllingen er gjennomstekt og grønnsakene er møre.
- Kast 1 kopp blandet salatgrønt med & frac12; terninger tomat og 1 & frac12; ts Basil Vinaigrette.
12 oz urtete eller vann
320 cal, 17 g pro, 22 g karbo, 5 g fiber, 18 g fett, 4 g mettet fett, 1360 mg natrium
Middag
Veggie Kabobs
- Alternativt kan du tre 4 oz ekstra faste tofu -terninger; 1 med courgette, skåret i biter; 1 middels paprika, skåret i biter; og 5 sopp på metallspyd. Server med & frac12; kopp kokt full bygg.
- & frac12; kopperter og & frac14; kopp gulrøtter i skiver, dampet sammen
- 1/8 honningduggmelon
12 oz urtete eller vann
380 cal, 23 g pro, 59 g karbo, 15 g fiber, 7 g fett, 1 g mettet fett, 150 mg natrium
Dessert
1 havregrynkake
200 cal, 3 g pro, 30 g karbo, 2 g fiber, 8 g fett, 3 g mettet fett, 180 mg natrium
Valgfri matbit
1 middels skiver tomat
1 oz skummet mozzarella
1 ss balsamico
2 ts olivenolje
4 basilikumblader
12 oz urtete eller vann
190 cal, 7 g pro, 9 g karbo, 2 g fiber, 15 g fett, 5 g mettet fett, 210 mg natrium
Totaler for dag 13
- Uten valgfri matbit: 1100 cal, 52 g pro, 153 g karbo, 30 g fiber, 43 g fett, 8 g mettet fett, 1.940 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1290 cal, 59 g pro, 162 g karbo, 32 g fiber, 58 g fett, 13 g mettet fett, 2150 mg natrium
Dag 14
Frokost
Lox ‘n’ Bagel
- Smør 1 oz fettfattig kremost på & frac12; full hvete bagel. Topp med 1 oz røkt laks og 2 skiver hver tomat og agurk. Visp sammen 1 ts olivenolje, 1 ts hakket fersk dill og & frac12; ts rødvineddik og drypp over.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fiber, 15 g fett, 5 g mettet fett, 370 mg natrium
Lunsj
Linsesuppe ‘n’ salat
- Kombiner 1 kopp kokte linser, 1 kopp lavnatriumfattig, fettfri kyllingbuljong, & frac14; kopp hakkede gulrøtter og 2 ss hakket selleri i en kjele og varm opp.
1 med fullkornsrulle & frac12; kopp druer 12 oz urtete eller vann
380 cal, 22 g pro, 73 g karbo, 19 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 610 mg natrium
Middag
Reker og grønnsaker Stir-Fry
- Stek 3 oz skrelle og deveined reker i 2 ts rapsolje med 2 kopper frosne asiatiske grønnsaker til reker er gjennomstekt og grønnsakene er sprø-møre. Rør inn 1 ts hver redusert natrium soyasaus og mørk sesamolje.
- & frac12; kopp kokt brun ris
- & frac14; cantaloupe
12 oz urtete eller vann
500 cal, 23 g pro, 59 g karbo, 8 g fiber, 18 g fett, 3 g mettet fett, 1180 mg natrium
Dessert
& frac12; kopp vanilje ismelk toppet med 1 ts sjokoladesirup og 7 valnøtthalvdeler
180 cal, 4 g pro, 16 g karbo, 1 g fiber, 12 g fett, 3 g mettet fett, 35 mg natrium
Valgfri matbit
Pita av hele hvete (6 & diameter)
1 oz delikatskåret kalkfattig bryst med lite fett
2 skiver tomat
1 bladsalat
1 ts Dijon sennep
12 oz urtete eller vann
220 cal, 13 g pro, 40 g karbo, 6 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 760 mg natrium
Totaler for dag 14
- Uten valgfri matbit: 1440 cal, 77 g pro, 182 g carb, 34 g fiber, 47 g fett, 11 g mettet fett, 2195 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1.660 cal, 90 g pro, 222 g carb, 40 g fiber, 49 g fett, 11 g mettet fett, 2.955 mg natrium
Dag 15
Frokost
Kaldt frokostblanding
- 1 kopp usøtet fiberrik frokostblanding (multibran flak)
- 1 kopp fettfri melk
- 1 kopp skiver strawberrie
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
350 cal, 19 g pro, 81 g karbo, 19 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 280 mg natrium
Lunsj
Turkey Wrap
- Legg 3 oz fettfattig delikatskåret kalkunbryst på stor fullkornsfilm (13,5 diameter). Topp med & frac12; kopp strimlet kål, 1 ss tørket søtet tranebær og 1 ss lett fett italiensk dressing.
