På en gitt dag er 45% av kvinnene på diett, ifølge National Eating Disorders Association.
I gjennomsnitt tenker vi på kroppen vår 8 ganger om dagen, fant en nylig undersøkelse. Omtrent 80% av kvinnene er misfornøyde med utseendet sitt, og det som er verre, 40% ville bytte 3 til 5 år av livet for å oppnå vekttapsmål.
Ikke rart at mange kvinner rapporterer tegn på uorden i spiseatferd-som å telle for mye kalorier eller trene bare for å brenne av mat-selv om de aldri utvikler en fullstendig lidelse som anoreksi eller bulimi.
Problemet er at det ofte er en fin grense mellom å spise sunt for å slanke seg og bli fikset med mat, så vi snakket med de beste matadferdseksperter for å forstå forskjellen. Her er noen røde flagg som kan indikere en mat/vektbesettelse. Still deg selv disse spørsmålene, og lær deretter hvordan du kan ta en sunnere tilnærming.
1. Du spiser som reaksjon på dårlige eller gode nyheter
Du har en stressende dag, så du unner deg Cheetos i salgsautomaten. Eller du bare spikret en stor presentasjon, så du spreder pommes frites som en belønning. 'Hvis mat er din automatiske reaksjon på å håndtere følelser - gode eller dårlige - kan det signalisere et usunt forhold,' sier Cynthia Bulik, PhD, direktør for Eating Disorders Program ved University of North Carolina School of Medicine. Et annet tegn: Når du er lei deg, vender du deg til mat før du ringer til partneren din eller en venn.
2. Du spiser uten å føle deg sulten
Klokken er 12:30, din vanlige lunsjtid. Men i dag spiste du en sen frokost, og du føler deg ikke veldig sulten. Lag du en beeline for din favoritt sandwich -butikk uansett? I så fall betyr dette at du har løsrevet å spise fra fysisk sult, sier Adrienne Ressler, LMSW, nasjonal treningsdirektør for Renfrew Center Foundation, et av landets beste behandlingssentre for spiseforstyrrelser.
'Du kan spise av kjedsomhet, angst, vaner, lyst eller andre følelser,' sier Bulik. Men å gå med tarmen din - bokstavelig talt - er best for helsen din. Kvinner som følger interne sult- og metthetsfølelser, rapporterer om høyere selvtillit og optimisme og lavere BMI, ifølge en Journal of Counseling Psychology studere.
3. Du har spising uten kontroll
Alle unner seg et ekstra stykke pizza eller en annen håndfull M & M -er. Men hvis du regelmessig spiser mye mer enn du hadde tenkt deg, så stapp deg selv til du er ubehagelig mett, eller føler at du ikke kan slutte å spise, det kan være noe å se på.
Overspising som dette kan skyldes å gå for lenge mellom måltidene eller begrense deg selv, for ikke å snakke om den gamle gjerningsmannen: kjedsomhet. 'Overspising er ofte forbundet med å spise ritualer, som å sette seg ned for å se på TV,' sier Ressler. 'Du starter med en pose popcorn. Alt det saltet får deg til å få noe søtt, som is. Da føler du deg tørst, så du har en brus.
Spis hyppige måltider i konsekvent størrelse for å unngå binges og føle deg lykkeligere. Forskning fra Liverpool John Moores University fant at kvinner som svingte mellom lav- og kaloririktige måltider var mindre fornøyd med kroppen sin enn de som hadde tallerkener med et lignende antall kalorier fra måltid til måltid.
4. Det er null variasjon i kostholdet ditt
Du har spist Rice Krispies med fettfri melk til frokost hver dag i 10 år. Til lunsj er det alltid salat med samme fettfrie dressing. Og til middag, hva er galt med grillet kylling og dampet brokkoli mandag til torsdag?
'Noen som spiser slik, liker ikke mat', sier Ressler. 'Tilfredsheten kommer ikke fra opplevelsen, men fra å vite at de har oppfylt kravene på en ernæringsetikett.' En annen fare: mangler viktige næringsstoffer. Ulike korn, meieriprodukter, kjøtt, nøtter, bønner, grønnsaker og frukt betyr at du får en rekke viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter hver dag.
