Magefett, ølmage, mage - du kan kalle det det du liker, men det er det samme farlige fettet. Det overflødige, ofte faste fettet rundt midten er det legene kaller 'visceralt fett'. ( Få en flat mage på bare ti minutter om dagen med vår lesertestede treningsplan! )
Etter hvert som midjen din utvides, blåses individuelle fettceller opp, noe som kan føre til lavere 'godt' kolesterol av HDL og høyere nivåer av triglyserider, en type fettsyre i blodet knyttet til hjertesykdom.
Menn har en tendens til å gå opp i vekt i magen gjennom livet, men for kvinner er det først i middelalderen at midtseksjonene blir et sted for vektøkning. Etter hvert som kvinners østrogennivåer synker med alderen, øker testosteronnivået, noe som får dem til å skifte til det mannlige mønsteret med vektøkning i magen. Uavhengig av kjønn, akkumulerer du naturligvis mer fett når du blir eldre, ofte på grunn av tap av muskelmasse og en mer treg metabolisme. Men det betyr ikke at du skal sitte i ro og la fettet infiltrere i midten. Bruk følgende strategier for å forvise magefettet ditt for godt.
Tilpasset fra Doktorens bok om vekttap , av Laura Roberson og redaktørene for forebygging. Copyright © 2013 av Rodale Inc. Utgitt av Rodale Inc. For å kjøpe, Klikk her .
Mål mot fettcellene dine Her er de gode nyhetene om fett som sitter rundt midten: Det tar hensyn når du trener. 'Abdominale fettceller kan ha forskjellige mengder metabolske enzymer enn andre deler av kroppen din, noe som gjør at de reagerer mer på trening,' forklarer Tongjian You, PhD, forfatter av en Wake Forest University -studie om hvordan magefett metaboliseres. Han og andre forskere fant ut at folk som kosthold og trener, krymper fettcellene i buken dobbelt så mye som de som bare spiser - selv om de mister samme mengde totalvekt.
Studier viser at den enkleste måten å kaste reservehjulet er ved å logge minst 30 minutter med moderat intensitet aerob trening hver dag. Hva betyr 'moderat intensitet'? Det er ikke en tilfeldig spasertur. For å være effektiv må du huve og puffe litt og svette. Og, nei, det betyr ikke at du må spurte som en banestjerne. Rask gange går fint. Uansett om du går, løper eller sykler, må du bare sørge for at du trener med 50 til 70% av maksimal puls. Matematikken er lett å beregne. Finn først din maksimale puls ved å trekke alderen din fra 220 (eksempel: 220 - 40 = 180). Multipliser deretter din maksimale puls med 0,5 (180 x 0,5 = 90). Gjenta beregningen, denne gangen multiplisert med 0,7 (180 x 0,7 = 126). De to tallene representerer målområdet ditt i hjerteslag per minutt. Sørg for at du når maks når du trener. Kontroller frekvensen manuelt ved å telle pulsslag på håndleddet i 10 sekunder og deretter multiplisere med 6. Enda enklere, bruk en pulsmåler, for eksempel Polar RS300X.
Bestill din kopi av The Doctors Book of Weeg-Loss Remedies i dag!
Prøv intervalltrening Enda bedre enn en halvtimes løpetur er hurtighetsintervalltrening, som innebærer korte, intense treningsstøt etterfulgt av korte hvileperioder med moderat innsats. Du kan trene i intervallstil med alle typer trening. Turgåing er en fin måte å starte. I en kanadisk studie mistet mosjonister som fullførte 30 minutters intervalltrening tre ganger så mye fett i løpet av 15 uker som de som utførte lettere treningsøkter i jevnt tempo i 45 minutter.
En annen studie fant at mosjonister som gjorde korte, intense treningsøkter opplevde en nedgang på 20% i visceralt fett etter 3 måneder. De som gjorde lengre treningsøkter i et mer moderat tempo, så ingen slik endring. Du bør utføre intervaller med en intensitet der du ikke kan snakke mer enn noen få ord om gangen. Dette hjelper deg med å brenne flere kalorier mens du trener, men den virkelige fordelen kommer etterpå. Jo hardere treningen er, desto lengre tid tar det for kroppen å bli normal igjen. Effekten: Du fortsetter å brenne kalorier lenge etter at du forlater treningsstudioet. Start med å supplere dine vanlige treningsøkter med to eller tre intervaller per uke. Noen enkle forslag: Slip i øreproppene under løpeturen og få fart under hver annen sang. (Eller gå eller jogge raskt til toppen av bakken, og gå deretter ned igjen for å komme deg.