12 oz urtete eller vann
460 cal, 12 g pro, 74 g karbo, 11 g fiber, 17 g fett, 7 g mettet fett, 910 mg natrium
Middag
Stekt krabbekake
- Stek 3 oz krabbekjøttkake og server på en liten rulle med full hvete med et blad romaine salat og 3 røde paprika skiver. Drypp saften av & frac14; sitron.
- 8 oz hermetisk tomat-basilikum suppe (tilberedt med vann)
12 oz urtete eller vann
390 cal, 22 g pro, 49 g carb, 5 g fiber, 11 g fett, 2 g mettet fett, 1350 mg natrium
Dessert
1 oz mørk sjokolade (70% kakao)
1 liten appelsin
240 cal, 3 g pro, 30 g karbo, 6 g fiber, 14 g fett, 9 g mettet fett, 0 mg natrium
Valgfri matbit
1 oz strengost
1 lite eple
12 oz urtete eller vann
160 cal, 9 g pro, 26 g karbo, 4 g fiber, 4 g fett, 2 g mettet fett, 240 mg natrium
Totaler for dag 15
- Uten valgfri matbit: 1440 cal, 56 g pro, 234 g carb, 41 g fiber, 44 g fett, 18 g mettet fett, 2540 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1600 cal, 65 g pro, 260 g carb, 45 g fiber, 48 g fett, 20 g mettet fett, 2780 mg natrium
Dag 16
Frokost
Egg med toast
- 2 hardkokte eller bløtkokte egg
- 1 skive full hvete toast
6 oz 0% vanlig gresk yoghurt 12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fiber, 12 g fett, 4 g mettet fett, 370 mg natrium
Lunsj
Hummus Pita
- Fyll hele hvete pita (6,5 diameter) med & frac12; kopp hummus, & frac12; kopp strimlet romaine salat og 2 tomatskiver. Topp med & frac12; kopp revet agurk blandet med 2 ss 0% vanlig gresk yoghurt og 4 hakkede mynteblader
12 oz urtete eller vann
400 cal, 19 g pro, 57 g karbo, 13 g fiber, 13 g fett, 2 g mettet fett, 810 mg natrium
Middag
Biff med grønnsaker
- Server 3 oz grillet biff med mørbrad med & frac12; kopp hver skiver løk, paprika og sopp stekt i 2 ts olivenolje med 1 fedd finhakket hvitløk.
- 2 små (3) kokte rødhudede poteter drysset med 1 ts fersk hakket persille
12 oz urtete eller vann
480 cal, 26 g pro, 69 g karbo, 9 g fiber, 13 g fett, 3 g mettet fett, 110 mg natrium
Dessert
1 kalorifattig fudge dessertbar rullet i 10 hakkede usaltede peanøtter
160 cal, 6 g pro, 24 g karbo, 5 g fiber, 6 g fett, 1 g mettet fett, 45 mg natrium
Valgfri matbit
6 oz 0% vanlig gresk yoghurt
& frac12; kopp blåbær
12 oz urtete eller vann
130 cal, 16 g pro, 17 g karbo, 2 g fiber, 0 g fett, 0 g mettet fett, 65 mg natrium
Totaler for dag 16
- Uten valgfri matbit: 1410 cal, 86 g pro, 184 g carb, 34 g fiber, 44 g fett, 10 g mettet fett, 1335 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1540 cal, 102 g pro, 201 g carb, 36 g fiber, 44 g fett, 10 g mettet fett, 1400 mg natrium
Dag 17
Frokost
Yoghurt med frukt
- 8 oz 0% vanlig gresk stil yoghurt
- 1 middels banan
- 8 valnøtthalvdeler
- 1 ss hakket linfrø
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
370 cal, 25 g pro, 40 g karbo, 6 g fiber, 14 g fett, 1 g mettet fett, 85 mg natrium
Lunsj
Ranch kyllingsandwich
- Server 3 oz grillet kyllingbryst på fullkornsrulle med 2 blader romaine salat og 2 skiver tomat. Topp med 1 ss fettfattig Ranch-dressing.
