18 Crazy-Healthy Breakfasts Hjertelig nok til middag

Alle elsker frokost, og hva skal man ikke elske? Det er raskt, enkelt og deilig. Men forskning tyder også på at det å spise et sunt morgenmåltid gjør deg mer sannsynlig å få i deg vitaminer og mineraler, kontrollere vekten din og ha lavere kolesterol.

Selv den enkleste frokostbuffeen er fullpakket med sykdomsbekjempende næringsstoffer (så lenge du ikke naser på brødristerbakverk). Egg inneholder en sunn dose proteiner og hjernekreftforbedrende kolin, kolesterolsenkende havregryn er full av fiber, og blåbær er en av de rikeste kildene til antioksidanter.

Så hvorfor begrense disse kraftmatene til morgenene? Ta en titt inne i kjøleskapet ditt, og du har sannsynligvis allerede stiftene du trenger for å piske opp disse 18 solide frokost-til-middag-oppskriftene på 45 minutter eller mindre.

Villblåbær er fulle av rynkebekjempende antioksidanter og fiber. Cottage cheese og fettfri gresk yoghurt tilsett nesten 20 g protein.

FORBEREDELSE: 10 minutter
TOTAL TID: 25 minutter
SERVERINGER: 4

2 c frosne ville blåbær
1 c hytteost
1 c fage 0% yoghurt
1 c fullkornsmel
& frac12; c vann
& frac14; c sukker
3 egg
Juice av 1 sitron
& frac12; ts natron
Klype salt

1. KOMBINER blåbær, vann og sukker i en kjele og stek på svak varme i 10 minutter, rør ofte, til blåbærene begynner å brytes fra hverandre.
2. SLÅ sammen cottage cheese, yoghurt, egg og sitronsaft. Bland natron, mel og salt. Rør melblandingen i meieriet og bland akkurat nok til å blande.
3. VARME en skillet over middels lav varme. Smør med nonstick -spray og tilsett røren i store skjeer (omtrent en kopp). Snu når toppene begynner å boble, 3 til 5 minutter, og stek den andre siden til den er brun. Server med den varme kompotten.

ERNÆRING (per porsjon) 315 cal, 19 g pro, 50 g carb, 6 g fiber, 7,2 g fett, 2,8 g mettet fett, 197 mg natrium

Mer fra forebygging: 11 ideer for oppskrift på blåbær

Denne sterke frittataen sniker seg inn i & frac34; kopp mørke grønne grønnsaker, noe som kan bidra til å redusere risikoen for kreft.

FORBEREDELSE: 5 minutter
TOTAL TID: 40 minutter
SERVERINGER: 6

1 & frac12; Ss olivenolje
2 lg søte løk, skåret i tynne skiver
1 ts grovt salt
& frac14; ts pepper
2 ts balsamico
1 & frac14; c kokte poteter i terninger
& frac34; c kokt grønt, som sennep eller grønnkål, hakket
2 skiver bacon, kokt og smuldret (valgfritt)
8 lg egg, pisket

1. FORVARM ovnen til 350 ° F.
2. VARME oljen over middels varme i en 10-tommers ovnsfast skillet. Tilsett løkskivene, & frac12; teskje salt og ⅛ teskje pepper. Kok, snu med tang, til den er godt brunet, ca 10 minutter. Dryss eddik over og kok 1 minutt lenger.
3. LEGG TIL poteter, greener, bacon (hvis du bruker) og resterende & frac12; ts salt og ⅛ ts pepper. Hell eggene over grønnsakene og rør for å blande. Stek på middels varme til blandingen begynner å stivne, ca 3 minutter.
4. STED stekepannen i ovnen og stek i 15 minutter, eller til den er stivnet. La det stå i 5 minutter, og vend det deretter på et fat. Skjær i skiver for servering.

ERNÆRING (per porsjon) 213 cal, 11 g pro, 18 g carb, 2 g fiber, 11,3 g fett, 2,9 g mettet fett, 558 mg natrium

Egg er fullpakket med næringsstoffer som er vanskelige å få, for eksempel kolin og lutein som kan kreve kreft, noe som kan bidra til å forhindre makuladegenerasjon.