Bruk motstandstreningshemmeligheten
Muskler forbrenner kalorier selv om de ikke er engasjert i å løfte dagligvarer eller drive deg opp en lang trapp. Det er mer metabolsk aktivt enn fett, og krever flere kalorier bare for å opprettholde seg selv på skjelettet. Hemmeligheten til å holde seg slank når du blir eldre er å bygge muskler gjennom motstandstrening. Vi snakker ikke om svulmende bodybuilder muskler. Bare fast, tonet, attraktiv muskel. Du kan gjøre det ved å bruke bare kroppsvektsøvelser eller treningsbånd eller ved å løfte vekter. Studier har vist at total-kroppsresistens trening faktisk er rettet mot visceralt fett. I en studie ved Skidmore College fant forskere at personer som utførte en høyintensitetsmotstandsrutine sammen med kardiomassen mistet mer enn fire ganger så mye magefett som kun kondisjonstrenere. (Vekt-treningsgruppen økte også proteininntaket. Lurer på hvor mye protein du trenge? Finn ut her.)
Når du gjør motstandstrening, må du blande treningen din ved å legge til det som kalles en 'tempoøvelse' for å øke fettforbrenningen av rutinen. Tempo -øvelser, der du løfter vekter ved å bruke langsomme, jevne bevegelser, gjør at kroppen din brenner mer fett, ifølge en studie i Journal of Strength and Conditioning Research .
Slik gjør du det: Senk vekten i 3 sekunder, og ta deretter 3 sekunder på å trykke den opp, uten å stoppe i mellom. Dette kan bidra til å øke antall mitokondrier - delene av cellene dine som bruker fett til å lage drivstoff. Jo mer mitokondrier du har, jo mer magefett vil du brenne. Sørg for å målrette mot alle de store muskelgruppene: armer, ben, skuldre, bryst, rygg, hofter og kjerne ved å bruke denne teknikken minst en gang i uken.
Drikk med måte Det er en grunn til at det kalles en 'ølmage'. Øl er full av karbohydrater, men all alkohol - vin, vinbrenner, fruktige cocktailer, til og med rett vodka eller whisky - vil blåse opp midjen din. Det er fordi alkohol svekker kroppens evne til å forbrenne fett; en studie fant at det gjør det med så mye som 36%. Dessuten, når kroppen din bryter ned alkoholen, begynner den å lage fett fra et kjemisk biprodukt av prosessen-en dobbel whammy for magen din. En studie fra University of Buffalo fant at menn som drikker bare en eller to ganger annenhver uke, men som drikker mer enn fire drinker om gangen, har mer magefett enn de som drikker to alkoholholdige drikker om dagen. For å unngå alkoholens mage-ekspanderende effekter, bør kvinner begrense seg til en enkelt porsjon alkohol per sittende; menn bør stoppe ved to. (Her er 6 lure tegn du drikker for mye.)
Hold deg kald Når du er stresset, frigjør kroppen din en flom av kortisol, et hormon som oppmuntrer kroppen din til å lagre magefett. Forklaringen: Fettet rundt midten har et høyere antall kortisolreseptorer og større blodtilførsel, så hormonet kan reise dit raskt. (Hopp over stresset helt med disse 2-minutters løsningene.)
Nipp til grønn te Fordelene med denne drikken fortsetter å øke - grønn te har vist seg å bidra til å bekjempe kreft, få huden til å lyse ... og krympe magefett! I en nylig studie i Journal of Nutrition , mosjonister som droppet omtrent fire kopper grønn te om dagen i 3 måneder, maste åtte ganger mer magefett enn de som drakk en annen koffeinfri drikke. Grønn te er fylt med vekttapfremmende forbindelser kalt katekiner, inkludert epigallocatechin gallate (EGCG), som har vist seg å akselerere fettforbrenning. Hvis du ikke tåler ting, kan du prøve å ta et grønn te -ekstrakt som inneholder minst 200 milligram EGCG. (Og lær hvordan du øker brygget ditt med 5 trinn til den perfekte koppen.)