12 oz urtete eller vann
430 cal, 27 g pro, 31 g karbo, 4 g fiber, 12 g fett, 2 g mettet fett, 850 mg natrium
Middag
Tyrkia Tetrazzini
- Kok 3 oz kalkunbrystkotelett med 4 gulrøtter og & frac12; kopp erter i & frac12; kopp fettfri, lite natrium kyllingbuljong i broilersikker stekepanne til kalkun er gjennomstekt og grønnsakene er møre. Kast med & frac12; kopp kokt fullhvete linguine. Topp med & frac14; kopp krydret brødsmuler og stek til de er gylne.
12 oz urtete eller vann
420 cal, 34 g pro, 54 g karbo, 10 g fiber, 8 g fett, 2 g mettet fett, 1050 mg natrium
Dessert
& frac12; kopp vanilje ismelk
1 ts sjokoladesirup
10 usaltede mandler
160 cal, 5 g pro, 17 g karbo, 2 g fiber, 9 g fett, 2 g mettet fett, 35 mg natrium
Valgfri matbit
& frac14; kopp (30 stykker) usaltede pistasjenøtter i skallet
12 oz urtete eller vann
170 cal, 6 g pro, 9 g karbo, 3 g fiber, 14 g fett, 2 g mettet fett, 0 mg natrium
Totaler for dag 17
- Uten valgfri matbit: 1380 cal, 91 g pro, 142 g karbo, 22 g fiber, 43 g fett, 7 g mettet fett, 2020 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1550 cal, 97 g pro, 151 g karbo, 25 g fiber, 57 g fett, 9 g mettet fett 2020 mg natrium
Dag 18
Frokost
Eggerøre med tortillas
- Stek 2 ss hver rød paprika og løk i terninger i en stekepanne over middels høy til den er mør. Tilsett 2 lett sammenvispede egg og kok under omrøring til de er gjennomstekte. Del mellom 2 varme maistortillas og topp jevnt med & frac12; oz strimlet Jack ost.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fiber, 16 g fett, 6 g mettet fett, 330 mg natrium
Lunsj
Veggie Burger
- Forbered 1 soyabønnspatty per pakningsanvisning. Server på 1 skive full hvete toast med 1 ts Dijon sennep, 2 blader romaine salat og 3 skiver (& frac14;) agurk.
12 oz urtete eller vann
220 cal, 23 g pro, 75 g karbo, 19 g fiber, 7 g fett, 1 g mettet fett, 680 mg natrium
Middag
Biff Lasagne
- Brun 3 oz magert kjøttdeig og rør inn i & frac12; kopp marinara saus. Lag kjøttsaus med 2 kokte lasagnenudler av full hvete og & frac14; kopp fettfattig cottage cheese i en liten ildfast form. Topp med 1 ss revet parmesan. Stek til det bobler.
- 1 kopp dampet spinat
12 oz urtete eller vann
400 cal, 35 g pro, 47 g karbo, 10 g fiber, 8 g fett, 3 g mettet fett, 850 mg natrium
Dessert
& frac12; kopp vanilje ismelk toppet med 1 ts sjokoladesirup og 10 usaltede mandler
160 cal, 5 g pro, 17 g karbo, 2 g fiber, 9 g fett, 2 g mettet fett, 35 mg natrium
Valgfri matbit
10 hele mandler (usaltet)
20 rosiner dekket av yoghurt
12 oz urtete eller vann
170 cal, 3 g pro, 19 g karbo, 2 g fiber, 10 g fett, 1 g mettet fett, 5 mg natrium
Totaler for dag 18
- Uten valgfri matbit: 1200 cal, 80 g pro, 179 g karbo, 35 g fiber, 45 g fett, 19 g mettet fett, 1870 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1370 cal, 83 g pro, 198 g carb, 37 g fiber, 55 g fett, 20 g mettet fett, 1875 mg natrium
Dag 19
Frokost
Granola-Berry Bowl
- Topp 5 oz 0% ren yoghurt i gresk stil med & frac14; kopp fettfattig granola og & frac12; kopp hver jordbær og blåbær. Dryss over 2 ss hver mandelskive og hakket linfrø.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fiber, 12 g fett, 1 g mettet fett, 140 mg natrium
Lunsj
Tyrkia burger
- Broil 4 oz kalkunburger til den er gjennomstekt, og server mellom 2 skiver fullkornsbrød med 2 skiver usøtet ananas og 2 store bladsalat.