FORBEREDELSE: 10 minutter
TOTAL TID: 35 minutter
SERVERINGER: 4

6 egg
⅓ c skiver selleri
Light c lett majones
Salt og pepper
8 skiver fullkornsbrød
8 skiver kokt kalkunbacon
8 grønne bladsalatblader
4 skiver tomat

1. STED hele eggene i en stor sukkepanne og dekk til med 1 & frac12; liter vann. La det småkoke over høy varme. Slå av brenneren umiddelbart og vent i 10 minutter. Tøm og renn kaldt vann over eggene for å stoppe stekingen.
2. SKAL eggene og hakk. Kombiner med selleri og majones; smak til med salt og pepper.
3. OM MORGENEN: Rist brødet mens baconet varmes i mikrobølgeovn. Fordel 2 ss eggesalat på 1 toastskive og topp med bacon, salat, tomat og resterende toast. Sett resten av eggesalaten i kjøleskap for andre måltider.

ERNÆRING (per porsjon) 213 cal, 13 g pro, 7 g carb, 1 g fiber, 14,6 g fett, 3,7 g mettet fett, 449 mg natrium

Spinat er et næringsrikt kraftverk, og rød paprika er fullpakket med vitamin C og A, som er kraftige sykdomsbekjempende antioksidanter som kan bidra til å bekjempe kreft.

FORBEREDELSE: 10 minutter
TOTAL TID: 20 minutter
SERVERINGER: 1

2 ss hakket løk
2 ss hakket rød paprika, pluss mer til pynt (valgfritt)
2 ss hakket sopp
1 c fersk spinat
1 ss hakket jalapeno pepper (bruk plasthansker ved håndtering)
1 ss strimlet mozzarellaost, delt
2 eggehviter, lett pisket

1. VARME en middels stekepanne belagt med matlagingsspray over middels varme. Stek løken i 2 minutter, eller til den er myk. Rør inn paprika og sopp; kok i 2 minutter, eller til de er møre. Tilsett spinat og kok, dekket, i 2 minutter, eller til det er visnet. Rør inn jalapeno. Ha grønnsakene over på en tallerken. Dryss over halvparten av mozzarellaen og dekk til med lokk for å holde varmen.
2. FOR eggehvitene i samme skillet belagt med matlagingsspray. Kok til eggene er akkurat satt i midten, vipp skilleten og løft kantene på omeletten med en slikkepott for å la den ukokte delen flyte under, ca 3 minutter. Dryss resten av mozzarellaen og grønnsakene over halvparten av omeletten. Brett omeletten over fyllet og overfør til en tallerken. Pynt eventuelt med paprika.

ERNÆRING (per porsjon) 80 cal, 10 g pro, 7 g karbo, 2 g fiber, 1,7 g fett, 0,9 g mettet fett, 194 mg natrium

Disse pannekakene kombinerer hele hvetemel med allsidig mel for å smyge inn ekstra fiber på toppen av de allerede fiberrike jordbærene og bananene.

FORBEREDELSE: 12 minutter
TOTAL TID: 25 minutter
SERVERINGER: 4

TOPPING:
1 c jordbær, skiver
1 banan, skiver
4 ss sukkerfri lønnesirup

PANNEKAKER:
1 c fettfri eller 1% fettfattig cottage cheese
4 lg egg
1 veldig moden banan
& frac12; c allsidig mel
& frac14; c fullkornsmel
4 ss smør eller transfri margarin, smeltet
& frac14; c 1% melk

1. FOR Å LAGE TOPPINGEN: Rør sammen jordbær, banan og sirup i en middels bolle. Sette til side.
2. FOR Å LAGE PANNEKAKENE: Bland cottage cheese, egg og banan i en blender til den er jevn. Ha i en stor bolle. Rør inn mel og smør. Tilsett nok melk til å lage en tynn røre.
3. PELS en stekepanne eller stekepanne med kokespray. Slipp røren med 3 ss på risten for hver pannekake, for å lage totalt 16. Snu pannekakene når det dukker bobler oppå. Stek i 1 minutt eller til den er brun.
4. DELE pannekakene blant 4 tallerkener. Skje toppingen over pannekakene.

