15 små endringer du kan gjøre for å gå ned i vekt raskere, ifølge helseeksperter

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og trene mer, glem mangel på diett og maratonøkter. Forskning viser at å ta små skritt - ikke gigantiske sprang - er den beste måten å få varige resultater.

Forskning viser at mennesker som adopterer mindre, positive endringer i livsstilen sin, for eksempel å drikke mer vann eller gå fem minutter til hver dag, mister mer vekt og holder det av.

'Når du fokuserer på bare et par små endringer om gangen, begynner du å forankre noen sunne vaner som varer livet ut, i stedet for å prøve en alt-eller-ingenting-tilnærming som oftere enn ikke mislykkes fordi det er for vanskelig å følge ,' sier Lesley Lutes , PhD, professor i psykologi som spesialiserer seg på forebygging av fedme ved University of British Columbia.

For å hjelpe deg med å bevege deg mer, spise mindre og se og føle deg bedre, samlet vi de beste vekttapstipsene fra helseeksperter.

1. Hold en matjournal

Mindlessly munching på en pose med chips kan resultere i lett polering av det hele. Men skrive ned alle måltider og snacks du har spist kan hjelpe deg med å øve på bedre porsjonskontroll. Det vil også hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan gjøre smartere matvalg. For eksempel, hvis du lengter etter en pose potetgull rundt klokken 15.00. på kontoret hver dag, ha en pose cashewnøtter ved skrivebordet ditt, slik at du ikke tar deg en tur til automaten.

Journalføring kan også fungere som en realitetskontroll av dine andre spisevaner, sier Lutes. Hopper du over måltider? Spis de samme måltidene i løpet av uken som i helgen? Spiser du mye når du føler deg stresset? 'Å kjenne rutinen din hjelper deg med å finne ut hvilke endringer som er riktige for deg,' legger hun til.

2. Finn alle muligheter til å bevege deg mer

Og vi snakker ikke bare om å gå en tur i lunsjpausen. Beveg deg under favoritt -TV -programmene dine. Gjør hoppeknekker, løp på plass, gå opp og ned noen trapper, begynn å danse - alt som får pulsen din opp, slik at du føler deg litt andpusten, sier Geralyn Coopersmith , en sertifisert styrke- og kondisjoneringsspesialist og sjef for innhold for svinghjulssport. Gjør det for hver 2-minutters kommersielle pause mens du ser på favoritt-TV-programmet ditt, og du vil brenne 270 kalorier ekstra om dagen-noe som kan oversette til et 28-kilos vekttap på et år.

3. Begrens pakket, bearbeidet mat

Pakket mat har en tendens til å inneholde mye natrium, fett og sukker, så du vil prøve å begrense dem så mye som mulig fra kostholdet ditt. Velg de fem bearbeidede matvarene dine, enten det er informasjonskapsler, kjeks, chips eller godteri, og reduser gradvis. 'Hvis du spiser seks av disse matvarene i uken, kan du prøve å gå ned til fem,' sier Lutes. Slipp en annen mat hver uke til du ikke har mer enn en eller to. På samme tid bytt dem ut med sunnere snacks, som gulrøtter med hummus, gresk yoghurt og ferske bær, eller naturlig peanøttsmør med et eple.

4. Gå flere turer i løpet av dagen

Amerikanerne bruker bilene sine til to tredjedeler av alle turer som er mindre enn en kilometer og 89 prosent av alle turer som er en til to miles, men hver ekstra time du bruker på å kjøre er forbundet med en seks prosent økning i fedme. Brenn kalorier i stedet for gass ved å følge denne regelen: Hvis ærendene dine er mindre enn en kilometer unna, kan du gå for å gjøre dem i et raskt tempo. Eller parker bilen din, hvor du kan kjøre flere ærender innen en kilometer, i stedet for å flytte bilen hver gang.