4 gulrøtter
2 ribber selleri
12 oz urtete eller vann
460 cal, 34 g pro, 70 g karbo, 8 g fiber, 12 g fett, 2 g mettet fett, 500 mg natrium
Middag
Kylling Marsala
- Kast 3 oz skiver grillet kyllingbryst med & frac12; kopp kokt fullhvete spaghetti og & frac14; kopp Marsala tørk i en skillet og varm gjennom.
- 1 kopp dampet brokkoli
12 oz urtete eller vann
300 cal, 33 g pro, 30 g karbo, 6 g fiber, 14 g fett, 3 g mettet fett, 450 mg natrium
Dessert
6 ruter med graham -knekker
1 oz fettfattig kremost
1 ss eplesmør
190 cal, 4 g pro, 27 g karbo, 1 g fiber, 6 g fett, 3 g mettet fett, 280 mg natrium
Valgfri matbit
12 lavnatriumsteine hvetekjeks
5 gulrøtter
2 ss fettfattig Ranch-dressing
12 oz urtete eller vann
170 cal, 3 g pro, 19 g karbo, 2 g fiber, 10 g fett, 1 g mettet fett, 5 mg natrium
Totaler for dag 19
- Uten valgfri matbit: 1330 cal, 94 g pro, 179 g karbo, 25 g fiber, 44 g fett, 9 g mettet fett, 1370 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1520 cal, 97 g pro, 209 g carb, 28 g fiber, 50 g fett, 10 g mettet fett, 1770 mg natrium/em>
Dag 20
Frokost
Høyprotein multigrain pannekake
- Tilbered 5 frosne eller hjemmelagde pannekaker og topp med & frac14; kopp bringebær og 2 ss 0% vanlig gresk yoghurt.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
200 cal, 9 g pro, 42 g karbo, 8 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 250 mg natrium
Lunsj
Hagesalat med kylling
- Tern 3 oz stekt kyllingbryst og server på toppen av 2 kopper blandet salatgrønt med & frac14; kopp hver hakkede sopp, agurk og paprika. Dryss over 1 ts usaltede solsikkefrø og drypp over 1 ss fettfattig italiensk dressing.
12 oz urtete eller vann
350 cal, 29 g pro, 8 g karbo, 10 g fiber, 7 g fett, 2 g mettet fett, 300 mg natrium
Middag
Bakt havabbor
- Server 3 oz bakt havabbor drizzled med 2 ss balsamicoeddik.
- & frac12; kopp kokt full bygg
- 10 dampede aspargespyd
12 oz urtete eller vann
370 cal, 28 g pro, 66 g carb, 13 g fiber, 3 g fett, 1 g mettet fett, 340 mg natrium
Dessert
1 havregrynkake
200 cal, 3 g pro, 30 g karbo, 2 g fiber, 8 g fett, 3 g mettet fett, 180 mg natrium
Valgfri matbit
1 med tomato, sliced
1 oz fettfattig mozzarellaost
1 ss balsamico
2 ts olivenolje
4 friske basilikumblader
190 cal, 7 g pro, 9 g karbo, 2 g fiber, 15 g fett, 5 g mettet fett, 210 mg natrium
Totaler for dag 20
- Uten valgfri matbit: 1120 cal, 69 g pro, 116 g carb, 33 g fiber, 20 g fett, 6 g mettet fett, 1070 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1310 cal, 76 g pro, 125 g carb, 35 g fiber, 35 g fett, 11 g mettet fett, 1280 mg natrium
Dag 21
Frokost
Lox ‘n’ Bagel
- Smør 1 oz fettfattig kremost på & frac12; full hvete bagel. Topp med 1 oz røkt laks og 2 skiver hver tomat og agurk. Visp sammen 1 ts olivenolje, 1 ts hakket fersk dill og & frac12; ts rødvineddik og drypp over.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fiber, 15 g fett, 5 g mettet fett, 370 mg natrium
Lunsj
Taco Burger
- Server 3 oz stekt kjøttdeig på 6 mais tortilla (bakt til skarp) og topp med & frac12; kopp strimlet salat, 2 ss tomat i terninger og 2 ss salsa.