ERNÆRING (per porsjon) 387 cal, 17 g pro, 43 g carb, 4 g fiber, 17,4 g fett, 9,2 g mettet fett, 416 mg natrium

Denne solide oppskriften er full av magert protein og poteter. Selv om spuds får en dårlig rap, er de fulle av vitamin C og immunforsterkende B6, som mange mangler.

FORBEREDELSE: 10 minutter
TOTAL TID: 36 minutter
SERVERINGER: 4

3 gram pancetta, grovhakket
1 ss vegetabilsk olje
1 med løk, hakket
& frac12; rød paprika, hakket
2 c kokt kalkun i terninger
2 c kokte poteter i terninger
& frac14; c hakket soltørkede tomater
1 ss hakket persille
⅛ ts svart pepper
Klype grovt salt
& frac12; ts fjærfe krydder, kjøpt i butikken eller hjemmelaget

1. KOK pancettaen i oljen i en stor tung skillet over middels varme til den er skarp, ca 4 minutter.
2. LEGG TIL løk og paprika, og stek til løken er blek gylden.
3. LEGG TIL kalkunen, poteter, soltørkede tomater, persille, sort pepper og salt. Trykk ned med en bred slikkepott og kok, uten lokk, uten å røre, i ca 10 minutter, eller til det dannes en brun skorpe på bunnen. Snu hasjen og brun den andre siden i ca 10 minutter.

ERNÆRING (per porsjon) 174 cal, 20 g pro, 22 g carb, 3 g fiber, 0,7 g fett, 0,2 g mettet fett, 137 mg natrium

Ikke vær redd for å smøre naturlig peanøttsmør på denne deilige smørbrødet - studier viser at å spise peanøtter kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom.

FORBEREDELSE: 5 minutter
TOTAL TID: 15 minutter
SERVERINGER: 2

1 lg banan
1 & frac12; Ss fettfattig pisket kremost
1 & frac12; Ss peanøttsmør
1 ss honning
Klype salt
4 skiver fullkornsbrød

1. KLIPP ta av en fjerdedel av bananen og mos i en bolle med en gaffel; rør inn kremost, peanøttsmør, honning og salt. Fordel over 2 brødskiver.
2. PELS en stor skillet med kokespray og legg over middels høy varme. Skjær den resterende bananen i to på langs og deretter i to på tvers. Legg bananhalvdelene i pannen og stek til de er karamelliserte. Legg bananene over kremost og topp med resten av brødet.
3. TØRK ut stekepannen, tilsett en spritz mer kokespray og legg over middels varme. Tilsett smørbrødene og kok til de er brune på hver side.

ERNÆRING (per porsjon) 318 cal, 12 g pro, 50 g carb, 6 g fiber, 9,8 g fett, 2,6 g mettet fett, 374 mg natrium

Pakket med fettfattig Cheddar-ost, kan denne burritoen hjelpe deg med å bekjempe diabetes; to porsjoner med fettfattig meieri om dagen kan redusere oddsen for insulinresistens med 20%.

FORBEREDELSE: 4 minutter
TOTAL TID: 6 minutter
SERVERINGER: 1

2 egg
1 c frosne blandede grønnsaker (sorte bønner, paprika, mais)
1 tortilla fullhvete (10 'i diameter)
& frac12; c fettfri strimlet cheddarost
& frac14; c saus

1. SLÅ eggene i en middels bolle. Rør inn de blandede grønnsakene. Fordel blandingen på en tallerken med mikrobølgeovn som er belagt med nonstick -spray.
2. MIKROBØLGE i 1 minutt. Rør rundt med en gaffel, og mikrobølgeovn igjen til eggene er kokt.
3. SKEDE inn i tortillaen. Topp med strimlet ost og salsa. Brett og rull.