5. Du teller hver siste kalori
Det er en ting å se på inntaket ditt mens du prøver å gå ned i vekt. Men over tid kan folk måle hvor mye de skal spise for å opprettholde vekttapet uten å grine over hver etikett. Hvis du har redusert kalorier farlig lavt (under 1200 om dagen for de fleste kvinner) og livet ditt dreier seg om matreglene dine, så har du tatt ting for langt.
Kalorihauker føler seg også skyldige når de ikke følger planene sine - «som om resten av dagen er ødelagt», sier Bulik. Alvorlig begrensning kan føre til anoreksi eller hindre vekttap ved å senke stoffskiftet - for ikke å nevne at du vil føle deg sulten, utslitt, tåkete og gretten hvis du ikke bruker nok næringsstoffer.
6. Du ser på mat som 'god' eller 'dårlig'
Brød er 'dårlig' - så det er en sjelden godbit å spise bagel til frokost. Baby gulrøtter er 'gode', så det er null skyld for å spise dem som en matbit. Hvis du deler ut valg av mat som dette, setter du deg opp for en vanskelig tango senere, sier Bulik: 'Når du har en' dårlig 'etikett på noe, vil du under visse forhold kreve det mer, miste all kontroll og binge. ' Forskning viser at mennesker bare har så mye viljestyrke; hvis du prøver å begrense for mange ting samtidig, vil du ende opp med å hule raskere.
Selvfølgelig er visse matvarer iboende sunnere enn andre - så dette betyr ikke at du kan spise gatemat når du vil. Men det er her porsjonskontrollen kommer inn. Tren deg selv til å ha bare en Munchkin og konsentrer deg om noe annet enn å spise, sier Bulik.
7. Du er 100% organisk, 100% av tiden
Vi vet at økologisk, ubehandlet, helmat er sunnest, men noen mennesker tar mantraet til det ekstreme. Dette kan være deg hvis du nekter å handle dagligvarer eller spiser på steder som ikke oppfyller dine sunne standarder, du dekoder hver ingrediensetikett og anser at alle matvarer med 'unaturlige' ingredienser er begrenset, eller du oppfatter bearbeidede produkter som farlige for din helse.
8. Du dømmer andres spisevaner
Har du blitt en slik helseguru at du ikke kan la være å kommentere eller bedømme andres valg av mat? Det er en ting å være bekymret for en elsketes helse og skjule saltkarret eller insistere på fettfattig iskrem, men det er en annen å bli evangelisk om det. 'Hvis du skaper et fiendtlig miljø for andre eller bryter grensene med ditt perspektiv, er det ikke bra,' sier Ressler.
9. Du spiser annerledes når du er alene
Til middag med venner bestiller du en grønn salat, sender brødkurven videre og nipper til en felles dessert. På sofaen med behagelige svette har du ikke noe problem å spise hva du vil - eller hvor mye du vil. 'Det er en slags usikker regel om at kvinner alltid skal være på diett, at de ikke skal ha en sterk appetitt,' sier Bulik. 'Disse mytene driver en enorm mengde kvinnelig oppførsel.'
10. Du har droppet venner over mat
Har du kuttet ned på kveldene med dine margarita-svingende kjærester til fordel for å være sammen med folk som er på nøyaktig samme diett/treningsside som deg? Eller bruker du mer tid på å søke kostholdsråd i oppslagstavler på nettet i stedet for å chatte med familie og venner? Denne oppførselen kan indikere at matforholdet ditt tærer på dine sosiale relasjoner.
11. Du gjør vann til et 'måltid'
Det er greit å drikke vann hele dagen for å holde deg hydrert og full mellom måltidene. å tappe et glass i stedet for lunsj er ikke det. Det samme med tannkjøtt - det er en fin måte å avverge et uventet begjær, men bør ikke erstatte en sunn matbit, som gir viktige næringsstoffer og øker energinivået.