12 oz urtete eller vann
380 cal, 23 g pro, 20 g karbo, 6 g fiber, 11 g fett, 2 g mettet fett, 220 mg natrium
Middag
Flatbread Chicken Pizza
- Pensle 3 oz kyllingbryst med 1 ts olivenolje og grill til de er gjennomstekte. Skjær terninger og dryss over stor (13,5 diameter) ristet helhvete med og & frac12; kopp løk og sopp i skiver. Dryss over 1 ss revet parmesan og stek til osten smelter.
12 oz urtete eller vann
460 cal, 20 g pro, 44 g carb, 6 g fiber, 23 g fett, 5 g mettet fett, 790 mg natrium
Dessert
& frac12; kopp vanilje ismelk toppet med 1 ts sjokoladesirup og 7 valnøtthalvdeler
180 cal, 4 g pro, 16 g karbo, 1 g fiber, 12 g fett, 3 g mettet fett, 35 mg natrium
Valgfri matbit
6 & frac12; diameter hele hvete pita
1 oz delikatskåret kalkfattig bryst med lite fett
2 skiver tomat
1 bladsalat
1 ts Dijon sennep
12 oz urtete eller vann
220 cal, 13 g pro, 40 g karbo, 6 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 760 mg natrium
Totaler for dag 21
- Uten valgfri matbit: 1400 cal, 75 g pro, 114 g carb, 19 g fiber, 61 g fett, 15 g mettet fett, 1415 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1620 cal, 88 g pro, 154 g carb, 25 g fiber, 63 g fett, 15 g mettet fett, 2175 mg natrium
Dag 22
Frokost
Kaldt frokostblanding
- 1 kopp usøtet fiberrik frokostblanding (multibran flak)
- 1 kopp fettfri melk
- 1 kopp skiver strawberrie
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
350 cal, 19 g pro, 81 g karbo, 19 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 280 mg natrium
Lunsj
Hummus Pita
- Fyll hele hvete pita (6,5 diameter) med & frac12; kopp hummus, & frac12; kopp strimlet romaine salat og 2 tomatskiver. Topp med & frac12; kopp revet agurk blandet med 2 ss 0% vanlig gresk yoghurt og 4 hakkede mynteblader
12 oz urtete eller vann
400 cal, 19 g pro, 57 g karbo, 13 g fiber, 13 g fett, 2 g mettet fett, 810 mg natrium
Middag
Provensalsk sjømat
- Fres 3 store reker og deveined reker og 2 havskjell i 1 ss olivenolje med 1 fedd hakket hvitløk og 1 ss løk i terninger til de er gjennomstekt. Legg til & frac12; kopp vegetabilsk kjøttkraft med lavt natriuminnhold, & frac12; kopp tomat i terninger og 2 ss fersk sitronsaft og varm opp.
- & frac12; kopp brun ris
- 1 kopp dampet brokkoli
- & frac12; kopp druer
12 oz urtete eller vann
390 cal, 12 g pro, 52 g karbo, 6 g fiber, 16 g fett, 3 g mettet, fett 540 mg natrium
Dessert
1 oz mørk sjokolade (70% kakao)
1 liten appelsin
240 cal, 3 g pro, 30 g karbo, 6 g fiber, 14 g fett, 9 g mettet fett, 0 mg natrium
Valgfri matbit
1 oz strengost
1 lite eple
12 oz urtete eller vann
160 cal, 9 g pro, 26 g karbo, 4 g fiber, 4 g fett, 2 g mettet fett, 240 mg natrium
Totaler for dag 22
- Uten valgfri matbit: 1380 cal, 53 g pro, 220 g carb, 44 g fiber, 45 g fett, 14 g mettet fett, 1630 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1540 cal, 62 g pro, 246 g carb, 48 g fiber, 49 g fett, 16 g mettet fett, 1870 mg natrium
Dag 23
Frokost
Egg med toast
- 2 hardkokte eller bløtkokte egg
- 1 skive full hvete toast
6 oz 0% vanlig gresk yoghurt 12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fiber, 12 g fett, 4 g mettet fett, 370 mg natrium
Lunsj
Tunfisk salatskål
- Kast 3 oz drenert hermetisert tunfisk (biter lett i vann) med 2 kopper romaine salat, 1 skiver kokt bete (2), 1 kopp dampede ferske eller frosne grønne bønner og 3 svarte oliven. Drypp 1 ss olivenolje med 1 ts rødvineddik.