ERNÆRING (per porsjon) 466 cal, 38 g pro, 60 g carb, 9 g fiber, 15,5 g fett, 5,7 g mettet fett, 1269 mg natrium

Gresskar legger til en rik, søt vri på vafler, og den er fullpakket med figurvennlig fiber og vitamin A.

FORBEREDELSE: 13 minutter
TOTAL TID: 35 minutter
SERVERINGER: 8

5 eggehviter
1 & frac12; c bakverkmel av full hvete
2 ts bakepulver
1 ts natron
2 ts kanel
& frac14; ts salt
& frac12; fettfattig soyamelk
1 c hermetisk 100% ren gresskarpuré (ikke paiefyll)
4 ss honning
2 ss rapsolje
1 ts vaniljeekstrakt

1. PELS et nonstick -vaffeljern med matlagingsspray. Forvarm i henhold til produsentens anvisninger.
2. STED eggehvitene i en mikseskål og visp på høy til stive topper dannes.
3. PISK mel, bakepulver, natron, kanel og salt sammen i en middels bolle. Visp inn soyamelk, gresskar, honning, olje og vanilje til det er blandet. Bland forsiktig inn eggehvitene til de er kombinert.
4. SKEDE & frac12; kopp røre på de nederste ristene, som dekker to tredjedeler av ristene. Lukk strykejernet og stek i henhold til produsentens anvisninger.
5. FJERN vaffelen fra strykejernet forsiktig med en gummispatel. Gjenta med den resterende røren.

ERNÆRING (per porsjon) 173 cal, 5 g pro, 30 g carb, 4 g fiber, 4,1 g fett, 0,3 g mettet fett, 395 mg natrium

Mer fra forebygging: 20 perfekte gresskaroppskrifter

Tomater gjør denne oppskriften fersk og deilig, og de er også fullpakket med kreftbekjempende lykopen.

FORBEREDELSE: 10 minutter
TOTAL TID: 20 minutter
SERVERINGER: 4

5 ts ekstra virgin olivenolje
4 oz pakket spinat (4 c)
2 (6-tommers) fullkorns pitas, halvert horisontalt
2 lg plommetomater, skåret i tynne skiver
4 lg egg
& frac14; ts salt
& frac14; ts nykvernet svart pepper
2 oz fettfet ost, smuldret (⅓ kopp)

1. VARME ovnen til 450 ° F.
2. VARME 1 ts olje i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett spinat, i omganger om nødvendig, og kok til det er visnet, 2 til 3 minutter.
3. PENSEL innsiden av hver pitafrund med 1 ts olje. Legg pitarundene, oljet med siden opp, på et stort bakeplate og stek til de begynner å bli brune, ca 5 minutter. Fjern fra ovnen.
4. DELE tomater og spinat jevnt mellom pitahalvdelene, og etterlater et tomt rom i midten av hver for et egg. Knekk 1 egg i midten av hver pita. Dryss på salt og pepper, sett tilbake i ovnen og stek til eggeplommene er lett stivne, 8 til 10 minutter. Dryss på ost og fortsett å bake til osten er myknet, ca 2 minutter til. Serveres varm.

ERNÆRING (per porsjon) 250 cal, 13 g pro, 21 g carb, 3 g fiber, 13 g fett, 3,5 g mettet fett, 500 mg natrium

Denne fruktige oppskriften vil fylle deg opp og øke hudens helse samtidig. Jordbær inneholder vitamin C, som rynker, og mandler er rike på vitamin E, som fukter huden fra innsiden og ut.

FORBEREDELSE: 5 minutter
TOTAL TID: 15 minutter
SERVERINGER: 1

1 egg
& frac14; c fettfri melk
& frac14; ts malt kanel
1 skive fullkornsbrød
1 ts trans-fri margarin
& frac12; c skiver jordbær
2 ss skiver mandler, ristet

1. SLÅ egget i en grunne bolle med melk og kanel. Dypp begge sider av brødet i eggeblandingen.
2. SMELT margarinen i en nonstick -skillet over middels varme. Stek brødet i ca 2 til 3 minutter på hver side, eller til det er gyllent. Skjær i to diagonalt. Legg det halve på et fat. Topp med halvparten av jordbærene og mandlene. Dekk til med den andre toasthalvdelen og de resterende jordbærene og mandlene.