Å bruke disse 'verktøyene' for å holde seg mett kan bety at du prøver for hardt å overstyre kroppens naturlige sultsignaler - og kan kutte kalorier og næringsstoffer for lavt.
12. Du følger ekstreme dietter
Er karbohydrater utestengt fra pantryet ditt? Drikker du alle måltidene dine? Har du en diett der du ikke kan spise bestemte matgrupper - som proteiner og karbohydrater - samtidig? Ekstreme planer som disse kan virke greit for kortsiktige resultater (si et reunion på videregående skole eller et bryllup i familien), men 'disse diettene kan være veldig farlige,' sier Ressler.
13. Du overdriver treningsøkter
Hvis du gjør kalorimatematikk før du går på treningsstudio (f.eks. Jeg spiste X kalorier til lunsj, så jeg må brenne av Y på tredemøllen ) eller nekter å hoppe over en treningsøkt - selv om du er skadet, fullstendig utmattet eller nyser og hoster opp en storm - så har du kanskje tatt denne sunne vanen for langt. Selv om de fleste ikke trener nok, kan det i noen tilfeller være for mye av det gode.
Problem: Emosjonell eter
Hvis tall 1, 2 og 3 gjelder for deg, kan du være en emosjonell eter.
Mestringsstrategi: Det er to hovedproblemer her, sier Bulik: 'Det ene er at emosjonelle spisere er mer sannsynlig å ha problemer med å opprettholde en sunn vekt.' Den andre er at du aldri utvikler positive måter å håndtere følelsene dine på, for eksempel å gå en tankeavklarende spasertur i stedet for å strekke deg inn i snackskuffen eller bare spør deg selv om noe plager deg før du tar en kake.
Start en mat-stemningsdagbok for å spore følgende når du spiser: (1) hva du spiser, (2) følelsene dine den gangen, og (3) styrken til den følelsen (i en skala fra 1 til 10). Du vil identifisere mønstre som får deg til å begjære bestemte matvarer og kan jobbe med å finne andre måter å håndtere på i stedet.
Å lære å sette pris på kroppen din kan også hjelpe. Selv om du fremdeles er en kjolestørrelse eller tre unna ditt ideal, kan du prøve å fokusere på funksjonene du liker - sterke, velformede ben, eller skuldre som ser bra ut uten stropper. Å være fornøyd med formen din kan bidra til å forhindre følelsesmessig spising, ifølge forskning i Journal of Counseling Psychology . Mennesker som er fornøyd med kroppen, pleier å være mer i tråd med sultsignaler.
Problem: Matbegrensning
Hvis tall 4, 5 og 6 gjelder for deg, kan du være matbegrensende.
Mestringsstrategi: Skimping på variasjon for forutsigbarhet - en måte å utøve kontroll på - kan forkorte kroppen din av viktige næringsstoffer, og det kan kutte kalorier for lavt. En kanadisk studie fant at omtrent 25% av kvinnene har det som kalles høy kognitiv kostholdsinnhold, noe som betyr at de hele tiden tenker på mat og bruker mye tid på å bestemme seg for hva de skal spise og unngå. Forskning viser at disse kvinnene har høyere nivåer av stresshormonet kortisol; Imidlertid er det ikke mer sannsynlig at de er tynne enn kvinnene som ikke tenker så mye på mat.
Avdekk den strenge oppførselen, og vær mer spontan om måltidene dine. Start i det små: Prøv noe nytt til frokost, og ikke tell kalorier. Øyeeplet som ser ut som en fornuftig porsjon, og se hvor mett du føler deg etterpå. 'En sunn tilnærming til mat er fleksibel,' sier Bulik.
Problem: Ortoreksisk eter
Hvis nummer 7 og 8 gjelder for deg, kan du være en ortoreksisk spiser.
Dette begrepet, laget av en Colorado -lege for mer enn 10 år siden, refererer til mennesker som er usunt bekymret for å spise sunt.