12 oz urtete eller vann
310 cal, 23 g pro, 16 g karbo, 5 g fiber, 18 g fett, 2 g mettet fett, 240 mg natrium
Middag
Miso Veggie Pot
- Kombiner 2 kopper vann, 4 oz kubert fast tofu, 1 kopp hakket bok choy, & frac12; kopp sopp i skiver, & frac12; kopp kokte soba (bokhvete) nudler, 2 skiver av løk og 2 ss misopasta i middels kjele. Rør for å kombinere. Kok opp og kok i 5 minutter.
- 1/8 honningduggmelon
12 oz urtete eller vann
320 cal, 25 g pro, 41 g karbo, 6 g fiber, 9 g fett, 1 g mettet fett, 1420 mg natrium
Dessert
1 kalorifattig fudge dessertbar rullet i 10 hakkede usaltede peanøtter
160 cal, 6 g pro, 24 g karbo, 5 g fiber, 6 g fett, 1 g mettet fett, 45 mg natrium
Valgfri matbit
6 oz 0% vanlig gresk yoghurt
& frac12; kopp blåbær
12 oz urtete eller vann
130 cal, 16 g pro, 17 g karbo, 2 g fiber, 0 g fett, 0 g mettet fett, 65 mg natrium
Totaler for dag 23
- Uten valgfri matbit: 1280 cal, 96 g pro, 140 g carb, 26 g fiber, 44 g fett, 12 g mettet fett, 2.725 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1410 cal, 112 g pro, 157 g karbo, 28 g fiber, 44 g fett, 12 g mettet fett, 2790 mg natrium
Dag 24
Frokost
Yoghurt med frukt
- 8 oz 0% vanlig gresk stil yoghurt
- 1 middels banan
- 8 valnøtthalvdeler
- 1 ss hakket linfrø
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
370 cal, 25 g pro, 40 g karbo, 6 g fiber, 14 g fett, 1 g mettet fett, 85 mg natrium
Lunsj
Suppe 'n' Sandwich
- 8 oz lavnatrium tomatsuppe tilberedt med vann
- 2 oz fettfattig mozzarella smeltet mellom 2 skiver fullkornsbrød
12 oz urtete eller vann
420 cal, 24 g pro, 65 g karbo, 6 g fiber, 14 g fett, 6 g mettet fett, 750 mg natrium
Middag
Middelhavskylling
- Stek 3 oz benfritt, skinnfritt kyllingbryst i 1 ss olivenolje med 1 fedd finhakket hvitløk, & frac12; kopp tomater i terninger, 2 ss løk i skiver og 4 sorte oliven i stekepannen til de er gjennomstekte.
- & frac12; kopp quinoa
12 oz urtete eller vann
520 cal, 18 g pro, 40 g carb, 5 g fiber, 33 g fett, 5 g mettet fett, 540 mg natrium
Dessert
& frac12; kopp vanilje ismelk toppet med 1 ts sjokoladesirup og 10 usaltede mandler
160 cal, 5 g pro, 17 g karbo, 2 g fiber, 9 g fett, 2 g mettet fett, 35 mg natrium
Valgfri matbit
& frac14; kopp (30 stykker) usaltede pistasjenøtter i skallet
12 oz urtete eller vann
170 cal, 6 g pro, 9 g karbo, 3 g fiber, 14 g fett, 2 g mettet fett, 0 mg natrium
Totaler for dag 24
- Uten valgfri matbit: 1470 cal, 72 g pro, 162 g carb, 19 g fiber, 70 g fett, 14 g mettet fett, 1410 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1640 cal, 78 g pro, 171 g carb, 22 g fiber, 84 g fett, 16 g mettet fett, 1410 mg natrium
Dag 25
Frokost
Eggerøre med tortillas
- Stek 2 ss hver rød paprika og løk i terninger i en stekepanne over middels høy til den er mør. Tilsett 2 lett sammenvispede egg og kok under omrøring til de er gjennomstekte. Del mellom 2 varme maistortillas og topp jevnt med & frac12; oz strimlet Jack ost.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fiber, 16 g fett, 6 g mettet fett, 330 mg natrium
Lunsj
Kylling BBQ Wrap
- Ordne 3 oz skiver grillet kyllingbryst på 8 fullkorns tortilla. Topp med & frac12; oz strimlet fettfattig Cheddar, 1 ss grillsaus, 1 ss hakket løk og & frac12; kopp strimlet isbergsalat.