Ifølge US Department of Health & Human Services , voksne bør få minst 150 minutter-2 timer og 30 minutter-til 300 minutter-5 timer-en uke med moderat intensitet, eller 75 minutter-1 time og 15 minutter-til 150 minutter-2 timer og 30 minutter-en uke med kraftig intensitet aerob aktivitet.

6. Inkluder styrketrening i rutinen

Grunnleggende kroppsvektøvelser, som knebøy og armhevinger, er en enkel måte å bygge mer metabolisme-revving muskel på få minutter hjemme uten å ta opp en eneste vekt. 'Musklene dine vet ikke forskjellen mellom å jobbe mot kroppens egen motstand og på et fancy utstyr', sier Wayne Westcott , PhD, treningsforskningsdirektør ved Quincy College. 'Den ene regelen du må følge er at hver øvelse skal trette musklene dine innen 60 til 90 sekunder,' sier han. For ekstra brenning kan du legge et motstandsbånd til grunnleggende trekk.

Prøv denne mini-treningen: Gjør 10 repetisjoner hver av kne-armhevninger, knebøy, crunches, lunges og stoldips. Øk deretter antall repetisjoner som trengs for at musklene dine skal bli helt trøtte.

7. Bruk trappene når det er mulig

Har du et valg mellom å ri og klatre? Å legge til to til tre minutter med trappeklatring per dag - som dekker omtrent tre til fem etasjer - kan brenne nok kalorier for å eliminere den gjennomsnittlige amerikanernes årlige vektøkning på ett til to kilo i året. Å gå opp en trapp kan også bidra til å styrke setemuskler og quads, så det er også noen fordeler med styrketrening.

8. Bruk en treningssporing

Dagens treningssporere lar deg ta mer kontroll over helsen din ved å gi deg viktige data om spisevaner, søvn og treningsvaner. Vurder å kjøpe en treningssporing for å hjelpe deg med å overvåke ikke bare hvor mange skritt du tar hver dag, men hvor mange kalorier du forbrenner, hvor mye søvn du får, hva hvilepulsen din er og hva du spiser. er som. Det vil også hjelpe deg med å holde tritt med å holde deg til målet om å få 150 til 300 minutter med moderat intensitet i uken.

9. Forbered din egen lunsj

Du sparer tusenvis av kalorier - for ikke å snakke om hundrevis av dollar - i løpet av et år hvis du pakker lunsjen oftere. For eksempel har en ferdiglaget kylling Caesar-innpakning fra en kjederestaurant 610 kalorier-hvorav 40 prosent kommer fra fett. Den har også 1440 milligram natrium, som er mer enn halvparten av den anbefalte daglige mengden.

Lag din egen med smørbrød hjemme med kyllingbryst på fullhvete brød med lett majones, tomater og Romaine salat. Dette vil hjelpe deg med å kutte kalorier og natrium. 'Når du lager og spiser din egen mat, kontrollerer du ikke bare kvaliteten og porsjonsstørrelsene, men reduserer også mengden sukker, salt og fett du spiser, noe som kan være betydelig høyere i restaurantprisene,' sier Ashley Koff , RD, en registrert dieter med base i Washington, DC

10. Nyt dessert

Det kan høres motstridende ut å unne deg dessert når du prøver å gå ned i vekt, men sannheten er at det kan føre til overspising hvis du fratar deg selv godbiter. Del i stedet en porsjon av din favorittbit. Ta et minutt til å lukte det, se på det og nyt hver bit. Tygg sakte, beveg den rundt munnen og fokuser på tekstur og smak. Når du gjør dette, spør deg selv om du vil ha en ny matbit eller om du føler deg fornøyd. Tuning inn i kroppen din vil hjelpe deg å spise mer bevisst og føle deg mer fornøyd.

'Når du tar deg tid til å bremse ned og være mer oppmerksom på hva noe virkelig smaker, vil du føle deg mer fornøyd,' sier Lutes. 'Mange vil finne ut at de er fornøyd etter bare et par biter og bedre kan slutte å spise når de er fornøyde,' forklarer hun.

