The Fountain of Youth kan være fiksjon, men det er virkelig et magisk genbasseng i Nord -Italia. For noen tiår siden oppdaget forskerne at til tross for usunne kolesterolnivåer, var 40 innbyggere i landsbyen Limone sul Garda tilsynelatende immun mot hjertesykdom. Det viste seg at det ikke var det berømte middelhavsdiet på jobben, men snarere en variant av et protein i HDL-kolesterol (den gode typen), kalt ApoA-1 Milano. På mindre vitenskapelige vilkår ble landsbyboerne født med selvrensende arterier. Forskere gikk umiddelbart på jobb med å lage en syntetisk versjon av det plakkbrytende proteinet. Og i 2003 opprettet de en. Problemet er at stoffet fortsatt er for dyrt å masseprodusere. Heldigvis trenger du ikke vente på et magisk stoff for å forbedre kolesterolet.
Her er 15 måter å øke HDL eller senke LDL (det dårlige kolesterolet) i dag. Den beste delen: Å gjøre det vil bokstavelig talt koste deg peanøtter - eller enda mindre.
1. Spis flere nøtter
I en analyse av 25 forskjellige studier på valnøtter, pekannøtter, mandler, peanøtter, pistasjenøtter og macadamianøtter, fant forskere ved Loma Linda University at å spise 67 gram nøtter per dag - det er litt mer enn to gram - økte forholdet mellom HDL til LDL i blodet med 8,3%. Og australske forskere fant at når menn erstattet 15% av det daglige kaloriinntaket med macadamianøtter - 12 til 16 nøtter om dagen - steg HDL -nivåene med 8 prosent. Enda bedre: Du kan spise nøtter dekket av sjokolade eller rullet i kakaopulver; en japansk studie fant at polyfenolene i sjokolade aktiverer gener som øker HDL -produksjonen.
2. Øk utholdenheten din
Forskere i Japan fant at trening i 20 minutter om dagen øker HDL med 2,5 poeng. Det er ikke mye, men for hver 10 minutter ekstra per dag du fortsetter å trøste på treningsstudioet, legger du til 1,4 poeng ekstra til HDL. Det spiller ingen rolle om du trekker en romaskin eller driver gjennom en tøff vektstangrutine, bare hold aktivitetsnivået på et punkt der du peser, men ikke blir pusten.
3. Bygg killer quads
Forskere ved Ohio University oppdaget at menn som gjorde lavere kroppsarbeid-knebøy, benforlengelser, benpress-to ganger i uken i 16 uker økte HDL-nivået med 19%. For bein og HDL -nivåer som er noe å se på, følg ledelsen til mennene i studien: Gjør tre sett med seks til åtte repetisjoner av halv squat, benforlengelse og benpress, hvil ikke mer enn 2 minutter mellom settene . Bruk en vekt som er omtrent 85 prosent av mengden du kan løfte bare en gang.
4. Pop en melkepille
I en studie publisert i American Journal of Medicine , folk som tok et daglig 1000 mg kalsiumtilskudd så HDL-kolesterolnivået stige med 7%. Velg et merke som inneholder kalsiumsitrat (ikke korallkalsium) og 400 internasjonale enheter av vitamin D for maksimal absorpsjon.
5. Lag en date med fru Paul
Når kanadiske forskere sammenlignet et fast kosthold av hvitfisk med vanlig inntak av magert storfekjøtt og kylling, fant de ut at fiskespisende mennesker opplevde en 26% økning i HDL2, en spesielt beskyttende form for HDL. Husk: Fiskepinner er ikke helsekost - med mindre de er bakt, som Healthy Selects Sticks fra Mrs. Paul's.
6. Lær hvordan du uttaler policosanol (poly-CO-sanol)
Denne blandingen av alkoholer avledet fra sukkerrørvoks er det sjeldne naturlige tilskuddet som faktisk kan leve opp til sprøytenarkomanen. Doser på 10 til 20 mg daglig kan øke HDL med opptil 15%, ifølge David Maron, MD, en kardiolog ved Vanderbilt University medisinske senter. To merker å prøve: Naturals og Nature's Life, begge solgt i helsekostbutikker.
7. Drikk tranebærjuice
Forskere ved University of Scranton fant at frivillige som drakk tre 8-unse glass om dagen i en måned økte HDL-kolesterolnivået med 10%, nok til å redusere hjertesykdomsrisikoen med nesten 40%. Kjøp 100% juice som er minst 27% tranebær.
8. Spis grapefrukt
En om dagen kan redusere arteriell innsnevring med 46%, senke LDL -kolesterolet med mer enn 10%og bidra til å senke blodtrykket med mer enn 5 poeng.
9. Ikke la tanken treffe tom
En studie i British Medical Journal fant ut at personer som spiser seks eller flere små måltider om dagen har 5% lavere LDL -kolesterolnivå enn de som spiser en eller to store måltider. Det er nok til å redusere risikoen for hjertesykdom med 10 til 20%.
10. Spis havregryn
I en studie fra University of Connecticut, reduserte menn med høyt LDL-kolesterol (over 200 mg/dL) som spiste kaker med havrekli daglig i åtte uker nivået med mer enn 20%.
11. Bytt pålegg
Kjøp margarin uten transfett, for eksempel Smart Balance Buttery Spread. Forskere i Norge fant at, sammenlignet med smør, senket ikke-trans-margarin LDL-kolesterolet med 11%.
12. Ta Concord
Forskere ved University of California fant at forbindelser i Concord-druer bidrar til å bremse dannelsen av arteriell tett LDL-kolesterol. Druene senker også blodtrykket med et gjennomsnitt på 6 poeng hvis du drikker bare 12 gram juice hver dag.
13. Svelg fytosteroler eller fytostanoler
Begge stoffene - avledet fra furutrær og soya - senker dårlig kolesterolnivå med gjennomsnittlig 10 til 15%. I tillegg til at de er tilgjengelige i kosttilskudd, er forbindelsene i kolesterolsenkende smøremidler som Benecol og Take Control.
14. Vær vegetarianer på deltid
Forskere i Toronto fant ut at menn som tilsatte et par porsjoner vegetarisk mat som fullkorn, nøtter og bønner til kosten hver dag i en måned, senket LDL -kolesterolet med nesten 30%. (Kom i gang med disse 5 enkle vegetariske måltider .)
15. Bytt til mørk sjokolade
Ferdige forskere fant at inntak av 2,5 gram mørk sjokolade hver dag øker HDL -nivået med mellom 11 og 14%.
Et siste tips: Hjertet ditt vil ha mer utbytte av noen langsiktige helseforbedringer enn av en stor aktivitet etterfulgt av en tilbakevending til den farlige normen. Over er verktøyene for å beskytte deg selv. Legg fem av dem inn i din daglige rutine i løpet av den neste måneden. Når de blir andre natur, kan du prøve fem til. Ved årsskiftet vil du ha gitt hjertet ditt en bankende sjanse.