12 oz urtete eller vann
400 cal, 29 g pro, 30 g karbo, 5 g fiber, 9 g fett, 3 g mettet fett, 510 mg natrium
Middag
Tunfiskpai
- Stek 3 oz tunfisk i en skillet belagt med matlagingsspray til ønsket smak (eller brukt drenert hermetisert tunfisk). Legg til & frac12; kopp kokt helhvete penne, 1 kopp erter, 4 hakkede basilikumblader og 1/8 ts pepper. Fjern fra varmen og rør inn 2 ss 0% vanlig gresk yoghurt.
- 1 kopp dampet spinat
12 oz urtete eller vann
440 cal, 40 g pro, 52 g carb, 15 g fiber, 5 g fett, 1 g mettet fett, 540 mg natrium
Dessert
1 oz mørk sjokolade (70% kakao)
2 marshmallows
210 cal, 2 g pro, 21 g karbo, 3 g fiber, 14 g fett, 9 g mettet fett, 10 mg natrium
Valgfri matbit
10 hele mandler (usaltet)
20 rosiner dekket av yoghurt
12 oz urtete eller vann
170 cal, 3 g pro, 19 g karbo, 2 g fiber, 10 g fett, 1 g mettet fett, 5 mg natrium
Totaler for dag 25
- Uten valgfri matbit: 1420 cal, 91 g pro, 139 g karbo, 26 g fiber, 44 g fett, 19 g mettet fett, 1390 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1590 cal, 94 g pro, 158 g karbo, 28 g fiber, 54 g fett, 20 g mettet fett, 1395 mg natrium
Dag 26
Frokost
Granola-Berry Bowl
- Topp 5 oz 0% ren yoghurt i gresk stil med & frac14; kopp fettfattig granola og & frac12; kopp hver jordbær og blåbær. Dryss over 2 ss hver mandelskive og hakket linfrø.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fiber, 12 g fett, 1 g mettet fett, 140 mg natrium
Lunsj
Black Bean Tostada
- Skyll, tøm og mos & frac12; kopp hermetiserte svarte bønner med lavt natriuminnhold. Fordel på 2 6 maistortillas (stekt til de er sprø). Topp jevnt med 1 oz strimlet Jackost og broil til osten smelter. Topp jevnt med & frac12; kopp strimlet salat og 2 ss salsa.
1 middels nektarin
12 oz urtete eller vann
400 cal, 14 g pro, 64 g karbo, 10 g fiber, 12 g fett, 6 g mettet fett, 640 mg natrium
Middag
Veggie gryte
- Stek 1 kopp terninger (fersk eller frossen) blomkål, 1 liten rød potet i terninger & frac12; kopp grønne bønner, 1 fedd hakket hvitløk og 1 ss karrypulver i 1 ss olivenolje i stekeskålen til den er mør. Topp med & frac14; kopp hele hvete panko brødsmuler og broil til det er brunt.
12 oz urtete eller vann
400 cal, 11 g pro, 58 g karbo, 12 g fiber, 16 g fett, 3 g mettet fett, 95 mg natrium
Dessert
6 ruter med graham -knekker
1 oz fettfattig kremost
1 ss eplesmør
190 cal, 4 g pro, 27 g karbo, 1 g fiber, 6 g fett, 3 g mettet fett, 280 mg natrium
Valgfri matbit
2 lavnatriumsaltede hvetekjeks
5 gulrøtter
2 ss fettfattig ranchdressing
12 oz urtete eller vann
170 cal, 3 g pro, 19 g karbo, 2 g fiber, 10 g fett, 1 g mettet fett, 5 mg natrium
Totaler for dag 26
- Uten valgfri matbit: 1370 cal, 52 g pro, 201 g carb, 33 g fiber, 46 g fett, 13 g mettet fett, 1155 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1.560 cal, 55 g pro, 231 g carb, 36 g fiber, 52 g fett, 14 g mettet fett, 1.555 mg natrium
Dag 27
Frokost
Høyprotein multigrain pannekake
- Tilbered 5 frosne eller hjemmelagde pannekaker og topp med & frac14; kopp bringebær og 2 ss 0% vanlig gresk yoghurt.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
200 cal, 9 g pro, 42 g karbo, 8 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 250 mg natrium
Lunsj
hamburger
- Server 3 oz kokt magert kjøttdeigpatty på fullkornsrulle toppet med 1 ts Dijon sennep; & frac14; avokado, skiver; 1 romaine salat på ytre blad; og 2 skiver tomat.