11. Nipp klokt

Hopp over fruktjuice, som pleier å bli fylt med sukker, og nyt en sunn smoothie i stedet. Smoothies er et mye sunnere valg enn fruktjuice fordi de holder fiberen fra frukt og grønnsaker intakt, noe som gjør dem mer mettende og næringsrike. Men ikke alle smoothies er skapt likt. Det er viktig å tilberede en smoothie som har en god balanse mellom protein, karbohydrater og sunt fett. Det betyr at du ikke skal fylle den med frukt. Få muskelbyggende protein fra proteinpulver , lettmelk eller usøtet nøttemelk, gresk yoghurt eller havregryn. Tilsett volum og ekstra fiber fra mørke, grønne grønnsaker, frossen blomkål og andre grønnsaker. Topp din smoothie med hakkede nøtter for et løft av sunt fett.

For å fremme metthet, spis smoothien din i en bolle med en skje, i stedet for å slurpe den ned med et sugerør. 'Når du tygger en mat, genererer du mer spytt, som igjen gir en melding til hjernen om at tarmen din trenger for å bli klar for fordøyelsen,' forklarer Koff. 'Drikking krever ikke slik fordøyelse, så kroppen registrerer ikke at den er full like raskt.'

12. Hold deg hydrert

Noen ganger forvirrer du tørst etter sult, noe som kan føre til at du spiser mer mat enn du faktisk trenger. Så det er viktig å holde seg hydrert og drikke slurker med vann hele dagen. Vann er også nøkkelen til bedre fordøyelse og en metabolisme. Du har sikkert hørt den gylne regelen om at du skal drikke åtte glass vann om dagen, men mengden vann hver person bør drikke varierer veldig. Folk som er veldig aktive, tar visse medisiner eller har en virussykdom, må drikke mer vann. Den beste måten å sørge for at du er ordentlig hydrert er å drikke vann når du føler deg tørst og ta en slurk med vann før, under og etter en treningsøkt. Du kan også holde deg hydrert ved å spise mer vannrike frukter og grønnsaker.

13. Slå deg sammen med en treningsvenn

Trening med en venn hjelper deg med å holde ansvar og klare å holde treningen. Ingen vil forlate en venn som er strandet på et gatehjørne klokken 06.00, men treningene dine trenger ikke alltid å gjøres ansikt til ansikt. Hvis du abonnerer på en app for vekttap , bli med i fellesskapsstyrene og utfordringene, hvor du kan finne folk med lignende mål og dele fremgangen din.

14. Gjør kaffebestillingen lettere

Å regulere kopp kaffe med en skvett melk og til og med litt sukker har hundrevis av færre kalorier enn de blandede drikkene, som praktisk talt er dessert i en kopp. Du kan enkelt gjøre kaffebestillingen lettere uten å ofre smak ved å velge fettfattig melk eller usøtet nøttemelk, tilsette bare et snev av honning for sødme og en kanelbit for smak.

15. Få nok søvn

Gjør et poeng om å legge deg tidligere, og du vil merke en forskjell i energinivå og humør. Forskning viser at bare noen få netter søvn deprivasjon kan føre til nesten umiddelbar vektøkning. Det er fordi når du ikke får nok søvn, kan du ikke ta sunnere valg hele dagen. Når du er sliten, har du en tendens til å kompensere med fet og sukkerholdig mat. Du vil også se nærmere på din nattlige vaner . Er middagen ditt største måltid på dagen? Har du for mange midnattssnacks? Disse vanene kan rote med din vekttap innsats.

Hold deg oppdatert på de siste vitenskapelig støttede helse-, trenings- og ernæringsnyhetene ved å melde deg på Prevention.com-nyhetsbrevet her . For mer moro, følg oss videre Instagram .