Mestringsstrategi: 'Dette blir en glatt bakke ettersom folk begrenser flere og flere matvarer fra repertoaret,' sier Bulik. 'For noen kan det forbli på det nivået, men for mange andre utvikler det seg til en praktisk måte å rettferdiggjøre anoreksi på.' En annen konsekvens: Det kan gi barna en frykt for mat, som om det er en fare på lur i hver pakke. Du skjønner kanskje ikke hvor ekstreme dine sunne måter har blitt, men dine venner og familie har sannsynligvis gjort det. Spør dem om de tror du kan ha et problem.
Husk at ernæringsvitenskap endrer seg hele tiden. Hvordan du ser og føler - ikke daglig forbruk av linfrø eller å unngå majssirup med høy fruktose for enhver pris - er ditt beste daglige måling av helse.
Problem: Sosial switcher
Hvis tall 9 og 10 gjelder for deg, kan du være sosial bytter.
Mestringsstrategi: 'Hvis du ofte spiser annerledes når du er alene, betyr det at det er et grunnleggende ubehag med hvem du er,' sier Bulik. Det kan forårsake stress, angst og problemer med selvtillit: 'Det er som om du har delt livet ditt i to deler, slik at du kan være' god 'rundt andre og' dårlig 'når du er alene.' Hvis vennskap har endret seg på grunn av mat, kan det være et tegn på altfor restriktive regler.
Tenk på hvorfor du nærmer deg mat annerledes når du er i nærheten av andre. Hvis du er bekymret for å spise for mye offentlig, må du huske at vi har en appetitt. Ingen tenker mer på deg fordi du velger mesclun -greenene i stedet for penne marinara. Og forskning viser at du spiser mindre når du tar deg tid til å spise, tygge og fordøye mellom bitt - noe som er lettere når du chatter bort middag med venner enn når du spiser alene.
Problem: Kostholdsavhengig
Hvis tall 11 og 12 gjelder for deg, kan du være en diettavhengig.
Mestringsstrategi: Dette er en form for begrenset spising der du kan mangle viktige næringsstoffer. I tillegg kan det bremse stoffskiftet til det punktet hvor å kutte kalorier blir motvirkende. Også ekstreme planer er vanskelige å holde seg til langsiktig, så du jojo: Du får vekten igjen, og deretter prøve noe annet å miste igjen.
Noen mennesker trenger struktur for å spise sunt, og det er greit. Men hvis en plan høres gimmicky eller for god ut til å være sann, er det sannsynligvis det. Se etter et program som understreker en sunn balanse mellom alle næringsstoffer, med kontrollerte porsjoner for å holde kaloriene i sjakk. Noen mennesker trenger struktur for å spise sunt, og det er greit. Men hvis en plan høres gimmicky eller for god ut til å være sann, er det sannsynligvis det. Se etter et program som understreker en sunn balanse mellom alle næringsstoffer, med kontrollerte porsjoner for å holde kaloriene i sjakk.
Problem: Overøvelse
Hvis nummer 13 gjelder deg, kan du være en overutøver.
Mestringsstrategi: Noen bruker lange treningsøkter eller trener i ekstremt tempo for å få vekten unaturlig lav, sier Bulik. Dette er vanlig blant kvinner med anoreksi. Kvinner som frykter kan også trene på å brenne av kaloriskaden, noe som betyr at de spiser dårlig som en del av en ond syklus som ikke vil føre til vekttap.
Undersøk først hva som driver din oppførsel, sier Ressler: 'Er det å føle seg bedre og leve lenger, eller fordi du tror at din egenverdi er basert på å kunne ha en størrelse to?' Husk at trening handler om mye mer enn vekttap. Kardio-treningsøkter får sunt, oksygenrikt blod som strømmer gjennom kroppen din, nærer hjertet, hjernen, lungene og stort sett alle organer. Styrketrening bygger muskeltonus, som opprettholder styrken din og kan til og med forhindre diabetes type 2. Yoga og andre beroligende treningsøkter lindrer stress og forbedrer balansen, og reduserer risikoen for skader.