& frac12; kopp bakt bønner
12 oz urtete eller vann
400 cal, 25 g pro, 50 g carb, 13 g fiber, 13 g fett, 3 g mettet fett, 760 mg natrium
Middag
Biff og brokkoli
- Skjær 3 oz indrefilet i terninger. Stek i 1 ss olivenolje med 1 fedd hakket hvitløk og & frac14; kopp løk i skål. Tilsett 1 kopp brokkolifloretter (ferske eller frosne). Visp sammen & frac12; kopp biff med lav natrium, 1 ts soyasaus med redusert natrium og 1 ts maisstivelse. Tilsett pannen og kok under høy omrøring i 1 minutt.
& frac12; kopp dampet brun ris
1 kopp vannmelonbiter
12 oz urtete eller vann
500 cal, 30 g pro, 47 g karbo, 5 g fiber, 18 g fett, 4 g mettet fett, 600 mg natrium
Dessert
1 havregrynkake
200 cal, 3 g pro, 30 g karbo, 2 g fiber, 8 g fett, 3 g mettet fett, 180 mg natrium
Valgfri matbit
1 med tomato, sliced
1 oz fettfattig mozzarellaost
1 ss balsamico
2 ts olivenolje
4 friske basilikumblader
190 cal, 7 g pro, 9 g karbo, 2 g fiber, 15 g fett, 5 g mettet fett, 210 mg natrium
Totaler for dag 27
- Uten valgfri matbit: 1300 cal, 67 g pro, 169 g karbo, 28 g fiber, 41 g fett, 10 g mettet fett, 1790 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1490 cal, 74 g pro, 178 g carb, 30 g fiber, 56 g fett, 15 g mettet fett, 2000 mg natrium
Dag 28
Frokost
Lox ‘n’ Bagel
- Smør 1 oz fettfattig kremost på & frac12; full hvete bagel. Topp med 1 oz røkt laks og 2 skiver hver tomat og agurk. Visp sammen 1 ts olivenolje, 1 ts hakket fersk dill og & frac12; ts rødvineddik og drypp over.
12 oz kaffe med 2 oz fettfri melk
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fiber, 15 g fett, 5 g mettet fett, 370 mg natrium
Lunsj
Tyrkia salat sandwich
- Bland 3 oz kokt kalkunbryst i terninger med 2 ss selleri i terninger og 1 ss majones med redusert fett. Fordel mellom 2 skiver full hvete toast toppet med 2 blader romaine salat og 4 skiver tomat.
1 middels pære
12 oz urtete eller vann
450 cal, 29 g pro, 60 g karbo, 12 g fiber, 7 g fett, 1,5 g mettet fett, 500 mg natrium
Middag
Aubergine Parmesan
- Stek 4 skiver (1 tykk; 5 diameter) avskallet aubergine i 1 ss olivenolje i pannen til de er myke. Lag i en liten ildfast form med & frac12; kopp marinara saus og 2 oz strimlet, skummet mozzarella. Stek til boblende og osten smelter.
1 kopp skiver jordbær
12 oz urtete eller vann
410 cal, 18 g pro, 27 g carb, 9 g fiber, 26 g fett, 5 g mettet fett, 720 mg natrium
Dessert
& frac12; kopp vanilje ismelk toppet med 1 ts sjokoladesirup og 7 valnøtthalvdeler
180 cal, 4 g pro, 16 g karbo, 1 g fiber, 12 g fett, 3 g mettet fett, 35 mg natrium
Valgfri matbit
6 & frac12; diameter hele hvete pita
1 oz delikatskåret kalkfattig bryst med lite fett
2 skiver tomat
1 bladsalat
1 ts Dijon sennep
12 oz urtete eller vann
220 cal, 13 g pro, 40 g karbo, 6 g fiber, 2 g fett, 0 g mettet fett, 760 mg natrium
Totaler for dag 28
- Uten valgfri matbit: 1420 cal, 79 g pro, 137 g karbo, 28 g fiber, 60 g fett, 14,5 g mettet fett, 1625 mg natrium
- Med valgfri matbit: 1640 cal, 92 g pro, 177 g carb, 34 g fiber, 62 g fett, 14,5 g mettet fett, 2385 mg natrium