ERNÆRING (per porsjon) 304 cal, 16 g pro, 26 g carb, 5 g fiber, 16 g fett, 3,2 g mettet fett, 268 mg natrium

Avokado gjør disse elendige rike og kremete, og de er en av de beste kildene til magen-flatende enumettet fett.

FORBEREDELSE: 10 minutter
TOTAL TID: 15 minutter
SERVERINGER: 4

1 Hass avokado, skrelt, pitted og terninger
1 plommetomat, hakket
& frac14; sm hvitløk, hakket
1 ss hakket fersk koriander
& frac12; ts salt
4 egg
4 eggehviter
2 gram strimlet 50% fettfattig Cheddarost
& frac14; ts svart pepper
1 ts olivenolje
8 maistortillas

1. KOMBINER avokado, tomat, løk, koriander og & frac14; ts salt i en bolle.
2. WHISK sammen egg, eggehviter, ost, resterende & frac14; ts salt og pepper i en egen bolle. Varm oljen i en middels nonstick-skillet over middels høy varme. Tilsett eggeblandingen og kok, rør av og til, 3 til 4 minutter, eller til den er stivnet.
3. VARME tortillasene over en gassbrenner, snu av og til, ca 1 minutt, eller legg tortillaene mellom rene tørkepapir og mikrobølgeovn på høy i 15 til 20 sekunder for å varme. For å servere, fyll hver med litt av eggeblandingen og topp med avokado -blandingen.

ERNÆRING (per porsjon) 325 cal, 16 g pro, 33 g carb, 5 g fiber, 14,4 g fett, 3,1 g mettet fett, 576 mg natrium

Oppnå suget etter frokostmat og øke beinhelsen. Både asparges og sveitsisk mangold er rike på vitamin K, som er avgjørende for sterke bein.

FORBEREDELSE: 15 minutter
TOTAL TID: 35 minutter
SERVERINGER: 4

2 ss olivenolje
& frac12; løk, skiver
4 c blandede grønnsaker (vi brukte skiver av sveitsisk chard, oppskåret asparges og terninger av squash)
1 ts salt
& frac14; c friske basilikumblader (valgfritt)
3 egg
& frac12; c ferskt revet parmesanost (valgfritt)

1. PUT 1 ss olje i 12 'nonstick -skillet over middels varme. tilsett løk og kok den til den er myk, ca 3 minutter. tilsett grønnsaker og & frac14; teskje salt. heve varmen til middels høy og kok, rør av og til, til den er myk, ca 10 minutter. juster varmen etter behov slik at grønnsakene brenner litt uten å svi.
2. Snu varme til lav når grønnsakene er nesten ferdige, og tilsett basilikum hvis du bruker. kok, rør av og til, til pannen er nesten tørr, opptil 5 minutter lenger for våtere ingredienser som sopp.
3. SLÅ egg og ost (hvis du bruker) i bollen mens grønnsakene koker. sesong med gjenværende & frac34; ts salt og nykvernet svart pepper. Tilsett resterende 1 ss olje i pannen. Hell i egg, bruk en skje om nødvendig for å fordele dem jevnt. kok, uforstyrret, til eggene knapt har stivnet, ca 10 minutter. kjør under slagtekyllingen i et minutt eller to for å brune veldig litt.
4. KLIPP i skiver og server varmt, varmt eller ved romtemperatur.

ERNÆRING (per porsjon) 180 cal, 11 g pro, 6 g karbo, 2 g fiber, 13,5 g fett, 3,9 g mettet fett, 818 mg natrium

Denne oppskriften krever alle typer sopp; velg shiitake for å få en sunn dose selen, et viktig mineral med antioksidantegenskaper.