Slå inn tidligere En dårlig søvnplan gjør deg ikke bare gretten. Som stress øker mangel på søvn kortisolnivået, noe som får deg til å lagre mer magefett. Ifølge kanadiske forskere øker folk som i gjennomsnitt bare 5 til 6 timers søvn per natt sannsynligheten for at fett strømmer til magen.
Melk er ikke det eneste meieriet som fortjener eiendom i kjøleskapet ditt. En studie fra University of Tennessee fant at overvektige som spiste tre porsjoner av alle typer kalsiumrike meieriprodukter om dagen i 6 måneder mistet mer magefett enn slankere som spiste mindre. Kalsiumet kan redusere sannsynligheten for at fett vil strømme til magen din. Mål for en porsjon til hvert måltid: et glass melk til frokost, et stykke ost til lunsj og yoghurt som en godbit etter middagen, for eksempel. Kalsiumtilskudd vil sannsynligvis ikke ha samme effekt, siden proteiner i meieri forbedrer fettforbrenningen av kalsium.
Spis mer sunt fett Fett gjør deg ikke feit. Noen mennesker har ikke fått beskjeden. Selv mettet fett som de i biff og smør kan hjelpe deg å gå ned i vekt fordi de metter. Men enumettet fett er det beste fordi det er sunt og sunt i hjertet, og det kan faktisk hjelpe deg med å trimme midjen. En nylig studie fant at insulinresistente mennesker som spiste en diett med mye enumettet fett, hadde mindre magesekk enn de som lastet opp karbohydrater eller mettet fett. De viktigste kildene til det sunne fettet inkluderer macadamianøtter, hasselnøtter, pekannøtter, mandler, peanøttsmør og olivenolje.
Myseprotein - den typen som finnes i meieriprodukter - kan hjelpe til med å tappe magefett, ifølge en studie i Journal of Nutrition . Ideelt sett tar du inn det meste av myseproteinet fra matvarer som yoghurt og ost. Imidlertid, når du er i klemme, kan en myseproteinsmoothie eller måltidserstatning gi et betydelig treff på magesprengende ting. Prøv å lagre en av stolpene i hanskerommet hvis du trenger en nødhenting.
Eliminer raffinerte karbohydrater Hvis du ser 'beriket mel' i ingredienslisten til en matvare, har du blitt offer for raffinerte karbohydrater, som har blitt fratatt fiber, vitaminer og mineraler. Å bytte til fullkornsversjoner av brød, pasta, ris og frokostblandinger gir deg ikke bare en mengde næringsstoffer, men det kan også målrette mot skadelig magefett. I en Penn State -studie mistet slankere som spiste fullkorn dobbelt så mye magefett som de som spiste raffinerte karbohydrater.
Forskning tyder på at vitamin D samarbeider med kalsium for å fjerne kortisol, stresshormonet som kan øke magefettlagringen din. Også kjent som 'solskinns vitaminet', produseres vitamin D av huden din når den utsettes for sollys. Dessverre er det få av oss som produserer nok vitamin D gjennom sollys alene. Det betyr at du må spise D-rik mat, for eksempel laks, sverdfisk, regnbueørret, tunfisk eller forsterket frokostblanding. Vurder å ta et vitamin D3 -supplement for ekstra forsikring. (Hvis du går lakseruten, bør du vurdere disse 20 deilige ideene for laks.)
Ikke fall for diettbrus Du tror kanskje å bytte til diettbrus er et smart trekk for midjen din. Feil - det eneste smarte trekket er å kutte ut brus helt. I 2009 fant forskere fra University of Texas at folk som drikker en diett brus om dagen har større midje enn de som sjelden drikker brus. (Det er ikke alt; se 7 grove bivirkninger av å drikke brus.) Hvis du har lyst på fizz og smak, kan du nippe til spritzers - kullsyreholdig vann med et skudd fruktjuice - i stedet.
Finn ut hvordan leger mister vekt og hold den av når du bestiller kopien din Doktorens bok om vekttap i dag!
Neste10 slanke strategier du kan stole på