FORBEREDELSE: 5 minutter
TOTAL TID: 15 minutter
SERVERINGER: 2

& frac14; c terninger i terninger
& frac14; c sopp skiver
& frac12; c terningskinke
& frac14; c avokado i terninger
2 egg
4 eggehviter
⅛ c fettfattig revet ost

1. LETT visp egg og eggehviter i en bolle mens du varmer opp en liten skillet på komfyren.
2. EN GANG skillet er oppvarmet, spray med kokespray og ha i skinke. Når skinke har blitt varm, tilsett tomater. Tilsett deretter egg og la det koke.
3. EN GANG eggene halvveis ferdige, tilsett halvparten av osten og soppen og rør sammen.
4. LEGG TIL avokado helt til slutt, slik at de ikke blir brune.
5. NÅ at eggene dine er ferdige, tallerken og dryss resten av osten på toppen, smak til og smak til

ERNÆRING (per porsjon) 217 ​​cal, 25 g pro, 7 g carb, 2 g fiber, 8,8 g fett, 2,3 g mettet fett, 605 mg natrium

Senk kolesterolet naturlig med denne sunne dosen havregryn. Tilsett bananer med kalium, så får du en rask og sunn middag.

FORBEREDELSE: 5 minutter
TOTAL TID: 8 minutter
SERVERINGER: 1

& frac12; c tørrkvaker gammeldags raske 1-minutters havre
& frac14; c frosne jordbær, mikrobølgeovn
& frac14; c bananer, skiver
1 ss halvsøte sjokoladeflis
2 ss peanøtter

KOKK havre med nok vann for å oppnå ønsket konsistens. Bland med frosne jordbær i mikrobølgeovn, bananskiver, sjokoladeflis og topp med peanøtter.

ERNÆRING (per porsjon) 389 cal, 13 g pro, 56 g carb, 8,2 g fiber, 15,8 g fett, 2,6 g mettet fett, 86 mg natrium

Med mozzarella, parmesan og fettfri halv og halv inneholder to mini-quicher mer enn 15% av ditt daglige kalsium. Forskning viser at å spise meieriprodukter kan redusere risikoen for metabolsk syndrom, en tilstand som øker risikoen for hjertesykdom og diabetes, med 56%.

FORBEREDELSE: 10 minutter
TOTAL TID: 45 minutter
SERVERINGER: 6

1 ark frosset butterdeig, tint
4 egg
1 c fettfri halv og halv
& frac14; c strimlet parmesanost
& frac12; c strimlet skummet mozzarellaost
2 med tomater, hakket
& frac14; c frosset hakket spinat, tint og presset tørt
& frac14; ts svart pepper

1. FORVARM ovnen til 350 ° F. Dekk en 12-koppers muffinsform med matlagingsspray.
2. OPPFØLG butterdeigen og skjær i 12 like store firkanter. Legg en firkant i hver muffinkopp og stikk hull i bunnen med en gaffel.
3. PISK egg, halv og halv, parmesanost, mozzarellaost, tomater, spinat og pepper i en middels bolle.
4. DELE eggeblandingen blant muffinkoppene.
5. BAKE i 35 minutter eller til en kniv som er satt inn i midten kommer ren ut. Serveres varm eller kald.

ERNÆRING (per porsjon) 151,4 cal, 10 g pro, 8,6 g karbo, 1 g fiber, 8,6 g fett, 3,7 g mettet fett, 251 mg natrium

Få nesten halvparten av din daglige fiber i denne deilige meksikanske retten.

FORBEREDELSE: 12 minutter
TOTAL TID: 30 minutter
SERVERINGER: 4

1 boks (16 oz) helskallede tomater, med juice
& frac12; sm løk, hakket
1 fedd hvitløk, hakket
1 ss hakket chipotle pepper
& frac14; c hakket fersk koriander
Juice fra 1 lime
Salt og svart pepper etter smak
1 boks (16 oz) sorte bønner
Klype malt spidskommen
8 egg
8 maistortillas

1. KOMBINER tomatene, løk, hvitløk, chipotle, koriander og halvparten av limesaften i en kjøkkenmaskin og puls til det er godt blandet, men fortsatt litt tykt. Smak til med salt og pepper.
2. BLAND sorte bønner, spisskummen og resterende limejuice i en bolle; smak til med salt og pepper. Bruk baksiden av en gaffel til å mose bønnene lett, tilsett et skvett varmt vann om nødvendig.
3. PELS en stor stekepanne eller stekepanne med nonstick -kokespray og varm opp over middels varme. Bryt eggene i skilleten; kok til det hvite har stivnet, men eggeplommene er fortsatt løse og rennende.
4. VARME en middels skillet over middels varme på en separat brenner og tilsett tortillaene, 2 om gangen; stek i 1 minutt på hver side, til den er lett ristet.
5. SPRID tortillaene med bønnene, topp med eggene, og topp eggene med salsaen. Pynt med mer koriander, hvis du vil, og server umiddelbart.

ERNÆRING (per porsjon) 373 cal, 23 g pro, 49 g carb, 10 g fiber, 11,4 g fett, 3 g mettet fett, 751 mg natrium

Kvinner har større sannsynlighet for jernmangel, og spinat er en fin måte å snike inn ekstra jern (i tillegg til vitamin A og K).

FORBEREDELSE: 10 minutter
TOTAL TID: 30 minutter
SERVERINGER: 4

Crepe fylling
2 pakker (10 oz hver) frossen hakket spinat, tint og presset veldig tørt
& frac34; c fettfattig hytteost
3 lg egg, pisket
⅓ c strimlet skarp cheddarost
& frac14; ts salt
⅛ ts muskatnøtt
3 ss smør, smeltet
& frac14; c revet romanoost

Hele hvetepannekaker:
1 & frac34; c bakverkmel av full hvete
1 c melk
1 c vann
4 lg egg
2 ss smør, smeltet
1 ss honning (valgfritt)
& frac14; ts salt
Olje, til pannen

1. LAG crepe -røren 2 timer før du er klar til å sette sammen denne retten. Kok deretter pannekaker.
2. FOR Å LAGE BATTEREN: I en blender kombineres mel, melk, vann, egg, smør, honning (hvis det brukes) og salt. Behandle til røren er jevn. La hvile i 2 timer slik at melpartiklene kan ekspandere i væsken, noe som resulterer i en mør crêpe. Rett før du lager pannekaker, behandle røren kort igjen for å blande ingrediensene.
3. FORVARM ovnen til lav.
4. VARME en liten tung skillet eller crepe-panne til middels høy varme. Pannen er klar når en vanndråpe 'danser' på den. Olje kjelen godt.
5. RØR røren og hell deretter rundt & frac14; kopp i pannen. Stek i ca 2 minutter, eller til den er gyllenbrun under og tørk på toppen. Vend om med fingrene og brun den andre siden i ca 1 minutt. Skyv på en varmebestandig tallerken og hold den varm i ovnen. Hvis den første cremen kom ut for tykk, tynn deigen med litt væske. Fortsett å lage pannekaker til all røren er brukt. De ferdige pannekaker kan stables oppå hverandre.
6. FOR Å LAGRE OPPBEVARET: Forvarm ovnen til 350 ° F. Smør en grunne form som er stor nok til å holde 8 sammenrullede pannekaker i ett lag.
7. BLAND sammen spinat, cottage cheese, egg, Cheddar, salt og muskatnøtt i en middels bolle.
8. STED om & frac12; kopp blandingen på hver crepe, rull sammen og legg den i en ildfast form. Pensle med smøret og dryss med Romano. Stek i 20 minutter, eller til den er oppvarmet.

ERNÆRING (per porsjon) 525 cal, 26 g pro, 31 g carb, 8 g fiber, 33,8 g fett, 14,1 g mettet fett, 603 mg natrium

Mer fra forebygging: Den beste frokosten for vekttap er ...